Es gibt so viele Gründe, mit zunehmendem Alter weiter zu trainieren. Dies kann nicht nur dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben und sich stark fühlen, sondern auch, dass Sie mobil und flexibel bleiben.
Nach 65 gibt es ein paar Dinge zu beachten, während Sie trainieren. Während einige Übungen wie Gehen und Funktionstraining ideal sind, funktionieren wirkungsvolle Übungen möglicherweise nicht mehr für Ihren Körper.
Wir haben Top-Trainer um einige Überlegungen gebeten, die Sie beim Training nach 65 berücksichtigen sollten, die besten Übungen, die Sie ausprobieren sollten, und um zu wissen, ob Sie auf dem für Sie richtigen Niveau trainieren.
Treffen Sie den Experten
- Meghan Hayden ist zertifizierte Personal Trainerin bei 1and1 Life. Sie lebt in Brooklyn, New York, und ist derzeit Ausbildungsleiterin bei Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann ist Physiotherapeutin und Yogalehrerin. Sie ist die Schöpferin der LYT Yoga Methode und Moderatorin des Redefining Yoga Podcasts.
- Chris Higgins ist ein in Oregon ansässiger ACSM-zertifizierter Trainer. Er ist der Gründer von calisthenics-gear.com.
Vier Überlegungen, die Senioren beim Training berücksichtigen sollten
- Fragen Sie Ihren Arzt: Es ist wunderbar, dass Sie sich motiviert fühlen, eine neue Übungsroutine zu beginnen, aber es ist so wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, bemerkt Meghan Hayden, zertifizierte Personal Trainerin bei 1and1 Life. "Das Erste ist das Erste: Ich empfehle, Ihren Arzt zu konsultieren", sagt sie. „Jemand über 65 Jahre nimmt wahrscheinlich verschriebene Medikamente ein, und viele Medikamente können die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Stressreaktion beeinflussen. Wenn Bewegung nicht bereits im normalen Alltag enthalten ist, ist es daher eine gute Idee, vor dem Start zu verstehen, wie der Körper reagieren könnte. "
- Nach und nach einwirken lassen: Wenn Sie mit dem Training einverstanden sind, sollten Sie sich vor dem Einspringen allmählich entspannen, empfiehlt die Physiotherapeutin und Yogalehrerin Lara Heimann. „Spezifische Herausforderungen im Alter für diejenigen, die inaktiv waren, könnten eine verminderte Ausdauer, ein verminderter Muskeltonus und eine Feuerbereitschaft der Motoneuronen sowie eine mögliche suboptimale Haltung mit verminderter Beweglichkeit der Gelenke und Biegsamkeit des Bindegewebes sein, was sich insgesamt auswirkt Bewegungsleistung “, sagt sie. "All diese Herausforderungen erfordern, dass Personen nach und nach ein Fitnessprogramm starten, insbesondere für Personen ab 65 Jahren, da sie mehr Zeit hatten, weniger fit und sesshafter zu werden."
- Schmerz ist nicht gleich Gewinn: Wenn Sie älter werden, müssen Sie auch einige Ihrer Kenntnisse über Bewegung überdenken. Wenn Sie beispielsweise älter werden, bedeutet Schmerz nicht unbedingt mehr Gewinn. In der Tat kann Schmerz ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mit der richtigen Form zu trainieren. "Schmerz ist nicht gleich Gewinn", sagt Hayden. „Die Prävention von Verletzungen ist eines der wichtigsten Prinzipien eines Trainingsprogramms für 65 (und älter). Beginnen Sie mit einem Verständnis der Funktionsweise jedes Gelenks, seiner individuellen Bewegungsfähigkeit und der Form jeder Übung. Beständigkeit und Langlebigkeit sind hier entscheidend, daher ist es wichtig, sich gut und schmerzfrei zu bewegen. “
- Wählen Sie funktionelle Übungen: Wählen Sie funktionelle Übungen, die Ihnen in Ihrem Alltag helfen, empfiehlt Hayden. „Das Hauptziel eines Trainingsprogramms über 65 ist es, die täglichen Aufgaben zu erleichtern“, sagt sie. „Führen Sie daher Übungen durch, die die Bewegungen nachahmen, die im Laufe des Tages häufig ausgeführt werden. Dazu gehören Hocken, Drücken, Lungern, Gleichgewicht mit einem Bein, Aufstehen, Rollen, Krabbeln und vieles mehr. “
Beste Übungen für Senioren
Es ist wichtig, jede Woche verschiedene Übungen zu machen, bemerkt Heimann. „Beginnen Sie mit einem Plan mit einer Vielzahl von Bewegungen, der sowohl Cardio- als auch Krafttraining umfasst. Beginnen Sie mit kürzeren Trainingszeiten und einer geringeren Belastung der Muskeln “, sagt sie. Und vergessen Sie nicht, einige funktionelle Übungen hinzuzufügen, fügt Hayden hinzu. Einige der besten Cardio- und Funktionsübungen für Senioren finden Sie unten.
Zumba: Wenn Sie gerne tanzen, werden Sie wahrscheinlich die Bewegungen in Zumba genießen. "Zumba ist ein absoluter Hit bei älteren Erwachsenen", sagt der ACSM-zertifizierte Trainer Chris Higgins. Außerdem ist es auch gut, um locker zu bleiben. "Der Oberkörper muss gelockert werden und die Schultern müssen sich mit den Füßen bewegen", sagt er.
Power-Walking: Unterschätzen Sie nicht die Vorteile des Gehens, besonders wenn Sie älter werden. „Als Übung mit geringen Auswirkungen kann Power Walking, das in Gehstöcke integriert ist, Ihre allgemeine Fitness verbessern, indem Sie Ihr eigenes Tempo üben können, jedoch mit längeren Schritten“, sagt Higgins. "Und Spazierstöcke erhöhen das Gewicht, um das Gleichgewicht zu verbessern."
Sit-to-Stand: „Das Aufstehen aus einer sitzenden Position ist eine der häufigsten täglichen Aufgaben und wird am häufigsten verwendet, um die Kraft des Unterkörpers bei älteren Erwachsenen zu testen“, bemerkt Hayden. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Funktionsübung auszuprobieren.
- Finden Sie einen Stuhl etwa 17 Zoll über dem Boden oder Kniehöhe. Stellen Sie die Füße zwischen Hüfte und Schulterbreite direkt vor den Stuhl.
- Halten Sie Ihren Blick nach vorne, beugen Sie Knie und Hüften zusammen und lassen Sie sich unter Kontrolle auf den Stuhl sinken.
- Drücken Sie durch Ihre Füße, um hoch zu stehen. Die Schienbeine sollten während der gesamten Bewegung vertikal bleiben, und die Brust sollte hoch bleiben und niemals unter die Hüften fallen.
Bodenerhöhungen: "Stürze sind die häufigste Ursache für verletzungsbedingte Todesfälle bei Erwachsenen über 65", sagt Hayden. „Der Grund dafür ist, dass Erwachsene ab 65 Jahren nicht mehr aufstehen können. Beginnen Sie also in einer beliebigen Position (Seite, Rücken, Bauch usw.) auf dem Boden und üben Sie, wieder in eine stehende Position zu gelangen. “
So stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht überanstrengen
Über 65 ist es wichtig, sich niemals zu 100 Prozent anzustrengen, sagt Hayden. Und wenn Sie Medikamente wie Blutdruckmedikamente einnehmen, müssen Sie möglicherweise auch mit einer geringeren Intensität trainieren. Sie können Ihren Arzt um weitere Informationen bitten.
„Verwenden Sie die RPE-Skala (Rated Percepted Exertion) so oft wie möglich anstelle eines Herzfrequenz- oder Blutdruckmessgeräts“, empfiehlt sie. „RPE ist die Rate der wahrgenommenen Erschöpfung mit einer Skala von sechs bis 20; Ein gelegentlicher Spaziergang wird mit sechs Punkten bewertet, und die maximale Intensität beträgt 20. Verwenden Sie die Skala während des Trainings, um zwischen 10 und 17 zu bleiben. “
Und wenn Sie hoffen, Ihr Training nach einer Weile des Trainings zu verbessern, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie die Wiederholungen erhöhen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Wenn der Endbereich der Wiederholungen mit der richtigen Form ausgeführt werden kann, erhöhen Sie den Widerstand um 5 Prozent “, sagt sie. "Dieses kleine Inkrement erhöht den Widerstand sicher und stellt gleichzeitig eine Herausforderung dar. Stoppen Sie das Set jedoch sofort, wenn die Form bricht."
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