Ihr Körper ist schön, attraktiv und in jeder Größe würdig. Und obwohl wir alle Tage haben, an denen wir uns wünschen, dass etwas an unserem Aussehen anders ist, hoffen wir, dass Sie nie das Gefühl haben, Gewicht verlieren zu müssen, um gut auszusehen - Sie tun es nicht. Aber es gibt viele Gründe, warum Menschen Gewicht verlieren möchten, die nichts mit Eitelkeit zu tun haben. Ihr Arzt kann Sie dazu ermutigen, Gewicht zu verlieren, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes oder bestimmte Krebsarten zu verringern, wenn Sie über einem gesunden Gewicht liegen. Oder Sie pflegen eine Verletzung oder haben Arthritis und möchten ein wenig von dem zusätzlichen Gewicht abnehmen, das Sie tragen, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern. Wenn Sie an Schlafapnoe, Bluthochdruck oder Asthma leiden, kann das Abnehmen dazu beitragen, Ihren Zustand zu verbessern. Wenn Sie also feststellen, dass Sie ein wenig Gewicht brauchen oder verlieren möchten, sind Sie nicht allein.
Aber wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind wir keine Modeerscheinungen. Auf der Suche nach dem besten Weg, ein paar Pfund sicher und vernünftig abzunehmen, haben wir uns entschlossen, einige der besten Gesundheits- und Fitnessexperten der Branche zu konsultieren. Von Personal Trainern und Yoga-Gurus bis hin zu Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten haben wir an die Türen der Crème de la Crème in der Wellnessbranche geklopft, um den ultimativen Leitfaden für die Stärkung und Gesundheit zu erstellen.
Bereit für die goldenen Ratschläge, auf die Experten schwören? Scrollen Sie weiter, um die 16 besten Gewohnheiten oder Praktiken zu finden, die Ihnen helfen, sich zu stärken und Ihr Bestes zu geben.
1. Gehen Sie nicht gerade für Cardio
"Es ist üblich, dass die Leute schwärmen, dass Cardio mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining - aber das ist nur zur Hälfte der Fall", sagt Jonathan Dick, Personal Trainer und Ernährungsberater bei Equinox Kensington. „Ja, bei Cardio mit einer Sitzung verbrennen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien als bei einer Kraftsitzung. Aber was Krafttraining für Sie bewirkt, das Cardio nicht kann, ist, Ihren Stoffwechsel bis zu 36 Stunden nach dem Training anzukurbeln. Sie verbrennen also immer noch Kalorien (und idealerweise Fett), während Ihr Körper Protein, Vitamine und Mineralien verwendet um die Muskeln zu reparieren. "
2. Wenn Sie Gewichte heben, gehen Sie schwer
"Sicherheit und richtige Technik sind von größter Bedeutung, aber wenn es darum geht, wirklich Fett zu verbrennen, erzielen Sie weitaus bessere Ergebnisse, wenn Sie schwerer heben", sagt Otaniyien Ekiomado, Personal Trainer und Leiter der Ausbildung bei Evolve Fitness London. „Die Zahlen werden natürlich für jeden unterschiedlich sein, aber Sie müssen alle wichtigen Übungen ausführen - Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, einarmige Reihen - mit einem Gewicht, das Sie bei jeder einzelnen Wiederholung herausfordert.“ Wenn Sie es sind Wenn Sie durch Ihre Sets fliegen und die meisten Wiederholungen ausführen können, bevor Sie das Brennen wirklich spüren, fordern Sie sich nicht richtig heraus, und Ekiomado sagt, dass Ihre Ergebnisse beim Fettabbau dies widerspiegeln. "Das Heben schwererer Gewichte bedeutet, dass die Muskeln härter arbeiten müssen Reparieren Sie sich danach selbst - ein Prozess, der Ihren Stoffwechsel erhöht und mehr Kalorien schneller verbrennt. “
3. Lassen Sie Ihre Waage hinter sich
Unabhängig davon, ob Sie die Waage fürchten oder sich zu oft wiegen, ist die Waage möglicherweise nicht das beste Hilfsmittel, um Ihren Fortschritt zu überwachen. "Was Sie hier wirklich wollen, ist eher" Fettabbau "als" Gewichtsverlust ", und die Zahl auf der Waage hat wenig mit Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Gefühl / Aussehen zu tun", sagt Chris Magee, Leiter Yoga bei Psycle London. „Wir müssen uns daran erinnern, dass Muskeln dichter als Fett sind und dass eine Änderung Ihres Ess- und Trainingsregimes überall außer auf der Skala zu enormen Ergebnissen führen kann. Wenn Ihr Ziel nur auf Zahlen basiert, werden Sie sich auf einen Misserfolg einstellen, denn wenn die Zahl nicht sinkt, ist es leicht, niedergeschlagen zu werden und alles in Frage zu stellen, was Sie in dieser Woche getan haben - wenn Sie es tatsächlich getan haben hat große Fortschritte beim Muskelaufbau und beim Fettabbau gemacht, aber die beiden haben sich möglicherweise ausgeglichen. "Magee empfiehlt, dass Sie Fotos von sich selbst machen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen." Sie geben Ihnen eine viel klarere Vorstellung davon, wie weit Sie gekommen sind. " er sagt.
4. Fügen Sie Ihren Kraftkreisen Cardio hinzu, um eine doppelte Verbrennung zu erzielen
"Es gibt einen Grund, warum Barrys Methode einen solchen Kultstatus erlangt hat - es liegt daran, dass sie funktioniert", sagt Sandy Macaskill, Mitinhaberin des Barry Bootcamp London. "Sie können eine ähnliche Methode in Ihrem eigenen Training anwenden, indem Sie zwischen Cardio, beispielsweise auf einem Laufband, und Widerstandskreisen mit Gewichten aufteilen." Er sagt, dass das Cardio-Element Fett verbrennt, während das Krafttraining dabei hilft, schlanke Muskeln aufzubauen, Ihre Knochen zu stärken. und steigert Ihren Stoffwechsel, um Ihren Körper auch in Ruhe durch Kalorien zu bringen.
5. Wenn Sie HIIT machen, stellen Sie die richtige Intensität ein
Das HIIT-Training ist immer beliebter geworden und wird oft als die beste Übung zur Fettverbrennung gelobt. Aber um das Training optimal zu nutzen, müssen Sie es richtig machen. Der Personal Trainer Andy Vincent sagt, er sehe oft Leute, die den „hochintensiven“ Teil von HIIT nicht richtig verstehen. "Für den Anfang sollte HIIT von kurzer Dauer sein - niemals länger als 20 Minuten. Wenn Sie ehrlich gesagt eine Übung machen, sollten Sie nicht sehr lange dauern", sagt er. "Was ich am Ende sehe, ist ein 40-minütiges Training mit ziemlich hoher Intensität. Dies ist nicht das, woran die Studien durchgeführt wurden, und wird nicht zu den gleichen Ergebnissen führen." Vincent sagt, dass er Übungen wählen soll, die einfach durchzuführen sind, da schlechte Kontrolle und Form zu Verletzungen führen. Gute Optionen sind der Kampf gegen Seile, Burpees, Schlittenarbeiten, Becherkniebeugen und beladene Tragetaschen, gemischt mit Fahrrädern, Ruderern, Kletterern und Laufbändern für Cardio. "Das Ziel ist es, 20 bis 40 Sekunden lang auf Ihr Maximum zu drängen, idealerweise mit acht bis 10 Wiederholungen. Abhängig von Ihrem Startpunkt benötigen Sie möglicherweise 90 Sekunden Pause, und wenn Sie fitter werden, verkürzen Sie die Ruhezeit", sagt er.
6. Vernachlässigen Sie die Dehnung nicht
Es ist wichtig, sich vor und nach dem Training zu dehnen. "Obwohl Stretching normalerweise als muskelaufbauendes Ende eines Trainings angesehen wird, ist es eigentlich ein wichtiges Training für sich", betont Catie Miller, Gründerin und Trainerin von Xtend Barre London. "Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Dehnen die Produktion von Kollagen erhöht, was zur Straffung und Straffung, zur Erhöhung der Flexibilität und zur Korrektur einer schlechten Körperhaltung beiträgt, indem verspannte Muskeln verlängert werden, die Bereiche des Körpers von ihrer beabsichtigten Position wegziehen." Laut Miller kann eine Dehnung nur zweimal pro Woche die Blut- und Nährstoffversorgung unserer Muskeln erhöhen, wodurch die Muskelermüdung verringert wird, sodass Sie härter trainieren und sich schneller erholen können.
7. Engagieren Sie Ihren Kern
„Um das Beste aus jeder Art von körperlicher Bewegung herauszuholen, egal ob Laufen, Yoga, Barre, HIIT oder Spin, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Kernmuskeln richtig trainieren“, sagt Niki Rein, Gründer und Kreativdirektor von Barrecore . „Der Weg, dies zu tun, damit Sie nicht nur„ ansaugen “, besteht darin, den Beckenboden hochzuziehen, das Steißbein leicht darunter zu kippen, damit Sie die Unterbauchmuskeln näher an die Vorderseite der Wirbelsäule ziehen, und dann Schließe den Brustkorb und halte den Rücken lang. “ Rein sagt, dass das Aktivieren Ihres Kerns nicht nur das Training sicherer macht und Ihren Körper stabilisiert, sondern auch den Kalorienverbrauch während und nach dem Training steigert. „Dieser Effekt beruht auf der tiefen isometrischen Kontraktion, die Ihr Körper halten muss und die eine konstante Durchblutung der Muskeln erfordert, um maximale Kalorien- und Fettverbrennung zu erzielen“, erklärt sie.
8. Essen Sie regelmäßig
Es ist wichtig, nicht zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten oder Snacks zu verstreichen, da regelmäßigeres Essen dazu beiträgt, Ihren Blutzucker stabil zu halten. "Lassen Sie beispielsweise das Mittagessen nicht aus, wenn Sie später zum Abendessen ausgehen und denken, dass dies hilfreich ist, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden", sagt Marilyn Glenville, Ph.D., Ernährungsberaterin und Autorin von Natural Alternatives to Sugar. „Ihr Körper wird denken, dass es an Nahrung mangelt, Ihren Stoffwechsel verlangsamen und sich an Ihren Fettreserven festhalten. Außerdem gibt es nichts, was garantiert mehr Appetit macht, sodass Sie wahrscheinlich sowieso mehr beim Essen essen werden. " Versuchen Sie, alle paar Stunden etwas zu essen, und trinken Sie zwischen den Mahlzeiten viel Wasser.
9. Stapeln Sie Ihren Teller mit Grüns
"Haben Sie ein leichteres Abendessen, indem Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen, bevor Sie etwas anderes hinzufügen", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Shona Wilkinson. "Und nein, dazu gehören keine Bratkartoffeln. Grünes Gemüse ist ausgezeichnet, da es kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. “ Wilkinson schlägt vor, mehrere Gemüsebeilagen gleichzeitig zuzubereiten und im Kühlschrank aufzubewahren, um Zeit in der Küche zu sparen. "Suchen Sie nach Rezepten, um sie interessanter zu machen - sautierte Rosenkohl mit Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft sind absolut lecker", bemerkt sie.
10. Behalten Sie den Überblick
Das Zählen von Kalorien hat oft einen schlechten Ruf, aber Peter Cox, ein klinischer Ernährungsberater, sagt, dass es hilfreich sein kann, Sie wissen zu lassen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. "Es ist nicht sexy, aber der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Mathematik der Kalorienzufuhr im Vergleich zur Kalorienabnahme wirklich zu betrachten und sich wirklich mehr darüber im Klaren zu sein, was und wie wir essen", sagt Cox. „Wenn wir wirklich hungrig sind, wird unser Körper uns wissen lassen - Sie werden das Knurren oder Rumpeln im Bauch spüren -, aber wenn wir von unserem Körper getrennt sind, können wir oft„ Gehirnhunger “mit echtem Hunger verwechseln - wir essen, wenn wir eine emotionale Aufforderung verspüren, anstatt ein echtes Bedürfnis nach Auftanken zu haben. “ Wenn Sie jedoch von Zahlen besessen sind, ist dies möglicherweise ein guter Tipp zum Überspringen.
11. Überspringen Sie nicht das Frühstück
„Das Frühstück fördert die Praxis, den ganzen Tag über konstant zu essen, unterstützt einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Körpergewicht“, sagt Allison Backer, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Kettlebell-Trainerin. „Ein zufriedenstellendes Frühstück ist der beste Start in den Tag. Nach einem Fasten über Nacht ist es Zeit, Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und Feuchtigkeit zu spenden. “ In unserem geschäftigen Leben überspringen wir jedoch oft das Frühstück oder machen den Fehler, absichtlich auf die Mahlzeit zu verzichten, um „Kalorien zu sparen“ für nachfolgende Mahlzeiten. Backer sagt, das sei kontraproduktiv. „Wenn Sie nicht richtig tanken, werden Sie sich müde, träge und benommen fühlen“, warnt sie. "Sie könnten auch auf etwas Kalorien-, Fett- und Zuckerreiches zurückgreifen, wenn dieser plötzliche Drang nach einem Schub einsetzt."
Für ein nährstoffreiches Frühstück sollten Sie eine halbe Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit Beeren und einem hart gekochten Ei oder zwei Scheiben Vollkorntoast mit 1-2 Esslöffeln natürlicher Nussbutter und einer kleinen Orange oder einem Protein in Betracht ziehen. gepackter Smoothie mit zusätzlichem Grün.
12. Wasser trinken
Der oft zitierte Tipp zur Gewichtskontrolle, mehr Wasser zu trinken, hat sich in all den Jahren aus gutem Grund festgesetzt: Er funktioniert. "Forschungsstudien zeigen, dass Wasser als natürlicher Appetitzügler wirken und die Kalorienverbrennung unterstützen kann", so Backer. Wenn Sie das nächste Mal Hunger verspüren, trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie nach einem Snack greifen. Begrenzen und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Limonaden. “ Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft nicht nur, Ihren Appetit zu kontrollieren, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an, beugt Müdigkeit vor und hält die geistige Wachsamkeit aufrecht. Außerdem, wie Backer bemerkt, "kann die Trainingsleistung beeinträchtigt werden, wenn man 2% seines Körpergewichts aufgrund von Dehydration verloren hat."
13. Achten Sie auf Lebensmitteletiketten
“Seien wir ehrlich, Lebensmitteletiketten können schwierig zu interpretieren sein. Es ist jedoch wichtig, einen Blick auf dieses hilfreiche Tool zu werfen “, sagt Backer. "Lebensmitteletiketten sollten verwendet werden, um Produkte zu vergleichen, um beim Einkauf eine bessere Auswahl zu treffen, und um bei der Verfolgung zu helfen, wenn Sie Ihre spezifischen Ernährungsziele erreichen möchten." Achten Sie im Allgemeinen auf die Portionsgröße, den Kaloriengehalt und die Nährstoffe, die für Ihre speziellen Ziele von Interesse sind, z. B. zugesetzte Zucker, Gesamtfett, Natrium, Ballaststoffe und Eiweiß. Es ist auch ratsam, die Liste der Zutaten zu scannen. Wenn es chemische Namen oder Wörter gibt, die Sie nicht erkennen, ist klar, dass das Lebensmittel in hohem Maße verarbeitet wird und nicht die gesündeste Option ist. Wenn die ersten aufgeführten Inhaltsstoffe Zucker, ungesunde Fette wie teilweise hydrolysiertes Palmkernöl oder Lebensmittelfarbstoffe sind, sollten Sie eine andere Option in Betracht ziehen. „Ziel ist es, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Konzentrieren Sie sich auf den Kauf von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Bohnen / Hülsenfrüchten, Samen, Milchprodukten (ohne Schmelzkäse) und Vollkornprodukten “, rät Backer.
14. Verbieten Sie keine Lebensmittel
Es scheint oft so, als könnten wir nicht länger als ein paar Monate vergehen, ohne von einer neuen „Wunder“ -Diät zu hören, sei es Keto, Whole30, Paläo, vegan, pflanzlich usw. Einige dieser Diäten scheinen bestimmte zu dämonisieren Lebensmittel - oder ganze Lebensmittelgruppen - daher kann es heutzutage schwierig sein zu wissen, was man essen soll. Backer sagt, dass der beste Ansatz (es sei denn, es gibt eine medizinische oder kulturelle Kontraindikation) darin besteht, basierend auf Ihren Vorlieben und dem, was Ihre individuellen optimalen Gesundheitsanforderungen unterstützt, zu essen. „Alle Lebensmittel können mit etwas mehr Planung in unsere Ernährung passen. Wir sollten unsere Aufnahme nicht einschränken oder bestimmte Lebensmittel nicht als "verboten" kennzeichnen. "
Wenn Sie jedoch eher nach einer gesunden Ernährung als nach einer Diät suchen, hat Backer einen Vorschlag: „Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und unsere Umwelt schützen möchten, versuchen Sie, Ihren Fokus von einer fleischorientierten Ernährung zu verlagern. Untersuchungen zeigen, dass Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten verringern und das Gewichtsmanagement unterstützen. “ Klingt nach einer Win-Win-Situation.
15. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
“Jeder hat es verdient, sein Lieblingsgetränk in Maßen zu genießen. Bedenken Sie jedoch, dass Alkohol aus leeren Kalorien besteht, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion sabotieren können “, sagt Backer. „Alkohol hat auch eine appetitanregende Wirkung. Nachdem Sie ein paar Drinks getrunken haben, können Sie Ihre Wache loslassen und ungesunde Lebensmittel konsumieren (normalerweise fettreiche und salzige Lebensmittel). “ Backer sagt auch, dass eine Nacht, in der zu viel getrunken und gegessen wird, gesundheitliche Konsequenzen haben kann, die auch in den nächsten Tag übergehen. "Übermäßiger Genuss kann auch dazu führen, dass Sie beim Training nicht mehr aufstehen können", sagt sie. "Überlegen Sie, was für Sie am wichtigsten ist - aufwachen, bereit, ein Training von Ihrer To-Do-Liste zu streichen oder den Tag damit zu verbringen, einen Kater zu heilen." Klingt nach einem vernünftigen Argument, das Sie beim nächsten Besuch der Happy Hour berücksichtigen sollten.
16. Holen Sie sich genug Schlaf
Laut Backer hat das Geheimnis zur Verhinderung von Gewichtszunahme nichts damit zu tun, was Sie essen oder wie viel Sie trainieren. „Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen, besser ein gesünderes Gewicht halten als diejenigen, die die ganze Nacht durchziehen. Leider bekommen wir nicht genug Augen “, bemerkt Backer. Laut The Sleep Foundation geben 35,2% der Erwachsenen an, in den meisten Nächten weniger als 7 Stunden pro Nacht geschlafen zu haben.
"Schlafmangel kann das Gleichgewicht der Hormone stören, die den Hunger regulieren", erklärt Backer. "Schlechte Schlafgewohnheiten können den Appetit anregen und uns dazu verleiten, Heißhunger zu stillen." Außerdem sinkt die Motivation, wenn Sie erschöpft sind, sodass Sie weniger wahrscheinlich Ihr Training zerquetschen (oder Ihre Turnschuhe überhaupt schnüren) und eine gesunde Mahlzeit zubereiten.
Dies erklärt so viel: Es stellt sich heraus, dass wir alle 4 verschiedene Arten von Fett haben
