Während der kalten Wintermonate scheint eine warme Schüssel Haferflocken eine weitaus wünschenswertere Frühstücksoption zu sein als Smoothies, Joghurt und viele andere Lebensmittel, nach denen wir bei milderem Wetter greifen. Aber wie bei vielen anderen Getreidearten herrscht Verwirrung darüber, ob Hafer überhaupt eine gesunde Option ist.
Um die Verwirrung zu beseitigen, sprachen wir mit den Ernährungswissenschaftlern Rachel Fine, Nia Rennix und Julie Cunningham. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was sie über Hafer zu sagen haben.
Ist Hafer schlecht für dich?
Überhaupt nicht, sagen Ernährungswissenschaftler. Eigentlich, Hafer ist mit löslichen Ballaststoffen beladen, die die Verdauung verlangsamen, Sie lange satt halten und Ihnen helfen, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhaltenund es wurde sogar gezeigt, dass es den LDL-Cholesterinspiegel (oder den „schlechten“ Cholesterinspiegel) senkt. Hafer ist auch ein Vollkorn und mit Ballaststoffen gefüllt, die eine gesunde Verdauung fördern. Das ist ziemlich gut für ein winziges Getreidekorn, oder?
Hafer enthält neben Ballaststoffen viel Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien wie Mangan, Thiamin (Vitamin B1), Magnesium und Zink. Und die Vorteile, die Hafer nicht aufhört, sind auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden.
Tragen Hafer zur Gewichtszunahme bei?
Sie haben vielleicht gehört, dass Hafer zur Gewichtszunahme beiträgt, aber Hafer kann absolut Teil einer gesunden Ernährung sein, ohne zur Gewichtszunahme beizutragen, sagen Ernährungswissenschaftler. "Jedes Lebensmittel, wenn es im Übermaß verzehrt wird, kann zur Gewichtszunahme beitragen, aber Hafer ist kein Lebensmittel, das wahrscheinlich ein großer Schuldiger bei der Gewichtszunahme ist", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Julie Cunningham. Diese gesunde Faser, die wir zuvor erwähnt haben, spielt hier eine wichtige Rolle. „Da Hafer viel Ballaststoffe enthält, fühlt sich eine Person wahrscheinlich satt, bevor sie viele Kalorien aus Hafer aufnehmen kann“, fügt Cunningham hinzu. Außerdem verdaut Hafer langsam und hält Sie länger satt als viele andere Lebensmittel. Aus diesem Grund wird Hafer oft als eine gute Wahl für Gewichtsverlust und Kontrolle empfohlen.
Hafer kann auch stimmungsfördernde Vorteile haben. "Hafer initiiert die Serotoninproduktion in Ihrem Gehirn, um Ihnen ein ruhiges Gefühl zu geben", sagt die klinische Ernährungswissenschaftlerin Nia Rennix. "Aus diesem Grund können sie Depressionen und Stimmungsverbesserungen unterstützen."
Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln sollten Sie darauf achten, wie viel Sie essen. Eine gesunde Portion Hafer hängt von der Art des Hafers ab, den Sie wählen. Eine typische Portionsgröße liegt jedoch normalerweise bei etwa einer halben Tasse trockenem Hafer, sodass Sie ungefähr eine Tasse gekochten Hafers erhalten. Eine Tasse gekochten Hafers enthält ungefähr 150 Kalorien, fünf Gramm Protein, drei Gramm Fett, 27 Gramm Kohlenhydrate, vier Gramm Ballaststoffe und ein Gramm Zucker. Denken Sie daran, dass diese Nährwertangaben jedoch keine Beläge oder Mix-Ins berücksichtigen.
Viele der leckersten Haferflocken-Toppings sind mit Zucker beladen. Achten Sie daher unbedingt darauf, was Sie hinzufügen. Es ist wirklich einfach, sich mitreißen zu lassen und Ihrem Hafer zu viel Zucker hinzuzufügen. Obst ist eine gesunde, kalorienarme Art, Ihren Hafer zu versüßen. Wenn Sie jedoch Zucker, Honig, Ahornsirup und andere Süßstoffe verwenden, ist Mäßigung der Schlüssel. Eine Portion Ahornsirup kann mehr als 50 Gramm Zucker enthalten Ein Esslöffel Honig enthält etwa 16 Gramm Zucker.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Kalorien aus zugesetzten Zuckern auf 10 Prozent oder weniger Ihrer täglichen Aufnahme zu begrenzen. Für eine 2000-Kalorien-Diät sind das also 200 Kalorien oder 12 Teelöffel Zuckerzusatz.
Sollte ich mich von Instant-Hafer fernhalten?
Instant-Hafer enthält etwas weniger Ballaststoffe, daher fördern sie möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Hafer mit höherem Ballaststoffgehalt, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Rachel Fine. Zucker ist ein weiterer potenzieller Problembereich bei Instant-Hafer. Wenn Sie aromatisierte Portionen in individueller Größe kaufen, ist es wichtig, das Nährwertkennzeichen im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass der Zuckergehalt nicht zu hoch ist. "Der Zuckergehalt von Instant-Haferflocken variiert stark mit der Art, die Sie kaufen", sagt Cunningham. "Insgesamt ist es immer noch eine ziemlich gute Wahl, vorausgesetzt, Sie wählen eine Option mit niedrigerem Zuckergehalt."
Sind stahlgeschnittener Hafer gesünder als andere Arten?
Hafer im Stahlschnitt wird nur minimal verarbeitet und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Das Kochen dauert jedoch länger. Die Verdauung dauert auch länger, sie haben einen etwas höheren Fasergehalt und können einen niedrigeren glykämischen Index haben (was bedeutet, dass sie Energie langsamer freisetzen und den Blutzucker weniger beeinflussen) als Haferflocken oder Instant-Hafer.
"Wenn Sie zusätzliche Zeit haben, sind sie eine gute Wahl", sagt Cunningham. "Wenn Sie dies nicht tun, ist nichts falsch an normal gerolltem oder schnell kochendem Haferflocken."
Was sind einige gesunde Möglichkeiten, um Hafer zuzubereiten?
Fine schlägt vor, ein Haferflockenparfait mit vorgekochtem Stahlschnitt oder Haferflocken zuzubereiten, und es klingt ziemlich lecker: „Scoop ⅔-Tasse gekochtes Getreide und Schicht mit griechischem Joghurt und Himbeeren. Belegen Sie das Parfait mit 2 Esslöffeln gehackten Nüssen und einem Spritzer Honig. “
Sie können auch über Nacht Hafer zubereiten, was eine der einfachsten Möglichkeiten für das Frühstück ist, da Sie ihn, wie der Name schon sagt, am Abend zuvor zubereiten. Natürlich ist Ihre Standardschale Haferflocken auch immer eine gute Wahl, besonders wenn Sie gesunde Beläge und Mix-Ins wie Obst, Nüsse und Samen verwenden. "Ich liebe es, gekochten Hafer mit Walnüssen, Pekannussmilch und einer Prise Zuckerersatz zu essen", sagt Rennix.
Der letzte Imbiss
Hafer - Stahl geschnitten, gerollt oder Instant - ist eine gute Wahl, wenn Sie nach etwas Gesundem suchen, das Sie zum Frühstück oder zu jeder Tageszeit essen können. Aber der Schlüssel ist, sicher zu gehen, es nicht auf zuckerhaltigen Belägen zu übertreiben. Und wenn Sie nach einer abgepackten Sorte greifen, stellen Sie sicher, dass sie nicht mit zugesetztem Zucker beladen ist - die Kalorien summieren sich und niemand mag einen Zuckerunfall. Denken Sie zum Schluss daran, sich immer an Ihren Arzt zu wenden, wenn Sie Fragen oder Bedenken zu Ihrer Gesundheit haben, die sich auf das Essen von Hafer oder auf andere Weise beziehen.
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