Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren oder nur versuchen, einen gesünderen Lebensstil zu führen, es ist leichter gesagt als getan, zu wissen, wann, wie lange und wie oft Sie trainieren sollten. Sicher, wir können uns alle auf unseren eigenen Körper einstellen, beurteilen, wie er sich fühlt, und so unsere Fitnessroutinen entsprechend anpassen, aber es ist schwierig, uns nicht selbst zu erraten. Fühlen wir uns heute zu müde und erschöpft, um zu trainieren, oder fehlt uns nur die Motivation, um ins Fitnessstudio zu gehen? Schieben wir uns zu unseren Zielen oder überfordern wir unseren Körper, indem wir die Konsistenz unseres Trainings verbessern? Es sind einfache Fragen, aber die Antworten sind ziemlich komplex.
Aus diesem Grund haben wir uns an Fitnessexperten gewandt, um mehr darüber zu erfahren, wie oft wir jede Woche "ideal" trainieren sollten. Wie sich herausstellt, sind die Antworten auf unsere Fragen noch weniger einfach als ursprünglich angenommen.
Treffen Sie den Experten
- Christine Bullock ist eine Fitness- und Lifestyle-Expertin, die Evolution 20 und Super Shred entwickelt hat. Sie ist auch Mitschöpferin von Kayo Better Body Care.
- Jacqueline Kasen ist Global Master Educator bei Technogym und Body Architect bei Anatomy Fitness.
Wie oft solltest du trainieren?
Wir wünschten, die Antwort wäre einfach, aber es ist nicht so. Laut Kasen gibt es wirklich keine genaue Antwort darauf, wie oft pro Woche jemand trainieren sollte oder nicht. Es hängt alles von den Zielen der Person, dem aktuellen Fitnesslevel und dem ab, was sie erreichen möchte. ""
Insgesamt ist eine gewisse körperliche Aktivität in Ihrer Routine besser als keine. Sie können jedoch stark davon profitieren, wenn Sie zwei verschiedene Arten von Übungen gemäß einer Studie aus dem Jahr 2019 kombinieren.
Laut Wissenschaft ist dies die beste Tageszeit, um zu trainierenKrafttraining
Muskelkraft ist wichtig, um so ziemlich alles zu tun. Alltägliche Aufgaben wie das Gehen können durch verbesserte Muskelkraft und konsequentes Training einfacher werden.
In Bezug auf die Häufigkeit empfiehlt die CDC, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren, einschließlich Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Auch kein Beintag überspringen!
Krafttraining sollte keine leichte Aufgabe sein. Um die Vorteile zu nutzen, führen Sie Muskelkraftaktivitäten bis zu einem Punkt durch, an dem es schwierig ist, eine weitere Wiederholung ohne Unterstützung durchzuführen.
Cardio (aerobe Aktivität)
Lassen Sie Ihr Herz mit aeroben Aktivitäten höher schlagen. Die CDC empfiehlt entweder 150 Minuten pro Woche mäßig intensiver aerober Aktivität oder 75 Minuten kräftig-intensive aerobe Aktivität pro Woche.
Mäßig intensive Aktivitäten bringen Sie ins Schwitzen, aber Sie sollten trotzdem sprechen können. Beispiele sind schnelles Gehen, Fahrradfahren auf Bodenniveau oder mit wenigen Hügeln und Schieben eines Rasenmähers. Wenn Sie kräftig-intensive Aktivitäten richtig ausführen, können Sie nur ein paar Worte sagen, bevor Sie Luft holen müssen. Beispiele sind Laufen, Runden schwimmen und Basketball spielen.
Vorteile des täglichen Trainings
Wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv bleiben, können Sie auf viele verschiedene Arten davon profitieren. Hier sind nur einige, die Sie vielleicht bemerken werden.
Gehirngesundheit
Verbessertes Denken und Erkennen kann sich unmittelbar nach dem Zerquetschen eines Trainings zeigen. Wenn Sie es konsistent halten, können Sie auch Angstzustände, Depressionen und Stress verbessern.
Besserer Schlaf
Bewahren Sie Ihr Melatonin im Medikamentenschrank auf. John Hopkins Medicine gibt an, dass moderates Aerobic-Training den Schlaf bei langsamen Wellen erhöhen kann, was sowohl den Körper als auch den Geist verjüngt.
Reduzieren Sie gesundheitliche Komplikationen
Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten zu erkranken, kann bei regelmäßiger Bewegung abnehmen. Die CDC erwähnt auch, dass die Durchführung von 150 Minuten Training pro Woche die Sterblichkeit um 33 Prozent senken kann.
Nachteile des täglichen Trainings
Sie können zu viel Gutes haben, und Übung passt in diese Kategorie. Wenn Sie sich beim Training zu stark und zu weit drängen, kann dies zu Fehlschlägen bei all seinen Vorteilen führen.
Herz-Kreislauf-Komplikationen
Ihre Muskeln benötigen während des Trainings zusätzlichen Sauerstoff, weshalb Ihr Herz viel schneller schlägt, um dies zu gewährleisten. Wenn Sie Cardio übertreiben, können Sie Ihr Herz nach und nach schädigen, was zu einem plötzlichen Herztod führen kann.
Körperverletzungen
Ihr Herz wird nicht nur abgenutzt, sondern auch Ihr Körper. Viele Langzeit-Ausdauersportler haben sich mit Überlastungsverletzungen wie Stressfrakturen, Schienbeinschienen und Plantarfasziitis befasst.
Krank werden
Unser Immunsystem hilft dabei, fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren abzuwehren, die in unseren Körper eindringen. Zu viel intensives Training erzeugt bestimmte Hormone, die vorübergehend die Immunität senken. Dies erhöht das Krankheitsrisiko.
Wie finden Sie Balance?
Hier ist das Ding. Die Konsistenz, mit der Sie trainieren, hängt von vielen Faktoren ab. Laut Kasen sollte "das Training speziell auf ihre Ziele und das abgestimmt sein, was sie im Rahmen ihres Trainings erreichen möchten. Jeder Mensch ist anders." Es ist klar, dass jemand, der für einen Marathon trainiert, mit einer anderen Konstanz trainiert als jemand, der ab und zu zwei Meilen läuft, um in Form zu bleiben. Im Allgemeinen müssen Sie umso konsequenter sein, je höher Ihr Ziel ist.
Abgesehen von Ihren spezifischen Zielen hängt dies auch von der Art des Trainings selbst ab. "Wenn Sie Krafttraining durchführen, indem Sie Muskelgruppen pro Sitzung wie Arme und Schultern am Montag mit Beinen am Dienstag aufteilen, können Sie fünf bis sechs Tage hintereinander mit dem Training davonkommen. Dies liegt daran, dass Sie Ihren Muskelgruppen von Natur aus eine geben Ruhetag während der Arbeit an den anderen Muskelgruppen ", sagt Bullock. Die Dinge ändern sich jedoch, wenn Sie ein Läufer, Biker oder Cardio-Liebhaber sind. "Wenn Sie ein intensives und Cardio-Training genießen, trainieren diese normalerweise alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers und erfordern je nach Intensität des Trainings mehr freie Tage", sagt sie. "Versuchen Sie, sich darauf zu beschränken, jeden zweiten Tag ein intensives Ganzkörpertraining durchzuführen. Dies gilt nicht für einen langsamen Lauf oder eine leichtere Herz-Kreislauf-Aktivität. Ihr Herz-Kreislauf-System benötigt keine längere Erholungszeit wie Ihre Muskeln."
Ruhe und Erholung sind wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Glykogenspiegel Zeit zum Auffüllen hat, um Muskelermüdung vorzubeugen.
Wie Sie feststellen können, ob Sie zu viel trainieren
Wir alle möchten unser Potenzial ausschöpfen und sicherstellen, dass wir alles tun, um eine bessere Gesundheit zu fördern. Deshalb bauen wir uns eine Fitnessroutine auf. Wissen Sie nur, dass zu häufiges Training Ihrem Körper schaden kann, genauso wie zu wenig Training. "Erholung ist genauso wichtig wie Ihr Training. Tatsächlich könnten Sie Ihren Fortschritt verlangsamen, wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Ruhe geben", sagt Bullock. "Nach einem intensiven Kraft- oder Cardio-Training benötigt Ihr Körper Zeit, um abgebrochenes Gewebe zu reparieren und die Glukosespeicherung wiederherzustellen. Wenn Ihr Körper ruht, ist er tatsächlich sehr produktiv. In den Ruhephasen erzielen Sie die Ergebnisse, für die Sie gearbeitet haben Fitnessstudio."
Umfassen Sie also Ruhetage und seien Sie ehrlich und transparent mit sich selbst. Wenn Sie sich körperlich müde und heruntergekommen fühlen, denken Sie nicht an einen Misserfolg. Erkennen Sie es stattdessen als Erfolg an und wissen Sie, dass Ihr Körper versucht, die Belohnungen Ihrer vorherigen Trainingseinheiten zu ernten. "Wenn Sie eine Person sind, die den ganzen Tag nervös auf dem Sofa sitzt, muss die Erholungszeit nicht vollständig sitzend sein (obwohl das auch in Ordnung ist)", sagt Bullock. "Leichte Aktivitäten wie Wandern sind jeden Tag in Ordnung."
Wenn Sie immer noch nicht hundertprozentig sicher sind, ob Ihr Körper Ruhe oder Bewegung benötigt, achten Sie besonders auf Ihre Muskeln und Gelenke. "Wenn Sie übertrainieren, werden Sie es spüren", sagt Bullock. "Sie werden von akuten Schmerzen zu chronischen Schmerzen in Gelenken und Muskeln übergehen, Sie können Schlafstörungen haben und es kann zu einigen schweren Verletzungen kommen. Wenn Sie dem Körper keine Zeit lassen, seine Energie wieder aufzuladen, können Sie alle Ihre Bemühungen können nach hinten losgehen und Sie sehen möglicherweise keine Ergebnisse mehr. "
Kasen stimmt zu und empfiehlt, Schaumrollen mit Dehnung, Verwendung eines kalten Tauchgangs oder leichtem Pilates oder Yoga in einen Ruhetag einzubeziehen.
Wenn Ihre Muskeln durch Übertraining geschmerzt sind, nehmen Sie sich den Tag frei und gönnen Sie sich eine professionelle Massage. Sogar ein entspannendes Bad zu Hause kann Ihre Schmerzen lindern.
Der letzte Imbiss
Der Konsens scheint darin zu bestehen, auf den eigenen Körper zu hören, denn wenn Sie ehrlich zu sich selbst und empfänglich sind, wissen Sie es. Es ist auch hilfreich, einen Fitnessexperten für eine Beratung aufzusuchen. Sie können Ihnen helfen, eine personalisierte Routine zu entwickeln. Wenn dies gesagt ist, gibt es einige Richtlinien, die Sie selbst befolgen können. "Ein guter Trainingsplan sollte Training mit Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training kombinieren", sagt Bullock. "Wenn Sie das Training mit einigen aktiven Erholungstagen richtig planen, können Sie vier bis sechs Tage in der Woche trainieren - entweder nach einem intensiven Training einen Ruhetag oder am Tag nach einem Oberkörpertraining einen Spaziergang oder ein leichtes Joggen. ""
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