Wir sind alle daran gewöhnt, über Körpertypen zu sprechen (Gähnen, wir haben alle schöne, einzigartige Formen und sie müssen nicht mit einer Frucht zusammenfallen). Aber es gibt etwas zu sagen, wenn Sie Ihr Training basierend auf Ihrem Po-Typ personalisieren. Komm wieder? Okay, hör uns an. Vielleicht haben Sie überhaupt nicht darüber nachgedacht, aber Sie haben sicherlich bemerkt, dass jede Person einen anderen Hintern hat - sei es die Form, Größe oder was Sie haben. Warum sollte Ihr Training eine Einheitsgröße sein? Das bist du bestimmt nicht, und das ist völlig normal!
Jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass Sie Ihr Training absolut an Ihren spezifischen Körpertyp anpassen können, sogar an die Form Ihres Hinterns. Aus diesem Grund haben wir einige unserer bevorzugten professionellen Trainer angerufen, um einen Plan für einen größeren Hintern (durch Formen, Tonen und was auch immer Sie sonst noch tun möchten) für Ihre einzigartige Po-Form zu entwerfen.Scrollen Sie durch, um Ihren Po-Typ zu bestimmen und den für Sie geeigneten Trainingsplan zu finden.
Möglicherweise kennen Sie Ihren Po-Typ bereits, aber wenn nicht, empfehlen wir Ihnen, einen Freund (einen guten Freund) zu rekrutieren, um ein Foto Ihrer unteren Hälfte in Leggings aufzunehmen. Haben Sie keine Angst vor der geraden Aufnahme, der Seitenansicht und sogar einer 45-Grad-Ansicht. Diese Fotos sind nützlich, um Ihre einzigartige Form zu bestimmen und Ihren Fortschritt mit Ihrem Bum-Sculpting-Plan zu verfolgen.
Wenn Sie Ihre persönliche Form kennen, scrollen Sie nach unten, um die formspezifischen Empfehlungen der Experten zu finden.
Für quadratische Formen
Quadratische Formen fallen ein wenig auf den Boden und halten oben mehr Volumen. Um Ihren Hintern zu heben, sagt Tracey Mallett, die Programmerstellerin für die 24-Stunden-Fitness, die für BootyBarre verantwortlich ist, dass Sie sich auf den Gluteus medius konzentrieren sollten - die seitlichen Muskeln, die höher auf Ihrer Beute sitzen, näher an Ihrer Taille.
Treffen Sie den Experten
- Tracey Mallett ist zertifizierte Personal Trainerin, Bestsellerautorin und Gründerin des BootyBarre-Trainings. Zu ihren 25 Jahren Erfahrung gehörte die Zusammenarbeit mit Michelle Obama, die Präsentation bei Ellen und die Einführung einer On-Demand-Fitness-App.
- Xavier Quimbo ist der leitende Trainer und Mitbegründer von Speedplay, einem hochintensiven Intervalltrainingszentrum in Los Angeles, CA. Als zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater hat Quimbo sein Wissen genutzt, um seit fast fünfzehn Jahren einen vollständigen Ansatz für die Fitness zu bieten.
Xavier Quimbo, Mitbegründer und Expertentrainer bei Speedplay, sagt, dass Sie Rotation hinzufügen müssen, um Ihre Taille zu treffen. "Wenn Sie Ihren Ausfallschritten und Beinarbeit Rotation hinzufügen, arbeiten Sie auch an Ihrer Taille, was dazu beitragen kann, den Liebesgriffbereich zu verkleinern. Zwei meiner Lieblingsübungen sind ein Vorwärts-Ausfallschritt mit Rotation und ein Rückwärts-Crossover-Ausfallschritt (oder ein Knicks-Ausfallschritt). Abgesehen davon, dass sie Ihren Hintern treffen, zielen diese auch auf Ihre Taille, Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rücken ab “, sagt Quimbo. In der Zwischenzeit erinnert uns Jen Polzak, PN, MES und ACE CPT daran, dass Sie nicht auf Fett in einem bestimmten Bereich abzielen können, sondern nur die Muskeln in diesem Bereich stärken und wachsen lassen können, was zu einem reduzierten Erscheinungsbild führen kann. "Häufiger werden Ihre Muskeln hypertrophisch oder größer, wenn Sie auf einen Muskel zielen", sagt sie. "Dies kann zu einem Schlankheits- oder Trimmeffekt führen, wenn es mit der Ernährung und einer Ganzkörperübungsroutine verbunden ist, die Sie in ein Kaloriendefizit versetzt."
Longe-Serie
- Ausfallschritt mit Rotation:Halten Sie eine Hantel direkt vor Ihre Brust, machen Sie einen Sprung nach vorne, der tief in eine 90-Grad-Biegung in beiden Beinen fällt, und halten Sie Ihr Knie mit Ihrem Knöchel am Vorderbein ausgerichtet. Drehen Sie Ihren Rumpf und die Hantel in Richtung Ihres Vorderbeins. Mache 12 Wiederholungen auf einem Bein. Dann bleiben Sie auf dem gleichen Bein und machen 12 knicksige Ausfallschritte.
- Knicks Ausfallschritt:Kreuzen Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad hinter Ihrem rechten und stürzen Sie sich, kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Sobald Sie 12 Wiederholungen jeder Übung gemacht haben, wechseln Sie die Beine.
Seitenbein-Serie
- Seitenbeinheben: Legen Sie sich mit gebeugtem Unterschenkel und auf dem Ohr ruhendem Kopf auf die Seite. Wenn Sie Ihr Bein kontrolliert heben und senken, halten Sie Ihr oberes Bein gestreckt und nach vorne gerichtet (im Gegensatz zum Herausdrehen des Beins). Lassen Sie es nicht vollständig herunter und ruhen Sie sich am unteren Ende der Bewegung auf Ihrem Unterschenkel aus. Mache 16 Wiederholungen und pulsiere es dann ein paar Zentimeter über dem Boden für weitere 16 Wiederholungen. Dann, sagt Mallett, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren und Ihr Arbeitsbein gleich halten.
- Kniebeugen mit seitlichem Anheben: Stellen Sie sich mit parallelen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und senken Sie sich dann in eine tiefe Hocke, wobei Sie Ihre Hüften zurück zum Boden hinter sich schicken. Wenn Sie nach oben zurückkehren, heben Sie Ihr Bein mit einem gebeugten Fuß zur Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang 16 Mal an einem Bein und wechseln Sie dann, um beide Seitenbeinübungen am anderen Bein durchzuführen.
Für runde Formen
„Bei der runden O-Form geht es nur darum, die Form mit einem großartigen Gesamtprogramm beizubehalten“, sagt Quimbo. Beide Experten sind sich einig, dass der beste Weg, um mehr Definitionen zu erstellen, darin besteht, alle beteiligten Muskeln einzubeziehen. "Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur aus allen Winkeln und auf unterschiedliche Weise treffen, bleibt die Festigkeit erhalten und Sie können die gewünschte Form beibehalten."
Ausfallschritt-Matrix
Zuerst die Longe-Matrix. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Vorwärtssprung, bewegen Sie Ihren rechten Fuß in einen seitlichen Ausfallschritt (Ihr linkes Bein ist in diesem Ausfallschritt gerade) und bewegen Sie dann Ihren rechten Fuß zurück in einen Rückwärtsschritt. "Versuchen Sie, nicht zwischen den Ausfallschritten zurückzusetzen, sondern bewegen Sie sich flüssig direkt durch die Longe-Matrix", sagt Quimbo. Mache 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein.
Pliés
Als nächstes machen Sie Kniebeugen in der zweiten Position. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und drehen Sie die Beine an den Hüften nach außen, damit die Zehen nach außen zeigen. Senken Sie sich in eine tiefe Kniebeuge und strecken Sie dann Ihre Beine, um wieder aufzustehen. Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Dann empfiehlt Mallett, am unteren Rand Ihres letzten Pliés 10 Zählungen lang auf und ab zu pulsieren.
Pilates Sidekicks
Schließlich finden Sie eine Arbeitsplatte oder einen Stuhl für Pilates-Kumpels. Stellen Sie sich gebeugt mit flachem Rücken, gestapelten Beinen unter Ihren Hüften und einem Unterarm auf den Stuhl, wobei die Schulter direkt über dem Ellbogen liegt. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Heben Sie das Bein mit gebeugtem Fuß auf Hüfthöhe an. Halten Sie dann Ihr Bein auf der gleichen Höhe und senden Sie es direkt hinter sich zurück. Senken Sie Ihr Arbeitsbein und wiederholen Sie. Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Pulsieren Sie dann Ihr Bein in Hüfthöhe für 10 Zählungen auf und ab. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Für Herzformen
Im Bereich des Gluteus maximus fehlt es nicht an herzförmigen Böden. Der Schlüssel ist, die Kniesehnen und den Gluteus medius zu heben. "Die besten Übungen, um die Herzform zu verbessern und ein wenig abzurunden, sind seitliche Bewegungen, die den Gluteus medius angreifen, der höher und näher an Ihrer Taille sitzt", sagt Quimbo. Mallett schlägt einige Hinterbeinverlängerungen vor, um auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel abzuzielen - die Stelle, an der Ihr Bein auf Ihr Derrière (auch bekannt als Ihre Kniesehnen) trifft.
Seitenwiderstandsspaziergänge
Beginnen Sie mit seitlichen Spaziergängen mit einem Widerstandsband wie NeeBooFits Resistance Band Loop (9 US-Dollar). Legen oder binden Sie das Band um Ihre Waden. Quimbo sagt, Sie sollten Spannung in der Band spüren, wenn Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Stehen Sie hoch, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und treten Sie mit Ihrem rechten Bein kontrolliert zur Seite. Machen Sie dann einen weiteren Schritt mit Ihrem linken Fuß und bringen Sie Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander. Machen Sie 10 bis 12 Schritte und gehen Sie dann mit dem linken Bein nach hinten zurück.
Kniebeugen mit einem Bein
Als nächstes Kniebeugen mit einem Bein. „Sie können hier einen Stuhl als Referenz für die Tiefe oder für Sicherheit und Unterstützung verwenden“, sagt Quimbo. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei Ihr linkes Bein vor Ihnen vom Boden abgehoben ist. Halten Sie Ihre Arme zum Ausgleich vor sich ausgestreckt und hocken Sie tief auf Ihrem ausgleichenden Bein, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff halten und Ihren Rücken gerade halten. Aber senken Sie sich nicht einfach gerade ab. "Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung einleiten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, um wirklich in diesen Po-Muskel zu gelangen." Mache 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein.
Ballett Beinheben
Halten Sie sich zum Schluss an diesem Stuhl fest und verwenden Sie ihn, um das Gleichgewicht mit diesen Arabesken- und Einstellungsübungen zu halten. Stellen Sie sich dem Stuhl gegenüber, wobei Ihre Beine von den Hüften und Füßen nach außen gedreht sind. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Legen Sie Ihren linken Unterarm mit der anderen Hand auf die rechte Hüfte auf den Stuhl, um die Stabilisierung zu unterstützen. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt, während Sie das rechte Bein hinter Ihrem Körper bis knapp unter die Hüfthöhe heben. Mallett merkt an, dass Sie Ihren Körper leicht nach vorne neigen müssen, um diese Höhe zu erreichen. Lassen Sie dabei einfach Ihr Formular nicht los. Heben Sie Ihr Bein mit Kontrolle für 10 bis 12 Wiederholungen auf und ab. Versuchen Sie, Ihr Arbeitsbein am unteren Ende der Bewegung nicht auf dem Boden abzulegen. Behalten Sie dann die gleiche Position bei, aber beugen Sie Ihr Arbeitsbein in eine Haltung (Knie mit einer 45- bis 90-Grad-Biegung angehoben). Mache 10 bis 12 Wiederholungen in der Haltung und wechsle dann die Beine.
Für V-Formen
Um die V-Form abzurunden, müssen Sie diesen Gluteus maximus (die hinteren Gesäßmuskeln, die Ihrer Beute etwas mehr Auftrieb und Pop verleihen) aktivieren. Quimbo schlägt Übungen vor, die sich auch auf die Bewegungsfreiheit der Hüfte konzentrieren (alles gehört zum Schlagen dieser Gesäßmuskulatur), die die äußeren Teile des Hinterns straffen und aufpolstern können.
Squat-Serie
- Geladene Kniebeugen: Stellen Sie sich mit der Brust nach oben und offen, die Schultern nach unten und hinten gerollt, den Kern in Eingriff und die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand, während Sie auf und ab hocken und immer zu einer 90-Grad-Biegung der Beine kommen. Mache 12 Wiederholungen.
- Becher Kniebeugen: Öffnen Sie Ihre Haltung so, dass Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander sind. Halten Sie ein schweres Gewicht an Ihre Brust, während Sie so tief wie möglich hocken (über eine 90-Grad-Biegung hinaus), während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. "Wenn Sie eine 90-Grad-Biegung Ihres Knies überwinden, erhalten Sie diese zusätzliche Aktivierung des Gluteus Maximus", sagt Quimbo. Er betont auch, wie wichtig es ist, Ihre Haltung in dieser Bewegung aufrecht zu halten. Mache 12 Wiederholungen.
Beinheber-Serie
- Impulse mit gebogenen Beinen: Für diese Übung benötigt Mallett einen kleinen Ball wie den ProBody Pilates Mini-Übungsball (11 US-Dollar). Stellen Sie sich vor einen Stuhl mit einer Kugel hinter die Kniekehle. Stellen Sie Ihren Körper von den Hüften nach vorne in eine flache Rückenposition, wobei Ihre Unterarme auf dem Stuhl ruhen. Heben Sie mit einer kleinen Biegung in Ihrem Stützbein Ihr Arbeitsbein so an, dass es auf Höhe Ihrer Hüften liegt und Ihr Knie gebeugt ist, um den Ball an Ort und Stelle zu halten. Biegen Sie Ihren Fuß, drücken Sie den Ball und pulsieren Sie Ihr Bein 16 Mal auf und ab.
- All-Fours Lateral Raises: Nehmen Sie auf allen Vieren eine Tischposition ein, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Halten Sie die Biegung Ihres Beins aufrecht und heben Sie ein Knie zur Seite, um Ihr Bein mit Ihren Hüften in Einklang zu bringen. Senken Sie es mit der Kontrolle wieder ab, ohne das Knie wieder auf den Boden zu legen. Mache 16 Wiederholungen und wiederhole dann beide Übungen am anderen Bein.
