Wenn es darum geht zu trainieren, ist mehr mehr, oder? Eigentlich falsch. Zu viel Bewegung kann Ihre Hormone zerstören. Aber wie würden Sie überhaupt wissen, wenn Ihre Hormone tatsächlich nicht perfekt ticken würden? Okay, stellen Sie sich Folgendes vor: Sie haben es im Fitnessstudio hart getroffen, aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt. Oder bewegt sich das überschüssige Fett einfach nicht, egal wie viele HIIT-Sitzungen Sie mit ClassPass durchführen? Die Wahrscheinlichkeit ist, dass Ihre Hormone nicht synchron sind.
Hormone sind chemische Botenstoffe, die unseren Körper in einem glücklichen Gleichgewichtszustand halten. Leider kommt es zu gekreuzten Drähten und Missverständnissen, und bevor Sie es wissen, sind Ihre Hormone überall und Sie ertränken Ihre Sorgen in Bottichen mit Wein und Eis (es ist okay, wir waren alle dort). Was führt also dazu, dass unser internes Kommunikationssystem durcheinander gerät? Es könnte Arbeitsstress, eine zuckerreiche Ernährung (wahrscheinlich aufgrund dieses Arbeitsstresses) oder sogar zu viel Bewegung sein.
Jenni Rivett ist eine Personal Trainerin, die ihre Methode Body by Rivett entwickelt hat, um nützliche Hormone zu steigern und weniger nützliche Hormone zu unterdrücken (z. B. solche, die durch zu viel Stress entstehen). Dr. Amy Lee ist derzeit vom American Board of Internal Medicine zertifiziert und Mitglied des National Board of Physician Nutrition Specialists und des American Board of Obesity Medicine. Wir forderten Rivett und Lee auf, die verschiedenen wissenswerten Hormone zu erklären und zu erklären, wie sie uns beeinflussen und wie die richtige Übung alles wieder ins Gleichgewicht bringen kann.
Scrollen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie das Training dazu beitragen kann, Ihre Hormone auszugleichen.
Treffen Sie den Experten
- Jenni Rivett ist eine internationale Fitness- und Ernährungsberaterin. Sie ist außerdem Autorin, Fitnessjournalistin und Autorin von vier DVDs. Sie unterrichtet zwischen Südafrika und London.
- Dr. Amy Lee ist die Leiterin der Abteilung Ernährung bei Nucific und eine Spezialistin für Adipositasmedizin, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, genau zu verstehen, wie sich Lebensmittel in Ihrem Körper verhalten.
Kann Bewegung helfen, Hormone auszugleichen?
Absolut, sagt Lee: "Die Menge an Bewegung und körperlicher Aktivität, die wir täglich machen, hat einen großen Einfluss auf die hormonellen Reaktionen des Körpers", sagt sie. "Wenn wir zum Beispiel unsere Muskelfasern zusammenziehen, kommunizieren die Bewegung und die Faseraktivierung durch hormonelle Signale mit den Fettzellen und dem Fettgewebe. Unsere Herzfrequenz und die Aktivierung unseres Nervensystems bewirken auch, dass unser Gehirn verschiedene Hormone freisetzt, die letztendlich steuern Wie unsere peripheren Organe reagieren. Es ist ziemlich erstaunlich, wie jeder Teil unseres Körpers zusammenarbeitet, um letztendlich eine Mission auszuführen ", erklärt Lee.
Rivett hat ihre eigene Erfahrung: "Ich habe früher ziemlich stark unter PMS gelitten und war immer wieder erstaunt, wie großartig ich mich nach dem Training fühlte. Das PMS verschwand fast immer vollständig", sagt sie. "Seitdem habe ich mich immer für das endokrine System und die Rolle interessiert, die es für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt."
Das endokrine System besteht aus Drüsen um den Körper herum, die dafür verantwortlich sind, unsere Hormone auf den richtigen Niveaus abzuscheiden, damit alles in unserem Körper gut fließt. Alle Hormone spielen eine wertvolle Rolle in unserem täglichen Leben - einschließlich Cortisol, das einen schlechten Ruf bekommt, ist als "Stresshormon" bekannt, aber es ist tatsächlich wichtig, um uns zu helfen, morgens aufzustehen und mit jedem Leben umzugehen Todessituationen.
Rivett und Lee haben jedoch festgestellt, dass einige Hormone uns besser dienen als andere. Bestimmte Hormone, wie das menschliche Wachstumshormon, helfen uns, stark und gesund zu bleiben. Deshalb sollten wir alles tun, um dieses Hormon zu optimieren. Andere, wie Cortisol, werden am besten auf ein Minimum beschränkt, damit es genau das tun kann, was benötigt wird, anstatt außer Kontrolle geraten zu müssen, was zu Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme um den Bauch führt.
"Sport hat einen starken Einfluss auf das Ausbalancieren, Unterdrücken und Erhöhen bestimmter Hormone. Überschüssiges Östrogen, Insulin und Cortisol sind die Hormone, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sind, während HGH, Testosteron und Progesteron dafür verantwortlich sind, uns schlank zu halten", erklärt Rivett . "Leptin ist ein weiteres Hormon, das, wenn es zu niedrig ist, Ihrem Körper signalisiert, Fett zu speichern. Ihr Körper produziert Leptin, während Sie schlafen, so dass schlechte Schlafmuster den Spiegel drastisch senken können."
Welche Hormone sind von Bewegung betroffen?
Adrenalin / Noradrenalin
Adrenalin / Noradrenalin (Katecholamine) - reagiert auf physischen oder psychischen Stress. "Sport veranlasst das Gehirn (Hypothalamus), die Nebennieren dazu zu bewegen, diese Hormone abzuscheiden. Diese Hormone spielen eine Rolle dabei, wie unser Körper die Lebensmittel, die wir essen, metabolisiert. Adrenalin spielt die Hauptrolle bei der lipolytischen Aktivität (Fettstoffwechsel)", sagt Lee.
Insulin
Wird von der Bauchspeicheldrüse beim Eintreffen von Glukose in den Blutkreislauf hergestellt, steigt und fällt sie je nach Ihrer Ernährung, steigt jedoch insbesondere bei verarbeiteten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln an.
Wenn Ihr System zu viel Insulin enthält, speichert Ihr Körper Fett und ein Großteil davon präsentiert sich auf Ihren Hüften, Oberschenkeln und Ihrem Bauch. Je mehr Gewicht Sie zunehmen, desto mehr Insulin pumpt Ihr Körper aus und es entsteht ein Teufelskreis.
Cortisol
Cortisol wird von den Nebennieren als Reaktion auf Stress, niedrigen Blutzucker und Bewegung produziert. Wussten Sie, dass Cortisol den Energiestoffwechsel während langer Trainingseinheiten unterstützt, indem es den Abbau von Fetten und Proteinen erleichtert, um die Glukose zu erzeugen, die für Kraftstoffübungen erforderlich ist? Überschüssiges Cortisol führt zu einem rasenden Appetit, typischerweise auf die falschen Lebensmittel.
Östrogen
Ein wunderbares Hormon in der richtigen Menge, das Empfängnis und Schwangerschaft ermöglicht. Es ist auch ein natürlicher Stimmungsaufheller. Östrogen wirkt jedoch synchron mit Progesteron, und beide Hormone müssen im Gleichgewicht sein. Progesteron hilft, Östrogen auszugleichen, und im richtigen Verhältnis helfen die beiden Hormone, Körperfett zu verbrennen, als Antidepressivum zu wirken, den Stoffwechsel zu unterstützen und den Schlaf zu fördern. Wenn Sie jedoch nicht genug Progesteron haben, können Sie Östrogen-dominant werden, was alle möglichen Probleme verursacht, von einem schleppenden Stoffwechsel über Blähungen bis hin zu Stimmungsschwankungen.
"Die Symptome der Menopause werden teilweise durch den Rückgang und das Ungleichgewicht des Östrogens verursacht. Eine einfache Möglichkeit, dies zu beheben, ist Bewegung. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz mindestens 30 Minuten täglich zu erhöhen, um Ihren Östrogenspiegel zu steigern. Dies kann das Schlimmste abfedern von Wechseljahrsbeschwerden ", sagt Lee.
Menschliches Wachstumshormon
Ganz einfach eines der stärksten Hormone. Es ist ein Fatburner, der Ihren Körper dazu zwingt, zuerst Energie aus Ihren Fettreserven zu ziehen. HGH wird in Eimerlasten nach HIIT (insbesondere), Krafttraining und Plyometrie hergestellt. Aus diesem Grund können sie Sprinter nicht auf HGH testen, da es nach intensiver Belastung auf natürliche Weise im Körper produziert wird.
"Das menschliche Wachstumshormon nimmt auch mit dem Training zu und wird durch Hormone wie Adrenalin / Noradrenalin gesteuert, die Teil des sympathischen Nervensystems sind. Einmal induziert, spielt es eine Rolle bei der Fettverbrennung. Intensives Training kann den hGH erhöhen", erklärt Lee.
Testosteron
Obwohl Testosteron häufig mit Männern in Verbindung gebracht wird, ist es auch für Frauen von entscheidender Bedeutung. Es baut Muskeln auf, verbrennt Fett, erhöht die Energie und den Sexualtrieb, stärkt die Knochen und lindert Depressionen.
Jedes Krafttrainingsprogramm, das länger als acht Wochen dauert, scheint der Vorläufer der endokrinen Anpassung an erhöhte Testosteronspiegel zu sein. Die beste Formel zur Steigerung der Testosteronreaktion von Frauen ist eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training, HIIT und Krafttraining.
"Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Testosteron erhöhen und die natürlichen Auswirkungen des Alterns verlangsamen", sagt Lee
Progesteron
Wie bereits erwähnt, ist dies ein Hormon, das die Menstruationsfunktion und die Schwangerschaft reguliert. Es wurde gezeigt, dass übermäßiges anstrengendes oder intensives Training die Fruchtbarkeit bei Frauen durch einen verringerten Progesteronspiegel senkt, was sich direkt auf den Menstruationszyklus auswirkt. Daher kann übermäßiges Training bei der Produktion dieses erstaunlichen Hormons kontraproduktiv sein.
Seratonin
Lee empfiehlt regelmäßige Bewegung, um die Stimmung und den Schlaf zu verbessern: "Durch körperliche Aktivität wird Serotonin freigesetzt, das eine gute Nachtruhe fördert. Eine Erhöhung des Serotoninspiegels kann die Stimmung, den Appetit, die Verdauung, das Gedächtnis und den sexuellen Antrieb fördern."
Wie man Übung verwendet, um Hormone auszugleichen
Wie Sie wahrscheinlich sehen können, ist es ein Balanceakt, Ihre Hormone wieder auf ein gutes oder optimales Niveau zu bringen. "Während intensives Training Ihre Körperchemie verbessert, einschließlich des HGH- und Testosteronspiegels, müssen Sie Cortisol in Schach halten", erklärt Rivett. Ein HIIT-Kurs nach einem stressigen Arbeitstag ist wahrscheinlich das Letzte, was Sie brauchen. Eine typische Trainingswoche muss richtig strukturiert sein, um alle Hormone positiv zu beeinflussen, sagt Rivett.
Hochintensives Training kann zu Ihrem Vorteil genutzt werden, um die nützlichen Hormone zu erhöhen. "Arten von Übungen mit unterschiedlicher Wirkung und Intensität haben gezeigt, dass bestimmte Hormone stärker erhöht werden. Es gibt Daten, die zeigen, dass hochintensives Training (HIT) oder resistentes Training die Produktion von Testosteron verbessert, was beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hilft ", fügt Lee hinzu.
Steady-State-Training hat auch seine Vorzüge, insbesondere wenn es um die Regulierung der Stimmung geht. Lee erklärt: "Cardio wie Speed Walking und Laufen können Dopamin und Serotonin insgesamt erhöhen, um ein allgemeines Gefühl der Ruhe für einen besseren Schlaf und sogar nur eine Stimmungserhöhung zu erzielen. Die Menschen haben berichtet, dass sie nach einem guten Spaziergang den ganzen Tag über besser schlafen."
"Wissen Sie das: Die richtige Übung wird HGH, Testosteron, positiv steigern. Beide sind schlanke und jugendfördernde Hormone. Sie gleichen Progesteron aus, was der Schlüssel zur Vermeidung von Gewichtszunahme und Energieverlust ist. Ein hoher Progesteronspiegel wird Sie haben Verbrennen Sie mehr Kalorien in Ruhe. Durch Bewegung wird auch Insulin (ein Fetthormon) gesenkt, und der Spiegel normalisiert sich, während Cortisol (ein weiteres Fetthormon) in Schach gehalten wird, um zu verhindern, dass es Ihren Körper übernimmt. Fit und gesund können leichter damit umgehen erhöhtes Cortisol ", erklärt Rivett. Für die meisten Frauen befürwortet sie Folgendes, was sich positiv auf alle oben genannten Hormone auswirken wird:
Die besten Übungen für hormonelles Ungleichgewicht
Die besten Übungen für ein hormonelles Ungleichgewicht hängen von jedem Fall ab. "Ich würde zuerst untersuchen, ob Sie überhaupt ein hormonelles Ungleichgewicht haben. Ich arbeite in der Gewichtsmanagementbranche, daher spricht meine Patientenpopulation diejenigen an, die übergewichtig und fettleibig sind", sagt Lee.
"Der Zugang zu Körperfettgewebe (Fettgewebe) führt nicht nur zu einer allgemeinen Belastung und Entzündung der Gelenke und Organe, was sich auf die Stimmung insgesamt auswirkt, die Schmerzen erhöht und die Müdigkeit verschlechtert, sondern auch zu einer Belastung der Organe wie Leber und Leber Geschlechtsorgane ", erklärt Lee.
Fettgewebe kann, wenn es außer Kontrolle gerät, Hormone absondern, die andere Hormone beeinflussen. "Ein Beispiel ist seine Fähigkeit, höhere Spiegel an Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) in das Serum abzuscheiden, das dann an aktive Hormone bindet / diese bindet und deren Rolle inaktiviert; was dann zu einer Verlangsamung des Gesamtstoffwechsels führt", fügt Lee hinzu.
In diesen Fällen müssen Sie das Gewichtsmanagement in Betracht ziehen, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie essen, und auf jeden Fall, wie Sie trainieren, um die Fettverbrennung zu fördern (und nicht nur die Herzfrequenz zu erhöhen).
"Frauen können zum Beispiel im Zuge der Gewichtszunahme auch an Fett zunehmen, was dazu führt, dass die Fettzellen mehr Östrogen absondern, wodurch die Eierstöcke nicht mehr richtig funktionieren und diese Frauen aufgrund dieses Hormonungleichgewichts vorübergehend unfruchtbar werden", sagte Lee erklärt. In diesen Fällen kann das Abnehmen dazu beitragen, die Fruchtbarkeit wieder zu verbessern. Selbst so einfach wie zügiges tägliches Gehen für 60 Minuten und die Beachtung ihrer Ernährung kann dabei helfen, sagt Lee.
Einige der besten Arten von Übungen für den Hormonhaushalt sind laut Rivett:
- HIIT: Dreimal pro Woche 12 bis 20 Minuten. Mehr ist nicht nötig.
- Krafttraining: Eine allgemeine Ganzkörperroutine zwei- bis dreimal pro Woche mit viel Funktionstraining (Kniebeugen und Ausfallschritte) für den Unterkörper.
- Dehnen: Fünf Minuten nach jeder Sitzung. Oder besuchen Sie einen Yoga-Kurs, der Ihnen bei der Flexibilität hilft und natürlich Ihren Stresshormonspiegel senkt.
- Gehen: Vier bis fünf Tage die Woche. Das Gehen ist eine erstaunliche Übung, die Sie zu Ihrem bestehenden Programm hinzufügen können.
- Nicht still sitzen: Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, stündlich aufstehen und zwei Minuten lang etwas tun, sei es, um einen Tee zu kochen oder um mit einem Kollegen zu plaudern, anstatt ihm eine E-Mail zu senden.
Der letzte Imbiss
"Die Anerkennung des Hormonfaktors war tiefgreifend", sagt sie. "Wissen ist alles, und das Verständnis für Hormone hat meine Kunden motiviert und die Ergebnisse sind bemerkenswert schneller."
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