Wenn Ihnen jemand befohlen hat, irgendwann in Ihrem Leben „aufrecht zu stehen“, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Seien wir ehrlich: Es ist fast unmöglich, 100% der Zeit eine perfekte Haltung zu üben. Wenn es für Sie jedoch häufiger vorkommt, dass Sie sich hinlegen, zusammensacken oder sich zusammenbeugen, müssen Sie Ihre Haltung überdenken. Schließlich ist eine gute Körperhaltung laut den National Institutes of Health einer der Schlüssel zur Vermeidung langfristiger Gesundheitsprobleme wie Schmerzen, Verletzungen, Verdauungsprobleme und Atemkomplikationen.
Sie fragen sich vielleicht: Wie sieht eine gute Haltung überhaupt aus? Das NIH erklärt, dass eine gute Haltung mit der Position Ihrer Wirbelsäule beginnt. "Ihre Wirbelsäule hat drei natürliche Kurven: an Ihrem Nacken, in der Mitte des Rückens und im unteren Rücken", schreiben sie auf ihrer Website. Um eine korrekte Haltung zu erreichen, sollten Sie „diese Kurven beibehalten, aber nicht vergrößern“, wobei sich Ihr Kopf über Ihren Schultern und die Oberseite Ihrer Schulter über den Hüften befindet.
"Wie das alte Sprichwort sagt:" Das Gewicht der Welt liegt auf unseren Schultern. " Um genau zu sein, liegt die Schwerkraft der Welt auf unseren Schultern ", sagt Robin Raju, DO, ein Spezialist für physikalische Medizin und Rehabilitation von Yale Medicine (auch bekannt als Physiater). Interessanterweise weist Raju darauf hin, dass" wir alle in unserer Ruheposition Schultern haben bückte sich nach vorne / rundete sich ab, um die Schwerkraft nicht zu bekämpfen. “
Aus diesem Grund kann das Erreichen einer guten Haltung ein wenig Arbeit in Form einiger einfacher Übungen und Bewegungen erfordern. Und laut Wissenschaft können Sie nur 60 Minuten pro Woche für Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung aufwenden, um die mit Ihren Schlupfgewohnheiten verbundenen Schmerzen wirksam zu lindern.
Während es zu einfach zu sein scheint, um wahr zu sein, behauptet Raju, dass die effizienteste „Übung“ von allen darin besteht, einfach aufrecht zu stehen und eine gute Haltung zu üben: Während man sitzt oder steht, sollte man die Schultern zurückgezogen oder in neutraler Position halten, während man die hält Lendenwirbelsäule und Hals ebenfalls in neutraler Position.
„Wenn Sie die Schultern nach vorne gebeugt halten, sind weitaus weniger Kalorien erforderlich als wenn Sie sie zurückgezogen halten. Die Schulter mit einer neutralen Wirbelsäule zurückgezogen zu halten, ist die beste Haltungsübung. Wer dies konsequent tut, kann heute oder morgen keinen Nutzen daraus ziehen, wird es aber in 10 Jahren sicher tun “, erklärt er. "Mikro-Trauma, das jede Sekunde der Stunde am Körper auftritt, wird sich auf lange Sicht sicher summieren."
Im Folgenden finden Sie 10 vom Arzt empfohlene Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung.
01 von 10Skapuliereinstellung
Diese einfache Übung kann während Ihrer täglichen Aufgaben durchgeführt werden, erklärt Raju. "Dies kann auch auf dem Bauch liegend mit der Stirn auf einem Kissen erfolgen", fügt er hinzu.
- Während Sie auf einem Stuhl sitzen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig so weit wie möglich nach hinten zusammen.
- Etwa auf halbem Weg von dieser Position aus entspannen und 15 Sekunden lang gedrückt halten.
- Atmen Sie sehr langsam ein und aus, während Sie Ihren Nacken neutral und entspannt halten, Ihren unteren Rücken neutral halten und vermeiden, die Schultern anzuheben.
- Entspannen Sie sich für 15 Sekunden.
- Wiederholen Sie 10 Mal pro Stunde.
Abdominal Bracing
Raju schlägt diese und die nächsten drei Übungen vor, die alle vom Wirbelsäulenkonditionierungsprogramm der American Academy of Orthopaedic Surgeons empfohlen werden.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Händen auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so an, dass sie sich von der Taille lösen und darauf abzielen, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten.
- Atme sehr langsam aus und ein, ohne die Bauchmuskeln zu bewegen.
- Entspannen Sie sich für 15 Sekunden.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
Dehnung der Kniesehne in Rückenlage
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab und bringen Sie das Knie in Richtung Brust. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel unter Ihrem Knie.
- Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie es dann vorsichtig in Richtung Kopf, bis Sie eine Dehnung spüren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hände hinter Ihrem Bein zu fassen, legen Sie ein Handtuch um Ihren Oberschenkel. Fassen Sie die Enden des Handtuchs und ziehen Sie Ihr Bein zu sich hin.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann 30 Sekunden lang entspannen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz viermal.
Hüftabduktionsübung
- Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite.
- Halten Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie
- Heben Sie Ihr oberes Bein langsam in einen 45-Grad-Winkel. Halten Sie Ihr Knie gerade, aber nicht gesperrt. Drehen Sie Ihr Bein nicht, um es höher anzuheben. Die Außenseite Ihres Oberschenkels sollte zur Decke angehoben werden.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Senken Sie langsam Ihr Bein und ruhen Sie sich 2 Sekunden lang aus.
- Wiederholen Sie 10 Mal; komplette Übung auf der anderen Seite.
Kopfrollen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie mit einem gleichmäßig auf beide Füße verteilten Gewicht.
- Bringen Sie Ihr Kinn vorsichtig in Richtung Brust.
- Rollen Sie Ihren Kopf nach rechts und drehen Sie ihn so, dass Ihr Ohr über Ihrer Schulter liegt. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Rollen Sie Ihren Kopf vorsichtig zurück in Richtung Brust und nach links. Drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Ohr über Ihrer linken Schulter liegt, und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt.
- Rollen Sie Ihren Kopf langsam zurück und dreimal im Uhrzeigersinn.
- Kehren Sie die Richtung um und rollen Sie Ihren Kopf dreimal langsam im Gegenuhrzeigersinn.
Hinweis: Ziehen Sie während dieser Übung nicht die Schultern hoch.
06 von 10Daumen-zu-Gruben-Stretch
Martin Ridley, DPT, von Tru Whole Care, empfiehlt diese einfache Dehnung, die die Brust öffnet und Ihren mittleren Rücken verlängert.
- Legen Sie Ihre Daumen mit den Fingerspitzen zur Decke unter Ihre Achselhöhlen.
- Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und heben Sie Ihre Daumen so hoch wie möglich.
Stehende Bauchdehnung
- Aufstehen
- Hebe deine Arme über deinen Kopf
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, aber nicht zu weit nach hinten. "Ein Winkel von 30 Grad wird ausreichen", sagt Ridley, der empfiehlt, diese Übung mehrmals täglich durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Stehende Seitenstrecke
Diese von Ridley empfohlene Strecke ist einfach und kann nach Wunsch wiederholt werden.
- Stehen Sie hoch mit Füßen und Beinen zusammen.
- Entspannen Sie Ihre Schulter von Ihren Ohren und freuen Sie sich.
- Greifen Sie mit beiden Armen über den Kopf und verschränken Sie Ihre Finger, während Sie Ihre Zeigefinger ausgestreckt lassen und im Kirchturmgriff, wie er beim Yoga verwendet wird, zur Decke zeigen.
- Beugen Sie Ihren Körper vorsichtig nach rechts.
- Ziehen Sie Ihren linken Arm zur rechten Seite des Raums.
- Kehre in die Mitte zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
Hängende Schulterdehnung
Für diese von Ridley empfohlene Strecke wird ein Türrahmen benötigt.
- Stellen Sie sich in einen Türrahmen und halten Sie sich an jeder Seite fest.
- Legen Sie Ihre Arme leicht auf Schulterhöhe.
- Halten Sie sich fest, während Sie sich außerhalb der Tür nach vorne lehnen, bis Ihre Arme gerade sind.
Kinderpose
Diese beliebte Yoga-Pose kann Wunder für Ihre Haltung bewirken, erklärt Ridley.
- Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien auf dem Boden oder der Matte.
- Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie Ihre Matte und halten Sie die Fußspitzen mit den großen Zehen auf dem Boden.
- Bringen Sie Ihren Bauch zwischen Ihre Schenkel und verwurzeln Sie Ihre Stirn auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich mit den Handflächen zum Boden oder bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihre Oberschenkel zurück.
