Wenn Sie jemals auf nüchternen Magen trainiert haben, wissen Sie, wie benommen Sie werden können, sobald Ihre Herzfrequenz zu steigen beginnt. Wenn Sie jedoch am anderen Ende des Spektrums nur wenige Momente vor Ihrem Schweißausbruch gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich die starke Übelkeit erlebt, die häufig als Folge davon auftritt. In dem Wissen, dass das Spektrum zwei sehr unterschiedliche Enden hat und dass es üblich ist, vor dem Training zu trinken (natürlich Wasser und Shakes), bleibt die Frage: Sollten Sie vor dem Training essen? Und wenn ja, wie sieht das magische Zeitfenster aus, um Magenverstimmung zu vermeiden? Um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie vor dem Training am meisten mit Energie versorgen, haben wir uns mit Diätassistenten unterhalten. Lesen Sie weiter, um alles über die Vorbereitung von Ernährungsübungen zu erfahren.
Treffen Sie den Experten
- Shana Minei Spence ist eine in Brooklyn registrierte Diätassistentin und besser bekannt als die wild positive Anti-Diätassistentin @thenutritiontea auf Instagram.
- Jennifer Maeng ist Ernährungsberaterin bei Chelsea Nutrition in New York City.
Sollten Sie vor dem Training essen?
Kurze Antwort: Ja. Wenn Sie noch ein paar Minuten Zeit haben, um sich mit den Grundlagen des Konsums vor dem Training vertraut zu machen, lesen Sie Folgendes: Laut der in Brooklyn registrierten Diätassistentin Shana Minei Spence (besser bekannt als wild positive Diätassistentin gegen Diätetiker) , @thenutritiontea, auf Instagram), ob Sie vor dem Training essen sollten oder nicht, hängt von der Art des Trainings, der Tageszeit und der Reaktion Ihres Körpers auf die Art des Essens ab, das Sie essen möchten.
"In den meisten Fällen sollten Sie ja essen", sagt sie. "Aber wenn Sie morgens einen leichten Spaziergang machen, brauchen Sie definitiv nicht die gleiche Energie wie bei einem HIIT-Training am Nachmittag."
Unabhängig von der Tageszeit sagt die in NYC ansässige Ernährungsberaterin Jennifer Maeng von Chelsea Nutrition, dass ein kleiner, gesunder Snack vor dem Training Ihnen eine bessere Chance bietet, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Wie lange vor dem Training sollten Sie essen?
Denken Sie daran: Es geht nur um das Timing. Sie möchten nicht zu weit vor dem Training essen, aber Sie möchten auch nicht zu nahe am Beginn des Trainings essen. Aus diesem Grund empfiehlt Maeng, zwischen 30 Minuten und drei Stunden vor dem Training zu essen, je nachdem, was Sie essen. Wenn es sich um eine leichtere Mahlzeit handelt, können Sie sie näher am Beginn Ihres Trainings einnehmen. Wenn es sich um eine schwerere Mahlzeit handelt, sollten Sie sie im Voraus weiter essen.
Egal was Sie essen, Spence sagt, Sie sollten sich zwischen Ihrem letzten Bissen und dem Beginn Ihres Schweißausbruchs immer mindestens 30 Minuten Zeit lassen, damit sich das Essen beruhigt anfühlt. „Wenn Sie essen und sich Sekunden später für ein Training entscheiden, fühlen Sie sich möglicherweise ein wenig krank (Übelkeit oder Krämpfe)“, erinnert sie uns.
Worauf Sie bei den Mahlzeiten vor dem Training achten sollten
Maeng sagt, dass der Schlüssel zur Zubereitung von Mahlzeiten vor dem Training darin besteht, nach Lebensmitteln zu suchen, die leicht verdaulich sind und reichlich Kohlenhydrate sowie geringe Mengen an Eiweiß und Fett enthalten.
Während Kohlenhydrate oft als Feind angesehen werden, erinnert uns Maeng daran, dass sie tatsächlich der Nährstoff sind, der uns die meiste Energie gibt - insbesondere vor dem Training.
„Muskeln verwenden Adenosintriphosphat (ATP) als Energiewährung, um Sport zu treiben“, erklärt sie. „Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett können alle in ATP umgewandelt werden. Kohlenhydrate sind jedoch am leichtesten verfügbar und können leicht umgewandelt werden. Kohlenhydrate sind auch der einzige Kraftstoff, der anaerob oder ohne Sauerstoff verwendet werden kann, was sie zur Hauptbrennstoffquelle für hochintensive Workouts macht. “
Was Protein betrifft, sagt sie, dass es sich lohnt, es auch vor dem Training zu konsumieren, da es hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen und Sie gleichzeitig satt zu halten.
Die besten Lebensmittel vor dem Training zu essen
Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle Lebensmittel gleich sind. Und wenn es um die Auswahl der besten Mahlzeit vor dem Training geht, möchten Sie sich für gesündere, gesündere Snacks entscheiden als für alles, was mit verarbeiteten Fetten und vielen Zutaten durchsetzt ist. In diesem Sinne sehen Sie sich unten die Liste der vom Ernährungsberater empfohlenen Pre-Workout-Lebensmittel an.
01 von 07Banane Mit Erdnussbutter
Laut Maeng sind Bananen nicht nur leicht verdaulich, sondern enthalten auch Kalium, das für die Nährstoffversorgung und die Vorbeugung von Müdigkeit wichtig ist.
02 von 07Toast mit Nussbutter
Wenn Sie vor dem Training etwas mehr Zeit haben, sagt Spence, Sie sollen ein Stück Toast in den Toaster geben und es mit einem Esslöffel Nussbutter (denken Sie an Mandel, Cashew oder Bio-Erdnussbutter) einschneiden. "Sie erhalten ein gutes Gleichgewicht der Körner (Ballaststoffe), aber auch etwas Protein mit der Nussbutter", sagt sie. Für noch mehr Geschmack und gesunde Güte fügen Sie ein paar Beeren oder Bananenscheiben hinzu.
03 von 07Haferflocken mit Obst
Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten und arm an Zutaten, was sie zu einer großartigen Energiequelle für ein Training macht. Wenn Sie der Mischung Obst hinzufügen, erhalten Sie einen schönen Zuckerschub sowie eine weitere Portion leicht verdauliche Kohlenhydrate, was sie zu einer willkommenen Ergänzung jeder Routine vor dem Training macht.
04 von 07Ausgewogener Smoothie
Maeng sagt, dass Smoothies mit einer Tasse Obst und zwei Tassen Gemüse vor dem Training großartig sind, da sie mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen beladen sind.
Wenn Sie etwas mehr Anleitung für Ihre Smoothie-Zubereitung bevorzugen, lesen Sie die Fab Four-Smoothie-Rezepte von Kelly LeVeque. Sie hat eine Menge, die darauf ausgerichtet sind, Sie stundenlang voll und voller Energie zu halten.
05 von 07Hart gekochtes Ei mit einem Stück Toast
Wo das hart gekochte Ei eine gute Proteinquelle ist, sagt Maeng, dass das Stück Toast die Kohlenhydrate hinzufügt, die für die Aktivierung Ihres Trainings erforderlich sind. Wenn Sie kein Fan davon sind, ein hart gekochtes Ei als Ganzes zu essen, können Sie es mit einer Prise Salz und Pfeffer (oder sogar einer kleinen Avocado) auf Ihren Toast geben, um die Mahlzeit vor dem Training schmackhafter zu machen.
06 von 07Trockenfrüchte mit gemischten Nüssen
Da Obst eine großartige Quelle für leicht verdauliche Kohlenhydrate ist, ist getrocknetes Obst eine weitere großartige Idee für eine Mahlzeit vor dem Training. Kombinieren Sie es mit gemischten Nüssen für einen zusätzlichen Hauch von Protein (und Geschmack).
07 von 07Vollkornriegel
Spence weist darauf hin, dass es auf dem Markt eine Reihe von Vollkorn- und faserreichen Riegeln gibt (wie KINDs Hafer & Honig mit geröstetem Kokosnuss-Riegel, 10 US-Dollar für 15 Riegel). "Diese sind normalerweise leicht und liefern Energie für Ihr Training", sagt sie. „Sie können auch unterwegs gegessen werden.
Diese 10 Essenssets sind tatsächlich gesund (und einfach).
