Beachten Sie in diesem Moment, was Ihre Schultern tun. Sind sie in Richtung Ihres Computerbildschirms gerundet? Oder werden sie in perfekter Haltung zurückgehalten? Wenn Sie uns ähnlich sind, stehen sie wahrscheinlich an erster Stelle.
Viele häufige Positionen und Situationen, in denen wir uns häufig befinden, können zu engen, steifen Schultern führen. Wenn wir zum Beispiel an unserem Schreibtisch arbeiten, sind unsere Schultern oft rund, unser Rücken krümmt sich und unser Nacken ragt nach vorne.
„In diesem Fall verkürzen sich die Muskeln in und um unsere Schultern“, erklärt Angelo Grinceri, funktionaler Wellnessberater und Obe-Fitnesstrainer. "Kürzere Muskeln bedeuten weniger Bewegungsfreiheit, was zu dem Gefühl der Verspannung in unseren Schultern führen kann, das so viele von uns erleben."
Treffen Sie den Experten
Angelo Grinceri ist ein funktionaler Wellnessberater und Obe Fitnesstrainer. Grinceri konzentriert sich auf Regeneration und menschliche Leistung und bietet Kurse an, die Ihnen helfen, nach einer Verletzung oder aufgrund einer schlechten Körperhaltung und mangelnder Fitness wieder widerstandsfähiger zu werden.
Sam Ostwald ist ein DanceBody Master Instructor, der Fitness durch lustige Tanzfitness fördert und anfängerfreundliche Kurse und Kurse ohne Tänzer anbietet, die sich darauf konzentrieren, Muskeln zu formen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Dieses Gefühl von „engen Schultern“ überträgt sich auch auf unsere Trapezmuskeln, die dreieckigen Muskeln auf beiden Seiten des Halses und der Schultern, bemerkt Ostwald.
Ungewöhnliche, intensive oder plötzliche Schulterschmerzen sollten sofort von einem Arzt überprüft werden. Andere Anzeichen, auf die Sie achten sollten, sind Gelenkdeformitäten, die Unfähigkeit, Ihre Schulter normal zu benutzen oder Ihren Arm von Ihrem Körper wegzubewegen, oder Anzeichen einer Infektion, einschließlich Schwellung, Rötung oder Wärme um das Gelenk.
Andere häufige Ursachen für enge Schultern sind das Starren auf unsere Telefone (wieder schuldig wie angeklagt) sowie chronischer Stress und Angstzustände. "Wenn wir gestresst sind, ballen wir oft die Kiefer zusammen und erhöhen die Spannung im Nacken", erklärt Grinceri. "Dies führt dazu, dass sich die Muskeln in unserem Nacken, unseren Fallen und Schultern straffen und verkürzen, was den Bewegungsbereich der Schulter weiter einschränkt."
Ein letzter unwahrscheinlicher Schuldiger ist Dehydration. "Wenn wir dehydriert sind, werden auch unsere Muskeln dehydriert, was dazu führen kann, dass sie sich verkürzen und den ganzen Tag über angespannt bleiben", bemerkt Grinceri.
Glücklicherweise können einige einfache Änderungen des Lebensstils helfen, die erschwerende Enge zu bekämpfen: „Trinken Sie mehr Wasser; Überprüfen Sie Ihre Haltung, wenn Sie sich hinsetzen, und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten in Richtung Brustkorb. und bewege dich häufig “, schlägt Grinceri vor. Versuchen Sie vor allem, Stress und Angst während Ihrer Tage abzubauen, indem Sie ein paar tiefe Atemzüge machen, wenn Sie sich aufgeregt fühlen oder sogar eine Mini-Meditation versuchen.
Lösen Sie steife Schultern, indem Sie diese 12 Schulterstrecken drei- bis viermal pro Woche durchführen.
01 von 12Langarm Brustdehnung
Diese Dehnung öffnet die Vorderseite Ihrer Schulter (vorderer Deltamuskel) und Ihre Brustmuskulatur.
- Halten Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe gerade und legen Sie Ihre Hand gegen eine Wand.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne und strecken Sie die Muskeln von Brust und Schultern.
- Atmen Sie ein paar Mal tief in die Muskeln ein, die Sie dehnen. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm.
Ellenbogen stecken und öffnen
Diese Schulterdehnung öffnet auch Ihre Brust und hilft, Verspannungen beim Sitzen am Computer entgegenzuwirken.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Kinn in Richtung Brustbein, während Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu bringen.
- Heben Sie beim Einatmen den Kopf in Richtung Himmel und ziehen Sie die Ellbogen auseinander.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
Kopfneigungsverschluss
Diese Dehnung reduziert Steifheit und Verspannungen in Ihren Schultern und Trapezmuskeln und verbessert gleichzeitig Ihre Haltung.
- Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und rollen Sie Ihre Schultern zurück.
- Neige deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen.
- Halten Sie jedes Ohr in Richtung Ihrer Schulter, während Sie bis zu drei große, tiefe Atemzüge machen.
- Sie können die Dehnung vertiefen, indem Sie ein leichtes Backend hinzufügen, um die Brust zu öffnen.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
Lat Pull Downs
Diese Bewegung stärkt Ihre Rückenmuskulatur, was auch dazu beitragen kann, Ihre Haltung zu verbessern und den Druck von Ihren Schultern zu nehmen.
- Nehmen Sie ein Widerstandsband oder Handtuch und halten Sie es mit geraden Armen über Ihren Kopf, wobei Sie Hals und Schultern entspannt halten.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihre Lats zu aktivieren. 15 mal wiederholen.
Schulterzucken
Schulterzucken erhöhen die Durchblutung, erwärmen das Schultergelenk und lockern die Steifheit.
- Atme tief ein und drücke deine Schultern bis zu deinen Ohren.
- Senken Sie sie, während Sie tief ausatmen.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
Palm drückt und zieht
Diese aktive Dehnung stärkt und erwärmt alle Schultermuskeln.
- Drücken Sie die Handfläche mit aller Kraft zusammen und halten Sie sie drei Sekunden lang gedrückt. Schließen Sie dann Ihre Finger und ziehen Sie sie drei Sekunden lang weg.
- Wiederholen Sie vier Mal.
Schulterdehnung mit gebogenem Arm
- Fangen Sie an, groß zu stehen oder zu sitzen. Legen Sie einen Arm über Ihren Körper und beugen Sie Ihren Ellbogen mit der Hand nach oben um 90 Grad.
- Ziehen Sie Ihren Ellbogen mit Ihrem anderen Arm in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
- Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Fädeln Sie die Nadelhaltung ein
Das Einfädeln der Nadel ist eine hervorragende Schulterdehnung, insbesondere für Ihre hinteren Schultern (hinterer Deltamuskel).
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Nehmen Sie Ihren rechten Arm und fädeln Sie ihn unter Ihrer Brust durch, um auf einer Matte auf Ihrer rechten Seite zu ruhen.
- Nehmen Sie für eine tiefere Dehnung den linken Arm und legen Sie ihn hinter Ihren Rücken.
- Halten Sie 5 tiefe Atemzüge an und kehren Sie in die Mitte zurück, bevor Sie die Seite wechseln.
Besenstiel Stretch
Diese fortgeschrittene Mobilitätsübung streckt alle Bereiche Ihrer Schulter und ist ein guter Test dafür, wo Sie angespannt sind und Arbeit benötigen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach oben. Halten Sie einen Besenstiel oder einen Lichtmast vor sich oder verwenden Sie ein Handtuch.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Stange in einer Lichtbogenbewegung über Ihren Kopf. Halten Sie die ganze Zeit gerade Arme.
- Biegen Sie langsam die Stange hinter sich und spüren Sie die Dehnung in Ihren Schultern.
- Halten Sie die Dehnung für 5 Atemzüge und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Arme gerade halten.
Wall Angels
Diese Mobilitätsübung hilft Ihnen dabei, verspannte Schulter- und Rückenmuskeln zu lösen. Wenn Sie diese Übung konsequent durchführen, vergrößern Sie Ihre Bewegungsfreiheit.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an eine Wand. Gehen Sie mit den Füßen 2 oder 3 Schritte aus und beugen Sie die Knie leicht.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf. Drücken Sie Ihre Schultern und Arme gegen die Wand.
- Heben Sie Ihre Arme über sich, während Sie immer noch gegen die Wand drücken. Senken Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Erweiterter Welpe (Uttana Shishosana)
Extended Puppy ist eine tief entspannende Pose, die Ihre Schultern und den gesamten Rücken ausdehnt und gleichzeitig Flexibilität in Ihrer Wirbelsäule schafft.
- Gehen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften auf alle viere.
- Atme aus und gehe langsam mit deinen Händen nach vorne, wobei du deine Hüften über deinen Knien hältst. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt.
- Halte die Pose 30 Sekunden lang und atme langsam und tief ein.
- Atme ein und gehe mit deinen Händen auf dich zu, um zu allen Vieren zurückzukehren.
- 5 mal wiederholen.
Demütiger Krieger (Baddha Virabhadrasana)
Diese Ganzkörperdehnung stärkt Ihre Schultern und erhöht gleichzeitig Ihre Beweglichkeit und Flexibilität.
- Beginnend in Krieger I mit dem linken Fuß nach vorne, atme aus und verschränke deine Hände hinter dir.
- Atme ein, hebe deine Brust und mache deine Wirbelsäule lang.
- Atme aus, falte nach vorne und bringe deinen Oberkörper zur Innenseite deines linken Beins, wobei du deine Arme über den Kopf hebst.
- Halten Sie diese Pose, während Sie 5 langsame, tiefe Atemzüge machen.
- Atme ein, hebe deinen Oberkörper und trete deine Füße zusammen. Atme aus und lasse deine Arme los. Wechseln Sie die Seiten, um zu wiederholen.
- Versuchen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
