Im Moment wurde unser Leben auf den Kopf gestellt und von innen nach außen - oder zumindest fühlt es sich so an. Während die meisten von uns immer noch das Haus verlassen dürfen, um das Nötigste zu tun und sich im Freien zu bewegen, ist es nicht gerade ein Wunder für unsere geistige Gesundheit, sich die meiste Zeit von Menschen fernzuhalten. „Isolation kann von Natur aus schädlich für unser geistiges Wohlbefinden sein. " sagt Sara Davenport, Gesundheitsexpertin und Autorin von Reboot Your Brain (18 US-Dollar). ""Wir Menschen sind Wesen, die blühen, wenn sie in engem Kontakt mit anderen stehen. Wir leben gerne in Gruppen; wir gedeihen zusammen. Die Berührung einer menschlichen Hand und die Aufmerksamkeit und Liebe eines anderen Wesens geben für die meisten von uns Sinn für das Leben und einen Grund für die Existenz"Sie fährt fort, dass Trennung und Isolation unseren Geist zerstören und dazu führen können, dass wir uns gestresst fühlen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass der bloße Gedanke an eine längere Zeit der Isolation sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken kann.
Viele von uns fühlen sich derzeit ängstlicher als gewöhnlich. "Angst ist gekennzeichnet durch aufdringliche Gedanken und körperliche Empfindungen, die wertvolle geistige Ressourcen beanspruchen und Energie und Aufmerksamkeit ablenken, die an anderer Stelle benötigt werden", sagt Davenport. „Darüber hinaus ist ein Stressaufbau das Letzte, was Ihr Immunsystem benötigt, da unsere Immunität quantifizierbar von Konflikten oder Traumata betroffen ist. Trauer, Einsamkeit, schwelende Ressentiments, Langeweile, Wut, Eifersucht und Hass werden Ihre Abwehrmechanismen verringern. Daher ist es wichtig, Verhaltensweisen anzunehmen, die dazu beitragen, dem entgegenzuwirken. "
Was können wir also tun, um uns in einer zunehmend abnormalen Welt wieder „normal“ zu fühlen? Das Team von Peak, der Gehirntrainings-App, teilt unserer Website mit, dass das Gehirn zwar der letzte Teil des Körpers sein kann, von dem wir glauben, dass er trainiert. Das geistige Wohlbefinden, das sich gut anfühlt, gut funktioniert und mit den Lebensumständen und Veränderungen fertig wird, hängt jedoch davon ab beim Biegen dieser mentalen Muskeln.
Im Folgenden geben wir sieben Tipps von Experten, die das Gehirn stärken, um Ihre geistige Gesundheit zu verbessern und Ihre Stimmung zu verbessern, während Sie isoliert sind.
1. Übe Dankbarkeit
Es mag schwer zu ergründen sein, wie dankbar Sie dafür sein können, wie das Leben im Moment ist, aber Dr. Sanam Hafeez, ein in NYC ansässiger Neuropsychologe und Mitglied des Beauty & Wellness Review Board von Byrdie, sagt, dass das wichtigste Konzept, um geistig stark zu bleiben, das ist zu verstehen, dass Sie nur sehr wenig über diese Umstände wissen. "Versuchen Sie, einige Zeit damit zu verbringen, über die Welt, Ihre eigene Welt, nachzudenken, und finden Sie jeden Tag drei Dinge, für die Sie dankbar sind", sagt sie. "Dankbarkeit ist eine starke Emotion, und wir können immer etwas finden, für das wir dankbar sind."
Davenport stimmt dem zu und sagt, dass Dankbarkeitsjournal eine großartige Möglichkeit ist, die Belastbarkeit der psychischen Gesundheit zu verbessern (ganz zu schweigen von Glück). Sie empfiehlt, abends zehn Minuten damit zu verbringen, drei Dinge aufzuschreiben, die Ihnen an diesem Tag passiert sind oder passiert sind, für die Sie dankbar sind. "Diese können so groß oder so klein sein, wie Sie möchten, und können sich auf etwas beziehen, das passiert ist, oder einfach auf einen vorübergehenden Gedanken", sagt sie. "Beispiele könnten sein, mit einem Kind zu lachen, ein Musikstück zu hören, das Sie lieben, und die Wärme auf Ihrem Rücken zu spüren, wenn Sie im Garten arbeiten. Wenn Sie Ihr Gehirn neu trainieren, um die guten Dinge in Ihrem täglichen Leben zu bemerken, ob groß oder klein, werden Sie optimistischer, und das Journaling selbst hat gut dokumentierte therapeutische Vorteile."
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2. Geben Sie sich Dinge zu tun
"Meditation, Yoga, Gebet sind alles Möglichkeiten, um Stress abzubauen und jeden Tag neu zu beginnen, ebenso wie ein guter Lauf oder 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer. Es setzt Endorphine frei und versetzt Sie in eine positivere Stimmung", sagt Dr. Hafeez . Während wir unter der Woche möglicherweise von zu Hause aus arbeiten, können sich die Wochenenden gerade besonders lang anfühlen. Um dies zu beheben, schlägt Dr. Hafeez vor, eine Aktivität oder ein Projekt für den Tag auszuwählen und sich darauf zu konzentrieren. "Organisieren Sie Ihren Schmuck, arbeiten Sie im Garten, gehen Sie E-Mails oder ausstehende E-Mails durch und schreiben Sie an Freunde, die Sie seit einiger Zeit nicht mehr kontaktiert haben", sagt sie. "Versuchen Sie, dieses eine Ziel zu erreichen. Dann haben Sie ein größeres, lockereres Ziel, wie das Erlernen des Kochens, die Teilnahme an einem Online-Kurs, um eine Fertigkeit wie Stricken oder kreatives Schreiben zu erlernen, und versuchen Sie, dafür etwas Zeit einzuplanen. Es kann sein 30 Minuten oder eine Stunde - es liegt ganz bei Ihnen. Auf diese Weise erreichen Sie jedes Ziel und wirken sich auf Ihr allgemeines Wohlbefinden aus. " Duolingo ist eine unterhaltsame, kostenlose App, mit der Sie eine neue Sprache lernen können.
Auf der anderen Seite fühlen Sie sich nicht gezwungen, jede Sekunde eines jeden Tages produktiv zu sein. Jetzt ist es an der Zeit, freundlich zu sich selbst zu sein. Wenn Sie also Angst haben, wenn Sie alle Quarantäneprojekte in den sozialen Medien sehen, sollten Sie eine Pause einlegen. Manchmal kann es genauso ängstlich sein, Ihre Lieblingssendung zu baden, wie etwas Produktives zu tun (könnten wir den Great British Bakeoff vorschlagen?).
Klicken Sie hier, um die Erfahrungen eines Redakteurs mit dem sozialen Druck sozialer Distanzierung zu lesen.
3. Übung für Ihr Gehirn
Wir alle wissen, dass Bewegung für unseren Körper von entscheidender Bedeutung ist, aber Bewegung wirkt auf ganz bestimmte Weise, um die Gehirnfunktion zu unterstützen. Psychologin Natalia Ramsden, Gründerin von SOFOS Associates, Eine spezialisierte Klinik für Gehirnoptimierung in London erklärt, dass zahlreiche Studien ergeben haben, dass akutes Training (auch als einzelne Trainingseinheit bekannt) die Abwehraktivität und die Gesundheit des Gehirns verbessert. "Während wir trainieren, steigt unsere Herzfrequenz, was wiederum eine erhöhte Durchblutung des Gehirns bedeutet", erklärt sie. "Mit dieser erhöhten Durchblutung kommen mehr Sauerstoff und Nährstoffe als in Ruhe. Eine Erhöhung der Durchblutung bedeutet mehr Energie und mehr Sauerstoff, was wiederum dazu führt, dass unser Gehirn eine bessere Leistung erbringt."
Sport atmet nicht nur Sauerstoff in unser Gehirn ein, sondern hilft auch, unsere Neuronen jung zu halten. "Bewegung wurde als Schlüssel zur Förderung der Neuroplastizität identifiziert - die Bildung neuer Neuronen und die Stärkung und das Wachstum von Nervenbahnen im Gehirn", bemerkt Davenport. "In Proceedings der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten veröffentlichte Untersuchungen zeigten, dass Cardio- und Krafttraining das Volumen des Hippocampus (des Bereichs des Gehirns, der für die Konsolidierung des Kurz- und Langzeitgedächtnisses verantwortlich ist) um zwei Prozent erhöhte und umgekehrt altersbedingte Volumenschrumpfung um ein bis zwei Jahre. "
Also, welche Übung ist am besten für das Gehirn? Davenport merkt an, dass Studien darauf hinweisen, dass regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen eine der besten Möglichkeiten sind, um die Neuroplastizität im Gehirn zu fördern. "Es wurde festgestellt, dass selbst 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag die Produktion neuer Synapsen steigern", sagt sie.
Der größte Nutzen für das Gehirn kommt laut Experten von HIIT. "Nach dem Intervalltraining und insbesondere nach einer HIIT-Sitzung steigt der BNDF-Spiegel (vom Gehirn abgeleiteter neurotropher Faktor) im Gehirn dramatisch an", sagt Davenport. "In Cell Metabolism veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben nach einem dreimonatigen HIIT-Programm einen erheblichen mitochondrialen Schub. Die Mitochondrienkapazität wurde bei jüngeren Teilnehmern um 49 Prozent und bei älteren Menschen um 69 Prozent erhöht, während Aerobic-Übungen das Altern der Mitochondrien umkehrten." Mitochondrien sind im Wesentlichen die Akkus, die unsere Zellen am Laufen halten, daher sind sie sehr wichtig.
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4. Schlafen Sie für Ihre Gesundheit
Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf für alles ist, von unserer Haut bis zu unseren Muskeln. Auch unser Gehirn und unser Immunsystem profitieren davon. "Für unser Gehirn ist Schlaf eine Zeit der notwendigen und lebenswichtigen Wiederherstellung", sagt Ramsden. "Während der Nacht wechseln wir von einer Schlafphase in eine andere, sodass unser Gehirn seine Lernfähigkeit wiederherstellen, Platz für neue Erinnerungen schaffen und sich auf den nächsten Tag vorbereiten kann. Wenn Sie nicht die volle Menge an erholsamem Schlaf erhalten, die Sie brauchen Sie produzieren weniger Zytokine, ein kritisches Protein, das auf Infektionen und Entzündungen abzielt und als immunverstärkende Reaktion wirkt. "
Wenn Sie gerade Probleme haben, eine erholsame Nachtruhe zu finden, sagt die National Sleep Foundation, dass Magnesium Ihnen beim Einschlafen helfen kann. Das Team von Peak merkt an, dass Brokkoli und Mandeln von Natur aus reich an Magnesium sind. Versuchen Sie also, sie in Ihre letzte Mahlzeit des Tages einzubeziehen. Alternativ wird angenommen, dass die transdermale Abgabe von Magnesium effektiv ist, sodass Sie auch Badesalz oder ein magnesiumreiches Körperspray in Betracht ziehen können.
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5. Spiel!
"Das Spielen von Spielen kann eine brillante Ablenkung vom Alltag sein und Ihnen eine notwendige Auszeit von der Arbeit geben", sagen uns die Experten von Peak. "Das Spielen mit Freunden - entweder in Ihrem Haus oder online - kann Ihnen helfen, sich verbunden zu fühlen und diese wichtigen Beziehungen aufrechtzuerhalten. Durch das Spielen spezifischer Gehirntrainingsspiele können Sie verschiedene Bereiche verbessern, einschließlich Problemlösung, Gedächtnis und geistige Beweglichkeit."
Eine in Frontiers of Behavioral Neuroscience veröffentlichte Studie ergab, dass Benutzer, die das Decoder-Spiel in der Peak-App spielten, ihre Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne signifikant verbesserten.
Wenn Sie sich vom Bildschirm entfernen möchten, schlägt das Team von Peak vor, Wohlfühlmusik einzuschalten und loszulassen. "Tanzen kann nicht nur zu Ihrem körperlichen Wohlbefinden beitragen, sondern auch emotional erhebend - die perfekte Entlastung für Ihr Gehirn nach einem Arbeitstag am Schreibtisch", heißt es.
6. Helfen Sie Ihrem Immunsystem
Wussten Sie, dass Sie Ihr Immunsystem über Ihr Gehirn stärken können? Mit einer globalen Pandemie in Bewegung sind wir alle dafür, unsere Immunität auf jede erdenkliche Weise zu stärken. Wenn Sie mit Meditation zu kämpfen haben, schlägt Ramsden vor, eine alternative Achtsamkeitsaktivität wie das Färben auszuprobieren. "Es ist ein entspannender, immunstärkender Spaß und eine großartige Möglichkeit, sich die Zeit zu vertreiben", stellt sie fest. "Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation die Aktivität im präfrontalen Kortex, in der rechten vorderen Insula und im rechten Hippocampus erhöht. Diese Bereiche fungieren als Kommandozentrale für das körpereigene Immunsystem. Achtsamkeitsmeditationsaktivitäten stimulieren diese Bereiche, was wiederum dazu beiträgt, dass das Immunsystem besser funktioniert effektiv."
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7. Kennen Sie Ihre Nootropika
Nootropika sind "Gehirnpillen", die versprechen, Sie schlauer zu machen (Byrdie hat die Nootropika hier ausführlich behandelt). "Nootropika sind 'kognitive Verstärker' oder Substanzen, die nachweislich eine Reihe von mentalen Funktionen verbessern, einschließlich Gedächtnis, Intelligenz, Motivation, Aufmerksamkeit und Konzentration, ohne Schaden zuzufügen", sagt Davenport als Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl oder Gingko Biloba, aber viele enthalten eine Kombination aus Zutaten und Nährstoffen. "
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"Einige nootrope Kombinationspräparate haben eine solide Evidenzbasis, und Sie sparen auf lange Sicht Zeit, Ärger und Geld, wenn Sie sie kaufen, aber es lohnt sich zu wissen, welche einzelnen Nährstoffe auch gehirnfördernde Vorteile haben", stellt sie fest . "Auf diese Weise können Sie die einzelnen Komponenten bewerten und herausfinden, welche Nährstoffe für Sie am wahrscheinlichsten von Vorteil sind."
Davenport enthüllt unten ihre drei Lieblings-Einzelpräparate, die das Gehirn stärken:
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1. Omega-3-Fettsäuren
"Das Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett und benötigt verschiedene Arten langkettiger Omega-3-Fettsäuren, um optimal zu funktionieren: Alphalinolensäure oder ALA in Pflanzenölen, Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Docosapentaensäure (DPA) Krillöl, das aus den winzigen Krebstieren hergestellt wird, die sich in den Tiefen der Ozeane vom Phytoplankton ernähren, ist die reinste Quelle für Omega-3. Es wurde ausgiebig untersucht und hat festgestellt, dass es Entzündungen besser reduziert als Fischöle. "
Eko Pura Vegan Vitamin B12 $ 20
B Vitamine
"Es gibt acht verschiedene B-Vitamine, und viele spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns, insbesondere bei der mentalen Energie und den Gehirnreparaturprozessen. Alle sind wichtig, aber die meisten Forschungen haben sich auf drei konzentriert: B6, B12 und B9 (Folsäure, die natürliche Form) oder Folsäure, ihre synthetische Form).
Vitamin B12 ist besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns und muss von den meisten von uns als tägliche Ergänzung in Betracht gezogen werden. Im Gegensatz zu einigen Vitaminen wird B12 vom Körper für die Langzeitanwendung gespeichert, was bedeutet, dass die Entwicklung eines Mangels einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Veganer sind besonders von einem Mangel bedroht, da B12 nur in tierischen Produkten vorkommt. Die Symptome eines B12-Mangels können Gedächtnismangel sowie schlechte Laune und Demenz sein. Vitamin B12 erhöht die Spiegel von GABA-Neurotransmittern im Gehirn und niedrige GABA-Spiegel sind mit einer Vielzahl von neurologischen Störungen verbunden. "
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Curcumin
"Es wurde festgestellt, dass Curcumin, ein Extrakt aus Kurkuma-Wurzeln, der Kurkuma seine charakteristische Farbe und seinen charakteristischen Geschmack verleiht, starke entzündungshemmende Wirkungen hat. Eine Studie der Universität von Kalifornien konzentrierte sich auf 40 ältere Erwachsene, die über Gedächtnislücken klagten, aber keine Symptome von hatten Demenz. Nach zweimal täglicher Einnahme von 80 mg eines hochwirksamen Curcumin-Extrakts, Theracumin, wurden signifikante Verbesserungen des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Stimmung beobachtet. Suchen Sie nach einer Ergänzung mit Phospholipiden, da das Curcumin um ein Vielfaches schneller absorbiert wird als bei anderen Produkten.
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