Wahrscheinlich wurde Ihnen irgendwann gesagt, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, aber wissen Sie, warum sie gesund sind? (Oder in welchen Lebensmitteln ist es häufig zu finden?) Wenn nicht, sind wir hier, um Ihnen zu helfen.
Was ist Faser?
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Stattdessen bleiben sie relativ intakt, wenn sie durch Ihr Verdauungssystem und aus Ihrem Körper gelangen. Ballaststoffe sind natürlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Sie halten Sie gesund, indem sie Ihrem Körper helfen, mit Hunger, Blutzucker und vielem mehr umzugehen.
Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats, der dabei hilft, Giftstoffe und Cholesterin aus unserem Körper zu entfernen, eine gute Darmfunktion fördert, die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel unterstützt.
„Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats, der dabei hilft, Giftstoffe und Cholesterin aus unserem Körper zu entfernen, eine gute Darmfunktion fördert, die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel unterstützt“, erklärt Abigail Rapaport, eine in New York City registrierte Diätassistentin.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: löslich und unlöslich, und jede spielt unterschiedliche, aber wichtige Rollen in Ihrem Körper. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und können helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken. Haferflocken, Bohnen, Nüsse und Äpfel sind alle Quellen für lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, sondern helfen dabei, Lebensmittel durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren. Vollkornprodukte, Karotten, Gurken, brauner Reis und Hülsenfrüchte sind gesunde Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe. Viele Lebensmittel enthalten jedoch sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
"Die meisten pflanzlichen Vollwertkost enthalten beide Arten von Ballaststoffen, und wenn Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln essen, erhalten Sie vorteilhafte Mengen von beiden", sagt Rapaport.
Wie viel Ballaststoffe sollten Sie konsumieren?
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Frauen ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Männer ungefähr 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten. Die meisten Amerikaner verbrauchen viel weniger Ballaststoffe als sie sollten, obwohl Ballaststoffe ziemlich einfach in eine gesunde Ernährung zu integrieren sind.
„Während die tägliche Faserempfehlung von 25 bis 30 Gramm pro Tag als unmögliches Ziel erscheinen kann, ist es eigentlich nicht so schwer, wenn Sie Ihrem Tag ein paar Ballaststoffe wie Avocado, Chiasamen oder Linsen hinzufügen“, sagt Jenny Champion. ein in New York City registrierter Ernährungsberater.
Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, denken Sie daran, dass Lebensmittel auf pflanzlicher Basis in der Regel viel besser für Sie sind als verarbeitete Lebensmittel wie proteinreiche Riegel und Eiscreme, die mit Ballaststoffen versetzt wurden.
„Diese Lebensmittel bieten deutlich mehr Nahrung pro Biss und es gibt genügend Forschungsergebnisse, die die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile intakter, natürlich vorkommender Fasern belegen“, sagt Rachel Fine, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von To The Pointe Nutrition.
Hier sind einige Möglichkeiten, um gesündere Ballaststoffquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen:
01 von 17Chia-Samen
Eine Portion Chiasamen, die etwa zwei Esslöffel (oder eine Unze) entspricht, ist mit fast zehn Gramm Ballaststoffen gefüllt. Chia-Samen sind außerdem voll von Eiweiß, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Magnesium und anderen wichtigen Nährstoffen. Mit wenig Geschmack, aber viel Textur ist es einfach, Chiasamen auf Joghurt, Toast, Smoothies und Haferflocken zu streuen. Noch besser? Kombinieren Sie sie mit Ihrer Lieblingsmilchalternative, um Chiasamenpudding herzustellen.
02 von 17Süßkartoffeln
Süßkartoffeln enthalten etwa drei oder vier Gramm Ballaststoffe pro 100-Gramm-Portion. Sie sind außerdem voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Braten, dämpfen oder kochen Sie Süßkartoffeln für eine süße und einfache Seite, die zu jeder Tageszeit gut zu anderen Lebensmitteln passt.
03 von 17Hafer
Hafer ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel mit etwa acht Gramm Ballaststoffen pro Tasse. Ein Teil dessen, was Hafer so gesund macht, ist, dass er eine große Menge einer löslichen Faser namens Beta-Glucan enthält, die nachweislich den Cholesterinspiegel senkt. Forscher glauben, dass sich diese lösliche Faser auf ihrem Weg durch Ihr Verdauungssystem in Wasser auflöst und sich in eine gelartige Substanz verwandelt, die an Cholesterin bindet und es aus Ihrem Körper transportiert.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihren Hafer zubereiten sollen? Haferflocken und Hafer über Nacht sind zwei gesunde und einfache Frühstücksoptionen. Wenn Sie sich ehrgeiziger fühlen, werfen Sie etwas Hafer in Ihr Lieblingsbrot- oder Muffinrezept, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. Die registrierte Ernährungsberaterin Ritanne Duszak sagt, dass die Kombination von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hafer, Himbeeren und Chiasamen eine großartige Möglichkeit sein kann, den täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, ohne Magenbeschwerden zu verursachen.
"Wenn Sie Hafer in Milch oder Wasser kochen, fügen Sie auch Flüssigkeit hinzu, die den Ballaststoffen hilft, effektiv zu arbeiten und Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren", sagt Duszak.
04 von 17Schwarze Bohnen
„Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine fantastische Faserquelle und gehören zu meinen Favoriten, da sie auch Füllprotein und Eisen enthalten“, sagt Diana Gariglio-Clelland, eine bei Balance One Supplements registrierte Ernährungsberaterin. "Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält acht Gramm Ballaststoffe."
Bohnen sind kalorienreich und ballaststoffreich und eine ausgezeichnete Quelle für lang anhaltenden Kraftstoff, erklärt Gabby Geerts, eine bei Green Chef registrierte Diätassistentin. Sie halten Sie auch voll und halten Ihre Verdauung regelmäßig.
05 von 17Linsen
Linsen sind ein weiteres Kraftpaket und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe sowie wenig Kalorien und Fett. „Dies macht sie zu einer perfekten Leinwand für die Zubereitung von Gerichten, die in fast jedem Rezept als Fleischersatz für Eintöpfe oder Tacos verwendet werden können“, sagt Geerts und fügt hinzu, dass Linsen im Gegensatz zu den meisten Bohnen nicht eingeweicht werden müssen, was sie zu einer großartigen Option macht, wenn Sie brauchen eine schnelle und einfache Mahlzeit.
Linsen enthalten etwa 20 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
06 von 17Pintobohnen
Wenn es um ballaststoffreiche Lebensmittel geht, stehen Pintobohnen und andere Hülsenfrüchte für die registrierte Ernährungsberaterin Jill Nussinow ganz oben auf der Liste. "Die meisten Leute, die Bohnen essen, essen ungefähr eine Tasse, was für Pintobohnen ungefähr 15 Gramm ist", sagt Nussinow. "Dies ist eine lösliche Faser, die hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu kontrollieren."
07 von 17Spalterbsen
Viele Leute gehen bei der Erwähnung von Erbsensuppe in die andere Richtung, aber Erbsensuppe ist eigentlich ziemlich lecker, aber auch erschwinglich und voller wichtiger Nährstoffe wie B-Vitamine, Folsäure und Thiamin. Wenn Sie nach einer Tonne Ballaststoffen in einer kleinen Packung suchen, sind gespaltene Erbsen genau das, was Sie brauchen. Sie enthalten mehr als 16 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
08 von 17Mandeln
“Mandeln sind ein Kraftpaket für die Ernährung “, sagt Gariglio-Clelland. Zusätzlich zu Ballaststoffen „enthalten sie herzgesunde einfach ungesättigte Fette sowie eine gute Menge an sättigendem Protein“, sagt sie.
Bewahren Sie Mandeln in Ihrer Tasche auf, damit Sie unterwegs eine Kleinigkeit essen können, oder fügen Sie sie zu Salaten, Joghurt und anderen Gerichten hinzu, die etwas knusprig sein könnten. Eine Portion Mandeln (ca. ¼ Tasse) enthält etwa drei oder vier Gramm Ballaststoffe.
09 von 17Artischocken
Artischocken sind vielleicht nicht das am häufigsten gegessene Gemüse da draußen, aber sie enthalten eine ganze Menge Ballaststoffe - etwa fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Dies bedeutet, dass eine mittelgroße Artischocke mit etwa sechs oder sieben Gramm Ballaststoffen beladen ist. Es gibt viele Möglichkeiten, Artischocken zu genießen, aber sie sind besonders lecker, wenn sie geröstet oder gedämpft und mit einer Dip-Sauce serviert werden.
10 von 17Avocado
„Avocados sind reich an Ballaststoffen, haben aber eine cremige, zufriedenstellende Textur, die anstelle von Käse für Sandwiches, Salate usw. verwendet werden kann“, sagt Gariglio-Clelland. Aber das ist nicht alles. "Studien zeigen, dass das Essen von einfach ungesättigten Fetten, wie sie in Avocados enthalten sind, die Herzgesundheit fördern kann", sagt sie.
In einer Tasse Avocado erhalten Sie ungefähr 15 Gramm Ballaststoffe, während eine Portion (normalerweise ungefähr 50 Gramm) ungefähr drei oder vier Gramm Ballaststoffe enthält.
11 von 17Brokkoli
Wenn Sie nach etwas Knusprigem und Ballaststoffreichem suchen, das Sie heute Abend zum Abendessen genießen können, ist Brokkoli eine gute Wahl. Jede Tasse Brokkoli enthält ungefähr 2,5 Gramm Ballaststoffe sowie viele andere wichtige Vitamine und Mineralien wie Kalium, Vitamin A und Vitamin C.
12 von 17Der Rosenkohl
Rosenkohl ist ein weiteres ballaststoffreiches Kreuzblütlergemüse mit etwa vier Gramm Ballaststoffen pro Tasse. Sie sind auch eine gute Quelle für Protein, B-Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Rosenkohl schmeckt köstlich, wenn er mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer geröstet wird.
13 von 17Himbeeren
Mit rund neun Gramm Ballaststoffen pro Tasse sind Himbeeren eine schmackhafte Ballaststoffquelle, die leicht zu Mahlzeiten hinzugefügt oder selbst gegessen werden kann. Fügen Sie für einen Ballaststoffschub beim Frühstück Himbeeren zu Hafer, Müsli, Joghurt oder Pfannkuchen hinzu. Sie eignen sich auch hervorragend zum Knabbern mitten am Tag oder zu Ihrem Mittagessen als Beilage.
14 von 17Brombeeren
Wie Himbeeren verpacken Brombeeren eine Tonne Ballaststoffe in einen kleinen, süßen Leckerbissen mit fast acht Gramm Ballaststoffen pro Tasse. Mischen Sie Brombeeren mit anderen Beeren, um einen faserreichen Obstsalat zu erhalten, oder verwenden Sie sie, um Joghurt oder Hafer über Nacht einen Hauch von Süße und Textur zu verleihen.
15 von 17Andenhirse
Quinoa, Weizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel sind Vollkornprodukte, die alle gesunde Ballaststoffquellen sind. Ein Großteil der Ballaststoffe in Vollkornprodukten ist löslich, aber Vollkornprodukte enthalten auch unlösliche Ballaststoffe, sagt Nussinow.
100 Gramm ungekochte Quinoa enthalten ungefähr sieben Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse ungefähr 12 Gramm Ballaststoffe enthält. Mischen Sie Quinoa mit Gemüse oder Bohnen für ein ballaststoffreiches Mittag- oder Abendessen.
16 von 17Weizenvollkornbrot
Nicht raffiniertes Vollkornbrot ist eine einfache Möglichkeit, Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Vollkornprodukte enthalten im Allgemeinen weit mehr Ballaststoffe als raffinierte Körner, weshalb Vollkornbrot mehr Ballaststoffe enthält als Weißbrot und andere Lebensmittel, die aus raffinierten Körnern hergestellt werden. Jede Scheibe enthält normalerweise zwei bis drei Gramm Ballaststoffe oder mehr. Für ein proteinreiches Frühstück rösten Sie Vollkornbrot und geben Sie Ihre Lieblingsnussbutter darauf.
17 von 17Buchweizen
“Gute Nachrichten an unsere glutenfreien Freunde, ballaststoffreiche Körner beschränken sich nicht nur auf Vollkornweizen “, sagt Sadé Meeks, ein bei Freedom Foods registrierter Ernährungsberater. "Faserreiche, glutenfreie Körner umfassen Lebensmittel wie Teff, Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Sorghum und Hirse."
100 Gramm Buchweizen enthalten 10 Gramm Ballaststoffe, und eine Tasse Buchweizen enthält 17 Gramm Ballaststoffe. Buchweizen enthält neben Ballaststoffen auch gesunde Mineralien wie Magnesium, Eisen und Phosphor.
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