Fragen Sie einen Ernährungsberater: Funktioniert Pre-Workout?

Einst nur in der Welt des Gewichthebens für ernsthafte Sportler beliebt, die Kraft und Größe gewinnen möchten, hat die Ergänzungskategorie der Pre-Workouts die allgemeine Fitness übernommen. Allein im Jahr 2019 betrug die Marktgröße für Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training über 12,5 Milliarden. Eine Amazon-Suche liefert über 2.000 Produktergebnisse, und der Hashtag „Preworkout“ auf Instagram enthält derzeit über 4,3 Millionen Beiträge. Die Frage bleibt also: Ist die Verbesserung der Trainingsleistung nur eine Kugel Puder entfernt? Im Voraus werden wir untersuchen, was in diesen Pre-Workout-Ergänzungen enthalten ist, damit Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, ob Pre-Workouts das richtige Instrument sind, um Ihre Fitnessziele zu erreichen (oder ob Pre-Workout überhaupt funktioniert).

Treffen Sie den Experten

• Dr. Philip Goglia ist Ernährungsberater sowie Chief Medical Officer und Mitbegründer von und G-Plans.
• Angie Asche ist eine registrierte Diätassistentin, die sich auf Sportdiätetik spezialisiert hat, und Gründerin von Eleat Sports Nutrition.

Was ist Pre-Workout?

Pre-Workout ist eine Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln, die vor dem Training eingenommen werden müssen. Das Ziel einer Pre-Workout-Kombination ist es, Ihre Energie, Ihren Fokus und Ihre Ausdauer zu steigern. Während sie in Kapselform vorliegen können, ist die häufigste Verpackung für Pre-Workouts ein Pulver, das Sie selbst in Flüssigkeit mischen, wenn Sie bereit sind, es zu konsumieren.

Es gibt keine Regelung darüber, welche spezifischen Inhaltsstoffe Pre-Workouts enthalten müssen, um die Kategoriedefinition zu erfüllen, aber es gibt ein halbes Dutzend gängiger Inhaltsstoffe für viele Marken. Diese sind:

• Koffein: Das Stimulans im Kaffee, das 85 Prozent der Amerikaner jeden Morgen in Schwung bringt, wird in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training auf erschreckende Höhen gebracht. Sie enthalten zwischen 60 Milligramm (etwa ¾ Tasse Kaffee) und satte 500 Millimeter. Koffein ist die häufigste Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.
• Kreatin: Diese Aminosäure wird sowohl für die Muskelregeneration als auch für das Muskelwachstum verwendet und kommt natürlich in Meeresfrüchten und rotem Fleisch vor. Wichtiger Hinweis: Dies kann zunächst zu Wassereinlagerungen führen.
• Stickoxid: Nitrate und Nitrite konservieren verarbeitetes Fleisch und geben ihnen einen leuchtend roten Schimmer; Sie wurden mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht, erhöhen aber auch die Durchblutung Ihrer Muskeln, was zur Verringerung der Muskelermüdung beiträgt.
• B-12Vitamin B-12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff für Nerven und Blutzellen und kommt in verschiedenen tierischen Lebensmitteln vor, weshalb Veganer häufig ohne Nahrungsergänzung einen Mangel daran haben. Es ist als "Energie" -Vitamin bekannt, aber Studien haben noch nicht gezeigt, dass es die Trainingsleistung überhaupt verbessert.
• BCAA'S: Verzweigtkettige Aminosäuren sind essentielle Nährstoffe und kommen in Lebensmitteln wie Fleisch, Bohnen und Nüssen vor. Sie werden verwendet, um das Muskelwachstum zu fördern und Müdigkeit zu verhindern.
• Beta alanin: Beta-Alanin, eine nicht essentielle Aminosäure, die natürlicherweise in Fleisch vorkommt, erhöht nachweislich die Carnosinkonzentration, wenn sie vor dem Training eingenommen wird. Carnosin reduziert die Milchsäureproduktion und führt zu einer effektiveren Bewegung.

Wie sich Pre-Workout auf Ihre Leistung auswirkt

Wie Sie aus den verschiedenen oben aufgeführten Zutaten ersehen können, wirken sich Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training aus jedem möglichen Blickwinkel auf Ihre Leistung aus. Sie zielen darauf ab, Sie länger stärker zu halten und dann Ihre Genesung zu minimieren, damit Sie alles so schnell wie möglich wieder tun können. Aufgrund der zahlreichen Inhaltsstoffe in den Kombinationen können sie Ihnen in gewissem Maße bei der Leistung helfen. Dies hängt natürlich von der Menge und Qualität der einzelnen Inhaltsstoffe sowie davon ab, wie Ihr einzigartiger Körper darauf reagiert. Leider listen viele Marken keine Menge einzelner Inhaltsstoffe auf, sondern verlassen sich stattdessen auf „proprietäre Mischungen“, die nur die Gesamtmenge mehrerer Nahrungsergänzungsmittel angeben. Wenn Sie die Idee haben, es zu versuchen, empfiehlt Dr. Goglia "ein Produkt auf Taurinbasis mit D-Ribose und L-Glutamin, dem eine viel geringere Menge Koffein zugesetzt wurde".

In der Zwischenzeit empfiehlt Asche, Pre-Workouts zu vermeiden und zu sagen: "Für die Mehrheit der Menschen sind diese pulverförmigen Nahrungsergänzungsmittel nicht erforderlich und bieten möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen, wenn Sie bereits eine ausgewogene Ernährung mit vielen Aminosäuren zu sich nehmen."

Mögliche Nebenwirkungen vor dem Training

Egal, ob es das Vier-Tassen-Kaffee-Äquivalent von Koffein ist, das den Schlaf unmöglich machen kann, die Förderung der Wasserretention von Kreatin, die Sie vorübergehend größer machen könnte, als Sie möchten, oder das Spielen mit dem Feuer aufgrund der krebserzeugenden Natur von Nitraten -Training kann eine Vielzahl von unangenehmen Nebenwirkungen haben.

Asche sagt: "Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht wie Lebensmittelprodukte reguliert werden. Sie sind also mehreren Risiken ausgesetzt, wenn Sie Koffein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training einnehmen." Zum Beispiel warnt Dr. Goglia: "Koffein kann den Zuckertransport stören und mitten in Ihrem Training eine Episode mit niedrigem Blutzucker riskieren." Diese Ergänzungskombinationen enthalten häufig reichlich Zuckeralkohole, um den Geschmack zu maskieren, was zu Verdauungsstörungen führen kann. Asche sagt vor dem Training: „Magen-Darm-Probleme wie Durchfall, Blähungen und Blähungen, schnelle Herzfrequenz, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Kribbeln oder Nervosität.“

Sicherere Alternativen zum Pre-Workout

• D-Ribose: Als natürlich vorkommender einfacher Zucker ist D-Ribose als leicht süßes Pulver erhältlich, das Sie in Flüssigkeit oder als Kapseln mischen. Es wurde nachgewiesen, dass es die Muskelleistung, den Stoffwechsel und die Muskelregeneration verbessert
• L-Carnitin: Diese Aminosäure hilft Ihrem Körper, Fett in Energie umzuwandeln. Wie D-Ribose ist es als Pulver oder Kapsel erhältlich
• Ein kleiner Snack: „Wenn Sie nach einem großartigen Snack vor dem Training suchen, sollten Sie idealerweise eine Option mit niedrigem Blutzuckerspiegel wählen“, sagt Goglia. „(Zum Beispiel) 1 EL Marmelade mit 1 EL Mandelbutter ist ein großartiger Pre-Workout. Energiequelle trainieren. “
• Natürliches Koffein: "Oft erledigt schwarzer Kaffee mit einem Hauch von Süßstoff die Arbeit auch ohne die aggressiven Chemikalien oder Zusatzstoffe", sagt Dr. Goglia, und Dr. Asche bestätigt: "Es hat sich gezeigt, dass Koffein die geistige Wachsamkeit und Konzentration erhöht und die sportliche Leistung verbessert indem wir die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern. “
• Kre-Alkalyn: "Die bessere Wahl gegenüber reinem Kreatin ist kre-alkalyn-ph-korrektes Kreatinmonohydrat, das im Magen stabiler ist und nicht zu Kreatinin abgebaut wird, was zu einer erhöhten Bioverfügbarkeit führt", sagt Dr. Goglia.
• Kohlenhydrate und Protein: „Der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen, Glukose für das Zentralnervensystem bereitzustellen und den Hunger während des Trainings zu verhindern. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von Protein vor dem Training die Muskelproteinsynthese fördert und die Muskelregeneration unterstützt “, sagt Asche.

Das wegnehmen

Unabhängig davon, ob Sie sich für eine einzelne Ergänzung oder einen einfachen Snack entscheiden, gibt es unzählige sicherere und schonendere Möglichkeiten, Ihr Training zu verbessern als Produkte vor dem Training. Sie mögen in sozialen Medien beliebt sein, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie von Ihrem Nervensystem oder Ihrer Verdauung so geliebt werden.

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