Während ich weiterhin die Berichterstattung über die Olympischen Winterspiele 2018 beobachte, scheint der Gedanke, der am meisten auftaucht, einfach… wie?! Wie vertrauen sich diese Skater genug, um zu wissen, dass ihr Partner sie fängt, wenn sie durch die Luft wirbeln? Wie rennen die alpinen Skifahrer mit 65 Meilen pro Stunde den Berg hinunter, als wäre es nichts? Und wirklich, wie unterhält man überhaupt die Idee des Skeletts?
Natürlich geborenes Talent, sorgfältiges Üben, allgemeines Badassery - das sind alles gültige Antworten, ich weiß. Aber wir können auch die weniger grandiosen täglichen Rituale dieser Weltklasse-Athleten nicht unterschätzen - bis hin zur Art und Weise, wie sie für das Training tanken. Und da ich mich nicht so schnell kopfüber auf einer vereisten Strecke stürzen sehe, scheint das Essen wie ein Olympianer ein anständiger Kompromiss für das Leben als Stellvertreter zu sein.
Dafür wandte ich mich an Mike Israetel, Ph.D., ehemaliger Ernährungsberater der US-Olympiamannschaft und leitender wissenschaftlicher Berater und Mitbegründer von Renaissance Periodization. Unten erzählt er, wie olympische Athleten tatsächlich essen - und einige Goldmedaillentipps, die sie zu Hause ausleihen können.
Olympia-Athleten essen das nicht anders als wir
"Die olympischen Athleten essen tatsächlich viele der gleichen Lebensmittel, die wir alle essen, nur in unterschiedlichen Mengen und mit einem strengeren Timing", sagt Israetel.
Es überrascht nicht, dass der Schwerpunkt auf Vollwertkost liegt, die reich an Nährstoffen und Proteinen ist. "Wenn viele Menschen an 'olympische Ernährung' denken, neigen sie dazu anzunehmen, dass es sich nur um Protein-Shakes und spezielle Formeln handelt", sagt er. "Während dies definitiv Teil der Ernährung solcher Sportler ist, besteht der Großteil ihrer Ernährung aus Vollwertkost wie magerem Fleisch, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Olivenöl und Nussbutter."
Protein ist von größter Bedeutung
Es ist entscheidend für den sorgfältigen Aufbau und die Aufrechterhaltung des Muskeltonus, der für erstklassige Ausdauer, Geschwindigkeit und Präzision erforderlich ist. Israetel bietet diese einfache Faustregel für Ihre ideale Proteinaufnahme: "Etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag hält Sie schlanker, weniger hungrig, stärker und sehr gesund. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, schießen Sie für ungefähr 150 g Protein pro Tag und Sie werden davon profitieren ", sagt er.
Fürchte dich nicht vor Kohlenhydraten
Sportler sind auf sie angewiesen, um optimale Energie und Leistung zu erzielen, sagt Israetel. "Kohlenhydrate sind der Kraftstoff Nummer eins für Leistung. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten der Eckpfeiler Ihrer Ernährung sein, nachdem Sie Ihre mageren Proteine aufgenommen haben. Halten Sie Ihre Fette am unteren Ende (aber nicht auf Null) und Sie haben jede Menge Energie für Ihre Leistung. "
Streben Sie diese ideale Balance von Makros an
Das Wissen um Ihren idealen Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Protein kann sich wie ein kniffliges Zahlenspiel anfühlen, aber Israetel sagt, es sei einfach. "Ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, etwa 0,3 g Fett pro Pfund Körpergewicht pro Tag und der Rest in köstlichen Kohlenhydraten", sagt er. "Die Gründe für eine solche Ernährung sind, die Muskelmasse zu unterstützen, eine hohe physische und psychische Leistung zu erzielen und gesund zu bleiben."
Wenn Sie Ihre Zahlen einmal eingeben, haben Sie eine allgemeine Richtlinie, die Sie täglich anstreben müssen.
Beobachten Sie Ihre Portionen
Selbst wenn Sie Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie nicht Hunderte von Kalorien mehr verbrauchen als Sie es bereits sind - es ist ein Ausgleichsspiel, bei dem Sie Ihre Aufnahme optimieren (und sich auf Ihre Makros konzentrieren), um Ihre Ziele zu erreichen . "Wenn Sie abnehmen, wenig Energie haben und Ihre besten Leistungen erbringen möchten, essen Sie etwas mehr", sagt Israetel. "Wenn Sie abnehmen und sich nach oben lehnen möchten, essen Sie etwas weniger."
Mit anderen Worten: Keine drastischen Änderungen erforderlich. (Und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.)
