Vorbei sind die Tage der Prahlerei darüber, wie wenig Schlaf wir bekommen, weil wir unsere Zeit auf "produktivere" Weise nutzen. Dank der umfassenden Untersuchung des Schlafes wissen wir, dass wir Schlaf brauchen, um überhaupt etwas zu erledigen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass ein Verlust von nur 16 Minuten Schlaf Ihren Arbeitstag weniger produktiv machen kann. Und wenn Das reicht nicht aus, um Sie davon zu überzeugen, wie wichtig Schlaf ist. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Schlafentzug mit Alzheimer-Protein und Herzerkrankungen zusammenhängt.
Für manche Menschen ist dies eine einfache Lösung: Gehen Sie einfach ein paar Stunden früher ins Bett, und Sie messen Ihre empfohlenen 7 bis 9 Stunden, kein Problem. Leider ist es für viele Menschen schwierig, eine gute Nachtruhe zu finden in den Vereinigten Staaten, weil jedes Jahr schätzungsweise 60 Millionen Amerikaner von Schlaflosigkeit betroffen sind.
Für die Menschen, die die ganze Nacht wach liegen und Schafe zählen, könnte eine solche Fülle von Informationen über den Schlaf, der zu jeder Zeit im Internet schwebt, den Schlaf sogar noch schwieriger machen. „Schlaflosigkeit ist schwer genug, aber das obsessive Lesen darüber, wie sich Schlafentzug negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann, kann Ihr Gefühl von Bedrängnis und Ohnmacht verstärken“, erklärt Shira Myrow, LMFT.
Kelli Morin, eine Klinikerin der in New York ansässigen Therapeutengruppe Octave, stimmt zu, dass die vielen Artikel und Studien, die es gibt, zusätzlichen Druck auf Menschen ausüben können, die Schwierigkeiten haben, zu fallen und einzuschlafen. „Nicht schlafen zu können kann demoralisierend sein und zu Schamgefühlen und Selbsturteilen führen“, erklärt sie. "Versuchen Sie, sich nicht in alle Informationen hineinziehen zu lassen, die Ihnen sagen, dass acht Stunden Schlaf das A und O sind."
Wie man mit Angst um die "Bedeutung des Schlafes" umgeht
Wenn das Lesen über den Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Herzerkrankungen Ihre Angst steigert und zu einem besesseneren Denken über den Schlaf führt, vermeiden Sie es, überhaupt über die Bedeutung des Schlafes zu lesen. Setzen Sie diese Energie stattdessen für die Verwendung von Tools ein, mit denen Sie Ihre Schlaflosigkeit bewältigen können.
"Wenn Sie einen Trick gefunden haben, der Ihre Angst vor Schlaflosigkeit konsequent verringert, halten Sie daran fest", schlägt Myrow vor. „Wenn wir uns ängstlich fühlen, überflutet es unseren Blutkreislauf mit Stresshormonen (Cortisol und Adrenalin), die unseren Körper aktivieren können. Die Stressreaktion kann Sie hypervigilanter machen, was den Schlaflosigkeitszyklus fortsetzt. “
Sie fügt hinzu, dass es nicht für jeden einen einheitlichen Trick gibt und dass Sie herausfinden müssen, was für Sie am besten funktioniert. Ein Instrument, das sich bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit als durchweg hilfreich erwiesen hat, ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBTi). „Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTi) ist die evidenzbasierte Goldstandardbehandlung für Schlaflosigkeit“, erklärt Morin . "Es ist eine kurzfristige Intervention, die die Qualität und Quantität des Schlafes verbessern kann. Wenn es von einem ausgebildeten Kliniker unterrichtet wird, ist es langfristig wirksamer als jede andere Behandlung von Schlaflosigkeit. "
Schlaftricks, die Sie heute Abend ausprobieren sollten
Neben dem langsamen Zurückweichen von den vielen schlafbezogenen Artikeln gibt es viele Tricks, mit denen Sie schneller einschlafen und hoffentlich die Nacht durchschlafen können. Während CBTi später eine gute Idee sein kann, können Sie mit ein paar grundlegenden Tricks beginnen, die über einige der Standardregeln hinausgehen, z. B. das Vermeiden von Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen und das Halten der Elektronik aus Ihrem Schlafzimmer.
Nehmen Sie eine heiße Dusche: Doktor Sujay Kansagra, ein Schlafexperte bei Mattress Firm, schlägt vor, nachts eine heiße Dusche zu nehmen. "Eine heiße Nachtdusche kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, indem Sie Ihre Körpertemperatur künstlich erhöhen", sagt er. "Der anschließende Temperaturabfall hilft Ihnen beim Einschlafen."
Passen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer an: Temperaturanpassungen in Ihrem Schlafzimmer können ebenfalls hilfreich sein: Wenn möglich, versuchen Sie, die Temperatur bei 68 bis 72 Grad Fahrenheit zu halten.
Versuchen Sie "Paradoxical Intent": Wenn Sie tatsächlich im Bett sind und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie es mit einem mentalen Trick, der als "paradoxe Absicht" bezeichnet wird. "Paradoxe Absicht ist es, ruhig darüber nachzudenken, wach zu bleiben, anstatt zu versuchen einzuschlafen", sagt Kansagra. "Wenn Sie daran denken, wach zu bleiben, verringern Sie die Angst vor dem Einschlafen, was Ihnen oft paradoxerweise beim Einschlafen hilft. Es lindert die Leistungsangst im Schlaf. “
Hier geht es darum, all diese ängstliche Schlafenergie von Artikeln im Internet wegzuleiten und sowohl langfristige als auch kurzfristige Lösungen für Ihre Schlaflosigkeit zu finden.
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