Aufblähen nach dem Training? Experten sagen uns warum

Nach dem Training fühlen Sie sich wahrscheinlich vollendet, müde oder voller Energie (oder beides gleichzeitig) und… aufgebläht? Es mag nicht intuitiv erscheinen, dass Ihr Körper nach 30-60-minütigem Schwitzen während einer Trainingseinheit tatsächlich Wasser zurückhält - aber das ist nicht ungewöhnlich. Es gibt eine Reihe von Gründen, warum nach dem Training Blähungen auftreten können, und auch eine Reihe von Möglichkeiten, um diese zu reduzieren.

Treffen Sie den Experten

• Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, ist Autorin und Beraterin für Swisse Wellness.
• Nora Minno ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Daily Burn Trainerin.

Was sind einige häufige Ursachen für Blähungen nach dem Training?

„Blähungen können häufig auftreten, insbesondere wenn Sie einen Mundatmer haben oder nach dem Essen oder Snacks Sport treiben“, sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, Autorin und Beraterin von Swisse Wellness. "Obwohl es nicht das Training selbst ist, das Aufblähen verursacht, sondern ein Ergebnis von Atemtechnik und / oder Verdauung, ist die Wahrscheinlichkeit eines Aufblähens umso größer, je kräftiger ein Training ist." Hier sind einige der häufigsten Ursachen:

• Wann (und was) Sie essen: Wenn Sie zu nahe am Training essen, kann dies zu Blähungen führen, da „Übung zieht den Blutfluss vom GI-Trakt weg und zu den Muskeln, die sich bewegen”, Erklärt Palinski-Wade. Da das Blut umgeleitet wird, wird Ihre Verdauung verlangsamt und Sie können sich aufgebläht fühlen. Wenn Sie in der Nähe Ihres Trainings Lebensmittel essen, die reich an Ballaststoffen, Fett oder Eiweiß sind, können diese außerdem zu Blähungen führen. „Diese Lebensmittel brauchen Zeit, um verdaut zu werden, und Sie benötigen eine ausreichende Durchblutung des GI-Systems, um eine effiziente Verdauung zu fördern“, sagt Nora Minno, eine registrierte Ernährungsberaterin und Daily Burn-Trainerin.
• Zu viel Wasser trinken: Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine, aber es gibt so etwas wie zu viel Wasser zu trinken. „Wenn Sie in einem bestimmten Zeitraum viel mehr Wasser trinken, als Ihr Körper ausscheiden kann, kann es zu Bootsfahrten kommen", Sagt Minno. Eine Kombination aus Schwitzen und viel Wasser trinken kann dazu führen, dass der Natriumspiegel im Körper sinkt und Ihr Körper sich am Wasser festhält.
• Schweres Atmen: Wenn Sie trainieren, steigt natürlich Ihre Atemfrequenz - schließlich üben Sie beim Laufen mehr Kraft aus als auf der Couch zu sitzen. Aber Intensives oder schnelles Atmen während des Trainings kann oft dazu führen, dass Sie Luft schlucken, und diese Luft im GI-Trakt kann dazu führen, dass Sie aufgebläht aussehen und sich aufgebläht fühlen", Sagt Palinski-Wade.
• Die Stressreaktion Ihres Körpers: Intensives Training kann die Flucht- oder Kampfreaktion Ihres Körpers auslösen, was dazu führen kann, dass das GI-System langsamer wird und zu Blähungen führt, sagt Minno. Wenn Sie nicht an ein neues, intensives Training gewöhnt sind, Nach dem Training kann es auch zu einem Anstieg des Cortisolspiegels (dem primären Stresshormon) kommen, und chronisch erhöhte Cortisolspiegel können zu einem erhöhten Blutdruck und einer erhöhten Flüssigkeitsretention führen.

Wie können Sie das Aufblähen nach dem Training verhindern oder loswerden?

Glücklicherweise ist das Aufblähen nach dem Training nicht dauerhaft. Es neigt dazu, von selbst zu verschwinden, aber es gibt Möglichkeiten, es zu reduzieren.

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Konzentriere dich auf deine Atmung

Auch wenn schweres Atmen zu Blähungen führen kann, besteht die Lösung natürlich nicht darin, den Atem anzuhalten oder zu versuchen, während des Trainings ganz zu atmen. "Sie sollten sich stattdessen auf tiefe, gleichmäßige Atemzüge konzentrieren und wenn möglich durch die Nase einatmen, um zu vermeiden, dass Sie nach Luft schnappen oder zu viel Luft schlucken", rät Minno.

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Richtig rehydrieren

Um Ihrem Körper zu helfen, sich durch Schwitzen vom Natriumverlust zu erholen, sagt Minno: "Erwägen Sie, mit Elektrolyten (d. H. Natrium, Kalium, Kalzium) zu rehydrieren, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wiederherzustellen."

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Gut essen …

Der gesunde Menschenverstand sagt Ihnen, dass Sie sich während oder nach dem Training wahrscheinlich nicht gut fühlen werden, wenn Sie eine Fast-Food-Fahrt durchmachen, aber es gibt andere weniger offensichtliche Lebensmittel, die möglicherweise nicht ideal vor dem Training sind.

„Langsam verdaute Lebensmittel wie solche, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und Fett sind, erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Blähungen, wenn sie in der Nähe eines Trainings verzehrt werden“, sagt Palinski-Wade. Da die Verdauung dieser Lebensmittel länger dauert, fügt Minno hinzu, können sie Ihr GI-System während des Trainings stärker belasten. Bewahren Sie die hohen Ballaststoffe und Proteine ​​nach dem Training einige Stunden lang auf, damit sich Ihr GI-System erholen kann. „Tanken Sie mit kleinen Portionen auf und arbeiten Sie sich bis zu normalen Mahlzeiten vor“, fügt Minno hinzu.

Wann (und was) Sie essen sollten, bevor Sie trainieren

Vor dem Training empfehlen sowohl Palinski-Wade als auch Minno hauptsächlich kohlenhydratbasierte Lebensmittel wie Obst oder Stärke, um Ihren Körper mit Kraftstoff zu versorgen. Einzelne Körper reagieren jedoch unterschiedlich auf unterschiedliche Lebensmittel, und Ihr Darm kann auch im Laufe der Zeit trainiert werden. "Wenn sich Ihre Fitness und Ihr Energieverbrauch verbessern, sollte sich auch die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate zu verarbeiten und zu nutzen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und finden Sie eine Routine, die für Sie und Ihre Fitnessprogramme funktioniert “, sagt Minno.

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… Und zur richtigen Zeit essen

Nicht nur, was Sie essen, kann einen Unterschied machen, sondern auch, wenn Sie essen. "Planen Sie, sich vor dem Training mindestens eine Stunde Zeit zu lassen, ohne zu essen, wenn möglich, um das Risiko zu verringern, wenn dies ein Auslöser für Sie ist", sagt Palinski-Wade. Fügt Minno hinzu: "Ziel ist es, Ihre Mahlzeiten je nach Intensität 1,5 bis 3 Stunden vor dem Training zu beenden."

Was Sie essen sollten, um Ihren Körper nach dem Training zu nähren