Ich habe den größten Teil meiner freiberuflichen Karriere in einem örtlichen Café über meinem Laptop verbracht oder mich in jüngerer Zeit in mein Sofa gesteckt, als ich mich meiner Wortzahl näherte. Während ich in der Theorie befreiend und träumerisch bin, kann sich die Arbeit von zu Hause aus als alles andere als erweisen - wie eine letzte Nacht zeigt, als ich plötzlich aufwachte und völlig unfähig war, meinen Kopf zu drehen. Es war 3 Uhr morgens und ich hatte beispiellose, qualvolle Schmerzen. Ich rief eine nächtliche Notaufnahme an, bei der mir ein Arzt versicherte, dass ich nicht sterbe, und fragte, ob ich mich dehne. Ich machte eine Pause. "Manchmal." Wie in theoretisch habe ich mich gedehnt. Ich verstehe das Konzept. Der Arzt seufzte und schickte mich mit einem Schmerzmittelrezept und einer ernsthaften Warnung auf den Weg. Wenn ich meine Tagesgewohnheiten nicht ändern würde, würde dies wieder passieren.
Mehr von uns als je zuvor kommen auf der Couch oder am Küchentisch aus, weit weg von ergonomischen Stühlen und Stehpulten oder Anreizen, das Bett zu verlassen. Um die Beweglichkeit in Nacken und Schultern aufrechtzuerhalten, bat ich eine vom Vorstand zertifizierte klinische Fachärztin für orthopädische Physiotherapie, Dr. Theresa Marko, PT, DPT, MS, meine WFH-Routine zu kritisieren und Tipps und Tricks für uns alle anzubieten versuchen, gesund zu bleiben, während wir von zu Hause aus arbeiten.
Mein WFH-Setup
Zuerst legte ich meine Routine für Dr. Marko fest: Im Wesentlichen arbeite ich mit meinem Laptop vor mir an meinem Küchentisch oder mit meinem Laptop auf dem Schoß auf dem Sofa. Es ist nicht überraschend, dass Marko dies sofort in Frage stellte. "Meine ersten Gedanken, am Küchentisch zu sitzen, sind optimaler als auf der Couch", sagt sie freundlich, wenn man bedenkt, dass ich dazu neige, mich auf dem Sofa in Brezel-ähnliche Verrenkungen zu falten. Sie fährt fort: „Idealerweise möchten Sie beim Sitzen auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche sein und möchten, dass Ihr Rücken mit Unterstützung aufrecht steht. Idealerweise möchten Sie auch, dass Ihre Hüften höher sind als Ihre Knie, damit Ihr Becken und Ihre Lendenwirbelsäule entlastet werden. Auf der Couch zu sitzen gibt diese Dinge nicht wirklich. “ Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und keinen Zugang zu einem Tisch oder Sitz haben, der Ihre Hüften höher als Ihre Knie positioniert, sagt sie: "Sie können auf einigen Kissen sitzen und Kissen hinter sich legen, um die Unterstützung zu verbessern."
Warum es für meinen Körper problematisch ist
Nicht nur die Position Ihres Körpers ist wichtig, sondern auch, wo Sie Ihren Computer einsetzen. „Am Küchentisch steht Ihr Laptop auf dem Tisch und Ihre Arme sind wahrscheinlich an Ihrer Seite, sodass sich Ihr Nacken entspannen kann“, sagt Marko. „Bei der Couch hat man oft den Laptop auf dem Schoß, so dass sie deutlich nach unten schauen, den Hals belasten oder der Laptop auf dem Couchtisch liegt und die Person sich stark nach vorne lehnt, was zu einer starken Verkürzung und Enge des Hüftbeugers führt und wahrscheinlich zu einer Belastung führt ihren Rücken, oberen Rücken und Nacken, weil sie so weit nach vorne greifen. “ Übersetzung: Das Arbeiten von der Couch aus ohne Unterstützung ist ein Rezept, um Ihren gesamten Körper zu schädigen. Ich habe zwar keine Illusionen darüber, mich in der Vergangenheit persönlich für diese Position zu entscheiden, aber wenn ich meine Gesundheit für Nacken und Rücken erhalten möchte, ist klar, dass Veränderungen angebracht sind.
Ich habe mit nicht diagnostiziertem ADHS gelebt - und Quarantäne hat mich gezwungen, Hilfe zu bekommenWie man diese Gewohnheiten ändert
Ich mache alle paar Stunden Pausen - sei es aufgrund von Selbstpflege oder ADHS -, obwohl mir aufgefallen ist, dass ich diese Pausen in der Regel in derselben gebeugten Position verbringe und auf meinem Handy scrolle. Dr. Marko forderte mich auf, diese Gewohnheit ebenfalls zu ändern: „Steh auf. Herumlaufen. Strecken. Du willst wirklich nicht in der gleichen Position brechen. “ Längere Sitzzeiten gefährden Ihren Körper mit einer Reihe schwerwiegender Erkrankungen wie Herzerkrankungen, hohem Blutzucker und sogar Krebs. Die Mayo-Klinik empfiehlt, sich alle 30 Minuten zu bewegen und sich für Freizeitaktivitäten wie Fernsehen zu entscheiden. Ich habe festgestellt, dass die Pomodoro-Technik, bei der Sie in 25-minütigen Ausbrüchen arbeiten, die durch fünfminütige Pausen voneinander getrennt sind, eine einfache und effektive Möglichkeit ist, bei der Arbeit zu bleiben und meinen Körper zu bewegen.
Sie haben Probleme, sich von zu Hause aus auf die Arbeit zu konzentrieren? Probieren Sie die "Pomodoro-Technik"Schließlich trage ich einen Handgelenkschutz für den Karpaltunnel, während ich nach Jahrzehnten des SMS-Schreibens tippe. Meine Handgelenke spüren bereits die Belastung der Tastaturaktivität und ich möchte nicht, dass sich meine Schmerzen verschlimmern. Marko sagt über meine vorbeugende Angewohnheit: „Es ist gut, dass Sie einen Handgelenkschutz für den Karpaltunnel tragen, aber was tun Sie, um den Karpaltunnel zu behandeln? Es gibt Übungen und Strecken, die helfen können, wegzugehen. “ Sie riet mir, mich bei einem Physiotherapeuten nach diesem speziellen Problem zu erkundigen. Für alle, die akute Schmerzen haben, während sie von zu Hause aus arbeiten: „PTs bieten jetzt Telemedizin an, sodass dies auch eine nicht persönliche Covid-Option ist.“
Die Produkte, die funktionieren
Verstellbarer ergonomischer Laptopständer: Nachdem meine Routine gründlich angepasst worden war und ich schnell einen Laptopständer bestellt hatte, damit ich an meinem Küchentisch stehen konnte, fragte ich mich über andere häufige Fehler bei der Arbeit von zu Hause aus. Ein nahezu universeller Fauxpas, sagt Marko, arbeitet vom Bett aus: „Dadurch können Ihre Beine nicht wirklich irgendwohin, also können Sie Ihren Rücken belasten. Es fördert auch das Schlafen und das kann Ihren Nacken, den mittleren Rücken und den unteren Rücken belasten. “ Während es verlockend erscheint, E-Mails unter der Decke zu beantworten, insbesondere in den kalten Wintermonaten, kann der Umzug in einen anderen Teil des Hauses positive Auswirkungen auf die Körperhaltung haben. „Die Leute sitzen oft zu weit vom Tisch oder Computer entfernt und lehnen sich zu weit nach vorne, wie es passiert, wenn sie auf der Couch sitzen und den Couchtisch benutzen“, fügt Marko hinzu.
Ergonomischer Bürostuhl von Ticova: Aufsitzen ist sicherlich besser, als sich zu beugen oder hinzulegen, aber was man sitzt, ist auch wichtig, sagt Marko. „Setz dich nicht in einen harten hölzernen Küchenstuhl“, warnt sie. (Ups. Eine weitere Anpassung an meine persönliche Routine.) "Holen Sie sich einen guten Bürostuhl, der auf und ab geht und verstellbar ist." Sie empfiehlt außerdem die Verwendung einer externen Maus anstelle des integrierten Trackpads Ihres Laptops und eines Mauspads mit einem Gelkissen für Ihr Handgelenk.
Theracane: Wenn es darum geht, WFH-Schmerzen zu lindern, unterstützt Marko das Theracane, um Verspannungen abzubauen. "Ich möchte, dass die Leute einen in der Nähe haben, der ihnen hilft, ihre eigenen oberen Fallen zu mobilisieren und zu lösen." „Sie müssen sich auf jeden Fall bewegen und dehnen“, sagt Marko, der empfiehlt, den Nacken, den oberen Rücken, die Kniesehnen und die Hüftbeuger für einen Ganzkörper-Reset zu beugen. "Ich empfehle auch, eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um Ihre Brustwirbelsäule auszurollen", fügt sie hinzu. "Dies hilft dabei, all die Vorbeugungen zu bekämpfen, die das Sitzen am Computer fördert."
Beurteilung der Telemedizin-Physiotherapie: Für die beste und maßgeschneiderte Gesundheit von Gelenken und Muskeln empfiehlt Marko eine persönliche Beurteilung der Physiotherapie. „Jeder Körper ist anders, Stühle sind anders, Schreibtische sind anders“, bemerkt sie. „Ich würde Menschen empfehlen, sich von einem Physiotherapeuten beraten zu lassen und eine Telemedizin-Sitzung mit ihnen durchzuführen. Auf diese Weise können wir Sie an Ihrem Schreibtisch beobachten und sehen, welche Probleme auftreten können. Ich habe bereits mehrere davon gemacht. Es hilft wirklich. “
Folgendes tragen unsere Website-Redakteure bei der Arbeit von zu Hause aus
