Heutzutage haben die meisten von uns Schwierigkeiten, die Zeit für nur ein Training im Laufe des Tages zu finden, geschweige denn zweimal. Was sagt das … "Doppel oder nichts"? Wenn Sie es schaffen, sich in Ihrer 6-Uhr-Box-Sitzung zu quetschen, warum sollten Sie dann in die zweite Runde zurückkehren und welchen Nutzen hat dies für Ihren Körper?
Zweimal täglich trainieren hat Vor- und Nachteile. Wenn Sie es richtig machen, können Sie auf diese Weise mehr Aktivität einbringen und möglicherweise Ihr Training verbessern, wenn Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben. Es gibt jedoch zusätzliche Überlegungen, wenn Sie Ihren Körper mit so viel Aktivität durch den Wringer führen.
Scrollen Sie weiter, um die Vor- und Nachteile eines zweimal täglichen Trainings zu lernen.
Treffen Sie den Experten
- Erin James ist Trainerin, Ernährungsberaterin und Gründerin des pflanzlichen Unternehmens Squay.
- Sandra Gail Frayna ist Sportphysiotherapeutin / CEO bei Hudson Premier PT & Sports.
Ist es sicher, zweimal am Tag zu trainieren?
Während Bewegung im Allgemeinen dem Körper eine Reihe von schönen Vorteilen bietet, kann eine Übertreibung den gegenteiligen Effekt haben. "Zweimal täglich trainieren kann sicher sein, solange Sie im Voraus ein gut durchdachtes Programm planen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit für die Genesung geben", sagt die Sportphysiotherapeutin Sandra Gail Frayna.
Bewegung ist eine Form von Stress für den Körper, und zu viel Belastung kann zu einem geschwächten Immunsystem, Verletzungen, Entzündungen, Schlafstörungen, Motivationsverlust und vielem mehr führen. Es kann wirklich zu viel Gutes geben! Nichts davon klingt nach etwas, das Sie sich wünschen. Wenn Sie sich also für die Doppelschweiß-Sitzungen entscheiden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie bei Ihrem Ansatz klug sind.
"Die Häufigkeit Ihres Trainings hängt von der Intensität ab. Wenn Sie zwei hochintensive Workouts pro Tag durchführen, die Ihre Gelenke belasten und viel Energie verbrauchen, überlasten Sie möglicherweise Ihren Körper. Wenn Sie dies jedoch mit hoher Intensität ausgleichen - und Workouts mit geringer Intensität und Konzentration auf verschiedene Körperteile können Sie sicher zwei Workouts pro Tag durchführen ", erklärt Erin James, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin.
Was sind die Vorteile?
Wenn Sie zweimal täglich sicher trainieren können, können Sie Vorteile wie Fettabbau und eine Steigerung der positiven Stimmung und Denkweise erleben: "Sport erhöht bekanntermaßen die Endorphine (glückliche Rezeptoren), die die Stimmung verbessern. Nach dem Training Ihr Körper verbrennt auch Fett und bleibt für den Rest des Tages in diesem Zustand, sodass Sie während Ihres zweiten Trainings mehr Fett verbrennen als normalerweise ", erklärt James.
Frayna stimmt zu: "Wenn Sie trainieren, setzen Sie Chemikalien frei, die als Endorphine bezeichnet werden, und sie interagieren mit den Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die Ihre Schmerzwahrnehmung verringern und gleichzeitig Ihre Stimmung verbessern. Zweimal tägliches Training hilft, Ihre Stimmung zu verbessern."
Das zweitägige Training bietet viele Vorteile, aber das offensichtlichste ist, dass Sie schnellere Ergebnisse erzielen, z. B. eine schnellere Erhöhung des prozentualen Anteils an Muskelmasse: "EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) ist die Energie, die unser Körper verbraucht, wenn Erholen Sie sich nach dem Training und es ist vor allem dafür bekannt, dass wir auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie zweimal am Tag trainieren, kann EPOC Ihnen helfen, schneller Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen als mit nur einem Training ", erklärt Frayna.
Das Aufteilen Ihres Trainings in zwei Teile ist ideal, wenn Sie jeweils nur wenige freie Minuten zur Verfügung haben. "Wenn Sie jemand sind, der wenig Zeit hat, können zwei Tage hilfreich sein, indem Sie Ihr Training abbrechen und trotzdem einen guten Schweiß zulassen", sagt James.
Was sind die Nachteile?
Der größte Nachteil von zwei Tagen ist das Verletzungspotential. Daher ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihr Training zu wechseln, einschließlich der Muskelgruppen, auf die Sie abzielen. "Wenn Sie zweimal am Tag trainieren, verdoppeln Sie Ihr Risiko für Risiko und Burnout, wenn Sie keinen gut durchdachten Trainingsplan haben", sagt Frayna. Sie fügt hinzu: "Solange Sie sich Ihrer Form, Ihres richtigen Trainings und Ihrer richtigen Erholung bewusst sind, sollten Sie dennoch in der Lage sein, zweimal täglich zu trainieren. Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht richtig erholen, wird Ihr Körper dies niemals tun." die Chance, sich vollständig zu erholen, und Sie werden am Ende mehr Schaden anrichten. "
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Trainingsaufteilung berücksichtigen. James rät: "Wenn Sie Ihre Knie überanstrengen oder sich stark auf Ihren Rücken konzentrieren und Gewichte heben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden als jemand, der einmal am Tag trainiert und seine Muskelgruppen dreht." Das Risiko eines zweimal täglichen Trainings besteht darin, dass Ihr Körper nicht genügend Zeit hat, sich zu erholen, was sich auch auf die Veränderung Ihres Trainings und Ihrer Muskelgruppen auswirkt. "Wenn Sie sich zu oft auf dieselben Muskelgruppen konzentrieren, haben diese keine Zeit, sich zu erholen, und dies wirkt sich negativ auf Ihre Ergebnisse aus", warnt James.
So probieren Sie sicher zweitägige Workouts aus
Während zweimal täglich Workouts durchgeführt werden können, gibt es mehr Dinge zu beachten, wenn Sie sie übernehmen möchten. "Zwei-Tage-Workouts beinhalten mehr als nur die Energie, um Sport zu treiben. Sie müssen auf Ihren Schlafplan, Ihre Ernährung und die richtige Flüssigkeitszufuhr achten, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu unterstützen", sagt Frayna.
Tanken Sie richtig
"Was Sie essen, wirkt sich auf Ihren Körper, Ihre Energie und Ihren Erholungsprozess aus. Ein nahrhafter und gesunder Lebensstil ist daher der Schlüssel zur Verdoppelung Ihres Trainings", sagt James.
Die Unterstützung Ihres Körpers mit einer angemessenen Ernährung während mehrerer Trainingseinheiten ist entscheidend, wenn Sie Burnout vermeiden und das Muskelwachstum und die Muskelreparatur fördern möchten. Stellen Sie abhängig von Ihrer Trainingsintensität sicher, dass Sie genug Kalorien essen, um Ihren Körper während jeder Sitzung und darüber hinaus zu stärken. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit ein Gleichgewicht aller Makronährstoffe zu sich zu nehmen, einschließlich komplexer Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Bananen und braunem Reis, essentieller Fette wie Avocado und Nüsse und hochwertigem Protein wie grasgefüttertem Rindfleisch (Veganer können Zutaten wie Bohnen enthalten und Hülsenfrüchte als Proteinquelle) und stellen Sie sicher, dass Sie viel Gemüse und Obst essen! Versuchen Sie zuerst, Ihren Teller mit Gemüse zu füllen, und wählen Sie immer auch eine Vielzahl von Farben.
Fokus auf Erholung
Nur wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen, kann Ihr Körper mit dem Regime Schritt halten. Die Erholungszeit variiert von Person zu Person und Ihrem spezifischen Erfahrungsniveau. Als Faustregel gilt jedoch, dass Sie Ihr Training mindestens sechs Stunden voneinander entfernt halten sollten. Workouts, die zu nahe beieinander liegen, können zu Verletzungen führen. Planen Sie für hochintensive Workouts noch mehr Zeit dazwischen ein. Sieben bis acht Stunden sind eine angemessene Zeit, um Ihr Training zu verschieben. Denken Sie daran, dass ein ausreichender Schlaf entscheidend ist - wenn Ihr Körper in den Erholungsmodus wechselt. James empfiehlt, jede Nacht mindestens acht Stunden zu schlafen, da Sie so hart arbeiten werden.
Vergessen Sie nicht, vollständige Ruhetage einzulegen, rät Frayna: "Machen Sie an diesem Tag keine anstrengenden Aktivitäten - nicht einmal ein Training mit geringer Intensität. Ihr Körper braucht ausreichend Zeit, um sich zu erholen!"
Und vergessen Sie nicht das Aufwärmen und die Abklingzeit: "Dehnen Sie sich vor und nach jedem Training und fügen Sie Wiederherstellungswerkzeuge wie eine Schaumstoffrolle oder einen Rollstock hinzu", sagt James.
Strukturieren Sie Ihr Training richtig
Wenn Sie Ihre Sitzungen nach Trainingstyp, Intensitätsstufen oder bestimmten Muskelgruppen aufteilen, können Sie die gewünschten Fitnessziele erreichen. Denken Sie daran, dass jeder anders ist. Sie müssen also das tun, was für Sie und Ihre Ziele funktioniert. Wenn Sie nach Trainingstypen aufteilen, können Sie sich dafür entscheiden, Ihre Kraft in der Uhr und Cardio in der Zeit zu trainieren. Platzieren Sie die Sitzung, der Sie zu Beginn des Tages mehr Aufmerksamkeit schenken möchten, wenn Ihr Körper frisch ist. Zum Beispiel könnten Sie für einen Marathon trainieren, sodass Ihr Langstreckenlauf an erster Stelle stehen könnte. Platzieren Sie für Intensitätsstufen Workouts, die zu Beginn des Tages mehr Energie erfordern, und Workouts, die gegen Ende weniger benötigen, um die Anstrengungen zu maximieren.
Vielleicht möchten Sie Ihr Training auch abbrechen, indem Sie verschiedene Körperteile trainieren. Am Beispiel können Sie morgens den Unterkörper und die Bauchmuskeln trainieren und sich nachmittags auf den Oberkörper konzentrieren. James bietet folgende Optionen an:
- Lassen Sie eine Sitzung Krafttraining und eine andere Cardio sein.
- Konzentrieren Sie sich für eine Sitzung auf Ihren Oberkörper und für die nächste Sitzung auf Ihren Unterkörper.
- Machen Sie morgens Ihr kräftigeres HIIT-Training und nachmittags Yoga.
- Hör auf deinen Körper. Wenn Sie zu erschöpft sind, lassen Sie ein Training aus oder machen Sie etwas Leichteres wie einen Spaziergang oder Yoga.
Was man vermeiden sollte
Vermeiden Sie es, zu schnell zweimal täglich zu trainieren. Wenn Sie zweimal am Tag neu in der Sache sind, sollten Sie sicherstellen, dass Sie kleine Schritte unternehmen und sich schrittweise nach oben arbeiten. Scheuen Sie sich nicht, die Gesamtintensität Ihres Trainings zu verringern, um Burnout am Anfang zu vermeiden. Wenn Sie sich sicherer fühlen, erhöhen Sie die Arbeitsbelastung.
"Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie nicht lange, längere Trainingseinheiten für beide Sitzungen absolvieren. Zwei Tage bieten die Möglichkeit, effizientere und kürzere Trainingseinheiten als nur eine Sitzung durchzuführen. Schließlich sollten Sie keine zwei Trainingseinheiten pro Tag absolvieren." Tage jeden Tag, und Sie sollten mindestens einen Tag pro Woche frei nehmen, um im Allgemeinen zu trainieren. Nehmen Sie sich etwas Zeit, damit sich Ihr Körper entspannt und erholt. Sie können an Ihrem freien Tag gehen, aber versuchen Sie, nicht mehr als das zu tun. " berät James.
Das wegnehmen
Zweimal am Tag zu trainieren kann eine bequeme Möglichkeit sein, genug Aktivität in einen geschäftigen Lebensstil zu bringen. Wenn Sie Trainingsziele haben, die viel Aktivität erfordern, ist es manchmal ideal, Ihr Training aufzuteilen. Denken Sie daran, dass mehr nicht immer besser ist und dass Sie Ihrem eigenen Fortschritt im Wege stehen können, wenn Sie sich keine Zeit für die Wiederherstellung nehmen. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt und hören Sie wie immer auf Ihren Körper. Wenn Sie erst morgen in einen Spaziergang passen, ärgern Sie sich nicht. Es ist besser als nichts.
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