Ich bekomme oft Fragen von Erstschülern zu den Vorteilen von Yoga, und für einige scheint es eine vorgefasste Vorstellung zu geben, dass Yoga nur ein einfaches Training ist, bei dem man nicht ins Schwitzen kommt. Und während einige Formen des Yoga weniger körperliche Aktivität erfordern - wie diese Gesichts-Yoga-Posen, die auf Anti-Aging abzielen -, sind andere wie Vinyasa oder Ashtanga-Klassen strenger und beanspruchen Muskeln, von denen Sie nie gewusst haben, dass sie existieren!
Als Yogalehrer liebe ich es, Klassen basierend auf einem bestimmten Bereich des Körpers, auf den ich abzielen möchte, zu sequenzieren. Und wenn es um Anfänger-Yogis geht, arbeite ich in unseren Klassen mit vielen Posen zur Stärkung des Kerns. Ein starker Kern hilft möglicherweise nicht nur der Körperhaltung und der Wirbelsäule, sondern ermöglicht Ihnen auch, zu anspruchsvolleren Yoga-Posen mit ausgleichendem Arm wie Krähen- und Achtwinkel-Pose überzugehen.
Wenn Sie also Ihrem Kern ein Training geben möchten, suchen Sie nicht weiter. Schauen Sie sich diese 12 Yoga-Bewegungen an, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen und Ihren Kern stärken.
Hinweis: Beginnen Sie Ihre Übung mit ein paar Runden Surya Namaskar, um Ihren Körper und Ihre Muskeln schön aufzuwärmen, bevor Sie die folgende Ab-Yoga-Sequenz ausprobieren.
01 von 12Modifizierte Dreieckspose mit erhobenen Armen
Regelmäßige Dreieckspose (Trikonasana) kann Rückenschmerzen und Verspannungen in den Armen lindern. Die einfache Modifikation, Ihre Arme vor sich zu strecken, als würden Sie einen Ball greifen, zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab, während Sie Ihren Kernmuskel angreifen, um sie angehoben zu halten und in der Pose zu bleiben.
Stellen Sie sich mit mittlerer Haltung in Längsrichtung auf Ihre Matte. Ihre Füße sind parallel und etwa einen Meter voneinander entfernt. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad, sodass Ihre Zehen zum kurzen Ende der Matte zeigen, während sich Ihre linken Zehen um etwa 5-10 Grad nach innen drehen. Atme ein und hebe deine Arme in einer Linie, in der deine Schultern und Handflächen zum Boden zeigen. Strecken Sie sich beim Ausatmen nach vorne, verlängern Sie die linke Körperseite und greifen Sie mit den rechten Fingerspitzen nach Ihrem Fuß. Strecken Sie die linke Hand mit der linken Handfläche nach vorne und blicken Sie zum Mittelfinger Ihrer linken Handfläche. Bleiben Sie einen ganzen Atemzug hier, bevor Sie Ihren Kern berühren und beide Arme zur Vorderseite des Raums strecken, als würden Sie einen Gymnastikball halten. Bleiben Sie noch sechs Atemzüge hier, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.
02 von 12Krieger III Pose
Warrior III (Virabhadrasana III), die herausforderndste Pose in der Warrior-Serie, kombiniert Gleichgewicht mit Stärke. Diese Asana stärkt sowohl die Kern- als auch die Rückenmuskulatur und klärt gleichzeitig Ihren Geist.
Beginnen Sie oben auf Ihrer Matte in Berghaltung (Tadasana), beginnen Sie, Ihren Körper langsam nach vorne zu strecken, während Sie gleichzeitig Ihre rechte Ferse und Ihr rechtes Bein nach hinten und oben heben. Halten Sie die Zehen gebeugt und zeigen Sie nach unten. Nehmen Sie Ihre Arme parallel zueinander vor sich heraus. Ihr Nacken ist auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, die Schultern sind entspannt und der Blick ist auf einen Punkt auf der Matte gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten. Bleiben Sie sieben Atemzüge in dieser Haltung, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.
03 von 12Cobra Pose
Der Schlüssel zur Kobra-Pose (Bhujangasana) besteht darin, die Matte mit Ihrem Kern abzuheben und sie so zu stärken, während Sie Ihre Arme leicht halten. Diese Asana verbessert auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und lindert Schmerzen, die durch Menstruation und Ischias verursacht werden.
Legen Sie sich auf Ihren Bauch und legen Sie Ihre Beine zusammen mit den Spitzen Ihrer Zehen fest auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände in eine Linie mit Ihrer Brust und atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Po-Muskeln an und heben Sie den Oberkörper mit Ihrem Kern von der Matte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken auf der Matte bleibt, Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Körpers liegen, Ihre Brust offen ist und Ihre Schulterblätter nach unten ziehen. Bleib hier für sieben Atemzüge.
04 von 12Plankenpose
Die Plankenhaltung (Phalakasana) ist eine der wichtigsten Asanas, die sowohl die Arm- als auch die Kernkraft entwickeln sollen.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern in einer Linie mit Ihren Handgelenken und Fingern, die aktiv und gespreizt sind. Greifen Sie mit Ihrem Bauch nach oben, während Sie jeweils ein Bein nach hinten strecken, wobei Ihre Zehen eingeklemmt und Ihre Oberschenkel schön gebeugt sind. Ihre Wirbelsäule ist lang und es gibt eine gerade Linie vom Kopf bis zu Ihren Fersen. Halten Sie Ihre Arme in Eingriff, während Sie sich von der Matte nach oben drücken, Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken rollen und Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen verlängern.
Anfänger: Sehen Sie, ob Sie eine Minute in der Pose bleiben können, und arbeiten Sie sich während der Entwicklung Ihrer Praxis bis zu drei oder vier Minuten in der Pose vor.
05 von 12Seitenplanke Pose
Eine Variation der traditionellen Planken- und Seitenplankenhaltung (Vasisthasana) stärkt Ihren Kern und Ihre Arme weiter, während die zusätzliche Armbalance den Fokus und die Konzentration herausfordert.
Halten Sie von der Planke aus Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich auf die Außenkante Ihres rechten Fußes drehen, während Sie Ihren linken Fuß oben auf den rechten stapeln. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihre linke Hand langsam an die Decke, während Sie Ihren Körper zur linken Seite des Raums öffnen. Ihr Blick ist direkt vor Ihnen oder auf Ihren Mittelfinger Ihrer linken Hand gerichtet. Bleiben Sie sieben Atemzüge in der Pose, bevor Sie zur Planke zurückkehren und sich auf der anderen Seite wiederholen.
06 von 12Delphin-Pose
Die Delphinhaltung (Matsyakrida) zielt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, sondern kann auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule verbessern und Ihre Schultern stärken - ideal für diejenigen unter uns, die ihre Oberkörperkraft stärken möchten.
Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen unter dem Gesäß auf der Matte knien. Legen Sie Ihre Ellbogen vor Ihre Knie, legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte und verschränken Sie Ihre Finger dort, wo sie sich treffen. Ziehen Sie Ihre Zehen an und heben Sie langsam Ihre Hüften an die Decke, strecken Sie Ihre Knie und nehmen Sie die Form eines umgekehrten V an. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Bauch nach oben und innen. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach vorne und nehmen Sie Ihr Kinn auf vor deinen gefalteten Händen. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mindestens 7-10 weitere Male.
07 von 12Cat Pose Crunches
Während die normale Katzenhaltung (Marjariasana) verwendet wird, um die Wirbelsäule zu massieren, zielt das Modifizieren mit einem Crunch auf die Bauchmuskeln ab und wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration aus.
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, den Schultern in einer Linie mit Ihren Handgelenken und Ihren Hüften in einer Linie mit Ihren Knien - diese Startposition wird üblicherweise als Tischposition bezeichnet. Heben Sie beim Einatmen Ihre rechte Hand mit nach vorne zeigenden Fingern vom Boden auf Schulterhöhe. Greifen Sie in Ihren Kern ein und finden Sie Ihr Gleichgewicht, während Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich auf Hüfthöhe heben und die Zehen nach unten zeigen. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken ab und heben Sie Ihren Bauch nach oben, während Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Nabels bewegen. Atme zurück in die Ausgangsposition und atme aus, um zu knirschen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für weitere fünf Atemzüge, bevor Sie zur Tischposition zurückkehren, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
08 von 12Nach oben gerichtete Plankenhaltung
Neben der Aktivierung der Bauchmuskeln ist die nach oben gerichtete Plankenhaltung (Purvottanasana) eine großartige Herzöffnungshaltung, die die Schultern und Knöchel streckt. Es hilft auch, die Arme und Handgelenke zu stärken, und ich empfehle dringend, es zu üben, wenn Sie den ganzen Tag vor einem Computer arbeiten.
Beginnen Sie in sitzender Position mit aktivierten und ausgestreckten Beinen. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und halten Sie dabei einen Unterarmabstand zwischen Fingerspitzen und Gesäß ein. Die Finger sind aktiv gespreizt und zeigen auf die Fersen. Erweitern Sie beim Einatmen Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten, während Sie langsam beginnen, Ihre Gesäßmuskeln vom Boden abzuheben. Halten Sie dabei Ihre Beine gerade, die Oberschenkel nach innen gerollt und den Kern in Eingriff. Halten Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und Ihren Blick nach vorne gerichtet.
09 von 12Kamelhaltung
Die Kamelhaltung (Ustrasana) ist eine Grundierung für andere Rückenbeugungsposen im Yoga und bietet eine tiefe Dehnung durch Ihren Vorderkörper, die bei der Behandlung von Migräne und Schmerzen hilft, die mit Ihrem monatlichen Zyklus verbunden sind.
Knien Sie zunächst mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und auf Ihren Matten ruhenden Fußspitzen. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten auf den Rücken Ihrer Hüften, während Sie langsam beginnen, Ihre Oberschenkelmuskeln zu verwenden, um sich zurückzulehnen und nach einer Hand nach der anderen nach Ihren Fersen zu greifen. Öffnen Sie sich durch Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Ihr Kopf nach hinten hängt. Bleiben Sie sieben Atemzüge in der Pose und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf zuerst hochheben, wenn Sie von der Haltung absteigen.
10 von 12Bootspose
Boat Pose (Navasana) ist eine ausgezeichnete Asana für die Entwicklung Ihres Kerns und anspruchsvoller als es aussieht. Aber die Belohnungen des regelmäßigen Übens sprechen für sich: Stärkung Ihrer Wirbelsäule, Ihres Halses und Ihrer Beine; Verbesserung der mentalen Stärke durch Konzentration auf das Gleichgewicht in der Pose.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf Ihre Matte. Lehnen Sie sich zurück und finden Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihren Sitzknochen, während Sie langsam beginnen, Ihre Beine vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Füße zur Decke gerichtet. Greifen Sie in Ihren Bauch und strecken Sie Ihre Arme gerade in Richtung Ihrer Füße, bis sie parallel zum Boden sind und die Handflächen einander zugewandt sind. Ihre Wirbelsäule verlängert sich, während Ihr Gleichgewicht auf Ihren Sitzknochen liegt.
11 von 12Halbboot-Pose mit einem Twist
Während die Halbboot-Pose (Ardha Navasana) die Asana ist, die Sie üben, während Sie sich bis zur Vollboot-Pose vorarbeiten, wird durch Hinzufügen einer Modifikation in Form einer Drehung die einfache Pose zu einer herausfordernden Pose, die auf Ihre schrägen Muskeln abzielt.
Beginnen Sie in Bootsposition mit ausgestreckten Beinen bis zur Decke und schulterlangen Armen vor Ihnen. Beugen Sie sich beim Einatmen an Ihren Knien und bringen Sie Ihre Hände in die Mitte, wobei Sie einen imaginären Ball zwischen sich halten. Atme aus und bewege deine Knie nach rechts, während du deine Arme nach links erreichst und deinen Oberkörper langsam wieder halb nach unten absenkst. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück - Bootspose - und bleibe hier für ein paar Atemzüge, bevor du es auf der anderen Seite wiederholst. Dies ist eine Runde; noch dreimal wiederholen.
12 von 12Modifizierte Brückenhaltung mit Single Leg Lift
Regelmäßige Brückenhaltung (Setubandhasana) eignet sich hervorragend zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskeln. Das Modifizieren mit abwechselnden Beinheben beansprucht die Muskeln in Ihrem Kern und zielt effektiv auf Ihre Bauchmuskeln ab und baut sie auf.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen nahe an Ihren Hüftknochen in Rückenlage. Drücken Sie beim Einatmen vorsichtig auf Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr Becken langsam an, einen Wirbel nach dem anderen. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach innen und Ihr Kinn von Ihrer Brust fern. Bringen Sie beim nächsten Einatmen langsam Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und strecken Sie Ihr Bein nach oben. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, während Sie Ihre Zehen zur Decke zeigen. Bleiben Sie sieben Atemzüge in der Pose, bevor Sie loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Als nächstes: Hier ist ein visueller Beweis dafür, dass Yoga tatsächlich ein großartiges körperliches Training ist.
