Es ist keine Überraschung, dass ich oft Fragen stelle, wenn ich Leuten zum ersten Mal sage, dass ich Veganer bin. Wie lebst du ohne Käse? gehört zu den häufigsten Kuriositäten, so wie es ist. Wenn Sie also auf einer einsamen Insel festsitzen und nur Fleisch essen würden, würden Sie es tun? (Weil das so sehr wahrscheinlich ist.) Etwas, das die Leute ein bisschen nervöser machen, aber nicht weniger neugierig darauf sind zu fragen, ist Folgendes: Ist es nicht teuer, vegan zu sein?
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass pflanzliches Essen teurer ist als die amerikanische Standarddiät. "Die Leute gehen manchmal davon aus, dass vegane Mahlzeiten teurer sind, weil einige beliebte vegane Lebensmittel wie Kunstfleisch und Käse etwas teuer werden können", erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Virginia Messina. "Während es Spaß macht, diese in vegane Diäten aufzunehmen, basieren die meisten veganen Mahlzeiten auf Lebensmitteln, die Teil einiger der besten Kochtraditionen der Welt sind und auch billig sind." Bohnenburritos, Chili, Pasta und Suppen sind zum Beispiel erschwingliche Grundnahrungsmittel für Veganer.
"Vegan zu essen muss entgegen der landläufigen Meinung nicht teuer sein", stimmt der registrierte Ernährungsberater Andy De Santis zu. "Wenn alles andere gleich ist, ist es viel billiger als Fleisch zu essen. Wenn Sie tierisches Protein gegen pflanzliches Protein (d. H. Tofu und Bohnen) austauschen, sparen Sie Geld."
Trotzdem verstehen wir, dass es schwierig sein kann, sich mit der Idee einer billigen veganen Ernährung auseinanderzusetzen. Wenn Sie also überlegen, auf pflanzlicher Basis zu arbeiten, oder bereits vegan sind und nur einen kleinen Teig sparen möchten, sind wir hier, um Ihnen zu helfen.
1. Halten Sie sich an billige Grundzutaten (und kaufen Sie sie in loser Schüttung)
Dies ist der Schlüssel, damit die Lebensmittelrechnung weit nach unten geht. "Das Beste an veganen Grundnahrungsmitteln wie Bohnen und Getreide ist, dass sie haltbar sind", sagt Messina. "Wenn Sie große Säcke mit diesen Lebensmitteln in Lagerhäusern kaufen, können Sie Geld von Ihrer Lebensmittelrechnung sparen." (Einige dieser Lebensmittel summieren sich tatsächlich auf nur ein paar Cent pro Portion.) Zu diesen veganen Grundnahrungsmitteln gehören Nüsse und Samen, brauner Reis, Quinoa, Linsen, Hafer und getrocknete Bohnen, die Ernährungswissenschaftler gegenüber den Dosen empfehlen. "Das Spülen getrockneter Bohnen und das Werfen in einen Slow Cooker dauert weniger als eine Minute und kostet nur einen Bruchteil der Bohnenkonserven", sagt Messina. "Sie sind auch gesünder, da Sie die Salzmenge in den Bohnen kontrollieren können."
Für eine unglaublich billige Mahlzeit aus veganen Basics empfehlen Experten Suppe. "Suppe ist billig und kann aus fast allem in Ihrem Kühlschrank hergestellt werden", sagt der registrierte Ernährungsberater Marty Davey. "Schritt 1: Was muss jetzt verwendet werden (bevor es schlecht wird). Schritt 2: Welche Bohne oder Getreide habe ich, das damit funktionieren würde? (Die meisten von ihnen werden es tun.) Schritt 3: Kombinieren Sie Gewürze. Ta-da ! Setze es zusammen und lass es köcheln. "
2. Machen Sie Ihre eigenen veganen Leckereien zu Hause
Es ist nicht zu leugnen: Artikel wie Mandelbutter, Milch auf pflanzlicher Basis und veganer Käse können sehr teuer sein (nachdem ich 9 Dollar für ein Rad Cashewkäse mit einem Durchmesser von zwei Zoll ausgegeben hatte - es war nicht mein stolzester Moment).
Natürlich sind diese Produkte für eine vegane Ernährung nicht erforderlich, aber wenn Sie sie mit kleinem Budget genießen möchten, ist es überraschend einfach, sie selbst herzustellen. "Machen Sie Ihre eigene Nussbutter in einer Küchenmaschine", rät Davey. (Rezept hier.) "Es kann als Aroma für Kürbissuppen, als Basis für Salatsaucen, als schnelle Proteinquelle, die auf Bananen erstickt ist, oder als würzige Sauce für billige Pfannengerichte verwendet werden."
Sie können auch Ihren eigenen Käse auf Nussbasis mit erschwinglichen Zutaten herstellen, wie den Cashewnüssen, die Sie in loser Schüttung gekauft haben, hausgemachter Mandelmilch und Nährhefe. (Hier ist mein Lieblingsrezept für veganen Nachokäse.)
Ganz zu schweigen von dem köstlichen veganen Backen, das Sie zu Hause machen können. "Vollkornbrot, Tortillas, Muffins, Energieriegel und Granolas sind alle billiger, wenn Sie Ihre eigenen machen", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Dina Aronson. "Sie sind normalerweise auch gesünder, da Sie die Zutaten kontrollieren." Laut Aronson ist es auch wirtschaftlich, Hummus und Guacamole (meine beiden Lieblingsdips auf pflanzlicher Basis) selbst herzustellen. "Diese umfassen eine Gruppe von Lebensmitteln, die supergünstig, einfach zuzubereiten, gesund und auf ganzen Pflanzen basieren, aber wenn sie zubereitet gekauft werden, können sie teuer sein", sagt sie.
3. Planen Sie die Mahlzeiten der Woche im Voraus
Ich gebe immer das meiste Geld für Lebensmittel aus, wenn ich den Laden ohne Plan betrete. Aber Davey verspricht, dass das Aufschreiben Ihrer Mahlzeiten für die Woche und das Festhalten an dieser Liste Ihnen helfen wird, ernsthaften Teig zu sparen. "Und gib dir ein Zeitlimit im Laden", fügt er hinzu. "Dadurch können Sie ein- und aussteigen, ohne zusätzliches Geld für Dinge auszugeben, die Sie nicht wirklich brauchen."
Natürlich gibt es etwas Raum für Flexibilität. Wenn Sie auf dem Markt ankommen, um einen größeren Verkauf für einen Artikel zu finden, den Sie nicht geplant hatten, sollten Sie stattdessen einige Ihrer Mahlzeiten darauf aufbauen. "Wenn Blumenkohl in der Saison ist, können Sie ein Blumenkohl-Kichererbsengericht zubereiten. Wenn Mangos in der Saison sind, verwenden Sie diese anstelle der Orangen im Salat", sagt Davey. Wenn Sie unter Berücksichtigung dieser Ideen einkaufen, summieren sich die Einsparungen.
4. Saisonal essen
Apropos Saison: Da Obst und Gemüse einen großen Teil jeder veganen Ernährung ausmachen, ist es eine gute Idee, im Februar keine Erdbeeren zu kaufen. "Kaufen Sie Obst und Gemüse der Saison oder zum Verkauf und nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, welche in Ihrer Nähe sind", rät De Santis.
Und denken Sie daran: Wenn Sie versuchen, Geld zu sparen, müssen Ihre Produkte nicht biologisch sein. "Die Leute denken, dass Vegan alles Bio ist", sagt Davey. "(Als ich jünger war) hatte ich bestimmt kein Geld, um alles Bio zu kaufen." Wenn Sie jedoch Bio-Lebensmittel kaufen möchten, konzentrieren Sie sich auf die Zutaten, die Sie am häufigsten verwenden (vielleicht Zwiebeln), und wenn Ihr Budget steigt, können Sie von dort aus Bio-Optionen hinzufügen.
5. Umfassen Sie gefrorenes Produkt
Sie wissen, was ist noch billiger als frische Produkte? Das gefrorene Zeug. Und trotz häufiger Missverständnisse ist es nicht weniger nahrhaft. "Verwenden Sie gefrorenes Gemüse", sagt Messina. "Sie sind billiger als frisch und genauso gut für dich." Wie Aronson erklärt: "Gemüse wird kurz nach der Ernte eingefroren, sodass es seinen Nährwert behält, manchmal mehr als frische Produkte, die Sauerstoff-, Licht- und Temperaturschwankungen ausgesetzt waren." Fügen Sie einfach ein wenig Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu und Ihr gefrorenes Gemüse eignet sich genauso gut für Pfannengerichte, Suppen und Aufläufe. (Hier ist ein großartiges veganes Rezept für langsam gekochtes Saag Aloo, das wahnsinnig billig zuzubereiten ist und mit gefrorenem Spinat genauso gut schmeckt).
Alternativ können Sie auch Ihre eigenen Tiefkühlprodukte herstellen. "Frieren Sie Früchte, die zum Verkauf angeboten werden, nach dem Schälen oder Entkernen bei Bedarf ein", sagt Davey. "Ich kaufte fünf Bananensträuße, die kurz vor dem Verrotten standen, fror sie ein und hatte Wochen später Smoothies mit frischem Bananengeschmack und frischer Ernährung."
6. Genug kochen, um Reste zu haben (und sie zum Mittagessen mitbringen)
Viele vegane Lebensmittel sind tatsächlich länger haltbar als Mahlzeiten, die Fleisch und Milchprodukte enthalten. Ernährungsexperten empfehlen Ihnen daher, mehr zuzubereiten, als Sie benötigen, und es für zukünftige Mahlzeiten aufzubewahren. "Auf einmal viel kochen, portionieren und einfrieren", sagt Aronson. "Dies spart Zeit und Geld. (Verwenden Sie am besten Tupperware-Behälter mit einer Portion.)"
Indem Sie sich mit Resten eindecken, bereiten Sie sich auf eine andere geldsparende Taktik vor: Bringen Sie Ihr eigenes Mittagessen mit. "Seien Sie nicht versucht, jeden Tag auswärts zu essen", sagt Ben Williamson, Senior International Media Director bei PETA. Für Rezepte, die noch besser als Reste funktionieren, probieren Sie diese vegane Curry-Nudelsuppe oder diese Tofu-Pfanne.
7. Denken Sie daran: Sie sparen später Geld für Gesundheitsrechnungen
Wenn Sie immer noch nicht davon überzeugt sind, dass eine vegane Ernährung wirklich billiger ist, denken Sie daran: "Frisches, biologisches Obst und Gemüse kostet möglicherweise mehr als einige Junk-Foods - aber ist Ihre Gesundheit nicht das zusätzliche Geld wert?" sagt Williamson. "Wenn Sie sich angesichts der gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung immer noch nicht sicher sind, sparen Sie wahrscheinlich Hunderte oder Tausende von Dollar für die Gesundheitsversorgung, was die zusätzlichen Kosten für Sojamilch mehr als wettmacht."
Stellen Sie sich das so vor: Eine kürzlich im JAMA Internal Medicine Journal veröffentlichte Studie verfolgte die Gesundheits- und Ernährungsdaten von über 130.000 Teilnehmern über 30 Jahre und stellte fest, dass jede 3% ige Zunahme der Kalorien aus pflanzlichem Protein das Sterberisiko einer Person um 10% senkte (12%, wenn Sie den Tod durch Herzkrankheiten in Betracht ziehen). Selbst wenn Sie sich mit teuren veganen Fleischersatzprodukten beschäftigen, wird es sich am Ende wahrscheinlich lohnen.
Das heißt, vegan zu essen für wirklich billig ist möglich. Nimm es nicht von mir, nimm es von den Experten. (Okay, und nimm es von mir - es kann getan werden, das verspreche ich.)
