Für den Gelegenheitstrainer gilt es als Sieg, ein paar Mal pro Woche drei Meilen zu laufen. Aber für einen Ultramarathonläufer reicht nicht einmal ein Marathon.
Ultraläufer bilden eine Gemeinschaft von Athleten, die sich dem Langstreckenlauf widmen. Das bedeutet alles, was über die 26,2-Meilen-Distanz eines Standard-Marathons hinausgeht. Diese Athleten laufen Rennen, die bis zu 50 Meilen (und manchmal 100 Meilen oder mehr) messen. Die Abfahrten führen sie durch atemberaubendes Gelände, durch Gebirgszüge und über Staatsgrenzen. Es ermöglicht ihnen, die Welt zu Fuß zu sehen und ihren Körper zu drängen, um spektakuläre Ziele zu erreichen.
Aber wie, fragen Sie sich vielleicht, sind diese Läufe physisch möglich? Ich war schon immer sehr neugierig zu wissen, wie Ultramarathonläufer sich selbst tanken. Ich werde benommen, wenn ich zwei Stunden ohne Snack bin, auch wenn ich nur an meinem Schreibtisch sitze. Was die Frage aufwirft: Wie sieht die tägliche Ernährung eines Ultraläufers aus?
Um das herauszufinden, sprach ich mit drei bekannten Athleten aus der Ultra-Community: Trailrunnerin Krissy Moehl, die jüngste Frau, die den Grand Slam of Ultrarunning absolviert hat; Ausdauertrainerin Stephanie Howe Violett, Bronzemedaillengewinnerin der North Face Endurance Championships 2014; und Langstreckenläufer Kimberley Teshima, Finisher des Sun Mountain 50-Miler 2016.
Diesen Frauen zufolge hat die Ernährung des Ultraläufers in der Regel einige Schlüsselelemente: Menge, Häufigkeit, Farbe und Vollwertkost.
"Essen Sie echtes Essen: Das ist die Grundlage meiner Essphilosophie", sagt Violett. "Wenn ich ein Lebensmittel nicht als etwas erkennen kann, das aus dem Boden wächst, möchte ich es nicht in meinen Körper stecken." Natürlich gibt es etwas Spielraum für verarbeitete Lebensmittel und Ablässe. "Ich bin ein intuitiver Esser und esse von Tag zu Tag ganz anders", sagt Violett. "Mein Ernährungs- und Energiebedarf wird sich stark von dem eines anderen Menschen unterscheiden. Der Energiebedarf hängt so stark von Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Fitness und Genetik ab. Der beste Weg zu essen ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu erforschen und auszuprobieren, um sie zu lernen Was fühlt sich für Ihren Körper am besten an? "
Teshima stimmt zu und erinnert uns daran, dass das Gleichgewicht der Schlüssel ist. "Ich habe das Gefühl, wenn ich Eis, ein Bier oder eine Leckerei will, werde ich es haben", sagt sie. Aber der Großteil der Ernährung eines Ultraläufers befindet sich am Rand des Lebensmittelladens. "Gesund, sauber und grün", beschreibt Teshima.
Die typische Ultra-Runner-Diät beinhaltet auch keine überwältigende Menge an fettreichem Protein. Tatsächlich spielt Fleisch für manche überhaupt keine Rolle. "Ich bin seit fast 10 Jahren Vegetarier", sagt Teshima. "Ich esse so viele Gemüse und Früchte, wie ich will, und ich versuche, alles andere in Maßen zu halten."
Während des Trainings steigt natürlich der Appetit der Ultraläufer und damit auch die Menge an Nahrung, die sie konsumieren. Häufige Snacks und maximale Flüssigkeitszufuhr sind unerlässlich, sagt Moehl.
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Frühstück
Moehl und Teshima beginnen ihre Tage mit Variationen desselben Gerichts: einem griechischen Superfood-Joghurtparfait. Das Essen ist reich an magerem Eiweiß und Kohlenhydraten, aber fettarm-der perfekte Kraftstoff vor dem Training: "Normalerweise esse ich 3/4 bis 1 Tasse 0% Fage Naturjoghurt mit Chiasamen, Kirschen und einem Spritzer dunklem Ahornsirup", sagt Teshima. "Als Kanadier bin ich ein bisschen ein Ahornsirup-Fanatiker!" Moehl krönt ihre charakteristische griechische Joghurtzubereitung mit Maca-Pulver (5 USD), Müsli, frischen oder getrockneten Früchten und einer Portion 7 Sources Oil (34 USD), einem essentiellen Fettsäurezusatz.
Für diese Ultramarathonläufer ist Koffein ebenfalls definitiv auf dem Tisch. Es gibt einige Kontroversen um die Rolle von Koffein in der Ernährung eines Sportlers, aber die Profis behaupten, dass es tatsächlich das Nervensystem stimuliert und die Leistung steigert. Teshima geht nie einen Morgen ohne eine "schöne starke Tasse" Kaffee über, während eine Tasse Mate-Tee mit Mandelmilch Moehls Elixier der Wahl ist.
Mittagessen
Für einen Ultraläufer dreht sich beim Mittagessen alles um mageres Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Typischerweise geht Teshima die mexikanische Essensroute mit einer Schüssel Reis und schwarzen Bohnen, die mit Kohl, gemischtem Gemüse und Guacamole belegt sind, manchmal begleitet von einer Maistortilla.
Moehl neigt dazu, den ganzen Tag über einen Snack zu sich zu nehmen, anstatt ein großes Mittagessen zu essen. Sie entscheidet sich für etwas wie Toast mit Spurenbutter (15 US-Dollar) - eine natürliche Nussbutter - und Banane. "Hoffentlich mit" dick geschnittenem handgemachtem Brot! ", Fügt sie hinzu.
Essen
Auf den Körper zu hören und zu essen, wann immer Sie hungrig sind, ist der M.O. des Ultraläufers. Daher ist häufiges Naschen unerlässlich. Zu den Favoriten von Moehl und Teshima gehören gesunde, befriedigende Optionen wie Hummus mit Crackern oder Pommes, Karotten, Obst, Käse, Popcorn, Mandeln mit dunkler Schokolade und Nussbutter.
Ultra-Läufe dauern lange Zeiträume - manchmal Tage -. Das Training für sie ist auch kein Joggen im Park. Das macht "Trail Food" zur Notwendigkeit. Dies sind schnell tankende Lebensmittel, die Sie in Ihren Taschen oder im Laufrucksack mitnehmen können. Zu Moehls Favoriten gehören Clif Blok Energy Chews (33 USD pro 18er-Pack), Clif Kids Z-Riegel (11 USD für eine 18er-Packung) und Datteln, die mit Spurenbutter gefüllt sind.
Abendessen
Wie ihre Mittagsmahlzeiten kombinieren Ultraläufer zum Abendessen mageres Protein und Kohlenhydrate mit einer minimalen Menge an gesunden Fetten. "Mein Lieblingsessen ist geröstetes Gemüse" sagt Teshima. "Ich esse mehrmals pro Woche geröstetes Gemüse, normalerweise Rosmarinkartoffeln, geröstete Knoblauchpilze, gerösteten Spargel und blanchierten Brokkoli über braunem Reis oder Quinoa." (Sabbern Sie schon?) Ihr anderes Abendessen ist ein veganer Caesar-Salat. "Ich werde ein paar Mal pro Woche eine große Schüssel davon essen", sagt sie. "Das Dressing basiert auf Cashewnüssen und ich mache garlicky, knusprige Kichererbsen-Croutons für zusätzliche Textur, Protein und Ballaststoffe. Es ist so gut!"
Moehls fleischfressende Version besteht aus Reis und Gemüse mit ihrer Fleischauswahl. "Oder ich mache einen riesigen Salat mit Tonnen von Samen, Fleisch, Reis oder Quinoa", sagt sie. "Oder was auch immer ich sehne."
Ja, wenn Sie ein 50-Meilen-Läufer sind, verdienen Sie eine zusätzliche Mahlzeit. "Während des Spitzentrainings war mir auch bekannt, dass ich das, was ich gerne als 'zweites Abendessen' bezeichne, habe." sagt Teshima. "Es ist normalerweise eine Art Gemüsegericht, Suppe oder Salat - etwas Leichtes."
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