Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie dort waren (oder dies eher fühlten): Dieses enge, übermäßig volle Gefühl, das wir normalerweise einer nachsichtigen Mahlzeit oder PMS zuschreiben. Dieses Gefühl, als ob ein Ballon in Ihrem Bauch aufgeblasen wäre, wird auch als Aufblähen bezeichnet. Ob durch übermäßiges Essen oder eine bestimmte Krankheit, Blähungen fühlen sich bestenfalls unangenehm an. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Blähungen behandelbar sind und kein Rezept erforderlich ist. Kann Stretching helfen, wenn es um Linderung geht?
Laut einem Selbstartikel, der Rebecca Weible, eine Yogalehrerin und Gründerin von Yo Yoga! in New York City kann es. "Wenn Sie sich aufgebläht fühlen, werden sich die Rücken- und Kernmuskeln sehr angespannt anfühlen, weil sich die Organe ausdehnen", sagt Weible dem Gesundheits- und Wellnessmagazin. Weible fährt fort, dass die Konzentration auf das Öffnen der Hüften und das Verdrehen des Oberkörpers besonders vorteilhaft sein kann, um das Aufblähen schnell loszuwerden. "Stretching wird helfen, die Dinge ein wenig zu öffnen, und es kann wirklich entlastend sein. Es wird auch die Durchblutung des Rumpfes und damit der Organe erhöhen, die daran arbeiten, zu verdauen."
Wenn Sie sich aufgebläht fühlen, werden sich die Rücken- und Kernmuskulatur sehr angespannt anfühlen, da sich die Organe ausdehnen.
Was verursacht Blähungen?
Laut einem Blogbeitrag von Johns Hopkins Medicine neigen bestimmte Lebensmittel häufiger als andere dazu, Gas und Blähungen zu verursachen, darunter Oligosaccharide (enthalten in Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten und Bohnen), Disaccharide (enthalten in Laktose wie Milch, Joghurt und Eiscreme), Monosaccharide (zum Beispiel in Äpfeln und Birnen) und bestimmte Zucker, die in den meisten Kaugummis und Süßigkeiten enthalten sind.
"Der Dünndarm nimmt diese Kohlenhydrate nicht immer vollständig auf, sondern leitet sie an den Dickdarm weiter, wo sie von Bakterien fermentiert werden und Gas produzieren", sagt Linda Lee, M.D.
Andere häufige Ursachen für Blähungen sind die Darmempfindlichkeit (auch als Reizdarmsyndrom oder IBS bekannt), ein Zustand, der als Überwachsen von Dünndarmbakterien (SIBO) bezeichnet wird, Gastroparese, die die Magenentleerung verzögert, und einige gynäkologische Zustände.
Mit einer Kombination aus tiefem Atmen, Strecken, die auf die Bauchorgane abzielen, und Drehungen, die den Dickdarm massieren und stimulieren (ein wichtiges Organ, um Sie regelmäßig zu halten), lindert diese Sequenz eine Vielzahl von Verdauungsbeschwerden: Gas, Blähungen, Verstopfung. Und das Beste daran? Mit einer besseren Verdauung kommt mehr Energie. Probieren Sie Weibles Lieblings-Blähungsroutine sowie acht weitere vom Yogalehrer zugelassene Strecken, um die Verdauung zu unterstützen und das Aufblähen des Bauches zu verhindern:
Beginnen Sie in windentlastender Pose ("Knees To Chest")
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie in die Brust und umarmen Sie sie mit beiden Armen, wie Sie es zu Beginn des Yoga-Kurses tun. "Dadurch können Sie die Hüften ein wenig öffnen und sich durch Ihren Rücken strecken", erklärt Weible. "Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken und Ihr Steißbein so nah wie möglich an der Matte zu halten." Atmen.
Lassen Sie Ihre Knie zur Seite in eine Wirbelsäulenverdrehung fallen
Strecken Sie Ihre Arme bis zu einem "T" aus und halten Sie Ihre Knie und Hüften in einer Linie zueinander, während Sie beide Knie in die gleiche Richtung zum Boden lehnen. Versuchen Sie, Brust und Schultern relativ zur Decke zu halten, aber belasten Sie sie nicht. "Wenn Sie sich aufgebläht fühlen, ist es manchmal das Letzte, was Sie wollen, eine wirklich enge Yogahose anzuziehen und sich in seltsame Positionen zu bringen", fügt Weible hinzu. "Aber das können Sie jederzeit und fast überall tun, damit Sie sich ein bisschen besser fühlen."
Kinderpose
Mit den Knien auf dem Boden, den Beinen so weit auseinander, wie Sie es möchten, setzen Sie Ihren Hintern über die Fersen und lehnen Sie Ihren Oberkörper mit vor Ihnen ausgestreckten Armen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder legen Sie Ihren Kopf als Modifikation auf eine erhöhte Oberfläche wie ein Kissen oder einen Yoga-Block. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Sitzende Vorwärtsbeugungshaltung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Scharnieren Sie mit geradem Rücken allmählich von Ihren Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper so tief wie möglich in Richtung Ihrer Beine. Wells rät, sich aus den Hüften zu erstrecken und die Krone in Richtung der Zehen zu strecken, im Gegensatz zum Kinn. "Halten Sie Ihren Hals lang und blicken Sie auf Ihre Schienbeine. Die Hände können auf der Außenseite der Beine ruhen oder, wenn Sie in der Lage sind, an der Außenseite Ihrer Füße zu haken", sagt Wells.
Beine hoch an der Wand
Diese sanfte Inversion fördert die Durchblutung und unterstützt die Verdauung. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Füße einer Wand zugewandt. Drücken Sie Ihren Hintern gegen die Wand und heben Sie Ihre Beine an, um mit gebeugten Füßen, Armen an Ihrer Seite oder an einem für Sie bequemsten Ort an der Wand zu ruhen. Wenn Sie enge Kniesehnen haben, setzen Sie sich weiter von der Wand weg oder legen Sie ein Polster oder ein langes Kissen unter Ihren unteren Rücken, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Die beste Position ist eine, in der Sie nicht das Bedürfnis haben, Ihre Oberschenkelknochen "hochzuhalten".
Katze / Kuh
Von Ihren Händen und Knien auf dem Boden, Wirbelsäule in einer neutralen Position, einatmen und Ihre Bauchmuskeln aktivieren. Atmen Sie dann aus und lassen Sie Ihren Kopf fallen, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Ihre Brust. Das ist Katzenhaltung. Atmen Sie für die Kuhhaltung ein, biegen Sie den Rücken und heben Sie den Kopf und den Hintern an. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Posen, um Ihre Wirbelsäule zu erwärmen und Verspannungen in Rücken und Nacken zu lösen. Zum Modifizieren stehen und legen Sie Ihre Hände auf eine stabile, hüfthohe Oberfläche, während Sie zwischen den beiden Posen wechseln.
Abwärtshund
Schieben Sie aus einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen mit geradem Rücken nach vorne, wobei die Bauchmuskeln eingerastet sind, während Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre "volle Handfläche in den Boden drückt, insbesondere die Handfläche Ihrer Knöchel, und drücken Sie den Boden von sich weg", sagt Wells. Stellen Sie sich vor, Sie erstellen mit Ihrem Körper eine V-Form. Fersen in den Boden gedrückt (obwohl Sie sie angehoben und die Knie gebeugt halten, wenn Sie enge Kniesehnen haben) und versuchen, Ihr Steißbein nach hinten und oben zu ziehen. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und halten Sie Ihren Brustkorb hinein. Halten Sie diese Pose und atmen Sie fünf bis zehn Atemzüge lang. Fühlen Sie sich frei, Ihre Füße so weit wie möglich nach hinten zu positionieren. Für einen Mini-Flow können Sie diese Pose mit der Pose eines Kindes kombinieren und zwischen beiden wechseln.
Stehende Vorwärtsbiegung
Stehen Sie mit geradem Rücken und gespreizten Beinen auf. Hängen Sie sich von der Taille ab und legen Sie sich um Ihren Rücken, während Sie nach dem Boden greifen. Legen Sie zum Ändern die Hände auf einen Yoga-Block oder eine hüfthohe Oberfläche. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Sitz, den Kniesehnen und den Waden spüren. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen, um Ihren Hals zu dehnen, und reichen Sie Ihr Steißbein zum Himmel, um die Dehnung zu maximieren. Lust auf mehr Dehnung? "Um den oberen Rücken zu dehnen, halten Sie Ihre Ellbogen oder Schultern mit entgegengesetzten Händen und lassen Sie die Schwerkraft die Schulterblätter auseinander ziehen", sagt Wells.
Einbeinige sitzende Wirbelsäulendrehung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und positionieren Sie Ihre rechte Ferse so nah wie möglich an Ihrem Körper. Strecken Sie Ihren Rücken und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies erreichen. Ihre rechte Hand liegt hinter Ihnen auf dem Boden. Atmen. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen. "Denken Sie bei jedem Einatmen daran, größer in Richtung Himmel zu werden und jedes Ausatmen etwas tiefer zu drehen", sagt Wells.
Brücke
Legen Sie sich mit den Armen neben Ihren Körper auf den Boden und beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Fersen ausgerichtet sind. Schieben Sie Ihre Hüften von den Fersen und mit geradem Rücken nach oben und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Brust. Versuchen Sie für eine Variation, mit einer Hüfte nach oben zu drücken und fünf Atemzüge lang zu atmen. Schalten Sie dann um und halten Sie weitere fünf Atemzüge lang gedrückt. "Für eine restaurativere Haltung platzieren Sie einen Block am unteren Rücken", sagt Wells.
Leben zu hause
