Angst ist eine komplizierte Sache. Wir hatten es alle schon einmal und es kann entweder als Reaktion auf einen bestimmten Anreiz (wie ein Blind Date, eine Leistungsüberprüfung oder eine enge Arbeitsfrist) oder scheinbar ohne Grund entstehen. So entfremdend sich diese Gedanken auch anfühlen, Angst ist weit verbreitet und mangels eines besseren Wortes völlig normal. Zum Glück gibt es gesunde Taktiken, um diese Stimmen zu beruhigen und so ein achtsameres, gegenwärtiges Leben zu führen. Stellen Sie sich vor, welche Gehirnleistung Sie freisetzen, wenn Sie einen Weg finden, Ihre Selbstzweifel und Sorgen zu beruhigen.
Die einzige Gewohnheit, die von Ärzten und Experten konsequent empfohlen wird, ist Meditation. In diesem Sinne haben wir uns an einige Mediationsexperten gewandt, um besser zu verstehen, wie man anfängt, welche Arten von Meditationspraktiken im Kampf gegen Angstzustände besonders hilfreich sind und warum sie überhaupt funktionieren.
Lesen Sie weiter für ihre Gedanken, Ratschläge und Anleitungen, wie Sie beginnen können, Ihren Weg zu einem ruhigeren Tag zu meditieren.
Treffen Sie den Experten
- Jamie Price ist Meditationsexperte und Mitbegründer der Wellness-App MyLife.
- Khajak Keledjian ist der Gründer der geführten Meditations-App Inscape.
- Melanie Eisner ist eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin, die sich auf achtsame Psychotherapie für hochsensible Menschen spezialisiert hat.
Was ist Meditation wirklich?
"Meditation ist eine Übung, bei der Sie eine Technik wie Achtsamkeit oder ein Mantra anwenden, um Ihr Bewusstsein zu trainieren", sagt Keledjian. "Meditation gibt Ihnen den Raum, langsamer zu werden, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Gedanken zu beobachten." du konzentrierst dich nach innen. " Stellen Sie sich Meditation im Wesentlichen als Teil Ihres Self-Care-Toolkits vor - dies ist ein Weg, um Gleichgewicht, Klarheit und Ruhe zu erreichen. Und es kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ihren Fokus zu verbessern und auch besser zu schlafen.
„Meditation kann als etwas missverstanden werden, bei dem es darum geht, ruhig zu werden“, bemerkt Eisner, der sagt, wir versuchen eigentlich nur, uns dort zu treffen, wo wir sind. "Wenn wir ängstlich sind, kümmern wir uns um die Angst und werden präsent, und wenn wir traurig sind, treffen wir uns dort und so weiter", erklärt sie. "Und die Magie kommt davon: mit dem zu sein, was vorhanden ist."
Wie kann Meditation bei Angst helfen?
Sicher, Meditation hat Wurzeln in der Spiritualität, aber die Vorteile werden auch von der Wissenschaft gestützt: "Meditation beinhaltet tiefes Atmen sowie das Entspannen verschiedener Muskelgruppen", erklärt Price. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Nervensystem wieder auf den Ausgangswert zu bringen, wodurch die Angst verringert wird. Unsere Experten informierten uns über die folgenden zusätzlichen Möglichkeiten, wie Meditation Angst reduzieren und Ihr Leben verbessern kann.
Es verbessert Ihre geistige Gesundheit.
Laut Price kann Meditation dazu beitragen, das Gefühl der sozialen Verbindung zu stärken, was nachweislich das Wohlbefinden und die Immunität erhöht und Depressionen lindert. Untersuchungen haben ergeben, dass konsequentes Meditieren im Laufe der Zeit zu signifikanten Ergebnissen für die psychische Gesundheit führt, einschließlich verminderter Angstzustände und erhöhter positiver Emotionen.
Es erhöht das Bewusstsein für Ihre Gedanken und Gefühle.
Durch Meditation können Sie sich befähigen, angstauslösende Gedanken zu erkennen und freizugeben, so Keledjian. "Zusätzlich zur Steigerung Ihres Bewusstseins und Ihrer Klarheit, die Ihnen hilft, zu reagieren und zu reagieren, reduziert Meditation Ihr Adrenalin und Cortisol - bekannt als Ihre" Kampf- oder Flucht "-Reaktion durch Regulierung der Amygdala. Dies hilft Ihnen, die Situation richtig einzuschätzen und entsprechend reagieren ", erklärt Keledjian. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Amygdala, in der unsere ängstlichen und ängstlichen Emotionen leben, nach dem Üben der Achtsamkeit im Gehirnzellvolumen abnimmt.
Es kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Egal, ob Sie Schafe zählen, weil Sie Ihren Geist nicht beruhigen können oder weil sich Ihr Körper körperlich unruhig fühlt, wir hatten alle Nächte, in denen der Schlaf schwer zu fassen ist. Meditation kann helfen. „Wenn wir meditieren, nimmt die körperliche und geistige Erregung ab und wir beginnen zu bemerken, was wir fühlen und was unser Körper braucht“, teilt Eisner mit. "Oft kommen wir mit unserem eigenen Gefühl von Erschöpfung, Müdigkeit, Müdigkeit in Kontakt und werden einfach schläfrig."
Es entspannt den Geist.
„Während wir meditieren, wird der Körper ruhiger und entspannter, und wenn sich der Körper entspannt, verlangsamen sich auch die Gedanken im Geist“, bemerkt Eisner. "Die Praxis, die Aufmerksamkeit von den Gedanken in unserem Geist zurück zum Atem zu lenken, führt oft dazu, dass unser Geist klarer wird, anstatt dass sich unsere Gedanken ausdehnen und spiralförmig bewegen." Wir alle sind wahrscheinlich schon früher Opfer spiralförmiger Gedanken geworden, und indem wir das nicht hilfreiche Gedankenmuster aufhalten, sagt Eisner, dass wir diesem Gedanken die Kraft nehmen. "Meditation hilft uns dabei, unsere Gedanken zu verbessern, ohne sie zu füttern, was die Angst verringern kann", sagt sie.
Es hilft, negative Emotionen zu minimieren.
Eisner sagt, dass Meditation es uns ermöglicht, unsere negativen Gedanken zu bemerken, ohne sie als die Wahrheit zu betrachten oder ihnen notwendigerweise zu glauben, was tatsächlich eine mächtige Veränderung sein kann. "Wir können unterscheiden, dass wir den Gedanken haben, dass" ich dumm bin ", von der Realität, dass ich dumm bin", bietet sie als Beispiel an. Wenn Sie sich bewusst werden, dass dies nur Gedanken sind, aber nicht die Realität, reduzieren Sie die Auswirkungen oder die Kraft des negativen Glaubens und können daran arbeiten, ihn zu ändern. Ebenso hilft uns Meditation, unsere negativen Emotionen zu konfrontieren und abzubauen. "Es ist nicht so sehr, dass wir sie nicht mehr haben, sondern dass wir keine Angst vor ihnen haben oder sie meiden. wir können sie fühlen “, erklärt Eisner. "Im Idealfall lassen Sie sie herein, erfahren Sie und lassen Sie sie gehen." Sie sagt, dass diese Anerkennung und Befreiung ein Gefühl von Frieden und Ruhe bringt.
Es kann eine neue Perspektive auf Situationen geben.
"Wenn wir sehr ängstlich sind, ist unsere Perspektive oft sehr eng: Wir sind in der Gegenwart auf eine Weise eingefroren, die die Perspektive leugnet", erklärt Eisner. "Wir glauben, dass wir uns so ängstlich, depressiv, für immer einsam fühlen werden und dass wir die einzigen sind, die diese Art von Gefühl erleben." Sie sagt, dass durch den Erdungs- und Beruhigungsprozess der Meditation ein anderer Teil des Gehirns eingeschaltet wird. Dieser rationale Teil unseres Geistes gibt uns die Perspektive zu verstehen, dass unsere Erfahrung oder unser Gefühl nur vorübergehend ist.
Wie man meditiert, um Angst zu beruhigen
Obwohl die eigentliche Meditationspraxis eine persönliche Erfahrung ist und Sie experimentieren sollten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, führte Eisner uns durch die grundlegenden Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
- Suchen Sie sich eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen, wo Sie ein Gleichgewicht zwischen Entspannung und Wachsamkeit finden.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wo sich Ihr Körper mit dem Stuhl oder Boden verbindet, und stellen Sie sich Wurzeln vor, die von diesen Körperteilen tief in den Erdkern hineinreichen.
- Fühlen Sie, wie die Schwerkraft Ihren Körper genau an der Stelle hält, an der Sie sitzen / liegen, und bemerken Sie die Umrisse Ihres Körpers.
- Finden Sie den besten Ort, an dem Sie Ihren Atem beobachten können - ob Nase, Rachen, Brust oder Bauch.
- Lassen Sie Ihren Atem so sein, wie er gerade ist. Es besteht keine Notwendigkeit, dies zu ändern. Beobachten Sie einfach das Auf und Ab Ihres Atems mit einer leichten, aber stetigen Aufmerksamkeit.
- Wenn Ihr Geist von Ihren Gedanken abgelenkt wird, bemerken Sie einfach die Gedanken und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann sanft - ohne Urteil - wieder auf Ihren Atem.
Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken oft zu Ihren Gedanken zurückkehren. Eisner sagt, das sei völlig normal und Teil des Prozesses. "Es gehört zur Praxis, immer wieder zurückzukehren und die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem zu lenken", sagt sie. „Die Praxis besteht auch darin, die Gedanken zu bemerken, ohne in sie verwickelt zu werden. Stellen Sie sich also vor, die Gedanken wären ein Zug. Und anstatt in jeden Waggon zu steigen und sich umzusehen und dann zum nächsten Waggon zu gehen und sich umzusehen, stehen Sie außerhalb der Gleise und beobachten, wie der Zug vorbeifährt. “
Verschiedene Arten der Meditation
"Die Menschen denken, dass traditionelle Meditation still auf einem Kissen sitzt", bemerkt Price. „Aber es gibt alle Arten von Meditationstechniken, jede mit ihrer eigenen Absicht.“ Wenn Sie sich beispielsweise auf Ihren Atem konzentrieren, um Konzentration zu entwickeln, Mitgefühl und Freundlichkeit zu fördern und einen sicheren, friedlichen Ort zu visualisieren, um ruhige Gefühle hervorzurufen, zählen alle als Meditation trainieren.
Scheuen Sie sich also nicht vor Meditation, nur weil Sie es versucht haben und nicht das Gefühl hatten, dass es für Sie funktioniert - vielleicht brauchen Sie nur einen anderen Typ. "Jeder ist anders", sagt sie. "Zum Beispiel verbinden manche Menschen mehr mit Atmung als mit Visualisierung. Ich empfehle, ein paar verschiedene Techniken auszuprobieren. Wenn Sie in eine Klasse gehen oder eine App verwenden, erkunden Sie verschiedene Erzähler, um eine zu finden, mit der Sie Stimmung haben."
Achtsamkeit
Angst hat oft mit Besorgnis über die Vergangenheit oder Zukunft zu tun, daher kann es hilfreich sein, sich auf das zu konzentrieren, was gerade in der Gegenwart passiert. Laut Price ist Achtsamkeit eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. "Indem Sie sich einfach auf etwas wie Ihren Atem oder Ihre Sinne konzentrieren, können Sie sich in die Gegenwart versetzen und aus der mentalen Schleife herauskommen, die ängstliche Gefühle aufrechterhält", sagt Price.
Kontrollierte Atmung
"Wenn Sie sich ängstlich fühlen, wird die Stressreaktion Ihres Körpers ausgelöst, (aber) tiefes, entspanntes Atmen kann Ihnen helfen, wieder zur Grundlinie zurückzukehren", erklärt Price sie und Assoziationen mit ihnen, die sie am Laufen halten. „Indem Sie die Aufmerksamkeit auf etwas Körperliches lenken, wie z. B. tief entspannende Atemzüge, können Sie sich aus der mentalen Schleife herausnehmen, die ängstliche Gefühle aufrechterhält“, erklärt Price tiefe, beruhigende Atemzüge. Erweitern Sie absichtlich Ihre Lungen, während Sie langsam und tief einatmen, und atmen Sie dann ohne Anstrengung auf natürliche Weise aus. “
Körperscan
"Wenn wir Angst haben, neigen wir dazu, unsere Muskeln zu straffen, ohne es zu merken, was uns erschöpft", bemerkt Price. "Durch die absichtliche Entspannung Ihrer Muskeln kann das parasympathische Nervensystem (PNS), auch als" Ruhe und Verdauung "bekannt, aktiviert werden, wodurch Sie sich beruhigen können." Scannen Sie Ihren Körper beginnend mit Ihrem Kopf. Beachten Sie Ihre Stirn und Augenbrauen. Sind sie zusammengekniffen? Beachten Sie Ihre Zähne, Lippen und Kiefer. Sind sie zusammengepresst? Entspannen Sie absichtlich alle Muskeln in Ihrem Gesicht. Scannen Sie bis zu Ihrem Nacken und Ihren Schultern und lassen Sie sie los Jegliche Spannung, die Sie möglicherweise in diesem Bereich halten, und fahren Sie Ihren ganzen Körper bis zu den Zehen fort, bis Sie völlig locker und entspannt sind.
Positive Visualisierung
"Bringen Sie das Bewusstsein für die körperliche Erfahrung von Angst und visualisieren Sie die Freisetzung dieser Gefühle als eine schwarze Wolke, die am Himmel schwebt", sagt Price. "Sie können dies tun, indem Sie eine Pause einlegen, um das Gewicht Ihres Körpers und Ihrer Füße zu spüren, die fest auf dem Boden verwurzelt sind." Sie sagt, Sie notieren dann, wo das Gefühl der Angst in Ihrem Körper, wie in Ihrem Magen oder in Ihrer Brust, auftritt, und stellen sich vor, dass sich das unangenehme Gefühl in Form einer dunklen Wolke angesammelt hat. "Atmen Sie tief ein und atmen Sie aus Stellen Sie sich vor, die dunkle Wolke wird mit Ihrem ausgehenden Atem aus Ihrem Körper ausgestoßen “, erklärt sie. „Sehen Sie die dunkle Wolke, die ein paar Meter entfernt vor Ihnen hängt, und beobachten Sie, wie die Wolke langsam wie ein Ballon davonschwebt. Beobachten Sie weiter, wie die dunkle Wolke wegschwebt, bis sie vollständig verschwindet. "
Geführte Meditation
Während einer geführten Meditation führt ein Meditationslehrer, Therapeut oder ein anderer Führer (z. B. eine Stimme in einer App) eine Meditation durch. Anstatt sich unabhängig auf einen Anker wie Ihren Atem zu konzentrieren, achten Sie auf die Stimme des Lehrers und folgen dessen Anweisungen. „Wenn Sie einen Lehrer finden, der gut zu Ihnen passt, können geführte Meditationen transzendent sein“, sagt Eisner. „In der geführten Meditation hält der Lehrer Raum für Sie und schafft eine meiner Meinung nach heilige Atmosphäre, in der Sie loslassen und in das Reich der tiefen Verbindung mit sich selbst und der Welt um Sie herum eintreten können, die die Meditation zulässt.“ Eisner empfiehlt Inscape, Insight Timer, Headspace und Calm, wenn Sie nach geführten Meditations-Apps suchen.
Mantra Meditation
Mantra-Meditation beinhaltet das stille Wiederholen eines Wortes oder einer sehr kurzen Phrase in Ihrem Kopf, während Sie meditieren. Dies soll verhindern, dass Ihr Geist wandert, und Ihr geistiges Geschwätz beruhigen. Übliche Mantras sind "om" oder "ich bin".
Alternativen zur Meditation für Angst
„Wenn es in der Vergangenheit ein Trauma oder eine überwältigende Angst gab, kann es manchmal unhaltbar sein, still in der Meditation zu sitzen“, teilt Eisner mit. "Es kann riskant oder unsicher sein, entweder still zu sein oder darauf zu achten, was in Körper und Geist geschieht." In diesen Fällen gibt es aktivere Alternativen, um Präsenz und Ruhe zu fördern, wie Yoga, Tai Chi, Qigong und Spaziergänge in der Natur. Eisner ist auch ein starker Befürworter des „Waldbadens“. "Es gibt einen ähnlichen Effekt der Meditation - eine Erdung, Zentrierung, das Gefühl, mit allem, was um dich herum ist, verbunden zu sein -, aber anstatt dich auf die Stille zu konzentrieren, nimmst du die Schönheit der Natur auf, die erstaunliche Auswirkungen haben kann", teilt sie mit . "Es gibt Forschungen darüber, wie beruhigend es ist, Fraktale (die in irgendetwas Organischem enthalten sind) zu betrachten, und dass die chemischen Verbindungen, die wir im Wald einatmen, positive Auswirkungen auf unser Immunsystem haben." Klingt so, als sollte ich mein Lieblingsmeditationskissen für eine doppelte Dosis Ruhe in den Wald tragen.
Wie geht es dir wirklich? 6 Möglichkeiten, den Zustand Ihrer psychischen Gesundheit zu überprüfen
