Wachen Sie auf, arbeiten Sie an einem Schreibtisch, gehen Sie herum oder trainieren Sie, dann setzen Sie sich den ganzen Abend wieder. Klingt bekannt? Wenn ja, sind Sie definitiv nicht allein - und als Ergebnis haben Sie wahrscheinlich enge Hüften. Der Grund: Wenn Sie längere Zeit sitzen, ohne Pausen einzulegen, um sich zu dehnen oder zu bewegen, führt dies mit ziemlicher Sicherheit zu einem Gefühl der Enge an der Vorderseite der Hüfte.
„Ihr Körper neigt dazu, sich an Körperhaltungen und Bewegungsmuster anzupassen, in denen Sie die meiste Zeit verbringen“, erklärt der Physiotherapeut Cameron Yuen von Bespoke Treatments. Bestimmte Workouts können auch zu angespannten Hüften führen. Wenn Sie viel Kernarbeit leisten, könnten Sie Ihre Hüftbeuger tatsächlich mehr als Ihre Bauchmuskeln verwenden, was zu Verspannungen führen kann, sagt Yuen.
Was mehr ist: Frauen sind anfälliger für Verspannungen in unseren Hüften als Männer. Aufgrund anatomischer Unterschiede in den Hüften von Frauen sind sie von Natur aus weniger stabil als die Hüften von Männern. Dadurch arbeiten die Hüften härter und sind daher anfälliger für Überbeanspruchung, sagt die Physiotherapeutin Amy Hoover, die im Trainingsstudio P.volve arbeitet.
Darüber hinaus können andere Faktoren wie weibliche Schwangerschaftshormone, wachsende Bauchmuskeln während der Schwangerschaft und sogar das Tragen von High Heels (!) Auch dazu führen, dass Frauen eine Neigung des vorderen Beckens oder eine erhöhte Krümmung der Lendenwirbelsäule haben, sagt Hoover. "Da ein Teil der Hüftbeugemuskeln (der Psoas) an der Lendenwirbelsäule anhaftet, kann diese erhöhte Kurve zur Verkürzung der Hüftbeuger beitragen." Lesen Sie weiter für einige von Experten zugelassene Dehnungen des Hüftbeugers, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
Hüftstraffheit vs. Schwäche
Bevor wir mehr darüber sprechen, wie Sie Ihre Hüften lockern können, muss eine wichtige Unterscheidung getroffen werden. „Beschwerden über„ Verspannungen “oder„ Schmerzen “in den Hüftbeugern sind etwas, das ich in der Klinik häufig höre. Bevor ich jedoch jemals Dehnungen der Hüftbeuger verschreibe, teste ich immer, ob dem Muskel tatsächlich die Bewegungsfreiheit fehlt“, sagt Physical Therapeutin Laura Werber vom Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
"Enge" Muskeln sind normalerweise schwache Muskeln, die schnell ermüden, was zu Muskelschmerzen und diesem angespannten Gefühl führt, erklärt Werber. Da viele von uns sowohl mit Enge als auch mit Schwäche zu tun haben, sollten Sie die Hüftbeuger sowohl dehnen als auch stärken, um langfristige Probleme zu vermeiden, bemerkt Werber.
01 von 08Halb kniender Hüftbeuger Stretch
Hoover sagt, Sie sollten versuchen, täglich eine solche Dehnung zu machen, wenn Ihre Muskeln warm sind, wie nach einem Spaziergang oder einem Training. Der Schlüssel zu dieser Dehnung besteht darin, eine hohe Wirbelsäule für die richtige Ausrichtung beizubehalten und sicherzustellen, dass die Hüften nicht nach vorne fallen (sie sollten vielmehr der Länge Ihrer Wirbelsäule entsprechen).
Anleitung:
- Knie dich in eine Longe-Position, wobei deine Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur so zusammen, dass sich Ihr Becken leicht unter Ihnen neigt.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, aber lehnen Sie sich nicht nach hinten in Ihre Wirbelsäule. (Sie sollten eine Dehnung vorne an der Hüfte und am Oberschenkel spüren.)
- Halten Sie 60 bis 90 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie langsam und entspannen Sie sich in der Dehnung.
Stehende Quad Stretch
Quads fühlen sich eng an? Machen Sie diese Dehnung, um den dringend benötigten Komfort zu bieten. Es ist besonders hilfreich, vor und während Sportarten oder Übungen, bei denen die Quads verwendet werden (z. B. Radfahren, Bergauflaufen oder Wandern). Es ist auch besonders hilfreich für diejenigen, die längere Zeit sitzen oder unter Rückenverspannungen leiden.
Anleitung:
- Ziehen Sie im Stehen Ihre Gesäßmuskeln leicht zusammen, damit Ihr Becken leicht unter Ihnen geneigt bleibt. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihren Knöchel mit der Hand in Richtung Gesäß.
- Halten Sie 60 bis 90 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie langsam und entspannen Sie sich in der Dehnung.
- Beine wechseln und wiederholen.
Cobra Press-Up
Es mag vertraut erscheinen, wenn Sie ein Yogi sind, aber diese Bewegung eignet sich besonders zur Stärkung von Rücken, Schultern, Armen, Brust und Bauch. Es ist auch sehr therapeutisch und hilft bekanntermaßen bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und Händen an den Schultern auf den Bauch.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, während Sie mit Ihren Händen in den Boden drücken und Brust und Bauch vom Boden abheben. Ziehen Sie sich durch Ihre Hüften und die gesamte Wirbelsäule, nicht nur durch Ihren unteren Rücken.
- Mache 20 bis 25 Wiederholungen.
Stuhldehnung
Diese Dehnung ist ideal für Frauen, da Faktoren wie weibliche Schwangerschaftshormone, wachsender Bauch während der Schwangerschaft und sogar das Tragen von High Heels (!) Zu einer Neigung des vorderen Beckens oder einer erhöhten Krümmung der Lendenwirbelsäule führen können, sagt Hoover. "Da ein Teil der Hüftbeugemuskeln (der Psoas) an der Lendenwirbelsäule anhaftet, kann diese erhöhte Kurve zur Verkürzung der Hüftbeuger beitragen."
Was ist der Psoas?
Der Psoas ist der stärkste Muskel in den Hüftbeugern, der sich zwischen der Wirbelsäule und dem Rand des unteren Beckens befindet. Es hilft, den Oberschenkel und den Oberkörper aufeinander zu zu ziehen.
Anleitung:
- Stellen Sie im Stehen einen Fuß auf einen Stuhl und springen Sie nach vorne, wobei Sie das Knie des stehenden Beins leicht beugen. Sie sollten die Dehnung vorne am stehenden Bein spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal an jedem Bein wiederholen.
Bettdehnung
Enge Oberschenkelmuskeln können zu einer Neigung des hinteren Beckens führen, aber diese einfache Dehnung zielt auf die Oberschenkel und die Leistengegend ab. Bester Teil? Dies kann bequem von Ihrem eigenen Bett aus erfolgen. Achten Sie darauf, das Knie gebeugt zu halten, um Ihren Rücken zu stützen.
Anleitung:
- Legen Sie sich an die Bettkante und lassen Sie das Bein, das der Seite am nächsten liegt, hängen. Ziehen Sie das andere Knie in Ihre Brust und lassen Sie die Schwerkraft das Bein vom Bett senken.
- Beugen Sie das Knie vorsichtig, um die Dehnung über den Oberschenkel und die Vorderseite der Hüfte zu erhöhen.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal an jedem Bein wiederholen.
Seitenlage
Dies ähnelt der Quad-Strecke, außer dass Sie sich hinlegen. Wenn Sie Knieprobleme haben, ist dies der richtige Schritt für Sie.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf eine Seite und greifen Sie nach dem Knöchel des oberen Beins hinter sich.
- Beugen Sie das Knie und strecken Sie die Hüfte, wobei Sie die Dehnung an der Vorderseite von Hüfte und Oberschenkel spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal an jedem Bein wiederholen.
Glute Bridge
Diese Übung streckt nicht nur Ihre Hüftbeuger, sondern stärkt auch Ihre Gesäßmuskulatur, die laut Werber aufgrund enger Hüftbeuger schwach werden kann.
Anleitung:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach. Drücken Sie mit den Fersen in den Boden und heben Sie die Hüften an, bis sich Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie befinden.
- Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken oben nicht zu überdehnen.
- Mache 20 bis 25 Wiederholungen für 3 Sätze.
Brückenmarsch
Ähnlich wie bei der obigen Bewegung hat diese Gesäßübung die gleichen Vorteile wie eine Kniebeuge (perfekt für diejenigen, die Knie- oder Hüftprobleme haben und keine Kniebeugen ausführen können). Es zielt auf die Kniesehnen, Bauchmuskeln, unteren Rücken, Bauchmuskeln.
Anleitung:
- Legen Sie ein Übungsband (falls vorhanden) um Ihre Füße und bringen Sie es wie oben beschrieben in eine Brückenposition. Engagieren Sie Ihren Kern und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
- Jetzt marschieren Sie abwechselnd mit Ihren Beinen, während Sie Ihre Hüften parallel zum Boden halten.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.
