Die ketogene Diät hat einen Moment Zeit. Wissenschaftler beginnen zu entdecken, dass die Ernährung, die um 2018 in die Ernährungsszene aufgenommen wurde, Entzündungen im Gehirn reduziert (was helfen könnte, Schlaganfälle zu verhindern), das Potenzial hat, Schmerzen für chronisch Kranke zu lindern und das Auftreten von Diabetes zu verhindern aufgrund seines geringen Zuckergehalts.
Der Low-Carb-Plan mag ähnlich wie die Atkins- oder Paleo-Diät klingen, aber die Keto-Diät (wie sie auch genannt wird) konzentriert sich auf herzgesunde Fette, mäßiges Protein und sehr wenige Kohlenhydrate. Goop hat es als ideal für diejenigen bezeichnet, "die abnehmen wollen, aber Probleme haben, das Verlangen nach Zucker zu stillen". Es kann auch Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln.
Mittlerweile wissen wir alle, dass Fett nicht der Feind ist und dass das Essen von "guten" Fetten Sie nicht unbedingt fett macht. Befolgen Sie laut Befürwortern die Keto-Richtlinien, und Sie können Ihren Körper hacken, damit er die gesundheitlichen und fettarmen Vorteile eines Keto-Lebensstils nutzen kann.
Was ist die ketogene Diät?
Im Gegensatz zu den meisten Diäten ist die ketogene Diät ziemlich wissenschaftsintensiv. Wir werden es leicht halten, wir versprechen es.
Unser Gehirn ist wie ein Hybridauto. Sie verwenden Kraftstoff aus Glukose und Ketonen, um zu funktionieren. Wenn dem Gehirn Glukose verweigert wird, wechselt es stattdessen zu Ketonen. Kohlenhydrate wandeln sich im Darm in Glukose um, während Fette in freie Fettsäuren (FFA) umgewandelt werden, bevor sie in der Leber in Ketone umgewandelt werden. Verweigern Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate, und das Gehirn wird zu Ketonen als Hauptbrennstoffquelle. Erhöhen Sie die FFA in Ihrem Körper und Sie werden schneller Ketone produzieren. Wenn sich diese Ketone ansammeln, wechselt Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bekannt ist. Dies ist das Endziel der ketogenen Ernährung.
"Während der Ketose nimmt die Produktion und Verwendung von Glukose ab. Außerdem nimmt der Abbau von Protein (das in Ihren Muskeln vorhanden ist) zur Energiegewinnung ab", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Kelly LeVeque. "Ihr Körper verbrennt also Fett, ohne Muskeln zu opfern - Ihre fettarme Grunddiät kann nicht dasselbe sagen. Dies ist die einzige bekannte" proteinsparende "Technik zur Gewichtsreduktion. Daher verwenden viele Menschen ketogene Diäten, um ihren Körper zu verlieren Fett bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Muskelmasse und Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. "
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Kelly LeVeque ist eine ganzheitliche Ernährungsberaterin, prominente Gesundheitsberaterin und Autorin der Body Love-Buchreihe.
Aber wenn Sie mehr Fett essen, verbrennen Sie doch einfach das Fett, das Sie verbrauchen? Nicht so. Die ketogene Ernährung bringt unseren Körper dazu, Fettreserven als Brennstoff zu nutzen, indem er zwei Hormone beeinflusst: Insulin und Glucagon.
"Die Einschränkung der Kohlenhydrate aus der Nahrung verringert das Insulin und erhöht das Glucagon. Infolgedessen wechselt unser Körper schnell vom Speichermodus in den Verbrennungsmodus. Wir setzen Triglyceride aus Fettzellen frei und verbrennen FFA, wobei Ketone als Gehirnbrennstoff produziert werden. Zusätzlich zu Insulin und Glucagon, Eine Reihe anderer Hormone sind ebenfalls betroffen, die alle dazu beitragen, den Kraftstoffverbrauch von Kohlenhydraten in Richtung Fett zu verlagern ", erklärt LeVeque.
Wie lange wird es dauern, um einen Unterschied zu erkennen?
Dies hängt natürlich von Ihrem Ausgangspunkt ab. Je mehr Sie verlieren müssen, desto schneller sehen Sie Ergebnisse, die für jede Diät gleich sind. "Durch die Entfernung von Kohlenhydraten in der Nahrung wird der Körper beginnen, weniger Flüssigkeiten zu halten, und es kann ein sofortiger Gewichtsverlust festgestellt werden, jedoch nicht unbedingt durch Körperfett", sagt Liam Mahoney, Ernährungsberater der Proteinmarke Grenade. "Die positiven Wirkungen einer ketogenen Diät werden typischerweise nach einem Zeitraum von 18 bis 24 Wochen strikter Einhaltung hervorgerufen", fügt er hinzu.
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Liam Mahoney ist Sporternährungswissenschaftler und National Account Executive für die Lifestyle- und Proteinriegelmarke Grenade.
Was sind die Vorteile?
Es gibt einige Vorteile, ketogen zu werden. Für den Anfang, wenn Sie Ihre Körperkohlenhydrate verweigern, führen Sie im Wesentlichen eine intensive Zuckerentgiftung durch, und es ist kein Geheimnis, dass zu viel Zucker zu Typ-2-Diabetes führen kann und sogar unsere Haut vorzeitig altern lässt.
Wie oben erwähnt, haben Wissenschaftler entdeckt, dass die Ketodiät entzündungshemmende Vorteile hat, insbesondere im Gehirn, von denen Menschen mit Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen profitieren.
Der offensichtliche Vorteil ist der Fettabbau, und Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät beim Auslösen des Gewichtsverlusts besser funktioniert als eine fettarme Diät.
"Eine ketogene Diät kann auch positive Auswirkungen auf die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels des Körpers haben, während das HDL-Cholesterin erhöht und das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird. Bestimmte Studien legen nahe, dass ketogene Diäten Krebszellen" verhungern "lassen können Körper sind in der Lage, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, aber es wird angenommen, dass Krebszellen sich nicht metabolisch verschieben können, um Fett anstelle von Glukose zu verwenden ", sagt Mahoney. Eine 2017 in Nature veröffentlichte Studie legt nahe, dass Zucker eine Rolle bei der Vermehrung von Krebszellen spielen könnte.
Klingt zu schön um wahr zu sein … Was sind die Nachteile?
Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten und Ihre Ballaststoffaufnahme begrenzen, kann Verstopfung ein echtes Problem sein. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme (mehr dazu später) aus Blattgemüse besteht, können Sie die Symptome lindern. Immer noch stecken (Wortspiel beabsichtigt)? Versuchen Sie es mit einem Faserzusatz wie Metamucil Psyllium Fibre Powder Supplement (35 US-Dollar).
"Keto-Grippe" ist eine weitere häufige Nebenwirkung. Einige Menschen, die von Glukose zu Ketonen wechseln, um Kraftstoff zu erhalten, leiden unter grippeähnlichen Symptomen: Kopfschmerzen, Übelkeit, Magenverstimmung, Schnupfen, "Gehirnnebel" und Müdigkeit. Sie können einen, keinen oder alle erleben. Glücklicherweise sollten die Symptome nachlassen, sobald sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat. Langfristig sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Energie und Ihr Fokus verbessern.
Da Sie sich bei der Ketodiät möglicherweise zunächst träge fühlen, lohnt es sich, Ihre Trainingsroutine zu verbessern. Auf lange Sicht gibt es strategische Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu essen, um Ihr Training zu fördern, ohne Ihren Körper von der Ketose zu befreien. "Ohne Kohlenhydrate, die für die Energieversorgung benötigt werden, kann es sehr schwierig sein, Ihren heißen Yoga und Ihre HIIT-Klasse aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund müssen Personen, die eine ketogene Diät verwenden möchten, um Körperfett zu verbrennen und dennoch mit voller Kraft trainieren Kohlenhydrate integrieren ", sagt LeVeque.
"Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun: Sie können unmittelbar vor und nach dem Training Kohlenhydrate konsumieren, um die Leistung aufrechtzuerhalten, ohne die Ketose zu beeinträchtigen, oder Sie können Perioden ketogener Diäten mit Perioden moderaten Kohlenhydratkonsums abwechseln. Die Periode des Kohlenhydratessens ist ein Muss, um aufrechtzuerhalten explosive oder anspruchsvolle Übung ", fügt sie hinzu.
Ist es sicher?
Wir wissen, dass die Ketodiät nicht ganz gut für Sie klingt und nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie Diabetiker sind, schwanger sind oder stillen oder Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, sollten Sie vor Beginn einer ketogenen Diät einen Arzt konsultieren. "Wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden, ist es immer besser, zuerst Ihren Hausarzt zu konsultieren", warnt Mahoney.
Wenn Sie übergewichtig sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die ketogene Ernährung effektive und langfristige Ergebnisse für Sie haben könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2012 verfolgte 19.000 Menschen auf der Ketodiät und stellte fest, dass sie "sicher, schnell, kostengünstig und mit guten Einjahresergebnissen für die Gewichtserhaltung" ist.
Mahoney warnt davor, dass "keine Diät eine Einheitslösung ist und dass jede extreme Änderung Ihrer Diät sorgfältig befolgt werden sollte, wobei Sie regelmäßig Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Schlafmuster bewerten sollten, um die Auswirkungen zu verstehen." auf dich haben. "
OK, wie machst du das?
Die Idee ist, ungefähr 60% bis 75% Ihrer Ernährung auf gute, gesunde Fette wie Avocado, MCT oder Kokosöl und kohlenhydratarme Nüsse wie Mandeln zu konzentrieren. Sie möchten eine moderate Menge an Proteinen essen (ungefähr 15%) bis 30%) wie Fleisch und fettigen Fisch. Ihre Kohlenhydrate sollten auf Blattgemüse beschränkt sein und 10% Ihrer Kalorien nicht überschreiten. Schauen Sie sich den KetoDiet Buddy an, ein Online-Tool, mit dem Sie anhand Ihres Geschlechts, Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus die richtigen Prozentsätze für Sie berechnen können.
Ein typischer Tag auf einer Keto-Diät sieht folgendermaßen aus:
Frühstück: Rührei mit Kokosöl oder Butter. Um Ihre Ketonproduktion zu steigern, können Sie das Frühstück auslassen und einen kugelsicheren Kaffee trinken (schwarzer Kaffee, gemischt mit MCT oder Kokosöl und Butter oder Ghee).
Mittagessen: Hühnerbrust mit Kräuterbutter und Gemüse.
Abendessen: Low-Carb Cheeseburger.
Bei Diet Doctor finden Sie einen 14-tägigen ketogenen Speiseplan mit Rezepten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie Kohlenhydrate vermissen, können Sie diese mit Alternativen wie Shirataki Konjac Rice (14 US-Dollar) von Miracle Noodle ergänzen, einer kohlenhydratfreien Alternative aus Konjak (einer guten Faserquelle). Alternativ können Sie versuchen, Ketobrot zuzubereiten.
Heißhunger auf Zucker kann auch ein Problem bei der Ketodiät sein. Wenn Sie Probleme haben, hat Ruled Me einige keto-freundliche Dessertrezepte.
Woher wissen Sie, wann Sie einen Ketosezustand erreicht haben?
Bei den meisten Menschen dauert es etwa vier bis 14 Tage, bis ein Ketosezustand erreicht ist. Ein unglückliches Signal dafür, dass Ihr Körper diese wichtigen Ketone produziert, ist Mundgeruch. Dies wird durch ein bestimmtes Keton namens Aceton (yep, das im Nagellackentferner enthaltene Material) verursacht, das als Nebenprodukt der überschüssigen Fettaufnahme entsteht. Es sollte nach ein oder zwei Wochen abklingen und nicht jeder leidet davon.
Der zuverlässigste Weg, um festzustellen, ob Ihr Körper auf Ketose umgestellt hat, besteht darin, Ihren Urin mit den Keton-Teststreifen von Perfect Keto (8 US-Dollar) zu testen.
Wichtige Frage: Können Sie während der Ketodiät Alkohol trinken?
Sie sollten Wasser auf der Ketodiät trinken. Wenn Sie zum ersten Mal auf Ketose umsteigen, kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Wasser trinken, weiß Ihr Körper, dass es regelmäßig versorgt wird, und hat nicht das Bedürfnis, es zu speichern. Kaffee mit etwas Sahne (oder Vollmilch, wenn Sie in der Klemme sind) ist erlaubt, ebenso wie sprudelndes Wasser in einfacher Ebene oder mit etwas Zitrone und Limette gewürzt.
Was Alkohol betrifft, ist es am besten, sich zurückzuhalten, bis Ihr Körper in Ketose ist, da dies Ihren Fortschritt behindern könnte. Die beste Wahl sind dann Tequila oder Wodka mit Soda und frischem Limettensaft. Alternativ kann das eine oder andere Glas Champagner, Prosecco oder Wein keinen Schaden anrichten. Die gute Nachricht ist, dass ein paar Getränke den Prozess nicht vollständig entgleisen lassen, wenn Sie Ihren Körper auf Ketose umgestellt haben. Ihr Körper wird sich leicht wieder an die Ketose anpassen, sobald Sie wieder viel Fett essen.
Als nächstes: Kleine Ernährungsumstellungen, die einen großen Unterschied machen.
