Diät kann letztendlich effektiver für Gewichtsverlust sein, aber nehmen Sie das nicht als Stichwort, um Ihre Fitnessroutine insgesamt zu unterbrechen. Im Gegenteil, es scheint fast täglich mehr Forschung zu geben, um die Vorteile des Trainings zu unterstützen: Vom besseren Schlafen und der Verbesserung Ihrer Stimmung bis hin zur Sicherstellung, dass Ihr Stoffwechsel mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit mitsummt, die Gründe für die Protokollierung Regelmäßige Schweißsitzungen gibt es zuhauf.
Und jetzt können wir dieser ständig wachsenden Liste effektiv Zeitreisen hinzufügen. Während Wissenschaftler und Fitnessprofis uns seit Jahren sagen, dass regelmäßiges Training uns jung halten kann, geht neue Forschung auf das genaue Training ein, das dieses Versprechen am effektivsten erfüllt - tatsächlich sagt die Forschung, dass dieses spezielle Fitnessprogramm "das Altern umkehren kann" Prozess "insgesamt.
High Intensity Interval Training (HIIT) ist offiziell die mediterrane Diät des Trainings - es kann ernsthaft nichts falsch machen. Diese Aerobic-Übungen sind schnell, bequem und sorgen dafür, dass Ihr Stoffwechsel noch lange nach dem Training in Schwung bleibt, was effektiv bedeutet, dass Sie mit minimalem Aufwand Fett verbrennen. Und jetzt kann die Forschung bestätigen, dass diese Trainingsstrategie auch die Uhr umkehren kann. Laut Wissenschaftlern der Mayo-Klinik zeigen neue Forschungsergebnisse dies HIIT kann einige Aspekte des Alterns auf zellulärer Ebene umkehren.
„HIIT-Workouts sind so effektiv, weil Sie eine große Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig mit hoher Intensität trainieren“, sagt Grayson Wickham, Doktor der Physiotherapie und zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist (CSCS). "HIIT Workouts kombinieren im Wesentlichen Krafttraining und Cardio."
Treffen Sie den Experten
Grayson Wickham hat in Physiotherapie promoviert und ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist (CSCS). Er ist der Gründer von Movement Vault und Lux Physical Therapy and Performance in New York City. Er unterrichtet Mobilitäts- und Bewegungsworkshops auf der ganzen Welt.
Wie es funktioniert
HIIT-Workouts sind so effektiv, weil sie Ergebnisse auf zellulärer Ebene liefern. Die aerobe Aktivität verbessert wesentlich die Art und Weise, wie unsere Zellen Protein produzieren - und da eine verminderte Proteinsynthese eines der nachteiligsten Zeichen des Alterns ist, ist dies ziemlich bemerkenswert.
„Wir ermutigen alle, regelmäßig Sport zu treiben, aber die Botschaft zum Mitnehmen für alternde Erwachsene, die ein intensives Training überwacht haben, ist wahrscheinlich die beste, da sie sowohl metabolisch als auch auf molekularer Ebene die meisten Vorteile bietet“, sagt K. Sreekumaran Nair. ein Endokrinologe, der die Studie leitete.
Wickham sagt, dass HIIT Workouts Ihre aerobe Kapazität verbessern. "Ein wichtiger Biomarker für Gesundheit und Langlebigkeit ist Ihre aerobe Kapazität, die auch als VO2 Max bezeichnet wird", sagt er. "Je höher Ihr VO2 Max ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an einem Herz-Kreislauf-Problem oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden. Je höher Ihr VO bis Max ist, desto besser ist im Wesentlichen Ihr Fitnesslevel. Es hat sich gezeigt, dass HIIT-Workouts Ihren VO2 Max größer als erhöhen kontinuierliches Training mit mäßiger Intensität. "
So holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus
Die Studie ergab, dass die Vorteile von HIIT kaum bei der Umkehrung des Alterns aufhören: Die Teilnehmer verbesserten auch ihre kardiorespiratorische Gesundheit, Muskelmasse und Insulinsensitivität sowie die Genexpression ihrer Muskeln. Eine weitere wichtige Erkenntnis der Wissenschaftler ist, dass es eine gute Idee ist, auch Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen, um den Muskeltonus signifikant zu verbessern.
"In der wissenschaftlichen Literatur ist ziemlich klar, dass je besser Ihre aerobe Kapazität ist und je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser wird Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit sein", sagt Wickham. "Es gibt offensichtlich andere Faktoren wie die Ernährung, den Stress und den Schlaf, die ebenfalls zu Ihrer Strategie beitragen, den Alterungsprozess umzukehren."
Wie viel sollten Sie trainieren, um die meisten Vorteile zu erzielen und die Zeit zurückzudrehen? Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können zu wenig und zu viel trainieren. „Wenn Sie zu oft auf eine Weise trainieren, die Ihren Körper zu stark belastet, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben“, sagt er.
Wickham sagt, dass Sie sowohl Krafttraining als auch HIIT in Ihr Training einbeziehen müssen, um das effektivste Training zu erhalten, um diesen jugendlichen Glanz zu erzielen.
"Im Allgemeinen möchten Sie drei bis fünf Trainingstage pro Woche haben", sagt er. "Versuchen Sie, zwei bis drei Krafttrainingstage pro Woche und drei Intervalltrainingstage mit hoher Intensität pro Woche zu integrieren."
Wickham sagt, Sie können sowohl Krafttraining als auch HIIT am selben Tag absolvieren oder sie trennen und an verschiedenen Tagen durchführen. „Ihr Krafttraining kann zwischen 20 Minuten und einer Stunde dauern. Dein HIIT-Training kann zwischen fünf und 20 Minuten dauern. “
Andere Anti-Aging-Workouts
Wenn Sie kein großer Fan von HIIT-Workouts sind, können Sie sicher sein, dass jede Art von Übung Ihrer Gesundheit zuträglich ist. "Wenn wir es abbauen, haben alle Formen von Bewegung, wenn sie in einer für eine Person angemessenen Dosis durchgeführt werden, Anti-Aging-Vorteile", sagt Wickham. „Dazu gehören kontinuierliche Übungen mit geringer Intensität wie Laufen, Radfahren oder Gehen. Dazu gehört auch Krafttraining, um sich auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren. “
Darüber hinaus gibt es einige Leute, die sich für andere Formen der Bewegung als HIIT entscheiden sollten. "Jeder, der eine mittelschwere bis schwere kardiovaskuläre oder neurologische Erkrankung hat, sollte kein regelmäßiges oder modifiziertes Training mit hoher Intensität durchführen", sagt Wickham, der empfiehlt, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
Aerobic-Übung zur Umkehrung von Herzschäden
Sport ist mehr als nur eine Umkehrung des Alterns von außen, er hilft auch von innen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung Schäden am Herzen rückgängig machen kann, wenn Sie vor dem 65. Lebensjahr beginnen und vier- bis fünfmal pro Woche trainieren. .
Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie mindestens 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten pro Tag für fünf Tage aerobe Aktivität mittlerer Intensität erhalten. Für diejenigen, die das HIIT-Training absolvieren, heißt es, dass Sie nur 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche durchführen können, um die Vorteile des Herzens zu nutzen.
"Die besten Übungen für Ihr Herz umfassen jede Art von Übung, die Ihre Herzfrequenz innerhalb einer gesunden Herzfrequenzzone für Sie erhöht, wenn Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihren Gesundheitszustand berücksichtigen", sagt Wickham. „Im Allgemeinen bieten alle Formen der Bewegung in den richtigen Dosen Vorteile für Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System. Der Schlüssel hier ist, den Übungstyp in der richtigen Dosis durchzuführen. “
Bevor Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, ist es wichtig, dass Sie in normalem Tempo eine gute Form haben. "Das Durchführen von Übungen mit schlechter Form und Technik in einem Intervalltraining mit hoher Intensität kann und wird höchstwahrscheinlich irgendwann zu Schmerzen und Verletzungen führen."
Krafttraining zur Erhaltung der Muskeln
Es ist eine Tatsache des Lebens, dass wir mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise Muskelmasse verlieren. Tatsächlich verlieren wir drei bis fünf Prozent pro Jahrzehnt.
"Dies ist auf zahlreiche Faktoren zurückzuführen, darunter einen Rückgang des Hormonspiegels und eine verminderte Aktivität", sagt Wickham. „Studien haben gezeigt, dass Ihre Gesundheit im Allgemeinen umso länger ist, je mehr Muskelmasse Sie haben. Krafttraining bewahrt und verbessert Ihre Muskelmasse während des ständigen Abbau- und Reparaturzyklus, den Ihr Körper während und nach dem Training durchläuft. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, während Ihres gesamten Lebens ein gewisses Maß an Krafttraining aufrechtzuerhalten. “
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Muskelmasse erhalten und sogar aufbauen können. Achten Sie darauf, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren, wobei Sie sich auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren. Es ist wichtig, dass Sie sich weiterhin selbst herausfordern. Ihr Krafttraining sollte mindestens acht Übungen umfassen. Ziel ist es, 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen ausführen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
Stellen Sie neben einer gesunden Ernährung und den richtigen Hautpflegebehandlungen sicher, dass Sie Bewegung in Ihre Routine einbeziehen, um die Zeit zurückzudrehen. Die Hinzufügung eines HIIT-Trainings und Krafttrainings vier- bis fünfmal pro Woche ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper und einer strahlenden Haut.
Die besten HIIT-Workouts, die wichtige Ergebnisse liefern
