Kendall Jenner und ihre Figur sind ständig zu sehen, zwischen unzähligen Landebahnen, dem Gesicht (und Körper) von La Perla und Calvin Klein und dem gelegentlichen Badeanzug-Selfie. Aber genau wie wir hat das vielbeschäftigte Model nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen oder anderthalb Stunden in der Barre zu verbringen.
Stattdessen verlässt sich Jenner auf ein 11-minütiges Ab-Workout zu Hause, bei dem die Ergebnisse schnell angezeigt werden. Ihre Bauchmuskeln sind ihre Lieblingsbeschäftigung. Wenn sie also zu Hause oder unterwegs etwas mehr als 10 Minuten Zeit hat, macht sie diese effektive Schaltung, um ihren Kern zu trainieren. "Manchmal, wenn ich fernsehe, denke ich mir, ich sollte jetzt Crunches und Sit-Ups machen", schrieb sie. "Dann steige ich von der Couch und mache es."
Wenn Sie sich das nächste Mal nicht ins Fitnessstudio schleppen können oder es unmöglich finden, in Ihren Fitnesskurs zu gelangen, denken Sie daran, dass 11 Minuten und ein kleiner Bereich auf dem Boden alles sein können, was Sie brauchen, um Ihr Bauchmuskelspiel zu verbessern mach über deinen Kern.
Schnappen Sie sich Ihre Yogamatte, befolgen Sie die Ratschläge unserer Fitnessexperten und probieren Sie die Bewegungen aus, auf die Kendall Jenner schwört, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Treffen Sie den Experten
- Ashley Joi, eine ehemalige Leichtathletin der Division I, ist Motivationsrednerin und qualifizierte Personal Trainerin bei Chris Hemsworth's Centr.
- Cathy Spencer-Browning ist die Vizepräsidentin für Programmierung und Training bei MOSSA, die Gruppenfitnessprogramme entwickelt.
Kendalls Ab-Workout zu Hause
Unterarmplanke: 30 Sekunden
- Gehen Sie in die Liegestützposition, aber anstatt sich mit den Händen abzustützen, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, damit Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Unterarmen liegt.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
- Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
Wenn Sie in dieser Position sind, werden Sie es durch Ihre Bauchmuskeln, Ihren Trizeps, Ihren Rücken und Ihre Schulter spüren, so Ashley Joi, eine erfahrene Trainerin bei Centr. "Jede Bewegung, die auf Ihren Kern abzielt, ist großartig für Ihren Körper, da sie Sie stärker und stabiler macht, Ihre Körperhaltung unterstützt und Ihnen hilft, sich sowohl beim Sport als auch im täglichen Leben besser zu bewegen", erklärt sie. "Dies gilt für alle Kernbewegungen, und Unterarmbretter sind keine Ausnahme!"
Hohe Planke: 30 Sekunden
- Gehen Sie wieder in die Liegestützposition, aber bleiben Sie auf Ihren Händen und stellen Sie sicher, dass sie direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist und Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Diese Bewegung ähnelt der Unterarmplanke, beinhaltet jedoch die Stabilisierung mit den Händen und nicht mit den Unterarmen. "Die hohe Planke verlagert den Fokus etwas mehr auf die Muskeln des Oberkörpers, wobei der Schwerpunkt auf Schultern und Armen liegt", sagt Cathy Spencer-Browning, Vizepräsidentin für Programmierung und Training bei MOSSA. "Da sich der Bewegungswinkel ändert, ist er für den Kern etwas weniger anstrengend als für die Unterarmplanke, profitiert aber dennoch von den Vorteilen."
Seitenplanke: 15 Sekunden
- Beginnen Sie auf einer Seite mit Ihrem Unterarm, der Sie stützt, und direkt unter Ihrer Schulter. Halten Sie Ihre Füße zusammen und übereinander gestapelt.
- Halten Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten, ohne dass die Hüften fallen. Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite.
Halten Sie sich an die Plankenposition, aber konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte und linke Seite. Dies wird nicht nur Ihre Schrägen zum Brennen bringen, sondern Ihre Arme und Schultern werden mehr Überstunden machen, da Sie sich nur mit einem Arm statt mit zwei hochhalten. "Die Seitenplanke zielt anders auf die Muskeln ab als die normale Sonnenplanke", sagt Spencer-Browning. "(Es) aktiviert die schrägen Muskeln oder die rotierenden und seitlichen Biegemuskeln sowie die tiefen Muskeln des unteren Rückens und über die Seite der Hüfte."
Diese Bewegung kann etwas mehr Kraft und Gleichgewicht erfordern, daher ist es in Ordnung, sie zu ändern, wenn Sie sich wackelig fühlen. "Wenn Sie noch nicht stark genug sind, können Sie zunächst Ihr unteres Knie auf dem Boden halten und beide Beine zusammen vom Boden abheben", fügt Joi hinzu.
Seitenbrett mit Crunch: 5 Wiederholungen pro Seite
- Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Seitenplanke, mit den Hüften über dem Boden und der oberen Hand hinter dem Kopf.
- Beugen Sie Ihr oberes Bein und heben Sie es an, um den gebogenen Ellbogen der Hand hinter Ihrem Kopf zu treffen.
- Bringen Sie Ihr Bein und Ihre Hand in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies fünf Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
Bereiten Sie Ihre Muskeln darauf vor, die Seitenplanke auf die nächste Stufe zu heben. "Wenn wir den Crunch in die Mischung werfen und ihn mit der Seitenplanke kombinieren, haben wir jetzt eine Kombination aus isometrischer Stabilisierungsarbeit und einer klassischeren Kernübung", sagt Spencer-Browning. "Wir stärken nicht nur die Schrägen, den oberen Rücken und die Schultern, sondern fügen jetzt auch die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte hinzu."
Einzelarm- / Beinplanke: 15 Sekunden
- Beginnen Sie in derselben Position wie die hohe Planke, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern gestapelt sind und Ihr Körper gerade ist.
- Heben Sie entweder Ihren rechten oder linken Arm vor sich an und dann das andere Bein.
- Halte diese Pose für 15 Sekunden.
Schon krank von Brettern? Hoffen Sie nicht, denn diese einarmige Diele bietet Ihnen drei Vorteile. "Das ist, als würde man drei zum Preis von einem bekommen", sagt Spencer-Browning, "mit den Vorteilen der vollen Dielen, der seitlichen Dielen und der seitlichen Dielen mit dem Crunch."
"Es ist immer gut, dein Gleichgewicht zu testen!" Kommentare Joi. "Indem Sie gleichzeitig ein Bein, einen Arm oder beide (auf gegenüberliegenden Seiten) vom Boden abheben, zwingen Sie Ihren Körper, sich zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu finden - was schwierig sein kann!"
Schaukelplanke: 15 Sekunden
- Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition und halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Bauchmuskeln straff.
- Schaukeln Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Sie auf Ihre Zehen kommen und Ihre Schultern über Ihre Ellbogen gehen.
- Schaukeln Sie zurück in die Ausgangsposition und setzen Sie diese Bewegung für 15 Sekunden fort.
Rock out im Plankenstil. "Die Schaukelplanke behält alle Vorteile der Unterarmplanke bei, jedoch mit etwas zusätzlichem Zing", kommentiert Spencer-Browning. "Das Hinzufügen von Bewegung bedeutet, dass die Schultern eine subtile, aber wertvolle Betonung haben, die sich gegen die stattfindende Bewegung stabilisieren muss." Du wirst das Brennen in deinem Kern, deinen Schultern und im oberen Rücken spüren.
Knie-Ellbogen-Planke: 5 Wiederholungen pro Seite
- Beginnen Sie entweder in einer hohen oder einer niedrigen Dielenposition.
- Während Sie Ihren Rücken flach und den Kern straff halten, bringen Sie Ihr Knie auf derselben Seite bis zu Ihrem Ellbogen.
- Halten Sie an und kehren Sie zum Startpunkt zurück. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.
Diese Plankenbewegung wird eine Vielzahl von Muskeln treffen, einschließlich Hüftbeuger, Schultern, Schrägen und Gesäßmuskeln. "Diese Übung ist wie ein Fahrradknirschen und eine hohe Planke in einem", sagt Spencer-Browning. "Es schafft einen starken und stabilen Kern und aktiviert gleichzeitig die Muskeln über den Hüften."
Crunch: 20 Wiederholungen
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Beine hüftbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an. Achten Sie dabei darauf, dass Kopf und Nacken entspannt sind.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal.
Lassen Sie uns die Gänge von den Planken wechseln und uns auf gute alte Crunches konzentrieren. "Crunches entwickeln die Muskeln an der Vorderseite des Kerns", sagt Spencer-Browning. "Besonders der Rectus abdominis oder 'Six-Pack-Muskel', der Muskel, der die Wirbelsäule kräuselt."
Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie die richtige Form für diesen Schritt haben. "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, anstatt Ihren Nacken zu knirschen, indem Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen nach oben ziehen!" Joi betont. Eine gute Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, die Arme vor der Brust zu verschränken, anstatt sie unter dem Kopf zu haben.
Fahrradknirschen: 30 Sekunden
- Beginnen Sie in der Standard-Crunch-Position und legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf nach oben.
- Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihr rechtes Knie näher an Ihre Brust, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies bringen.
- Wiederholen Sie diese Schritte abwechselnd 30 Sekunden lang.
Für diesen Crunch ist kein Fahrrad erforderlich. "Der Fahrrad-Crunch kombiniert den Vorteil des Crunchs, aber mit der Hinzufügung zusätzlicher Muskeln über das Hüftgelenk", so Spencer-Browning. "Aufgrund der Rotation der Bewegung werden auch die schrägen Muskeln ins Spiel gebracht."
Halten Sie die Dinge mit dieser Bewegung langsam und ruhig, bis Sie das Gefühl haben, sie gemeistert zu haben. "Sie werden überrascht sein, wie viel Koordination in einen Fahrrad-Crunch steckt!" Joi stellt fest.
Vertikales Knirschen: 20 Sekunden
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden und die Hände hinter den Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine gerade an, so dass sie senkrecht zum Boden stehen, und halten Sie sie gerade und zusammengedrückt.
- Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab und halten Sie den Crunch eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Fahren Sie 20 Sekunden lang fort.
Das vertikale Knirschen ähnelt dem Grundknirschen, kann jedoch einige Muskeln mehr trainieren. "Wo der Crunch den Schwerpunkt auf den oberen Teil der Bauchmuskeln legt, funktioniert der vertikale Crunch sowohl oben als auch unten", sagt Spencer-Browning. "Es verbessert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper und verbessert gleichzeitig die relative Kraft."
Joi weist auch auf andere Vorteile hin. "Vertikale Crunches trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern bringen auch Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Kern zu unterstützen. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern", sagt sie. "Es ist eine intensivere Version des Standard-Crunchs, sodass Sie Ihre Routine mit dieser verwechseln können."
Frosch Crunch: 15 Wiederholungen
- Beginnen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf.
- Die Knie sollten leicht gebeugt sein und die Fußsohlen flach zusammenliegen (im Grunde sind Ihre Beine offen und haben eine Rautenform).
- Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln an und bringen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust.
- 15 mal wiederholen.
Es ist Zeit, ein paar Crunches im Froschstil zu machen. "Der Froschknirschen fühlt sich etwas intensiver an als der Knirschen, da überraschenderweise die Muskeln beseitigt werden", kommentiert Spencer-Browning. "Die Wirkung der Hüftbeuger wird beim Einrollen des Rumpfes in dieser Position weitgehend eliminiert, wodurch diese Bewegung auf die oberflächlichen Kernmuskeln isoliert wird."
Twisted Crunch: 15 Wiederholungen
- Beginnen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine mit einer 90-Grad-Biegung an Knien, Hüften und Schienbeinen parallel zum Boden vom Boden ab.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln und Schrägen nach links, sodass sich Ihre rechte Schulter und Ihr Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies drehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sie nach rechts.
- Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd für 15 Wiederholungen fort.
Diese Bewegung könnte auch dazu führen, dass Ihr Herz höher schlägt, wenn Sie es schnell tun. "Wenn du Cardio wie mich liebst, kannst du es beschleunigen und daraus einen Bergsteiger machen", sagt Joi. "Wenn Sie die Dinge langsam und stetig halten, stellen Sie sicher, dass Sie sich die ganze Zeit über bewusst und kontrolliert bewegen."
Warum also "The Twist"? "Der verdrehte Crunch verwendet die gleichen Muskeln des Crunches mit den zusätzlichen Schrägen", erklärt Spencer-Browning. "Jedes Mal, wenn wir Bewegungen Rotationskomponenten hinzufügen, machen wir sie 'lebensgerechter', weil Rotieren, Verdrehen, Biegen - all dies sind grundlegende Lebensbewegungen, die wir mit Leichtigkeit und Selbstvertrauen ausführen möchten." Zusätzlich zu Ihren Schrägen gibt Joi an, dass Sie diese Bewegung in Ihren Quads, Hüftbeugern und im unteren Rückenbereich spüren werden.
Beinheben: 15 pro Bein
- Legen Sie sich mit geraden und zusammengefügten Beinen auf den Boden und den Armen mit den Handflächen nach unten an die Seite.
- Heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade bis zu einer Höhe, die sich für Sie angenehm anfühlt.
- Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Tun Sie dies 15 Mal für jedes Bein.
Dies ist die letzte Übung, aber nicht die geringste. "Bei einigen meiner Centr-Workouts werden Sie auf jeden Fall Beinabsenkungen finden, da diese Bewegung Ihre unteren Bauchmuskeln trifft, was mit anderen Bauchmuskelübungen schwer zu erreichen sein kann", kommentiert Joi. "Es ist auch sehr anpassungsfähig, abhängig von Ihrer Stärke. Wenn Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, senken Sie Ihre Beine nicht so weit ab. Wenn Sie durch Ihren Kern stärker werden, können Sie weiter gehen."
Dies sind die Trainingsmodelle, auf die ich schwöre
