Wichtiger Haftungsausschluss: Es gibt keinen Grund, Bauchfett zu reduzieren, es sei denn, Sie wurden von einem Arzt dazu angewiesen. Für viele Menschen ist Bauchfett vollkommen gesund, und es ist äußerst häufig (insbesondere bei Frauen), Bauchfett im Unterbauch direkt unter dem Bauchnabel zu haben. (Denken Sie daran, Fett ist nur gespeicherte Energie.)
Wir verstehen jedoch, dass einige Leute versuchen, ihren Mittelteil zu straffen. Wenn Sie es sind, folgen Sie einigen unserer Lieblingstipps von Fitness- und Ernährungsexperten, um herauszufinden, wie Sie Ihren Unterbauch auf gesunde Weise ansprechen können.
01 von 12Beachten Sie die 80/20-Richtlinie für Ernährung und Bewegung
Es ist nicht möglich, Fett an bestimmten Stellen in Ihrem Körper zu reduzieren, aber Sie können weniger Bauchfett reduzieren, indem Sie Ihren Gesamtanteil an Körperfett reduzieren, erklärt Nick Hounslow, ein in LA ansässiger ISSA-zertifizierter Personal Trainer.
"Dies geschieht durch eine Diät mit ganzen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die Eiweiß, gesunde Fette und Mikronährstoffe enthalten", sagt er. "Sie sollten sicherstellen, dass Sie weniger Kalorien essen, als Sie an einem Tag verbrennen." ""
Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben und zu viele Kalorien oder zu schnell zu reduzieren - ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust ist optimal für langfristigen Erfolg, sagt er.
"Als Ernährungsberaterin sage ich meinen Kunden, dass Sie Ihren Kern nach Belieben bearbeiten können, aber wenn Ihre Ernährung nicht 80 Prozent beträgt, werden Sie keine Ergebnisse sehen", sagt Stephanie Rofkahr, Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin. Hier spricht Rofkahr mit dem Konzept, das von der Fitness- und Ernährungsgemeinschaft allgemein akzeptiert wird: Gewichtsverlust besteht zu 80 Prozent aus richtiger Ernährung und zu 20 Prozent aus Bewegung.
02 von 12So viel wie möglich, kochen Sie zu Hause
Wenn Sie auswärts essen, wissen Sie selten genau, welche Zutaten in Ihren Mahlzeiten enthalten sind, aber wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie viel mehr Kontrolle darüber, was Sie essen. Wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren, um Fett zu reduzieren, ist das Kochen zu Hause eine große Hilfe. Ein weiterer großer Teil des Essens zu Hause? Sie werden höchstwahrscheinlich auch eine Menge Geld sparen.
03 von 12Fordern Sie sich zu einigen Planken heraus
Wenn Sie ein konkurrenzfähiger Typ sind, fordern Sie sich zu 30 Tagen Dielen heraus. "Das Beplanken ist einfach, aber eine effektive Übung für alltägliche Menschen, um ihren Unterbauch zu trainieren", sagt Hasan Adkins, ein staatlich geprüfter Fitnesstrainer. "Konzentrieren Sie sich zuerst auf Konsistenz und bauen Sie dann von dort aus."
04 von 12Füllen Sie Ihre Diät mit Vollwertkost
Eine gute Möglichkeit, dies für sich selbst zu vereinfachen, besteht darin, beim Einkauf von Lebensmitteln die 80/20-Regel zu abonnieren, schlägt die NASM-zertifizierte Trainerin Sarah Pelc Graca vor. "Bevor Sie im Lebensmittelgeschäft auschecken, werfen Sie einen Blick auf Ihren Einkaufswagen. Nur etwa 20 Prozent des Inhalts sollten sich in einer Schachtel befinden", sagt sie. "Zum größten Teil werden verpackte Lebensmittel wie Cracker, Kekse und Tiefkühlgerichte verarbeitet und enthalten wenig Nährstoffe und überschüssigen Zucker. Auf der anderen Seite sollten etwa 80% Ihres Einkaufswagens echte Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse und ganze Lebensmittel enthalten Getreide und Früchte. "
05 von 12Umfassen Sie hochintensive Übungen (und genießen Sie den folgenden Endorphinrausch)
Eine Möglichkeit, das untere Bauchfett anzuvisieren, besteht darin, ein paar Mal pro Woche hochintensive Übungen zu machen. Denken Sie jedoch daran, dass hohe Intensität ein relativer Begriff ist und von Person zu Person unterschiedlich sein wird. "Der Schlüssel besteht darin, Intervalle für sich selbst zu erstellen, damit Sie Ihre Herzfrequenz während Ihres 30- bis 40-minütigen Trainings mehrmals erhöhen", sagt Pelc Graca. "Dies kann ein HIIT-Training, ein Joggen für ein schnelles Laufintervalltraining, ein langsames Gehen für ein zügiges Gehintervalltraining oder eine andere von Ihnen bevorzugte Übungsmodalität bedeuten."
06 von 12Denken Sie daran, dass Hormone eine Rolle spielen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, weniger Bauchfett zu verlieren, könnten zugrunde liegende Hormonstörungen eine Rolle spielen, erklärt Maritza Worthington, eine funktionelle Ernährungsberaterin, die sich auf die Gesundheit von Verdauung und Hormonen spezialisiert hat. "Nach meiner Erfahrung haben die beiden Hauptverantwortlichen für hartnäckiges Bauchfett entweder mit überschüssigem Cortisol oder mit Östrogen-Dominanz zu tun", sagt sie. "Normalerweise treten Probleme mit dem Hormonungleichgewicht nicht über Nacht auf und sind das Ergebnis von Insulinresistenz, Unterernährung, Bewegungsmangel und einem Lebensstil mit hohem Stress."
Worthington teilt einige Hinweise:
- Essen Sie regelmäßig (etwa alle drei bis fünf Stunden) und lassen Sie das Fasten aus - der Körper speichert tatsächlich mehr Bauchfett, wenn er Mahlzeiten auslässt. "Dies könnte daran liegen, dass der Körper durch Hunger einen höheren Cortisol- / Stress-Stress erfährt und als Bewältigungsmechanismus mehr Bauchfett (wie Isolierung) speichert, ohne zu wissen, wann die nächste Mahlzeit kommt", sagt sie.
- Konzentrieren Sie sich auf ausgewogene Mahlzeiten und vermeiden Sie es, Protein oder Kohlenhydrate allein zu essen. "Es gibt einen Grund, warum Ihr Körper Makronährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Fette - für einen optimalen Kraftstoff verwendet. Wenn Sie einen dieser Makronährstoffe überspringen, kann dies tatsächlich Ihrem Stoffwechsel entgegenwirken."
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern
"Alles in unserem Körper ist so eng miteinander verbunden. Technisch gesehen können wir nicht nur unsere unteren Bauchmuskeln mit Übungen oder Ernährungstipps ansprechen", erklärt AKT-Meistertrainerin Alissa Tucker. "Was wir tun können, ist, unseren Kern aus allen Winkeln zu bearbeiten, damit wir nicht nur den Rectus abdominis, auch bekannt als unsere Six-Pack-Muskeln, trainieren, sondern auch unsere transversalen Abdominis, die tiefen Kernmuskeln und unsere schrägen Muskeln."
Um dies zu erreichen, arbeiten Sie an Kernübungen in allen Bewegungsebenen, z. B. an Seitenbrettern und C-Kurvenübungen. Und kombinieren Sie Ihr Kerntraining mit normalem Cardio, um Fett zu verbrennen.
08 von 12Protein priorisieren
Überschüssige Fettreserven, insbesondere hartnäckiges Bauchfett, können auf Ungleichgewichte des Blutzuckers zurückzuführen sein, erklärt Lauryn Mohr, Personal Trainerin und Stoffwechselspezialistin bei Life Time. "Selbst Nicht-Diabetiker haben Probleme mit dem Blutzucker, aber viele von uns wissen es nicht", sagt sie. "Um Bauchfett zu minimieren, ist es wichtig, unseren Blutzucker den ganzen Tag über in einem gesunden Bereich zu halten, was durch die Priorisierung von Protein ermöglicht wird."
Mohr empfiehlt, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack im Laufe des Tages eine palmengroße Portion (dies entspricht drei oder vier Unzen) hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Dies kann Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier oder griechischer Joghurt umfassen.
"Dies wird Ihre Muskeln für alltägliche Aktivitäten und Übungen stärken und sicherstellen, dass Ihr Blutzucker stabil bleibt, ohne die Höhen und Tiefen, die zu Energieunfällen und unvermeidlicher Ansammlung von Bauchfett führen", sagt Mohr.
09 von 12Füllen Sie auf Faser
"Ballaststoffe sind wichtig für eine optimale Verdauungsgesundheit, da sie die Beweglichkeit und Regelmäßigkeit fördern und Blähungen, Gase und Verstopfung minimieren", sagt Mohr.
Gemüse ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, auch wenn Sie nicht versuchen, Bauchfett zu verlieren. Mohr schlägt vor, täglich 4-6 Tassen Gemüse zu sich zu nehmen. "Obwohl Kohlenhydrate in letzter Zeit einen angemessenen Anteil an" gemischten Bewertungen "von Ernährungsgurus erhalten haben, sind die besten Kohlenhydratquellen voller Ballaststoffe und bieten eine Vielzahl von Vorteilen für unseren gesamten Körper", sagt sie und fügt hinzu, dass die präbiotischen Ballaststoffe gefunden wurden Hafer, Kartoffeln, Quinoa und brauner Reis eignen sich hervorragend für eine optimale Darmgesundheit und sollten regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
10 von 12Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag auf jede erdenkliche Weise
Tägliche Bewegung ist nicht nur gesund, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich besser fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper jeden Tag in irgendeiner Form bewegen, und denken Sie daran, dass diese Übung nicht unbedingt einen Ausflug ins Fitnessstudio erfordert. Es kann alles sein, vom Gehen einer bestimmten Anzahl von Schritten bis zum Treppensteigen anstelle des Aufzugs. "Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, als Sie verbrauchen, müssen Sie sich mindestens einmal am Tag in Bewegung setzen", sagt Pelc Graca.
11 von 12Reduzieren Sie die Aufnahme von entzündlichen Lebensmitteln
Die Lebensmittel, die wir konsumieren, können Entzündungen in unserem Körper verursachen, die dann dazu beitragen können, das Bauchfett zu senken. Einige Lebensmittel, die Entzündungen fördern, umfassen die gesättigten Fette in Fleisch und Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food, frittierten Lebensmitteln, Palmöl und vielem mehr.
"Gesättigte und Transfette schädigen die Wände der Blutgefäße, was die mit Entzündungen verbundene Immunantwort auslöst und dazu anregt, dass Blutfette wie Cholesterin in der Arterienwand haften bleiben und sich darin einbetten, was zu Arteriosklerose, der zugrunde liegenden Ursache für Herzkrankheiten, Schlaganfall und sogar führt einige Formen von Demenz ", erklärt Elizabeth Somer, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied des Medical Advisory Board bei Persona Nutrition.
Aber wir haben einige gute Neuigkeiten - es gibt viele Lebensmittel, die Entzündungen hemmen, wie die Fette in Fischölen, Nüssen und Leinsamen (besser bekannt als Omega-3-Fettsäuren), Olivenöl, viele Obst- und Gemüsesorten, Pilze, Nüsse und Soja , Vollkornprodukte, Tee und Gewürze wie Kurkuma und Ingwer.
"Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Sport treiben, wird Ihre Taille kleiner, einschließlich des gefährlichen viszeralen Fettes in der Mitte, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind", sagt Somer. Um Entzündungen zu lindern und Bauchfett zu reduzieren, "konzentrieren Sie sich auf unverarbeitete Lebensmittel wie buntes Obst und Gemüse, 100% Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, fetten Fisch wie Lachs und fettarme Milchprodukte. Beobachten Sie dann Portionen und trainieren Sie Täglich."
12 von 12Tun Sie, was Sie können, um Stress abzubauen
"Wenn Sie konsequent trainieren, sich gesund ernähren und trotzdem nicht das Bauchfett verlieren, schlage ich vor, Ihre Hormone überprüfen zu lassen", schlägt Tucker vor. "Zu viel Cortisol kann auf Nebennierenermüdung zurückzuführen sein und zu Gewichtszunahme und Blähungen im Unterbauch führen."
Wenn das Bauchfett das Ergebnis eines Hormonungleichgewichts ist, sollten Sie auch Prioritäten setzen, um Ihrem Tag Aktivitäten zur Stressreduzierung hinzuzufügen. "Versuchen Sie, eine tägliche Meditationspraxis oder Yin Yoga zu integrieren und die Zeit auf Geräten zu begrenzen, um Stress abzubauen und Ihr Nervensystem zu beruhigen."
Dies ist, was ein Ernährungsberater bei Whole Foods kaufen würde
