Ausreichend Schlaf zu bekommen ist für viele Menschen schwierig. Berichten zufolge erhalten 35,3 Prozent der Amerikaner nicht das Minimum von sieben Stunden. Studien zeigen, dass Bewegung einen großen Beitrag zur Verbesserung der Schlafqualität leisten kann (und umgekehrt). Die genauen Gründe dafür sind Wissenschaftlern relativ unbekannt, aber Schlafexperten haben einige allgemeine Vorstellungen darüber, warum Schlaf und Bewegung Hand in Hand gehen und worauf zu achten ist.
Wir haben den ganzheitlichen Gesundheitsexperten Dr. Chad Walding und den Neurologen Dr. Dean Sherzai interviewt, um ein für alle Mal herauszufinden, wie Sie Bewegung zu Ihrem Vorteil nutzen können, wenn es ums Schlafen geht.
Treffen Sie den Experten
- Dr. Chad Walding ist Physiotherapeut, zertifizierter Personal Trainer und ganzheitlicher Gesundheitsexperte.
- Dr. Dean Sherzai ist Neurologe und Autor der kommenden 30-Tage-Alzheimer-Lösung, die den Zusammenhang zwischen Schlaf, Bewegung und Gehirngesundheit untersucht.
Die Verbindung zwischen Bewegung und Schlaf
Obwohl die genauen Gründe, warum Bewegung den Schlaf verbessern kann, unbekannt sind, zeigt uns die Wissenschaft, dass dies der Fall ist. Zum Beispiel kann mäßiges Aerobic-Training die Menge an langsamwelligem Schlaf erhöhen, die Sie jede Nacht erhalten, die Schlafqualität verbessern und Müdigkeit reduzieren. Und wenn Sie ausgeruht sind, können Sie ein besseres Training mit mehr Energie und besserer Erholung erhalten. Schlaf ist, wenn unser Körper den ach so guten Schaden repariert, den wir während der Trainingseinheiten anrichten, und Anpassungen schafft, die zu größeren Muskeln, höherem Stoffwechsel und einem robusteren Herz-Kreislauf-System führen.
Hormonelle und stimmungsstabilisierende Effekte tragen maßgeblich dazu bei, wie Schlaf und Bewegung positiv miteinander verbunden sind, erklärt Sherzai: „Bewegung kann, insbesondere wenn sie richtig und zum richtigen Zeitpunkt durchgeführt wird, die Schlafzyklen durch ihre Wirkung auf die Erhöhung von Cortisol und Melatonin modulieren das Cortisol und die Reduzierung von Melatonin am Morgen. “
„Bewegung ist auch eines der wirksamsten natürlichen Anxiolytika (Anti-Angst) und Antidepressiva. Angesichts der Tatsache, dass Angstzustände und Depressionen die Hauptursache für Schlafstörungen sind, kann Bewegung als eines der wirksamsten Schlafmittel angesehen werden “, fügt Sherzai hinzu.
Sherzai betont jedoch, dass die Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf nuanciert ist, und sagt, dass es einige Vor- und Nachteile gibt, die zu beachten sind:
- Trainieren Sie niemals ohne Dehnung, insbesondere wenn Sie älter werden, da dies zu akuten und chronischen Verletzungen führen kann, die die Qualität und Tiefe des Schlafes erheblich beeinträchtigen können. Einer der häufigsten Gründe für eine schlechte Schlafqualität sind Schmerzen, die es einem nicht ermöglichen, zu schlafen, zu schlafen oder tiefer zu schlafen.
- Versuchen Sie, nicht direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren. Obwohl Bewegung Sie ermüden und sogar in der ersten Phase des Einschlafens helfen kann, führt sie ausnahmslos zu Krämpfen, Mikrokrämpfen sowie Schmerzen und Beschwerden, die sich wiederum auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken.
- Machen Sie am frühen Morgen einen flotten Spaziergang. Dies hilft, den Cortisolspiegel zu erhöhen, den Melatoninspiegel zu senken und den Serotonin- und Dopaminspiegel zu erhöhen, wodurch Sie geweckt und bewegt werden. Das natürliche Licht, das Sie morgens erleben, stimuliert direkt die zirkadianen Zentren hinter den Augen und weckt Sie so weiter auf. Die Morgenübung bereitet auch die Voraussetzungen für einen metabolisch aktiven Tag vor, was später am Tag zu einer besseren Erholung führt.
- Erhöhen Sie Ihre Trainingsroutine in kleinen Schritten. Indem Sie Ihre Intensität und Dauer langsam erhöhen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass er zu akuten und chronischen Verletzungen sowie zu akuten und chronischen Schmerzen führt.
- Machen Sie ausgewogene Aerobic- und Kräftigungsübungen. Sowohl Aerobic- als auch Kräftigungsübungen fördern den Schlaf, da sie auf unterschiedliche Mechanismen wirken. Während Aerobic-Übungen zu einer besseren Atmung im Schlaf und zu besseren Schlafzyklen beitragen, hilft eine Stärkung der Übungen, insbesondere im Laufe der Zeit, bei geringfügigen Schmerzen, die die Schlafqualität beeinträchtigen.
Verbessert Bewegung die Schlafqualität?
Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung aus vielen Gründen die Schlafqualität verbessert. "Sport hilft, Stress und Angst abzubauen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht einschlafen können. Es kann auch das Risiko für die Entwicklung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Restless-Leg-Syndrom verringern “, sagt Walding.
Die beste Nachricht laut Walding: „Sie müssen nicht zu viel Zeit täglich mit Sport verbringen, um die Vorteile eines erholsameren Schlafes zu nutzen, aber Sie müssen Ihren Trainingsplan einhalten. Schon 10 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad können die Schlafqualität dramatisch verbessern. Natürlich hat ein gutes Training den Vorteil, dass Sie müde werden. Je aktiver Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich nachts müde fühlen. "
Versuchen Sie, in die Natur zu gelangen, um einen potenziell bedeutenderen Nutzen zu erzielen. „Draußen trainieren ist sogar noch besser, da das natürliche Sonnenlicht Ihrem Körper hilft, den Schlaf- / Wachzyklus zu regulieren, der als zirkadianer Rhythmus bekannt ist“, empfiehlt Walding.
Kann Bewegung Ihren Schlaf unterbrechen?
Übung ist als Schlafverstärker gut etabliert, aber kann sie Ihren Schlaf unterbrechen? "Es kann, besonders wenn die Übung zu intensiv ist", erklärt Walding. "Wenn die Herzfrequenz zu schnell zu hoch steigt und Ihre Körpertemperatur steigt, dauert es wahrscheinlich länger, bis sich der Körper entspannt", fügt er hinzu. Dies ist auf das angeborene Schlafsignalsystem unseres Körpers zurückzuführen, das einen natürlichen Abfall der Körpertemperatur beinhaltet, wenn wir uns auf die Nacht vorbereiten. "Die Körpertemperatur unseres Körpers möchte natürlich sinken, wenn wir schlafen gehen. Wenn wir also zu heiß sind, kann dies diesen Prozess stören und es dauert länger, bis wir einschlafen", sagt Walding.
Auch das nächtliche Training kann körperlich anstrengend sein und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. „Spätes Training verursacht oft Krämpfe und Schmerzen, die die Schlaftiefe beeinträchtigen. Dies führt wiederum zu Schlafstörungen, die mit einer schlechten Gehirnfunktion, Aufmerksamkeitsschwierigkeiten und Kurzzeitgedächtnis in Verbindung gebracht wurden “, erklärt Sherzai.
Sanftere Formen der Bewegung wie entspannendes Yoga, leichtes Dehnen oder ein gemütlicher Abendspaziergang (besonders bei Sonnenuntergang) können jedoch dazu beitragen, den Körper zu beruhigen, um sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.
Wie man die Schlafqualität durch Bewegung steigert
Walding empfiehlt morgendliche und abendliche Spaziergänge, idealerweise bei Sonnenaufgang und kurz vor Sonnenuntergang. „Sie möchten Ihre Augen und Ihre Haut der Sonne aussetzen, um Ihren Körper an den natürlichen Tagesrhythmus anzupassen. Dies hilft dem Körper, morgens auf natürliche Weise Cortisol (ein Stresshormon) zu produzieren, und ermöglicht es ihm, nachmittags und abends nachzulassen “, erklärt er. Aus diesem Grund ist es ideal, wenn möglich, draußen zu trainieren. „Auch hier hilft natürliches Sonnenlicht Ihrem Körper, den Schlaf- / Wachzyklus zu regulieren“, fügt Walding hinzu. Wenn Sie zu den richtigen Tageszeiten bei hellem Tageslicht und abends bei schwachem Licht trainieren, kann dies dazu beitragen, Ihren Körper für einen optimalen Schlaf zu regulieren. Wenn Sie feststellen, dass Bewegung Ihre Schlafqualität zu unterbrechen scheint oder Sie nach einer intensiven Schweißsitzung Schwierigkeiten haben, abzudriften, empfiehlt Walding, anzupassen, wann und wie Sie trainieren. „Die besten Zeiten für intensives Training sind vormittags bis nachmittags. Beispiele für intensives Training wären Sprints / Speedwork für Läufer, schweres Heben, Crossfit-, HITT- oder Kettlebell-Routinen. Alles am späten Nachmittag oder Abend sollte sanfter sein, wie z. B. leichtes Yoga, leichtes Dehnen oder Gehen “, sagt er.
Das wegnehmen
Bewegung und Schlaf sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Das Nageln eines kann Vorteile für das andere bringen und Ihre Leistung, Stimmung, allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern. Notieren Sie, wie sich das Timing des Trainings auf Sie auswirkt und ob Sie das intensivere Training kurz vor dem Schlafengehen beenden müssen. Üben Sie Erholungstechniken wie Yoga, Dehnen oder Schaumrollen und priorisieren Sie das Training im natürlichen Licht.
Ich bin ein Insomniac und "Forest Bathing" hilft mir, besser zu schlafen als Ambien
