Wenn Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, z. B. einen 10-km-Lauf zu absolvieren oder es in Ihrer Spin-Klasse an die Spitze der Rangliste zu schaffen, kann es kontraproduktiv erscheinen, einen Ruhetag einzulegen. Denn je mehr harte Arbeit und Schweiß Sie investieren, desto besser werden Sie das Ergebnis erzielen, oder?
In Wirklichkeit könnte das Gegenteil nicht wahrer sein. Ruhetage sind entscheidend, um Sie zu Ihren Fitnesszielen zu bringen. Ihre Muskeln müssen sich Zeit nehmen, um sich auszuruhen, zu erholen und wieder aufzubauen.
Davon abgesehen müssen Sie nicht mit erhobenen Füßen herumsitzen, wenn ein Ruhetag herumläuft. Leichte Bewegungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren können tatsächlich hilfreich sein, um sich schneller zu erholen. Hier sind einige Ideen für Workouts am Ruhetag, wie Sie wissen, wann Sie es übertreiben und wann Sie gesund werden, genug Ruhe.
Warum sind Ruhetage genau wichtig?
Stellen Sie sich Ruhetage nicht nur als Chance für Sie vor, eine Pause vom Schlagen der Gewichte oder des Laufbands einzulegen, sondern auch als Chance für Ihre Muskeln, sich zu erholen.
„Ruhetage sind sehr wichtig, da sie es dem Körper ermöglichen, sich vollständig zu erholen“, sagt CJ Hammond, XPS-zertifizierter Personal Trainer. "Du willst keine Muskelgruppen trainieren, wenn sie erschöpft sind, weil dies zu Verletzungen führen kann. Erschöpfte Muskeln können die Menge an Ergebnissen minimieren, die der Körper erzielen könnte. Unser Körper ist die wichtigste Maschine, die er an Stress anpassen und in derselben Umgebung gedeihen kann, was zu den physischen Veränderungen führt, nach denen wir suchen. Ruhe ist wichtig, weil Sie das Energiesystem wieder auffüllen und die Oxidation entgiften müssen, die der Körper während des Krafttrainings durchläuft. “
Insbesondere treten beim Training in Ihrem Muskelgewebe Mikrorisse auf, und wenn Sie sich ausruhen, haben Sie die Möglichkeit, sich wieder aufzubauen und stärker zu werden, erklärt Jonathan Roussel, zertifizierter Personal Trainer. „Wenn Sie trainieren, setzen Sie Ihre Muskeln Mikrotraumata (Risse in Ihrem Muskelgewebe) aus, die Schmerzen verursachen. Sie müssen ihnen Zeit geben, sich zu erholen, insbesondere wenn Sie nach Muskelwachstum suchen “, sagt er. "Wenn Sie sich richtig ausruhen, können Fibroblastenzellen Ihre Muskeln richtig reparieren, was zu einer stärkeren und größeren Muskelmasse führt."
Außerdem, sagt Roussel, könnte Ihr Körper auch die mentale Pause nutzen, damit Sie für den nächsten Tag motiviert zurückkommen können. "Eine mentale Pause ist wichtig, um Fitness-Burnout zu vermeiden", sagt er.
Wie viele Ruhetage pro Woche brauchen Sie?
Wie viele Ruhetage Sie pro Woche einlegen möchten, hängt von einigen Faktoren ab, z. B. wie oft Sie trainieren, wie intensiv Ihr Training ist und wie fit Sie sind. Roussel empfiehlt, Ihre Ruhetage auf Folgendes zu stützen:
Wenn Sie nach einer Verletzung oder Pause wieder fit werden: 3 Tage
Sie trainieren mehrere Tage in der Woche / sind in guter körperlicher Verfassung: 2 Tage
Sie sind ein begeisterter oder erfahrener Athlet: 1 Tag
Natürlich benötigen Sie in einigen Wochen möglicherweise ein oder zwei zusätzliche Ruhetage, und das ist völlig in Ordnung. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. „Wenn Sie feststellen, dass Sie mit Ihren Kraft- oder Leistungszuwächsen ein Plateau erreichen, ist es wichtig, sich vom Krafttraining zu entfernen und Yoga, Weichteilarbeit oder Massagen durchzuführen“, empfiehlt Hammond.
5 Workouts für Ruhetage:
01 von 05Dehnen
Keegan Draper, Fitnessspezialist bei Mindbody und NASM CPT, macht an Ruhetagen gerne eine 30-minütige Dehnungssitzung. "Ich beginne mit einer Ganzkörper-Dehnung, beginnend mit meinen Beinen, und gehe meinen ganzen Weg durch Rumpf und Nacken, wobei ich ungefähr 20 bis 30 Sekunden für jede Dehnung verbringe", sagt sie. „Ich achte darauf, verschiedene Muskelgruppen und Körpersegmente zu isolieren. Von dort aus werde ich in einige einfache Bewegungsübungen übergehen, bei denen ich aus einer Vierbeinerposition hin und her schaukele, Bein-Kick-Outs, verschiedene Krabbeltiere und Rollbewegungen in leichte Ausfallschritte. Ich versuche letztendlich nur, mich zu bewegen. “
02 von 05Gemütliches Gehen oder Wandern
Draper folgt ihrer Stretching-Sitzung gerne mit einem gemütlichen Spaziergang von 3 bis 5 Meilen. „Für meinen Spaziergang schnappe ich mir meinen Hund und wir gehen entweder zum Strand oder in die Stadt und gehen in einem schönen, bequemen und gleichmäßigen Tempo, normalerweise ungefähr 15 Minuten / Meile Schritttempo“, sagt sie. „Beim Gehen konzentriere ich mich auf meine Haltung, meinen Gang, meine Ausrichtung und meinen Atem. Meine Herzfrequenz bleibt unter 100. “
03 von 05Sanftes Yoga
Erin Motz, Yogalehrerin und Mitbegründerin von Bad Yogi, macht an ihren Ruhetagen gerne eine sanfte, aber aktive Yoga-Routine. „Ich mache gerne 10 bis 20 Minuten Yoga, wenn ich einen aktiven Ruhetag mache. Diese kurze Übung beinhaltet viele Erdungsposen wie Drehungen, Ganzkörperstrecken (Katzenkuh, Vorwärtsfalten, niedrige Ausfallschritte) und einige sanfte Sonnengrüße “, sagt sie. Der Grund, warum ich sanftes Yoga für aktive Ruhetage empfehle, ist, dass es hilft, Muskelkater zu dehnen, und eine großartige Möglichkeit ist, sich nach einer Woche Training zu entspannen und zurückzusetzen. “
04 von 05Schwimmen
Schwimmen ist nicht belastend, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, sich zu erholen, sagt Tom Holland, Sportphysiologe und 25-maliger Ironman. „Eines meiner bevorzugten aktiven Erholungstrainings ist ein leichtes Meilenschwimmen mit extrem geringer Intensität. Es ist perfekt nach besonders harten Workouts wie Laufen, Radfahren und Ganzkörper-Krafttraining “, sagt er. Er empfiehlt Folgendes:
Active Rest Swim Session (1 Meile)
- 200 Meter leichtes Freestyle-Aufwärmen
- 3 x 100 Meter Zugboje / 100 Meter Easy Freestyle
- 12 x 25 Brust / 25 leichte Freistil
- 200 Meter leichte Freestyle-Abkühlung
Pickup-Spiele / Sport mit Freunden
John Fawkes, NSCA-zertifizierter Personal Trainer, verbringt seine Ruhetage gerne mit Freunden, um ein oder zwei Spiele Beachvolleyball zu spielen. „Ich bin auch ein großer Fan von Beachvolleyball an meinen Ruhetagen. Ich werde mit ein paar Freunden ein Pick-up-Spiel organisieren, bei dem alles ziemlich entspannt und entspannt bleibt “, sagt er. "Ich versuche hier nicht wirklich, ins Schwitzen zu geraten, sondern nur auf den Beinen zu bleiben, frische Luft zu schnappen und meinen Körper etwa eine Stunde lang zu bewegen."
Wenn Beachvolleyball nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit Kickball, Softball oder Frisbee. Alles, was Sie genießen und Spaß haben können, während Sie leichte Bewegungen ausführen, ist ideal.
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