Es ist leicht, Fitnessmodelle mit Waschbrettbauchmuskeln zu beneiden und sich dann besiegt zu fühlen, weil Sie diese Ästhetik nicht selbst erreichen können. Leider führt dies bei vielen von uns zu Unsicherheiten im Körper oder zu einem Hyperfokus auf einen Bereich des Körpers (wie unsere Bauchmuskeln) während des Trainings auf Kosten eines umfassenderen und effektiveren Trainingsprogramms. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Bilder von Modellen im Bikini von Ihrem Vision Board abreißen und aufhören können, endlose Crunches zu machen, die Sie anscheinend nirgendwohin bringen. Sie brauchen keine Six-Pack-Bauchmuskeln, um gesund, fit und stark zu sein, und Sie brauchen keinen gemeißelten Bauch, um sich in Ihrer Haut sicher zu fühlen und Ihren Körper zu lieben.
Also, was müssen Sie tun? In erster Linie müssen wir die Denkweise von einem reinen Bauchmuskel-Unternehmen auf ein Unternehmen verlagern, das sich auf den gesamten Kern konzentriert. Der Kern umfasst alle Muskeln, die sich um Rumpf und Becken wickeln, einschließlich der Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Hüftstabilisatoren, Gesäßmuskeln, Zwerchfellmuskeln und Beckenbodenmuskeln. Wir neigen dazu, einige dieser kleineren Spieler zu vernachlässigen, wenn wir davon besessen sind, ein bestimmtes körperliches Erscheinungsbild zu erreichen. Für eine optimale Gesundheit und Funktion ist es jedoch entscheidend, den gesamten Kern zu stärken. Schließlich ist der Kern das Bindeglied zwischen Oberkörper und Unterkörper. Ein starker Kern hilft Ihnen also, sich effizienter zu bewegen, und verbessert das Gleichgewicht und die Körperhaltung.
Sie werden das Gefühl von Stabilität und Kraft lieben, das Sie in Ihrem Körper spüren werden, nachdem Sie herausgezoomt haben, indem Sie nur Ihre Bauchmuskeln gezielt auf einen globaleren Ansatz zur Arbeit an Ihrem gesamten Kern ausgerichtet haben. Und Sie können Ihren Fit-Body-Fortschritt steigern, indem Sie viel Wasser trinken, eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst zu sich nehmen und stark verarbeitete Lebensmittel und übermäßigen Alkohol vermeiden.
Bist du bereit, deinem ganzen Kern etwas Liebe zu zeigen? Mit Hilfe eines körperpositiven Fitnessexperten und der Tone It Up-Mädchen haben wir 16 der besten Übungen zusammengestellt, um Ihren Kern zu formen und zu stärken.
Treffen Sie den Experten
Kelsey Ellis ist zertifizierter Personal Trainer, ganzheitlicher Gesundheits- und Fitness-Coach und Inhaber von Healthy With Kelsey.
Tote Käfer
In dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern stärken auch die stabilisierenden Muskeln, die tiefer im Kern liegen, wie z. B. den Transversus abdominis, der die richtige Haltung, Atemmechanik und Stabilität der Wirbelsäule fördert. „Dies ist eine meiner Lieblings-Kernübungen, weil sie für alle Fitnessstufen so vielseitig ist“, erklärt Ellis.
So geht's:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, erhobenen Füßen auf den Rücken, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden und Ihre Arme senkrecht zum Boden in die Luft gerichtet sind.
- Von dieser Ausgangsposition aus strecken und senken Sie ein Bein, bis Ihr Fuß knapp über dem Boden schwebt, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm direkt hinter Ihrem Kopf in Richtung Boden bringen, ohne ihn zu berühren.
- Heben Sie Bein und Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein und Arm.
- Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.
Führen Sie 15 Wiederholungen pro Seite durch.
Sie können diese Übung erleichtern, indem Sie Ihre Knie gebeugt halten oder sie schwieriger machen, indem Sie Ihre Beine strecken oder Knöchel- und Handgewichte hinzufügen.
Vordere Brücke (Planke)
Während die vordere Brücke sicherlich Ihre Bauchmuskeln zum Zittern bringt, wirkt sie auch auf Ihre Gesäßmuskulatur, den gesamten Rücken, die Schultern, die Brust und die Stabilisatoren des tiefen Kerns. Ellis sagt: „Diese isometrische Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln, lehrt Sie aber auch Geduld, indem Sie unter Spannung arbeiten. Ein starker Kern entsteht nicht über Nacht! "
So führen Sie diesen Schritt aus:
- Legen Sie sich mit geraden Beinen und eingeklemmten Armen mit den Schultern über den Ellbogen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, ruhen Sie sich auf Zehen und Unterarmen aus und halten Sie diese Position.
- Wölben Sie nicht Ihren Rücken und heben Sie Ihre Hüften nicht an. Ihr ganzer Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen sein.
Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und senken Sie sich dann wieder auf den Boden.
Rotationsseitenbrücke
Seitenplanke mit Arm Sweep
Diese Übung zielt auf Ihre Schrägen, Hüftstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ab. "Diese Übung ist ideal für Menschen mit engen Hüften", teilt Ellis mit. "Die Beckenrotation in dieser Übung fordert Sie heraus, das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig Ihre Form zu bewahren."
So geht's:
- Legen Sie sich auf eine Seite, den Ellbogen unter die Schulter gestapelt und die Füße übereinander gestapelt.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihren Oberarm gerade nach oben zur Decke.
- Drehen Sie Ihr Becken langsam in Richtung Boden, während Sie Ihren ausgestreckten Arm unter Ihrem Körper erreichen, um auf den Rücken Ihrer gegenüberliegenden Schulter zu klopfen.
- Drehen Sie sich unter Beibehaltung des Gleichgewichts zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.
Bootspose
Die Bootspose trifft nicht nur alle Bauchmuskeln, sondern stärkt auch Ihre Hüftbeuger, Quads und Wirbelsäulenstabilisatoren. Es wird Ihre Fähigkeit herausfordern, Ihren gesamten Rumpf und Kern zu stabilisieren, während Sie Muskelausdauer, Kraft und Gleichgewicht aufbauen. "Diese Yoga-Bewegung funktioniert mehr als nur Ihr Kern", erklärt Ellis. "Es ist eine Ganzkörperübung, (weil Sie) Ihre Arme und inneren Oberschenkel drücken müssen, während Sie eine verlängerte Wirbelsäule beibehalten."
So macht man die Bootspose:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und ruhen Sie sich auf Ihrem Schwanzknochen aus.
- Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus.
- Lehnen Sie sich vorsichtig zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halten Sie dabei Ihren Körper in einer "V" -Position. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Kern fest sitzt, damit Sie Ihren Rücken nicht abrunden.
20-30 Sekunden lang gedrückt halten.
Side Plank Oblique Crunch
Diese Variation der Seitenplanke stärkt die Kernmuskeln wie die Schrägen, Hüftstabilisatoren und Bauchmuskeln und trainiert gleichzeitig Schultern und Brust, um die Stabilität der Wirbelsäule und funktionelle Bewegungsmuster zu verbessern. Ellis fügt hinzu, dass diese Übung auch "Ihre Gesäßmuskeln einbezieht, die bei Kerntrainings häufig unterzielt sind, aber sie sind der Schlüssel, um Ihr Gleichgewicht bei dieser Bewegung aufrechtzuerhalten."
Gehen Sie folgendermaßen vor, um diesen Schritt auszuführen:
- Legen Sie sich auf eine Seite, den Ellbogen unter die Schulter gestapelt und die Hüften und Füße gestapelt.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, heben Sie Ihre Hüften an und strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf und heben Sie Ihr oberes Bein an.
- Bringen Sie Ihren ausgestreckten Arm nach unten und stecken Sie Ihr oberes Bein hinein, um Ellbogen und Knie zusammenzuschlagen.
- Ziehen Sie beide wieder heraus und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie 12-15 Wiederholungen pro Seite durch.
Sie können diese Übung ändern, während Sie Ihre Kraft aufbauen, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken.
Knöchelhähne
Während Sie mit dieser Übung alle Ihre Bauchmuskeln stärken, werden vor allem Ihre schrägen Muskeln zum Laufen gebracht, was laut Ellis "hervorragend zur Verbesserung der Kernstabilisierung bei einseitigen Bewegungen geeignet ist".
So führen Sie diesen Schritt aus:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Kopf und Schultern vom Boden ab und bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
- Greifen Sie mit der rechten Hand nach unten, um auf den rechten Knöchel zu tippen, und drücken Sie die rechten Schrägen zusammen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie dann Ihre linke Hand nach unten, um auf Ihren linken Knöchel zu tippen und die linken Schrägen zu drücken.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf dem Boden und wechseln Sie die Seiten ab.
Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.
Koffer Crunch
Diese Kernübung zielt hauptsächlich auf Ihren Rücken ab, einschließlich Ihrer Wirbelsäulenstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern und sogar Ihre Quads engagieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie ein Gewicht wie einen Medizinball oder eine Hantel halten.
Hier sind die Schritte, um diesen Schritt auszuführen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und flach über dem Boden liegenden Armen auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie Kopf, Schultern und Arme vom Boden ab und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie in einer versteckten Position in Richtung Brust. Ihre Hände sollten in einem Bogen nach vorne zu Ihren Füßen zeigen.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Schließe 15 Wiederholungen ab.
Spürhund
Diese Kernübung zielt hauptsächlich auf die Rückseite Ihres Körpers ab, einschließlich Ihrer Wirbelsäulenstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern und sogar Ihre Quads engagieren. "Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verlängerung der Wirbelsäule, um die Körperhaltung zu verbessern, da sie unserer natürlichen Neigung widerspricht, in einen abgerundeten Rücken zu fallen", erklärt Ellis.
So geht's:
- Knien Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken, so dass Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und die Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind (Tischposition).
- Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein, halten Sie das Gleichgewicht und halten Sie sie auf einer gleichmäßigen Höhe.
- Senken Sie sie wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Wechseln Sie die Seiten ab und absolvieren Sie insgesamt 30 Wiederholungen.
Stehender Ellbogen zum Knieknirschen
Dies ist eine großartige Übung für Ihre Schrägen, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Es ist auch eine einfache Möglichkeit, sich während des normalen Tages einzuschleichen. Probieren Sie es aus, während Sie sich die Zähne putzen, in der Schlange stehen oder telefonieren.
So geht's:
- Stellen Sie sich mit gebeugten Armen vor Brust und Händen zusammen.
- Beugen Sie ein Bein in Richtung Brust, während Sie den gegenüberliegenden Ellbogen an Ihr Knie halten.
- Alternative Seiten.
Führen Sie auf jeder Seite 21 Wiederholungen durch.
Bear Hold Schulterklopfen
Während diese Übung den Kern herausfordert, stärkt sie auch Ihre Schultern und Beine und hilft dabei, Stabilität und koordinierte Kraft zwischen Ober- und Unterkörper zu entwickeln. Laut Ellis "wird diese Ganzkörperbewegung nicht nur Ihren Kern, sondern auch Ihre Arme und Beine in Brand setzen!"
So spüren Sie das Brennen selbst:
- Knien Sie auf allen Vieren in Tischposition.
- Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Knie direkt über dem Boden zu schweben.
- Aktivieren Sie Ihren Kern, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre rechte Hand an Ihre linke Schulter legen.
- Senken Sie Ihre rechte Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit der linken Hand.
- Wechseln Sie die Seiten ab und sorgen Sie dafür, dass Ihr Rücken flach und neutral bleibt wie eine Tischplatte.
Führen Sie 12 Wiederholungen pro Seite durch.
Russische Wendung
Viele Kernroutinen beinhalten diese Übung. Und das aus gutem Grund: Es ist eine effektive kleine Bewegung für Bauchmuskeln, Schrägen, unteren Rücken und Hüftbeuger. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
So führen Sie den Umzug durch:
- Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor Ihre Brust und lehnen Sie sich mit gebeugten Knien und eingerastetem Kern in eine V-Position (Bootspose) zurück.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper und die Hantel zur Seite und drücken Sie Ihre Schrägen und Bauchmuskeln zusammen.
- Auf die andere Seite drehen.
Wiederholen Sie dies für 21 Wiederholungen auf jeder Seite.
Versuchen Sie, ein Drop-Set durchzuführen, um Ihren Körper wirklich herauszufordern. Beginnen Sie mit einem Satz schwererer Gewichte für die ersten sieben Wiederholungen, senken Sie ihn dann für die nächsten sieben auf mittlere Gewichte ab und vervollständigen Sie die letzten sieben mit leichteren Gewichten.
Kreuzheben
Kreuzheben ist aus einem bestimmten Grund eine grundlegende Bewegung und eine wichtige Stütze vieler Krafttrainingsprogramme. Sie stärken und straffen Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenstabilisatoren und unteren Bauchmuskeln.
So geht's:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und einer leichten Kniebeugung vor die Hüften und halten Sie die Hanteln vor die Hüften.
- Scharnieren Sie langsam an den Hüften nach vorne, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln berühren und die Hanteln in Richtung Boden senken, wobei Sie die Gewichte entlang Ihrer Schienbeine verfolgen. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und eine leichte Kniebeugung.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Führen Sie 21 Wiederholungen durch: die ersten sieben mit einem schweren Gewicht, dann sieben mit einem mittleren Gewicht und die letzten sieben mit einem leichteren Gewicht.
Kniende Stabilität Ball Roll Out
Ellis sagt, dass diese Übung den gesamten Kern beansprucht. "Ich nutze diese Übung gerne, um Kunden dabei zu helfen, ihre Kernmuskeln zu identifizieren, da man wirklich spürt, wie sie sich während dieser Bewegung engagieren", erklärt Ellis. "Du wirst bestimmt wissen, dass du sie am nächsten Tag richtig gemacht hast, wenn es schwer ist zu lachen!"
So probieren Sie es aus:
- Knien Sie auf dem Boden, während Ihre Hände tief auf einem Stabilitätsball vor Ihnen ruhen.
- Schieben Sie den Ball nach vorne und rollen Sie ihn entlang Ihrer Unterarme, während Sie Ihre Hüften in eine Plankenposition auf Ihren Zehen heben.
- Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, um den Ball wieder nach innen in die Ausgangsposition zu ziehen.
Schließe 12 Wiederholungen ab.
Stabilität Ball Kniebeuge
Mit dieser Übung stärken Sie nicht nur Muskeln wie Bauch, Gesäß, oberen Rücken, Schultern und Hüftbeuger, sondern entwickeln auch die Stabilität und das Gleichgewicht des Kerns. „Diese Übung eignet sich hervorragend für die Verbindung zwischen Körper und Geist, da Sie sich absichtlich bewegen müssen. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, geraten Sie aus dem Gleichgewicht“, sagt Ellis. "Bewegen Sie sich wie bei den meisten Kernübungen langsam und konzentriert."
So geht's:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und etwa schulterbreit auseinander.
- Setzen Sie einen Fuß auf den Stabilitätsball und den anderen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie das Bein auf dem Boden auf den Ball, sodass beide Schienbeine hinter Ihrem geraden Körper auf dem Ball liegen.
- Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Bauchmuskeln, um Ihre Knie in Richtung Brust zu ziehen und den Ball nach vorne in Richtung Ihrer Hände zu rollen. Die Oberseite Ihrer Schuhe, an der sich die Schnürsenkel befinden, befindet sich am Ball.
- Lösen Sie Ihre Beine und strecken Sie sie wieder in die Ausgangsposition.
Schließe 15 Wiederholungen ab.
Stabilitätsball Crunch
Wie ein normaler Crunch zielt dieser Zug auf Ihre Bauchmuskeln ab. Da Sie dem Ball jedoch eine Verlängerung nach hinten hinzufügen können, ist diese Variante schwieriger als auf dem Boden. Sie bewegen sich durch einen größeren Bewegungsbereich und müssen Ihren gesamten Kern einbeziehen, um Ihren Körper auf dem Ball zu stabilisieren.
Hier sind die Schritte:
- Legen Sie sich auf den Ball, damit Ihr Rücken gestützt wird, Ihr Kopf jedoch vom Ball abweicht.
- Beuge deine Knie vor dir mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zur Unterstützung.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und knirschen Sie langsam, wobei Sie Ihren Kern berühren, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Hals nach vorne ziehen.
- Langsam wieder nach unten senken.
Schließe 25 Wiederholungen ab.
Stabilitätsball Hand-zu-Fuß-Pass
Mit dieser Übung zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln, inneren Oberschenkel, Hüftbeuger und Beckenbodenmuskeln ab und verbessern diese, während Sie gleichzeitig die Schulterbeweglichkeit und die Stabilität der Wirbelsäule verbessern. "Mit dieser Bewegung erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammenziehen, während Sie den Ball drücken. Dies ist hervorragend für das Eingreifen der Bauchmuskeln und des Beckenbodens geeignet", sagt Ellis.
So geht's:
- Legen Sie sich in einer vollständig ausgestreckten Position auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, und drücken Sie einen Stabilitätsball zwischen beide Füße.
- Heben Sie mit dem Ball zwischen Ihren Füßen Ihre Füße und Arme zur Decke.
- Nehmen Sie den Ball in Ihre Hände und senken Sie dann Arme und Beine auf den Boden in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang und tauschen Sie den Ball zwischen Ihren Füßen und Händen aus.
Schließe 10 Wiederholungen ab.
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