Haben Sie sich jemals vom Treppensteigen gewunden gefühlt? Du bist nicht allein. Egal, ob Sie ein begeisterter Läufer oder eine Person sind, die ein- oder zweimal pro Woche einen langen Spaziergang macht, Ausdauer spielt sowohl in unserem täglichen Leben als auch in unseren Fitnessroutinen eine große Rolle. Um unsere Ausdauer zu verbessern, haben wir uns an Ben Wegman gewandt, einen Trainer von The Fhitting Room.
So wie das Trainieren wichtig ist, erhöht sich auch unsere Ausdauer. Laut Wegman ist Ausdauer ein wesentlicher Bestandteil jeder körperlichen Aktivität, da sie "die Sauerstoffmenge im Körper erhöht und somit Ihre Fähigkeit erhöht oder steigert, eine Übung über einen längeren Zeitraum durchzuführen". Ob es darum geht, Lebensmittel ins Haus zu tragen oder einen Marathon zu laufen, Ausdauertätigkeiten kommen "jedem Aspekt Ihres Lebens" zugute, sagt Wegman.
Lesen Sie weiter für Wegmans sieben Tipps zum Aufbau von Ausdauer.
Treffen Sie den Experten
Ben Wegman ist Trainer bei The Fhitting Room und bietet kleine, herausfordernde Workouts live oder auf Abruf an. Ben ist Chief Curriculum Officer von Fhitting Room mit mehreren Zertifizierungen, darunter Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre und Post Natal, TRX und Kettlebell Athletics.
1. Intervalle hinzufügen
"Zu oft wird Ausdauer für einfaches, schweres Krafttraining oder Steady-State-Cardio geopfert", sagt Wegman. Um ein runder Athlet zu sein, schlägt er vor, Ihrem täglichen Fitnessprogramm Ausdauerarbeit hinzuzufügen, da Studien zeigen, dass Sprintintervalltrainingseinheiten das "Muskeloxidationspotential" und die "Ausdauerkapazität" erhöhen. Wegman schlägt vor, Ihre Cardio-Routine mit ein paar kurzen Sprints abzubrechen.
2. Fangen Sie einige Zs
Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um Ausdauer aufzubauen. "Wenn Sie gut ausgeruht sind, kann Ihr Körper gleichzeitig länger und härter arbeiten", sagt Wegman. Was macht einen guten Schlaf aus? Laut einem Bericht aus dem Jahr 2019 im International Journal of Sports Medicine sind sieben bis neun Stunden ideal, und wenn Sie Sportler sind, sind möglicherweise noch mehr Stunden erforderlich. Weniger Schlaf kann sich negativ auf Ihren Appetit, Ihren Stoffwechsel und Ihre Leistung auswirken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, Ihren aktuellen Schlafzyklus um eine Stunde zu erhöhen, und prüfen Sie, ob dies Ihre Fitnessausdauer verbessert.
3. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Laut einer Studie im Nutrition Journal verbessert eine angemessene Ernährung die sportliche Leistung, die Konditionierung und die Vermeidung von Verletzungen. Laut Wegman ist eine ausgewogene Ernährung, insbesondere mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornreis und Bananen, unerlässlich zur Steigerung der Fitness-Ausdauer anstelle ihrer stärker verarbeiteten Gegenstücke. Eine Übersicht über gesunde Ernährung finden Sie in diesen neun Geboten für eine ausgewogene Ernährung, wie die Ernährungswissenschaftler Kelly LeVeque und Elissa Goodman auf unserer Website mitteilen. Vergessen Sie nicht, auch bei Ausdauerarbeiten hydratisiert zu bleiben und Elektrolyte hinzuzufügen, wenn Sie über eine Stunde oder unter feuchten Bedingungen trainieren.
Stellen Sie vor jeder Übung sicher, dass Sie Ihren Körper aufwärmen, indem Sie einige dynamische Bewegungen und aktive Strecken ausführen.
4. Halten Sie sich nicht an eine Routine
Laut Wegman ist "Routine der Feind Nummer eins der Ausdauer". Anstatt sich mit einem bestimmten Training wie Krafttraining vertraut zu machen, schlägt Wegman vor, "Ihre Workouts und Intervalle zu ändern, um Ihren Körper ständig auf neue Weise herauszufordern". Probieren Sie ein Programm wie ClassPass aus, in dem Sie mit verschiedenen Trainingsklassen in verschiedenen Studios experimentieren können, um Ihre normale Trainingsroutine zu verwechseln.
Wegman sagt, dass "Fitness-Ausdauer Sie über Ihre bekannten Grenzen hinaus treibt." Um Ihre Erwartungen und Ihren Körper herauszufordern, schlägt Wegman vor, offen für neue Workouts zu sein. Verlassen Sie Ihre Komfortzone und probieren Sie etwas wie Boxen, Yoga oder Klettern aus, da das Überschreiten Ihrer Grenzen und das Setzen neuer Ziele nicht nur zur Steigerung Ihrer körperlichen Ausdauer beiträgt, sondern auch "Ihren Geist für andere Bereiche in Ihrem Leben öffnet, in denen Sie können Gehen Sie weiter oder gelingen Sie mehr als erwartet ", sagt Wegman.
5. Übungen mit geringer Intensität und hoher Wiederholung
"Fähigkeiten mit geringer Intensität und hohen Wiederholungszahlen sind eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, einfach weil Arbeiten mit geringer Intensität und hohen Wiederholungszahlen den Körper trainieren, um kontinuierliche Bewegungen zu normalisieren", sagt Wegman. Wenn Sie beispielsweise während des Krafttrainings ein geringeres Gewicht verwenden, können Sie mehr Wiederholungen heben, als wenn Sie schwer werden, und so Muskelausdauer aufbauen, die sich auf andere Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren überträgt. "Wenn die Wiederholungen zunehmen, gibt es einen allmählichen Übergang von Kraft- zu Ausdauerübungen. Wenn Sie mit hohen Wiederholungen und geringer Intensität arbeiten, erhöhen Sie Ihre Ausdauer, wenn Sie wieder zu hochintensiven Übungen zurückkehren", fügt Wegman hinzu.
6. Verringern Sie die Wiederherstellungszeit zwischen den Sätzen
"Wenn Sie die Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen, müssen Ihre Muskeln arbeiten, wenn sie unter Druck stehen oder müde sind. So fühlen sich die meisten von uns nach einem langen Arbeitstag", erklärt Wegman. Wenn Sie sich darin üben, kürzere Pausen einzulegen, bevor Sie sich vollständig erholt haben, können Sie die Belastbarkeit verbessern. "Indem Sie Ihre Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen, trainieren Sie den Körper tatsächlich, um die Arbeitsfähigkeit zu verbessern und bei Müdigkeit eine bessere Leistung zu erzielen. Dies bedeutet auch, dass der Körper länger pushen kann und nicht aufhört, wenn die ersten Anzeichen von Müdigkeit auftreten", sagt er.
7. Erhöhen Sie die Dauer des Trainings
Und natürlich macht Übung den Meister, wenn Sie länger auftreten möchten. Es kann hilfreich sein, sich selbst zu trainieren, um weiter zu pushen, indem Sie überwachen und aufzeichnen, wie lange Ihr Training dauert. "Wenn Sie die Ausdauer steigern möchten, müssen Sie den Körper dazu trainieren. Das bedeutet, dass Sie sich über längere Zeiträume allmählich körperlich anstrengen", sagt Wegman.
Aber wie machst du das? Wegman bietet diesen Rat an: "Erhöhen Sie zunächst eines Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten um einen kleinen Zeitraum, z. B. fünf Minuten. In der folgenden Woche können Sie ein weiteres Training um fünf Minuten oder dasselbe Training auf 10 Minuten erhöhen. Bleiben Sie konstant, während Sie das Training absolvieren." Dauer, und Sie werden die Vorteile überall sehen. " Und vergessen Sie nicht, Ihre Fortschritte zu verfolgen, damit Sie sehen können, wie weit (oder wie lange) Sie gekommen sind.
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