Ein morgendlicher Yoga-Fluss, der Ihren Körper und Geist beruhigt

Sie können Erin Sanders als Quinn Pensky aus der beliebten Nickelodeon-Serie Zoey 101 erkennen. Sanders hat auch in Big Time Rush, The Young and the Restless und The Call mitgespielt. Aber wenn sie nicht vor der Kamera steht, sitzt Sanders auf einer Yogamatte. Die Schauspielerin praktiziert ihr ganzes Leben lang Yoga und findet Freude daran, anderen zu helfen, sich durch ihre Praxis durch ihren Körper gestärkt zu fühlen. Vor uns führt uns Sanders durch einen Yoga-Fluss am frühen Morgen, der uns hilft, Körper und Geist in Bewegung zu bringen.

Dies ist ein besonderer Morgen Yin Flow nur für unsere Website-Leser. Wenn du wie ich bist und immer denkst: "Noch fünf Minuten Schlaf, bitte!" Wenn Ihr Wecker klingelt, werden Sie es lieben, mit Kissen und Decken auf den Boden zu rutschen und Ihren Tag mit einer Yin Yoga-Praxis zu beginnen.

Yin Yoga ist das weiche, langsame Gegenstück zu mehr Yang-Yoga-Stilen (wie Vinyasa, das Wärme aufbaut und Sie ins Schwitzen bringt). In Yin halten Sie pro Pose mehrere Minuten pro Pose Körperhaltungen, die von Ihren eigenen Knochen und Gelenken sowie von physischen Objekten gestützt werden. Sie entspannen alle Ihre Muskeln, damit Sie im Laufe der Minuten einfach in der Haltung verschmelzen können. Für viele Menschen ist dies eine meditative Praxis, die zu einer tiefen emotionalen, mentalen und physischen Befreiung führen kann. Es ist in Ordnung, wenn Gedanken in Ihren Geist eindringen, aber sehen Sie, ob Sie anfangen können, sich von ihnen zu lösen, wenn sie gut oder schlecht sind. Sie können entscheiden, ob Sie diesen Gedanken Aufmerksamkeit schenken, sich zu ihnen setzen oder sie vorbeischweben lassen möchten. Du hast die Kontrolle.

Ich liebe Yin Yoga, weil es uns lehrt, geduldig zu sein und uns an den Wert erinnert, weich zu sein. Nicht viele Bereiche unseres Lebens fördern dies. Wir glauben, dass wir alles so intensiv wie möglich tun müssen, damit das, was wir tun, eine Wirkung erzielt. Dies kann leicht zu Burnout führen - und Sie verdienen eine Pause.

Diese Sequenz wurde entwickelt, um Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren, Brust und Schultern zu öffnen, Ihre Hüften und Kniesehnen zu dehnen und Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Versuchen Sie diese Sequenz vor (oder nach) einem ganzen Tag Sitz- und Bildschirmzeit. Ich denke, das wird für Sie besonders befriedigend sein.

Für diesen Fluss sollten Sie sich große, flauschige Kissen, eine gefaltete Decke und zwei Yoga-Blöcke schnappen. Wenn Sie keine Blöcke haben, probieren Sie Toilettenpapierrollen oder Suppendosen.

T-Schulter-Stretch

Dies ist eine große Dehnung für Ihre Schultern sowie eine Drehung, die sich positiv auf die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule auswirkt.

• Legen Sie sich mit weit ausgebreiteten Armen wie ein T auf Ihren Bauch.
• Schau nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, lehnen Sie sich zurück und geben Sie Ihr Bestes, um Ihren rechten Fuß hinter sich auf den Boden zu bringen. Entspanne deinen Kiefer. Atmen.
• Hier haben Sie einige Möglichkeiten: Halten Sie Ihre freie Hand vor sich auf dem Boden, um sie zu stützen, oder binden Sie sie für mehr Tiefe hinter Ihren unteren Rücken. Halten Sie Ihr oberes Knie gebeugt, den Fuß für mehr Unterstützung gepflanzt - oder strecken Sie Ihr oberes Bein, indem Sie es hinter sich strecken, um mehr Tiefe zu erhalten.
• Halten Sie ein bis zwei Minuten pro Seite.
• Dies ist eine intensive Pose, die einen sanften und langsamen Ausstieg erfordert. Nehmen Sie sich Zeit zwischen den Seiten und geben Sie Ihrem Hintern ein wenig Wackeln für eine Freigabe des unteren Rückens.

Hüfte + Schulterdehnung

• Schieben Sie Ihr rechtes Knie von Ihrem Bauch nach oben in Richtung Ihrer rechten Schulter, so hoch wie möglich. Stützen Sie sich auf Ihren linken Unterarm, schauen Sie nach links und schieben Sie Ihren rechten Arm ganz unter Ihre linke Achselhöhle.
• Legen Sie sich auf Ihre rechte Schulter, Ihr Ohr und Ihre Wange (oder legen Sie ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Wange).
• In dieser Haltung finden Sie eine Innenrotation Ihrer Schultern, verbunden mit der Außenrotation Ihrer Hüften. Diese Aktionen wirken einander entgegen und verstärken sich, wodurch die gewünschte Dehnung entsteht.
• Tief einatmen.
• Halten Sie ein bis zwei Minuten pro Seite.
• Nehmen Sie nach jeder Seite die Scheibenwischerbeine mit gebeugten Knien, um Ihren unteren Rücken sanft zu massieren.

Sphinx-Pose oder Robben-Pose

• Unterstützen Sie bei Sphinx Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Unterarme vor sich, die Ellbogen und die Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern auslegen.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen leicht vor Ihren Schultern befinden. Sie können Ihren Kopf angehoben halten oder fallen lassen (Option für sanfte Halskreise).
• Während Sie hier atmen, drückt Ihr Bauch gegen den Boden und zwingt Atem und Kreislauf in die unterste Kurve Ihres Rückens, Ihre Lendenwirbelsäule. Dies dekomprimiert Ihren unteren Rücken, was heilend und beruhigend ist - besonders hilfreich, wenn Sie so viel gesessen haben wie ich in diesem Jahr.
• Wenn Sie etwas mehr Tiefe wünschen, beugen Sie die Knie (Sie müssen nicht mit den Zehen zeigen oder die Füße beugen) und lassen Sie die Füße weich sein.
• Halten Sie ein bis drei Minuten.

Für eine tiefere Rückbiegung können Sie von Sphinx zu Seal wechseln.

• Lassen Sie zuerst die Knie und Knie los, wenn sie gebeugt sind.
• Als nächstes neigen Sie Ihre Hände zu den Außenkanten Ihrer Matte und drücken Sie sie in Ihre Hände, bis sich Ihre Ellbogen heben und die Arme strecken. Halte deinen niedrigen Bauch auf dem Boden.
• Sie können gebeugte Knie wieder hinzufügen, wenn Sie möchten.
• Atme tief ein. Halten Sie ein bis drei Minuten.

Kinderpose

Lassen Sie uns dem Backbend, den Sie gerade gemacht haben, mit einer unterstützten Vorwärtsfalte entgegenwirken.

• Legen Sie eine gefaltete Decke zum Polstern unter Ihre Knie, spreizen Sie die Knie weit und lehnen Sie sich auf den Fersen zurück.
• Legen Sie ein Kissen (oder zwei) vor sich zwischen Ihre Knie.
• Strecken Sie Ihre Brust über die Kissen, drehen Sie eine Wange und ruhen Sie sich aus.
• Drehen Sie Ihren Blick zur Hälfte in die andere Richtung. Atmen.
• Halten Sie vier bis acht Minuten.

Drachenpose

Das große Finale. Diese Form eignet sich hervorragend zum Öffnen Ihrer Hüften und Kniesehnen, die beim längeren Sitzen steif und fest werden. Enge Hüftbeuger und Kniesehnen können am unteren Rücken ziehen. Bei dieser letzten Pose geht es nicht darum, in die Spaltung zu geraten - es geht darum, sich um deinen Rücken zu kümmern. Jeder Grad an Tiefe ist großartig.

• Knie auf einer Decke.
• Legen Sie einen Block unter jede Hand. (Wenn Sie keine Yoga-Blöcke haben, probieren Sie Toilettenpapierrollen oder Suppendosen.) Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und bewegen Sie ihn so weit weg, dass sich Ihre Zehen bequem anheben und Sie auf der rechten Ferse balancieren.
• Ziehen Sie Ihre rechte Po-Wange zurück in den Weltraum, während Sie gleichzeitig Ihre Brust (nicht Ihren Kopf, Ihre Brust) nach vorne ziehen. Atme tief ein.
• Lassen Sie beim Ausatmen den Kopf fallen und falten Sie eine beliebige Menge in Richtung Ihres ausgestreckten Beins. Sie können Ihre Unterarme auf Blöcken ruhen lassen oder einen Block unter Ihrem rechten Bein verwenden, um Ihren Körper dagegen zu stützen.
• Dehnen Sie Ihre Form während Ihrer Zeit in der Pose so weit aus, wie Sie möchten. Tief einatmen. Es ist in Ordnung, sich unwohl oder unwohl zu fühlen (aber wir wollen niemals Schmerzen fühlen). Erinnern Sie sich daran, dass es Ihnen gut geht, und diese Praxis ist Ausdruck von Liebe und Wertschätzung für sich.
• Halten Sie zwei bis fünf Minuten pro Seite.

Wenn Sie sich bereit fühlen, seien Sie sehr geduldig, wenn Sie die Pose langsam verlassen. Drücken Sie dazu in Ihre Hände, um etwas mehr Auftrieb zu erhalten, runden Sie Ihren Rücken ab und ziehen Sie Ihr ausgestrecktes Bein vorsichtig nach hinten. Legen Sie Ihr rechtes Knie neben Ihr linkes. Machen Sie nach jeder Seite eine Verschnaufpause in Child's Pose.

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