Das Gefühl eines Knieschmerzes während des Trainings kann alarmierend sein. In einem Moment fühlst du dich großartig und als nächstes weißt du, dass jedes Mal, wenn du dich in die Hocke beugst, ein scharfer Schmerz auftritt. Viele Menschen haben solche Angst, sich beim Kniebeugen die Knie zu verletzen, dass sie sie komplett meiden. Die gute Nachricht: Diese Vermeidung ist möglicherweise nicht erforderlich. Sicher, Hocken mit schlechter Form kann zu Verletzungen führen, aber viele Fitnessexperten sagen, dass Kniebeugen tatsächlich vollkommen gesund sind - wenn sie richtig ausgeführt werden.
Also, was ist los - Kniebeugen sind eigentlich schlecht für deine Knie? Vorab helfen uns Fitnessexperten bei der Beilegung der Debatte.
Kniebeugen bringen ernsthafte Vorteile.
Kniebeugen zielen auf Quadrizeps, Waden, Kniesehnen, Adduktoren, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger ab und sind eine erstaunliche Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu stärken. In Bezug auf die sportliche Leistung kann das Hocken Sie bei Aktivitäten wie Radfahren und Laufen stärker machen. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten, schlägt Selena Samuela, eine Peloton Tread-Instruktorin, vor, der Mischung ein explosives Element wie eine Sprunghocke hinzuzufügen.
Hocken kann nicht nur Kraft und Stabilität verleihen, um Ihre sportliche Leistung zu steigern, sondern Sie werden auch den Unterschied in Ihrem Alltag bemerken. Einfache Routineaufgaben wie das Aufstehen aus dem Bett, das Aufheben einer schweren Tüte mit Lebensmitteln und das Aufsteigen über steile Treppen scheinen keine große Herausforderung zu sein, aber sie können alle durch regelmäßiges Kniebeugen einfacher und sicherer gemacht werden.
Autumn Calabrese, BeachBody-Trainer und zertifizierter Personal Trainer, erklärt diesen Vorteil weiter. "Wir setzen uns und stehen ständig auf. Oft tun wir dies mit einer Art Gewicht in unseren Händen", sagt Calabrese. "Die Stärkung dieser Muskeln erleichtert das tägliche Leben." Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt werden.
Aber das ist nicht alles. Kniebeugen sind auch hilfreich, um Fett zu verbrennen, Ihre Knie-, Hüft- und Knöchelgelenke zu stärken und Ihre Kernkraft zu steigern. Dies kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und das Verdrehen und Biegen zu erleichtern.
"Wenn wir älter werden, müssen wir unsere Muskeln, Sehnen und Bänder physiologisch stärken, damit wir uns weiterhin flüssig und schmerzfrei bewegen können", erklärt Mary Johnson, Strava-Krafttrainerin, USATF-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von Heben, Laufen, Durchführen. "Kniebeugen sind eine großartige Übung für jeden Geldbeutel, die auf die wichtigsten Muskelbereiche abzielt, die uns länger in Bewegung halten."
Sind Kniebeugen schlecht für Ihre Knie?
Die Physiotherapeutin und Gründerin von LYT Yoga, Lara Heimann, bietet Klarheit über die Sicherheit von Kniebeugen. "Kniebeugen sind von Natur aus überhaupt nicht schlecht für die Knie und eine der funktionalsten Bewegungen, die wir Menschen ausführen", sagt Heimann. "Ab dem Zeitpunkt, an dem wir während unseres gesamten Lebens Kleinkinder sind, werden wir aus verschiedenen Gründen und zu verschiedenen Zwecken in die Hocke gehen."
Unsere anderen Experten sind sich einig, dass Kniebeugen absolut sicher sind, um Ihr Training zu verbessern, insbesondere wenn Sie sich darauf konzentrieren Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und führen Sie die Bewegung von Ihren Hüften aus aus. Das Problem tritt auf, wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit von Hüfte oder Knöchel haben oder wenn die Bewegung eher von Ihrer Wirbelsäule als von Ihren Hüften ausgeht.
„Wenn sich die Hüften gut beugen, folgen die Knie der Beugung und die Kniebeuge sollte mit Leichtigkeit ausgeführt werden“, sagt Heimann. "Wenn sich die Hüften nicht gut biegen und / oder die Bewegung mehr an der Wirbelsäule stattfindet, können die Knie übermäßige Belastungen aufnehmen, die zu Kompressionen, Beschwerden und möglichen Verletzungen auf der Straße führen können."
Wie man richtig in die Hocke geht:
Calabrese hat diese Tipps geteilt, damit Sie wie ein Profi in die Hocke gehen können:
- Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und parallelen Zehen nach vorne stehen.
- Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten fahren und sich an Knien und Knöcheln beugen. Lassen Sie Ihre Knie nicht zusammenfallen oder über Ihre Zehen schießen.
- Halten Sie Ihre Fersen und Zehen auf dem Boden, Ihre Brust hoch, Ihre Schultern zurück und Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern in Eingriff. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und wölben oder runden Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie in die Hocke gehen.
- Das Ziel ist es, Ihre Kniesehnen - die Rückseite Ihrer Oberschenkel - parallel zum Boden zu halten, was bedeutet, dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Drücken Sie in Ihre Fersen, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren.
Hier sind ein paar weitere Hinweise von Samuela, die Sie möglicherweise hilfreich finden, wenn Sie Ihrem Trainingsmix Kniebeugen hinzufügen.
- Schauen Sie nach vorne, während Sie in die Hocke gehen und einen Punkt vor sich auswählen, und konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt, wenn Sie sich senken und wieder aufrichten.
- Senken Sie sich nur so weit wie es bequem ist. Wenn Sie irgendwo Schmerzen haben, ist es Zeit aufzuhören.
Die Fußpositionierung sieht nicht für alle gleich aus.
Ihre genaue Fußpositionierung und -positionierung kann je nach Körpermechanik etwas anders aussehen, erklärt Johnson. Anstatt mit geraden Zehen zu beginnen, empfehlen einige Trainer, mit leicht nach außen gerichteten Füßen zu beginnen, etwa 45 Grad oder etwas weniger.
Sie müssen beim Hocken nicht unbedingt Gewichte verwenden.
Wenn Sie in den letzten Monaten zu Hause trainiert haben und keine Ausrüstung haben, haben wir gute Nachrichten - Sie brauchen keine Gewichte oder ausgefallene Ausrüstung, um Kniebeugen von zu Hause aus zu machen.
"Kniebeugen im Körpergewicht sind ein guter Einstieg", sagt Calabrese. "Sie können einen Basic Squat, einen Sumo Squat, einen Basic Squat Jump und einen Sumo Squat Jump ohne Ausrüstung ausführen."
Aber wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, solltest du Ausrüstung hinzufügen, sagt sie. Denken Sie daran, dass Hanteln oder Langhanteln nicht Ihre einzigen Optionen sind. Sie können auch Widerstandsbänder oder Kettlebells verwenden. "Sie müssen nicht verrückt nach der Bewegung werden, um effektiv zu sein", betont sie. "Also fang langsam an und baue auf."
Warum verletzen Kniebeugen meine Knie?
Nachdem wir das Lob der Kniebeugen gesungen und erklärt haben, wie man sie ausführt, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Knie nach dem Ausprobieren immer noch weh tun. Christa Shelton, zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Coaching With Christa, gibt die folgenden Informationen zu den häufigsten Gründen, warum Kniebeugen Ihre Knie verletzen können, und zur Behebung der Probleme. Im Allgemeinen führen diese Probleme dazu, dass die Kniegelenke und die umgebenden Bänder und Sehnen größere Belastungen als nötig aufnehmen, was zu Schmerzen und möglichen Schäden führt.
Sie verlagern Ihr Gewicht nach vorne.
"Viele Menschen schieben ihre Hüften nicht zurück, um zu verhindern, dass die Knie über die Zehen laufen", sagt Shelton. Um dieses Problem zu beheben, stellen Sie sich vor, Sie erreichen Ihre Hüften und Ihren Hintern, als würden Sie beim Absenken auf einem Stuhl sitzen und auf dem Weg nach oben durch Ihre Fersen drücken, um wieder aufzustehen. "Ich werde oft Kunden haben, die den Stabilitätsball gegen die Wand verwenden, um Kniebeugen auszuführen", sagt Shelton. „Dies unterscheidet sich natürlich geringfügig von der Art und Weise, wie eine traditionelle Kniebeuge ausgeführt wird. Dies hilft jedoch dabei, die Knie zu entlasten, während Sie gleichzeitig arbeiten und die Kraft in den Quads steigern können. “
Viele Menschen haben unwissentlich sehr enge Knöchel und Waden. Dies macht es schwierig, tief genug in die Hocke zu gehen, während Sie die Fersen unten halten. Um die Enge auszugleichen, können Sie beim Hocken eine Hantelscheibe oder ein Buch (etwa 5 cm hoch) unter die Fersen legen.
Ihre Knie und Zehen sind nicht ausgerichtet.
Wenn jemand eine Kniebeuge ausführt, ist es üblich, dass seine Knie während einer Kniebeuge nach innen kollabieren (denken Sie an „Knie klopfen“). Diese Instabilität ist häufig auf die Schwäche eines wichtigen kleinen Muskels an der Außenseite der Hüfte zurückzuführen, der als Gluteus medius bezeichnet wird und dazu führen kann, dass die Knie nach innen kollabieren, anstatt vertikal über den Zehen ausgerichtet zu bleiben. Um den Gluteus medius zu stärken, können Sie seitlich liegende Beinheben entweder mit einem Knöchelgewicht oder einem um beide Knöchel geschlungenen Widerstandsband durchführen.
Sie beanspruchen nicht alle Muskeln.
Sie haben wahrscheinlich ein oder zwei Tage nach vielen Kniebeugen wunde Quads bemerkt, aber wenn Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger nicht auch ein bisschen wund sind, werden Sie sie möglicherweise nicht genug engagieren. Wenn Sie sich von der Schwerkraft zu sehr in die Hocke ziehen lassen, werden Ihre Muskeln möglicherweise ein wenig frei. Denken Sie besonders beim Absenken in die Hocke daran, Ihre Gesäßmuskulatur, Beine und sogar die Kernmuskulatur zusammenzuziehen. Dies hilft, den Körper zu stabilisieren und entlastet die Kniegelenke.
Ihr Trainingsprogramm muss angepasst werden.
Selbst bei richtiger Form könnten Sie spüren, wie Ihre Knie aus Protest murren, wenn Sie es mit Ihrem Training übertreiben oder zu früh zu viel tun. Denken Sie daran, Ihren Beinen Ruhetage zu geben, insbesondere wenn Sie gerade wieder Sport treiben oder neue, ungewohnte Workouts ausprobieren.
Sie haben eine Knieerkrankung oder eine Verletzung.
"Ein weiteres Problem könnte eine Art Knieschädigung sein", erklärt Shelton. "Wenn Sie die Kniebeuge tatsächlich mit der richtigen Form ausführen und sich dennoch unwohl fühlen, kann es sich lohnen, weitere Untersuchungen durchzuführen, damit Sie kein zugrunde liegendes Problem verschärfen, von dem Sie möglicherweise nicht wissen, dass Sie es haben." Wenn Sie an bestimmten Knieerkrankungen wie Arthrose, Tendinitis oder einer Verstauchung des Bandes leiden, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, der möglicherweise eine physikalische Therapie oder eine alternative Behandlung oder Übung empfiehlt.
Wie oft kann ich jede Woche in die Hocke gehen?
Wenn Sie Kniebeugen lieben und Formprobleme, Muskelschwankungen oder Verletzungen, die Knieschmerzen verursacht haben, korrigiert haben, gibt es keinen Grund, warum Sie sie nicht mehrmals pro Woche sicher zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. "Kniebeugen sind eines der Hauptbewegungsmuster, die Sie in nahezu jedes Krafttraining einbeziehen sollten", sagt Johnson.
Samuela fügt hinzu, dass Sie Ihrem täglichen Trainingsprogramm sicher Kniebeugen hinzufügen können, unabhängig davon, ob sie Teil des Aufwärmens oder des zentralen Fokus des Trainings sind. Aber wenn dies Ihr erstes Rodeo mit Kniebeugen ist, denken Sie daran, es ruhig anzugehen und sich nach oben zu arbeiten, wenn Sie sich stärker fühlen. Verletzungsfrei zu bleiben ist der Schlüssel. Beginnen Sie konservativ (ca. 10 pro Training) und arbeiten Sie sich nach oben, je nachdem, wie Ihr Körper dies toleriert.
Kniebeugen sind eine großartige Übung, um Ihr Training zu verbessern. Sie können absolut sicher und gesund sein. Fitness-Experten sind sich einig, dass es keinen Grund gibt, Kniebeugen zu vermeiden, wenn Sie sie korrekt ausführen, aber die richtige Ausrichtung und Ausführung sind der Schlüssel. Wenn Sie nicht richtig in die Kniebeugen gehen, können Sie leicht Knieschmerzen spüren oder sich verletzen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Form und Technik perfektionieren.
Helfen Kniebeugen wirklich Ihrem Hintern? Wir haben einen Trainer gefragt.
