Yoga-Sequenz für Anfänger

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Team unsere Website kann nicht genug gute Dinge über Yoga sagen. Ich habe sogar meine Herzfrequenz während einer kürzlichen Sitzung überwacht, um zu beweisen, dass es viel mehr ist als Dehnen und Atmen-Yoga bringt Ihr Herz zum Pumpen. Die Arbeit an Ihrer Praxis hilft Ihnen auch dabei, besser zu schlafen und bereitet Sie auf Stresssituationen vor (lesen Sie: keine angespannten Schultern und zusammengebissenen Kiefer mehr). Wenn Sie sich daran halten, werden Sie eine verbesserte Beweglichkeit der Gelenke, einen gesteigerten Stoffwechsel und einen Körper erleben, der stärker ist als 99% Ihrer Altersgenossen. Sehen? Yoga ist kein Scherz. Und das Beste daran ist, dass Sie sich nicht für ClassPass anmelden müssen, um von den Vorteilen zu profitieren - Sie können dies direkt in Ihrem Wohnzimmer tun (natürlich mit angehaltener Netflix-Funktion).

Aber was ist, wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen? Jeder von uns war irgendwann ein Amateur-Yogi - es geht nur darum, die Grundlagen zu verstehen. Daher haben wir Jenny Chen, eine zertifizierte Yogi, für die unverzichtbaren Yoga-Posen für Anfänger angetippt. Sie hat uns eine bessere gemacht und eine ganze Sequenz erstellt, die Sie von Position zu Position bringt, damit Sie selbst durch eine ganze Sequenz fließen können. Schauen Sie sich unten ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung an.

Beginnen Sie in Kinderpose, entweder mit zusammengefügten Füßen und gespreizten Beinen, damit Ihr Bauch zwischen Ihren Beinen hängt, oder mit zusammengefügten Füßen und zusammengefügten Beinen. Atmen Sie hier ein paar Mal in Ihren unteren Rücken ein. (Sie können auch Ihre Arme vor sich ausstrecken, die Handflächen für eine noch größere Dehnung auf dem Boden).

Strecken Sie beim nächsten Einatmen Ihre Beine und heben Sie Ihren Rücken nach oben, sodass Sie sich in einem nach unten gerichteten Hund befinden. Sie können abwechselnd Ihre Beine beugen und strecken oder auf die Bälle Ihrer Füße treten und in die Pedale treten. Dies bedeutet, dass Sie sich in der Pose abwechseln und an jedem Bein die Dehnung sanft verlängern, indem Sie mit einem Fuß auf die Zehen steigen und dann mit dem anderen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich aufzuwärmen.

Nachdem Sie ein paar Atemzüge mit dem nach unten gerichteten Hund gemacht haben, gehen Sie auf die Spitze Ihrer Zehen und treten oder springen Sie mit beiden Füßen zur Vorderseite Ihrer Matte. Sie möchten, dass Ihre Füße direkt hinter Ihren Händen sind - als würden Sie Ihre Zehen berühren.

Atme ein, um dich zu erheben, und stehe hoch für die Berghaltung. Sie möchten daran denken, Ihren Rücken beim Aufstehen jeweils um einen Wirbel nach oben zu rollen. Wenn Sie wieder aufrecht stehen, prüfen Sie, ob Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilen können. Wenn es sich richtig anfühlt, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Im Bild unten hat sie diesen Punkt überschritten und beschleunigt die Pose, indem sie ihren Rücken krümmt und nach oben schaut. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie Ihre Muskeln nicht überdehnen, wenn Sie versuchen, sich nach hinten zu wölben. Bewegen Sie sich immer langsam, wenn Sie eine der Posen eskalieren - es ist gut zu versuchen, sich selbst zu schieben, aber hören Sie auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.

Lassen Sie Ihre Arme vor sich auf den Boden sinken (wo sie waren, als Sie in einem nach unten gerichteten Hund waren). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hände gleichmäßig gepflanzt sind, können Sie Ihre Füße wie unten gezeigt in eine Plankenposition zurücktreten oder springen.

Wenn Sie sich auf der Planke befinden, möchten Sie Ihre Brust langsam senken und Ihre Ellbogen beugen, bis Sie den ganzen Weg gegen den Boden sind.

Atmen Sie tief ein und halten Sie während des Einatmens Ihre Hände auf dem Boden und heben Sie Ihre Brust für eine Cobra-Pose. Siehe unten zum Beispiel.

Wenn Sie das ausatmen und ausatmen lassen, lehnen Sie Ihren Hintern zurück gegen Ihre Waden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, damit Sie wieder in die Pose des Kindes zurückkehren. Wiederholen Sie von hier aus die vorherigen Schritte, um in den nach unten gerichteten Hund zu gelangen.

Diese Sequenz (surya namaskar oder Sonnengruß A) kann wiederholt werden. Dieser Zyklus beginnt mit der Pose des Kindes in die Pose des Berges und endet mit der Cobra. Sie können dies einige Male wiederholen, bevor Sie fortfahren, wenn Sie möchten.

Nachdem Sie den Zyklus beendet haben (so oft Sie möchten), sollten Sie sich in einem nach unten gerichteten Hund befinden. Von hier aus möchten Sie einatmen und Ihr rechtes Bein nach oben erreichen. Versuchen Sie, darauf zu zielen, dass Ihr Fuß zwischen Ihre Hände kommt. Siehe unten zum Beispiel.

Erden Sie beim Ausatmen Ihre linke Ferse, damit Sie sich stabil fühlen, und erheben Sie sich zu Krieger 1. Ihr rechtes Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein und Ihr linkes Bein sollte direkt hinter Ihnen sein. Ihr hinterer Fuß wird senkrecht von Ihrem vorderen Fuß gedreht. Greifen Sie nach Ihren Armen, wenn Sie sich ruhig fühlen. Im folgenden Beispiel streckt sich die Frau zurück und führt mit ihren Armen zu einer tieferen Dehnung. Versuchen Sie auch hier nur, Posen zu beschleunigen, wenn Sie sich in Ihren Fähigkeiten sehr sicher fühlen, und gehen Sie immer langsam, wobei Sie darauf achten, Ihre Muskeln nicht zu überdehnen.

Senken Sie Ihre Arme, um mit Ihren Schultern in Einklang zu sein. Halten Sie Ihre Füße in der gleichen Position und öffnen Sie die Arme für Warrior 2. Schauen Sie auf die Fingerspitzen und an ihnen vorbei. Strecken Sie Ihre Arme etwas weiter, während Sie halten. Siehe unten zum Beispiel.

Atmen Sie tief ein, während Sie das rechte Bein strecken, und strecken Sie dann Ihren rechten Arm hin und her, um das rechte Schienbein zu ergreifen. Siehe das folgende Beispiel. Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, heben Sie Ihren linken Arm an und lassen Sie ihn mit der Handfläche in die gleiche Richtung wie Ihre Brust greifen. Dies ist Trikonasana (Dreieckspose).

Bringen Sie Ihre Arme vor sich unter Ihre Schultern, bevor Sie Ihren Fuß zurücktreten und in die Plankenposition zurückkehren.

Senken Sie den ganzen Weg wieder ab. Atme zu Cobra ein und zu nach unten gerichtetem Hund aus. Dies sollte langsam sein. Halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig.

Wiederholen Sie die letzte Abfolge von Zügen (beginnend mit Krieger 1) auf der gegenüberliegenden Seite.

Treten oder springen Sie vom nach unten gerichteten Hund in eine Vorwärtsfalte. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Kopf fallen lassen sollten, wenn Sie Ihre Zehen berühren. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, lassen Sie sich die Dehnung so weit wie möglich finden und entspannen Sie Ihren Nacken, wenn Sie sie erreichen.

Wenn Sie bereit sind, kommen Sie zur Berghaltung. Greifen Sie beim Einatmen mit dem Bein nach oben, um den Fuß entweder auf das Schienbein, die Wade oder den Oberschenkel zu legen (stellen Sie sicher, dass Sie den Fuß nicht auf das Knie legen!). Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, bringen Sie Ihre Hände mit den Handflächen vor Ihr Herz. Wenn Sie sich ruhig fühlen, strecken Sie die Arme nach oben und halten Sie Ihre kleinen Finger fest.

Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Innenseite Ihres rechten Beins. Bringen Sie beide Arme hoch und berühren Sie Ihre Handflächen, während Sie diese Pose halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

Senken Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Knies anliegt. Halten Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand fest und drehen Sie ihn über die linke Schulter. Halten Sie für ein paar Zählungen.

Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seiten und halten Sie. Nehmen Sie dann das Bein, das über Ihrem Knie gekreuzt ist, und strecken Sie es für die Taubenhaltung nach hinten (siehe unten). Halten Sie einige Male gedrückt, während Sie tief durchatmen.

Wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie sich auch auf den Rücken drehen und dabei die Beinposition beibehalten (diese Bewegung wird als Vier bezeichnet), damit Sie Ihr Knie nicht belasten.

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen und Ihre Hüften straff sind, legen Sie eine Decke darunter, um Unterstützung und Komfort zu bieten.

Gehen Sie wieder zu einem nach unten gerichteten Hund, bevor Sie auf die Vorderseite Ihrer Matte treten oder springen, um dies auf der anderen Seite zu wiederholen.

Lassen Sie sich in eine Vorwärtsfalte gehen, hängen Sie Ihren Kopf und greifen Sie nach Ihren Zehen. Setzen Sie sich von dieser Position aus langsam hin und legen Sie sich dann auf den Rücken. Halten Sie die Biegung in Ihren Knien, so dass Ihre Fingerspitzen die Rückseite Ihrer Fersen streifen.

Atme ein, um dein Becken für die Bridge-Pose in Richtung Himmel zu erreichen. Sie möchten spüren, wie Ihr Hintern vom Boden abhebt. Siehe unten zum Beispiel. Drücken Sie Ihre Schulterblätter enger zusammen, damit sich Ihre Hände gegenseitig fassen können, wenn Sie sich wohl fühlen.

Platzieren Sie einen Block unter Ihrem Kreuzbein (Aka Ihr Steißbein), um Ihren unteren Rücken zusätzlich zu stützen.

Senken Sie langsam jeweils einen Wirbel ab, beginnend mit Ihrem Steißbein, gefolgt von Ihrem mittleren Rücken und Ihren Schultern. Als nächstes können Sie die Knie von der Windschutzscheibe auf jeder Seite der Matte abwischen. Halten Sie dabei die Knie zusammen. Sie möchten Ihre Hüften leicht drehen, damit Ihre Knie den Boden neben Ihnen berühren, ohne Ihre Schultern zu bewegen. Wenn sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, sollten sie wie die Scheibenwischer eines Autos aussehen.

Wiederholen Sie noch einmal.

Geben Sie Ihrem Körper eine letzte, große Dehnung und lassen Sie sich dann in Savasana nieder (siehe unten).

Diese letzte Pose soll Ihren Körper nach dem Training entspannen lassen. Legen Sie sich mit den Armen vor sich hin (oder beugen Sie sie, wenn es bequemer ist als auf dem Bild oben), lassen Sie Ihren Kopf ruhen und drehen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zur Seite. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und klären Sie Ihren Geist. Steh auf, wann immer du bereit bist.

Nachdem Sie die Grundlagen kennen, lesen Sie mehr über die Yoga-Posen, die helfen, Rückenschmerzen zu lindern.