Veganismus kann ziemlich verwirrend sein. Natürlich wissen wir alle, dass eine vegane Ernährung frei von tierischen Lebensmitteln und Zutaten ist, aber wie können Sie sicherstellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie benötigen? Sicher, Sie könnten eine Pille einnehmen, aber es ist immer eine gute Idee, so viele Nährstoffe wie möglich aus Ihrem Essen zu gewinnen, nicht nur für Ihre eigene Gesundheit, sondern auch für die Gesundheit Ihres Kontostands.
Und dann besteht die Notwendigkeit, Proteine zu kombinieren. Wenn Sie ein gesunder Veganer sein möchten, müssen Sie verschiedene Proteinquellen kombinieren, da viele vegane Proteine im Gegensatz zu Fleisch nicht das gesamte Spektrum an Aminosäuren aufweisen. Diese werden für die Muskelsynthese im Körper benötigt (einige Aminosäuren helfen auch, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen, daher sind sie ziemlich wichtig). Wir haben Rhiannon Lambert, einen führenden Ernährungsberater in der Harley Street, gebeten, alle grundlegenden Informationen zu veröffentlichen, die Sie vor Beginn einer veganen Ernährung benötigen (oder wenn Sie bereits vegan sind, um sicherzustellen, dass Sie so gut wie möglich essen).
Scrollen Sie weiter, um Lamberts Leitfaden für eine gesunde vegane Ernährung zu erhalten.
Die richtigen Nährstoffe finden
Um sicherzustellen, dass sie sich gesund ernähren, sollten Veganer sicherstellen, dass jede Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse und gesunde Fette enthält. (Dies sollte die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein, aber für Veganer ist es besonders wichtig.)
Veganer, die schlecht geplante Diäten einhalten, sind auch besonders gefährdet, bestimmte Nährstoffmängel zu erleiden. Tatsächlich zeigen Studien, dass Veganer ein höheres Risiko haben, einen unzureichenden Blutspiegel an Vitamin B12, Vitamin D, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink zu haben. Nicht genug von diesen Nährstoffen zu bekommen, ist ein Anliegen für alle, aber diese können ein besonderes Risiko für Menschen mit erhöhten Anforderungen darstellen, wie z. B. Kinder.
Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, besteht darin, die Menge der verarbeiteten veganen Lebensmittel, die Sie konsumieren, zu begrenzen und sich stattdessen für nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu entscheiden. Angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten ebenfalls täglich auftreten. Versuchen Sie, Lebensmittel zu fermentieren oder zu keimen, um die Aufnahme von Eisen und Zink zu verbessern. Eine gut geplante vegane Ernährung, die nährstoffreiche Vollwert- und angereicherte Lebensmittel enthält, kann dazu beitragen, einen angemessenen Nährstoffgehalt bereitzustellen.
Warum ist es so schlimm, diese Nährstoffe zu vermissen? Hier ist der Überblick:
Vitamin B12: Dies ist ein wasserlösliches Vitamin, das an der Funktion jeder Zelle im Körper beteiligt ist. Es ist besonders wichtig für die Bildung von Blut und die Funktion des Gehirns. Da B12 lebenswichtig ist, ist es bei weitem der wichtigste Nährstoff, mit dem sich pflanzliche Esser befassen müssen. Bei Veganern ist ein B12-Mangel sehr häufig. Studien zufolge weisen bis zu 92% der Veganer einen Mangel an diesem kritischen Nährstoff auf.
Vitamin-D: Die Art von Vitamin D, die wir von der Sonne erhalten, reicht nicht immer aus, insbesondere in kälteren Ländern wie Großbritannien. Dieses Problem ist so offensichtlich, dass es mittlerweile allgemein empfohlen wird, dass jeder in den Wintermonaten Vitamin D zu sich nimmt. Studien zufolge ist die Wahrscheinlichkeit, dass Veganer einen Mangel aufweisen, um bis zu 74% höher als bei Fleischessern. Daher sollten angereicherte Milchalternativen konsumiert werden.
Omega-3-haltige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Alpha-Linolensäuregehalt, können dem Körper helfen, längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu produzieren. Vegane Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, umfassen Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Eine tägliche Einnahme von 200 bis 300 Milligramm EPA und DHA aus einem Algenölzusatz ist eine alternative vorbeugende Maßnahme gegen Omega-3-Mangel.
Eisen: Trotz einer reichlichen dunkelgrünen Ernährung ohne Vitamin C wird sehr wenig Eisen absorbiert und es werden keine Vorteile erzielt. Darüber hinaus enthält die Eisenart in pflanzlichen Quellen nicht hämisches Eisen, das schwer zu absorbieren ist. Da zu viel Eisen schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen verursacht, sollte eine Eisenergänzung nur in Betracht gezogen werden, wenn ein Mangel dokumentiert ist.
Wenn diese potenziellen Mängel ausreichen, um eine vollständig pflanzliche Ernährung einen Schritt zu weit in Betracht zu ziehen, sind fleischfreie Montage eine gute Möglichkeit, Ihren Zeh ins Wasser zu tauchen.
Wichtige vegane Lebensmittel für Ihre Küche
Tofu und Tempeh: Vielseitige proteinreiche Alternativen zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe.
Nüsse und Nussbutter: Die meisten Nüsse sind gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E, wobei Mandeln, Walnüsse und Pistazien die nahrhaftesten Sorten sind.
Saat: Hanf, Chia und Leinsamen sind auch Quellen für Protein und Omega-3-Fettsäuren.
Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt: Um die empfohlene Tagesdosis an Kalzium zu erreichen, wählen Sie angereicherte Sorten mit den Vitaminen B12 und D.
Algen: Spirulina und Chlorella sind eine der wenigen Quellen für vollständiges Protein, die nicht auf tierischer Basis hergestellt werden. Sie enthalten zusätzlich Docosahexaensäure, die aktivste Omega-3-Fettsäure.
Vollkorn: Dinkel, Amaranth und Quinoa (technisch gesehen ein Samenkorn) sind großartige Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und besonders proteinreich.
Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Tempeh, Miso, Sauerkraut und Kimchi enthalten Probiotika und Vitamin K2.
Früchte und Gemüse: Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Bok Choy sind besonders reich an Eisen, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen.
Ein abgerundeter veganer eintägiger Speiseplan
Frühstück: Haferbrei mit veganem Proteinpulver in angereicherter Mandelmilch mit Mandelnussbutter und einer Handvoll Himbeeren.
Mittagessen: Quinoa Falafel auf einem Bett aus Spinat, Paprika und Granatapfel mit Leinsamen und Samen.
Snack: Brauner Reiskuchen mit Hummus.
Abendessen: Ein asiatischer Wok mit Tonnen von Gemüse und Bok Choy, komplett mit gebackenem Tofu.
Dessert: Angereicherter Kokosjoghurt mit Blaubeeren, gekrönt mit zerdrückten Nüssen und einigen Kakaonibs.
Proteinkombination: Das Bedürfnis zu wissen
Tierisches Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren in angemessenen Mengen, damit wir optimal funktionieren können. Protein ist natürlich wichtig für die Gesundheit von Muskeln und Knochen, aber auch für unsere Zellstruktur und wirkt sich sogar auf unsere Haut und Haare aus. Da etwa 20% des menschlichen Körpers aus Eiweiß besteht und unser Körper kein Eiweiß speichert, ist es wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge aus Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Zum Glück gibt es viele köstliche, proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, darunter Tofu, Linsen, Quinoa, Hanf, Chia und Bohnen.
Es ist auch wichtig, die Proteinquellen im Laufe des Tages zu variieren, da jede unterschiedliche Aminosäuren, Vitamine und Mineralien enthält, die alle für Ihre Gesundheit einzigartig wichtig sind. Um sicherzustellen, dass Sie alle verschiedenen Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, können Sie verschiedene Proteinquellen kombinieren.
Proteine mit einem vollständigen Aminosäureprofil:
Andenhirse
Soja
Buchweizen
Hanf
Proteinkombinationen für ein vollständiges Aminosäureprofil:
Linsencurry und brauner Reis
Erdnussbutter und Roggentoast
Hummus und gesäte Cracker
Scrollen Sie weiter für drei unserer veganen Lieblingsbücher.
Als nächstes, was Veganer für meine Haut und Haare getan haben.
