Bereit für ein Fitnessprogramm, aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wenn Sie Ihre Reise mit einem einmonatigen Programm beginnen, das Cardio-Training und Krafttraining kombiniert, können Sie schrittweise Kraft aufbauen, ohne sich zu langweilen.
Wir haben die prominente Fitnesstrainerin Juliet Kaska gebeten, ein vierwöchiges Programm zu erstellen, das speziell für Anfänger konzipiert wurde. "Dieser einmonatige Trainingsplan ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio und soll dem Anfänger-Fitnessbegeisterten das geben, was er braucht, um stärker und selbstbewusster für seine Fitnessaktivitäten zu werden", sagt sie.
Treffen Sie den Experten
Juliet Kaska ist eine prominente ACE- und NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Pilates-Meisterin und Mitglied des Vionic Innovation Lab. Zu ihren Kunden zählen Kerry Washington, Karlie Kloss und Pink.
Der Plan
Dieses Training dauert vier Wochen. Beginnen Sie mit dem Cardio-Segment und führen Sie bei jedem Training sofort den Kraftkreislauf durch. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und anzuhalten und sich auszuruhen, wenn Sie sich müde oder schwindelig fühlen. Konsultieren Sie zuerst einen Arzt, um sicherzustellen, dass dieser Plan für Sie geeignet ist.
Woche 1
Plan: 5 Tage trainieren (35 bis 50 Minuten Cardio + Kraft); ruhen Sie sich an den anderen 2 Tagen vollständig aus.
Cardio-Segment
Hinweis: Im Laufe des Monats werden Sie die „Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung“ verwenden, um sich selbst zu überwachen und Ihren Fortschritt voranzutreiben. Auf dieser Skala arbeiten Sie zwischen 13 und 16.
Beginnen Sie mit einem 20-minütigen Spaziergang (oder Joggen) auf dem Laufband oder draußen. Schieben Sie Ihre Intensität so weit, dass Sie spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht, Sie aber trotzdem sprechen können (Borg-Skala 13-15). Laden Sie vor Ihrem Spaziergang einen Podcast oder eine Wiedergabeliste mit einer Länge von 20 Minuten vor. Wenn Ihr Spaziergang / Joggen vorbei ist, protokollieren Sie die zurückgelegte Strecke in den 20 Minuten. Eine großartige App, die Ihre Kilometer und Ihr Tempo automatisch für Sie speichert, ist die Runkeeper-App.
Stärkesegment
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte (oder legen Sie sich ins Gras und genießen Sie den zusätzlichen Nutzen von natürlichem Vitamin D, das für die Stärkung von Stimmung, Energie und Immunsystem bekannt ist). Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden und zusammengedrückt. Führen Sie die folgende Schaltung aus:
- Crunches: 25 Wiederholungen regelmäßige Crunches und 25 schräge Crunches (drehen, anstatt mit der Brust gerade nach oben zu heben) auf jeder Seite und dann 25 regelmäßigere. Schließe insgesamt 100 Crunches ab.
- Rückenverlängerung: Klappen Sie auf Ihren Bauch, um Superman Rückenverlängerungen zu heben. 10 Wiederholungen.
- Planke: Drehen Sie sich zurück und machen Sie drei 30-Sekunden-Plankengriffe auf Ihren Knien.
- Brücken: Klappen Sie zurück auf Ihren Hintern, heben Sie sich in eine Hüftbrücke und halten Sie sie 60 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies 3 Mal. Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie Ihr Becken hoch (aber nicht bis zur Überanstrengung Ihres Rückens).
- Liegestütze: Noch einmal umdrehen (unterstützte Liegestütze auf den Knien sind hier in Ordnung). Mache 3 Runden mit 10 Liegestützen.
Woche 2
Plan: 5 Tage trainieren (35 bis 50 Minuten Cardio + Kraft); ruhen Sie sich an anderen 2 Tagen vollständig aus.
Cardio-Segment
Erhöhen Sie Ihr Cardio. Halten Sie Ihren Spaziergang auf 20 Minuten, aber nehmen Sie Ihr Tempo auf. (Wenn Sie in Ihrer ersten Woche 1 Meile in 20 Minuten gelaufen sind, drücken Sie sich, um in diesen 20 Minuten weiter zu gehen.) Ein allgemeines Ziel für Woche 2 könnte 1,5 Meilen in 20 Minuten sein. Protokollieren Sie jeden Tag Ihre zurückgelegte Strecke in 20 Minuten und achten Sie auf Ihre Borg-Skala (Borg-Skala 13-16).
Stärkesegment
Dies entspricht im Allgemeinen der ersten Woche, fügt jedoch die Übungen 6 und 7 hinzu.
- Crunches: Heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, in der Ihre Füße vom Boden abheben und Ihre Knie und Hüften während der regulären Crunches im rechten Winkel stehen. Senken Sie bei schrägen Knirschen den gegenüberliegenden Fuß auf den Boden, während Sie sich mit dem gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung des angehobenen Beins drehen. Behalten Sie die Wiederholungen für Woche 100 für insgesamt 100 Crunches bei.
- Rückenverlängerung: Superman hält 3 Wiederholungen für jeweils 30 Sekunden.
- Planken: Erhöhen Sie Ihre Zeit für 3 Sätze auf Ihren Knien auf 1 Minute.
- Brücken: Erhöhen Sie Ihre Zeit für 3 Sätze auf 1 Minute.
- Liegestütze: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf den Knien.
- NEUER Umzug in Woche 2: Kniebeugen hält sich dreimal für 30-45 Sekunden an die Wand. Halten Sie Ihre Knie und Hüften während des Haltens im rechten Winkel.
- NEUER Umzug in Woche 2: Dips-3-Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Woche 3
Planen Sie: Trainieren Sie 5 Tage (40 bis 70 Minuten Cardio + Kraft + optionale Gewichte), ruhen Sie sich an anderen 2 Tagen aus oder machen Sie eine 20-minütige sanfte Yoga / Stretch-Sitzung.
Cardio-Segment
Diese Woche werden Sie in Intervallen für 10 Minuten Ihre 20 Minuten Cardio hinzufügen. Protokollieren Sie am Ende die zurückgelegte Gesamtstrecke. Es sollte länger als Woche 2 dauern. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise Ihr Medium und / oder Ihr schnelles Tempo erhöhen. Verlassen Sie sich immer noch auf die Borg-Skala, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen (Borg-Skala 13-18).
- 2 Minuten zu Fuß bei mittlerem Tempo
- 1 Minute Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 2 Minuten zu Fuß bei mittlerem Tempo
- 1 Minute Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 2 Minuten zu Fuß bei mittlerem Tempo
- 2 Minuten Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 10 Minuten mittleres Tempo
Stärkesegment
- Crunches: Halten Sie die Wiederholungen wie in Woche 2, aber fügen Sie nach jedem Satz von 25 10 kleine, enge Impulse hinzu. Schließe insgesamt 100 Crunches und 40 Impulse ab.
- Rückenverlängerung: Superman-Lifte werden auf 2 Wiederholungen vorgerückt, die jeweils 1 Minute lang gehalten werden
- Planken: Verringern Sie Ihre Haltezeit für 3 Wiederholungen auf 30-45 Sekunden, strecken Sie jedoch die Knie und heben Sie sie vom Boden ab, um eine Ganzkörperplanke zu erhalten.
- Brücken: Erhöhen Sie Ihre Zeit für 3 Sätze auf 1 Minute
- Liegestütze: 3 Sätze von 15-20 auf den Knien
- Kniebeugen: 3 Sätze gegen die Wand, 45-60 Sekunden halten
- Dips: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- NEUER Umzug in Woche 3: Ausfallschritte - 20 Ausfallschritte an jedem Bein für insgesamt 40 abwechselnde Ausfallschritte
Level-up: Diese Woche Krafttraining hinzufügen (optional).
Verwenden Sie 1 Satz leichte Hanteln (2 bis 4 lbs) und 1 Satz schwere Gewichte (5 bis 10 lbs). Alle Übungen sollten 1-2 Sätze mit 15 Wiederholungen sein; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
1. Brustpresse (schweres Gewicht)
2. Vorwärts gebogene Reihen (schweres Gewicht)
3. Trizepsverlängerung mit geradem Arm (geringes Gewicht)
4. Seitliche Schulter hebt sich an (geringes Gewicht)
Woche 4
Plan: Trainieren Sie mindestens 4 Tage (50-75 Minuten Cardio + Kraft + Krafttraining), wechseln Sie sich mit 1-3 Ruhetagen ab oder machen Sie 1-2 Tage einer 20-minütigen sanften Yoga / Stretch-Sitzung.
Cardio-Segment
Insgesamt 20 Minuten. Protokollieren Sie am Ende die zurückgelegte Gesamtstrecke - sie sollte länger als Woche 3 sein. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise Ihr mittleres und / oder schnelles Tempo erhöhen. Verlassen Sie sich immer noch auf die Borg-Skala, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen (Borg-Skala 13-18).
1. 10 Minuten:
- 2 Minuten zu Fuß bei mittlerem Tempo
- 2 Minuten Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 1 Minute zu Fuß bei mittlerem Tempo
- 1 Minute Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 1 Minute zu Fuß bei mittlerem Tempo
- 1 Minute Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 1 Minute zu Fuß bei mittlerem Tempo
- 1 Minute Laufen / Joggen in schnellem Tempo
2. 10 Minuten:
- 1 Minute bei mittlerem Tempo
- 2 Minuten Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 1 Minute bei mittlerem Tempo
- 2 Minuten Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 1 Minute zu Fuß bei mittlerem Tempo
- 2 Minuten Laufen / Joggen in schnellem Tempo
- 1 Minute zu Fuß bei mittlerem Tempo
Stärkesegment
- Crunches: Halten Sie die Wiederholungen mit den hinzugefügten Impulsen wie in Woche 3.
- Rückenverlängerung: Superman hebt 3 Wiederholungen, die jeweils 1 Minute lang gehalten werden
- Planken: 45-60 Sekunden für 3 Sätze mit ausgestreckten Beinen in die volle Plankenposition
- Brücken: 3 Sätze, die 1 Minute lang gehalten werden - nach jeder Minute 10 winzige Aufwärtspressimpulse ausführen
- Liegestütze: 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen mit ausgestreckten Beinen in die volle Plankenposition
- Kniebeugen: 10-20 Wiederholungen, gefolgt von 30 Sekunden Halten, 3 Sätzen
- Dips: 3 Sätze à 20 Stück
- Ausfallschritte: Halten Sie Ihre schweren freien Gewichte (5 bis 10 Pfund) und wechseln Sie Ihre Ausfallschritte für insgesamt 40 Wiederholungen (20 auf jedem Bein).
Krafttraining
Verwenden Sie 1 Satz leichte Hanteln (2 bis 4 lbs) und 1 Satz schwere Gewichte (5 bis 10 lbs). Führen Sie für jeden Gewichtssatz 2-3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Wechseln Sie zwischen Brustdrücken (schweres Gewicht) und Rückwärtsfliegen (geringes Gewicht).
- Wechseln Sie zwischen nach vorne gebogenen Reihen (schweres Gewicht) und seitlichen Schulterheben (geringes Gewicht).
- Wechseln Sie zwischen Bizepslocken (schweres Gewicht) und Trizepsverlängerung (geringes Gewicht).
Bonus Move
Machen Sie Runde 2 Crunches. Halten Sie die Wiederholungen mit den hinzugefügten Impulsen wie in Woche 3.
Mach weiter!
Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss Ihres einmonatigen Fitness-Kickoffs. An diesem Punkt empfiehlt Kaska, sich an die Routine der vierten Woche zu halten, aber die Geschwindigkeit für die Cardio-Komponente zu erhöhen und die Gewichte oder Wiederholungen jede Woche für weitere zwei bis vier Wochen zu erhöhen.
Nach insgesamt sechs bis acht Wochen ist es Zeit, ein neues Programm zu starten, bevor Ihr Körper ein Plateau erreicht, sagt sie.
