Hoffentlich wissen Sie inzwischen, dass magische Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion oder "Six-Days-to-a-Six-Pack" -Pläne nicht wirklich funktionieren. Aber selbst wenn Sie rational erkennen, dass es Zeit braucht, Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen, fragen Sie sich vielleicht, wie viel Zeit Sie genau im Fitnessstudio, auf dem Fahrrad oder im Yoga-Studio verbringen müssen.
Leider gibt es keine eindeutige Antwort. Stattdessen hängt die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen sollten, von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab, erklärt Joseph Foley, Krafttrainer und Gründer von Punch Pedal House. Zum Beispiel: Trainierst du, um deine ersten 5 km zu fahren, oder einen Ironman? Möchten Sie Gewicht verlieren? Oder brauchen Sie einfach Stressabbau?
Obwohl Ihre Antwort stark von Ihren individuellen Bedürfnissen abhängt, ist die gute Nachricht, dass einige hilfreiche Richtlinien zu befolgen sind. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie viel Sie für Ihre spezifischen Ziele trainieren sollten.
Ihr Ziel: Gewichtsverlust
Um bei einer gesunden (und realistischen) Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, müssen Sie durchschnittlich 500 bis 1000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie täglich verbrauchen, erklärt Shayna Schmidt, zertifizierte Personal Trainerin und Co-Trainerin Gründer von Livekick.com.
Treffen Sie den Experten
- Joseph Foley ist Mitinhaber und Leiter des Trainingsdesigns im Punch Pedal House in Manhattan. Er ist von Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleasons USA Boxing, zertifiziert und von Soul trainiert.
- Shayna Schmidt ist Mitbegründerin und Vice President of Operations bei LiveKick, einer virtuellen Trainingsplattform. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin (NASM) und Ernährungstrainerin (Pn1) und verfügt über weitere Zertifizierungen in den Bereichen TRX Suspension Training, TriggerPoint-Therapie, Kettlebells, Fitness vor und nach der Geburt und mehr.
Im Wesentlichen entspricht dies ungefähr jede Woche drei Stunden (150 bis 200 Minuten) ziemlich strenger Übungen. Die Art und Weise, wie Sie es aufschlüsseln, liegt bei Ihnen, sagt Schmidt: Führen Sie sechs 30-minütige Sitzungen pro Woche oder drei einstündige Sitzungen durch - es ist Ihr Anruf.
Beachten Sie außerdem, dass es nicht so sehr um die Quantität des Trainings geht, sondern vielmehr um die Qualität. "In Bezug auf das Training zur Gewichtsreduktion gibt es nicht" lange genug "", bemerkt Schmidt. "Die Frage ist: Haben Sie hart gearbeitet? Haben Sie während mindestens eines Ihrer Workouts in dieser Woche Atemnot erreicht? War Ihre Herzfrequenz erhöht? Dies sind die wichtigen Fragen."
In Bezug auf Arten von Workouts? ""Wenn Sie abnehmen möchten, ist Cardio ein Muss", Sagt Schmidt. Schalten Sie Ihre Routine mit einer Mischung aus Laufen, Schwimmen, Rudern und Radfahren um, wenn Sie lange Stunden auf dem Ellipsentrainer fürchten. Aber Cardio muss auch nicht lange Stunden auf einem Gerät bedeuten." Es kann auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfassen., der beste Freund des Gewichtsverlusts.
"Alles, was HIIT bedeutet, ist, dass Sie im Grunde die gleichen Bewegungen ausführen, die Sie bereits ausgeführt haben, aber Ihr Tempo und Ihre Intensität abwechseln", erklärt Schmidt. "Studien zeigen, dass Intervalltraining zur Gewichtsreduktion wirksamer ist als längeres und langsameres Ausdauer-Cardio. Dies liegt hauptsächlich an der Tatsache, dass die intensive Anstrengung, die Sie investieren, bedeutet, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich zu erholen, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen in den 24 Stunden nach einem Intervalltraining als nach einem langsamen, gleichmäßigen Lauf. "
Krafttraining sollte auch einige Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten ausmachen. ""Das Heben von Gewichten verbrennt standardmäßig weniger Kalorien als Cardio, ist aber auch äußerst effektiv zur Gewichtsreduktion", Bemerkt Schmidt." Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe auf natürliche Weise. "
Schließlich ist es wichtig, ein wenig Flexibilitätstraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. "Hot Yoga ist eine großartige Option, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren", sagt Schmidt. "Die meisten Sitzungen können zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern. Dies ist eine perfekte Möglichkeit, um eines Ihrer wöchentlichen Workouts zu absolvieren."
Ernährung und Alter spielen auch eine große Rolle beim Gewichtsverlust. Wenn Sie konsequent trainieren, Ihre Ernährung jedoch ungesund ist, werden Sie nicht die Ergebnisse sehen, auf die Sie hoffen. Wenn wir älter werden, verlangsamt sich außerdem unser Stoffwechsel und die Hormone schwanken, was die Gewichtszunahme erleichtert. Wenn Sie eine Gewichtszunahme feststellen und / oder keine Veränderung in Ihrem Körper feststellen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen.
Ihr Ziel: Kraftzuwächse
"Wenn du Kraft gewinnen willst, solltest du es auf jeden Fall sein mindestens fünf feste Tage pro Woche mit schwerem Heben zu verbringen - 30-60 Minuten pro Tag,Schlägt Schmidt vor. Es ist auch wichtig, dass Sie nach einer Hebesitzung richtig tanken. Während des Hebens verursachen Sie tatsächlich Mikrorisse in Ihrem Muskel und es sind hauptsächlich Schlaf und Nahrung (speziell Protein), die der Muskelreparatur tatsächlich helfen und stärker als zuvor zurückkehren.
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, gehen Sie sparsam mit Cardio um. Die Gründe: Letztendlich werden die Kalorien verbrannt, die Sie für die Muskeln einsetzen möchten, erklärt Schmidt. Ein guter Weg, um Cardio zu integrieren, wäre das Sprinten, da es dabei helfen kann, Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen.
Und in diesem Sinne, wenn Sie Muskeln aufbauen, Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um das, was Sie während Ihres Trainings verbrennen, wieder aufzufüllen und tanken Sie Ihre Muskeln richtig, damit sie wachsen können
Schließlich ist auch hier Flexibilität wichtig, da Sie aufgrund einer Verletzung für einen bestimmten Zeitraum außer Betrieb sind. Flexibilitäts- und Mobilitätstraining sind Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass keine Verletzung auftritt. Passen Sie in mindestens 30 Minuten bis zu einer Stunde Flexibilität pro Woche. Yoga-Workouts, Pilates- und / oder Barre-Übungen sowie Dehnen vor und nach dem Heben sind gute Möglichkeiten, um Ihre wachsenden Muskeln vor Verletzungen zu schützen.
Ihr Ziel: Allgemeine Gesundheitserhaltung
Um Ihr aktuelles Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, schlägt das US-Gesundheitsministerium vor, dies zu tun150 Minuten herzpumpende körperliche Aktivität pro Woche (oder zweieinhalb Stunden).
Wie Sie diese 150 Minuten aufteilen, liegt wiederum bei Ihnen, ob es sich um fünf 30-minütige Sitzungen pro Woche oder um zwei Stunden lange Sitzungen plus eine 30-minütige Sitzung handelt. "Da Sie sich wahrscheinlich nicht auf ein bestimmtes Körperteil mit einem Wartungsziel konzentrieren, können Sie sich an Krafttrainings-Tagen an mehr Ganzkörpertraining halten", fügt Schmidt hinzu. Beachten Sie, dass es immer gut ist, einen Cross-Training-Tag (denken Sie an Yoga oder Cardio mit geringer Intensität) einzubauen, um Ihr Körper daran zu hindern, sich an ein bestimmtes Training zu gewöhnen, sagt Schmidt.
Denken Sie schließlich daran, dass Ihre täglichen Trainingseinheiten Ihnen nicht die Erlaubnis erteilen, sich zu allen anderen Zeiten in eine Stubenhocker zu verwandeln. "Die meisten von uns haben Jobs, die uns dazu zwingen, ziemlich sitzend zu sein, und es ist entscheidend, dass wir regelmäßige Bewegung in unser Leben integrieren, um Verletzungen vorzubeugen und richtige Bewegungsmuster zu fördern", erinnert uns Schmidt.
Ernsthafte Frage: Ist es sicher, Kater zu trainieren?
