Der Kreuzheben hat sich seinen Ruf als effektive Kraftübung zum Muskelaufbau erworben. Bereits im 18. Jahrhundert - und möglicherweise sogar noch früher - waren Bewegungen im Kreuzheben-Stil in Kraftwettbewerben und sogar in Zirkusvorstellungen im Umlauf. Schneller Vorlauf bis heute, und es ist eine beliebte Grundübung auf dem Boden des Fitnessraums.
Aber was genau sind Kreuzheben und wie können sie Ihnen bei Ihrem Training helfen? Wir gingen zu den Experten, um es herauszufinden; Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.
Treffen Sie den Experten
- Kristina Jennings, CFSC, ist eine in Boston und San Francisco ansässige Future-Trainerin.
- Tara Lyn Emerson ist Fitnessexpertin und Coach und auf Krafttraining und Spinning spezialisiert.
- Miriam Fried, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin, ist die Gründerin und Cheftrainerin von MF Strong.
Was ist ein Kreuzheben?
„In einfachen Worten, ein Kreuzheben ist eine Kraftübung für den Unterkörper, bei der ein Gewicht vom Boden aufgenommen und in eine stehende Position gebracht wird, bevor das Gewicht gesenkt wird, während die Wirbelsäule neutral bleibt“, erklärt die zertifizierte Funktionstrainerin Kristina Jennings.
Das vielleicht wichtigste Element für den Kreuzheben ist die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule, die durch eine Scharnierbewegung hervorgerufen wird. „Der Kreuzheben ist eine Scharnierbewegung, die eine Biegung des Hüftgelenks erfordert. Auch wenn Sie von Variationen wie dem Kreuzheben mit Sumo, Rumänien und einbeinigem Kreuzheben hören, benötigen alle ein Vorwärtsscharnier in der Taille“, erklärt Tara Lyn Emerson, Fitnessexpertin und Coach. Der Oberkörper und der Kern spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer neutralen Ausrichtung der Wirbelsäule sowohl während der Hebe- als auch der Senkphase. "Durch die Präzision dieser Scharnierbewegung werden die Gesäß-, Kern- und hinteren Kettenmuskeln effektiv rekrutiert", sagt Emerson.
Welche Fitnessziele erreichen Kreuzheben?
Ein Kreuzheben fällt in die Kategorie Krafttraining, da es den Zweck hat, Kraft und Muskeln aufzubauen.
"Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, können Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und schwerere Lasten heben, da mehr Muskeln zusammenarbeiten", erklärt Miriam Fried, Gründerin und Cheftrainerin von MF Strong. "Dies macht es zu einer effektiven Kraftaufbau- und Cardio-Übung, da es Ihre Herzfrequenz erhöht und die Haltung und Stabilität verbessert."
In Bezug auf die Funktionalität replizieren Kreuzheben die Bewegungsmuster des Alltags und zeigen Ihnen, wie Sie die richtige Form beibehalten, während Sie etwas vom Boden aufheben, wodurch das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten verringert wird. Und wenn das nicht genug ist, können sie auch außergewöhnliche Veränderungen an Ihrer Muskelzusammensetzung und damit am physischen Körper bewirken. „Das Einbeziehen von Kreuzheben in Ihre Trainingsroutine ist nicht nur für leistungsbezogene Ziele von Vorteil, sondern auch für die Änderung des Aussehens Ihres Körpers entsprechend der Art des Programms, dem Sie folgen“, erklärt Jennings.
Auf der Kernfront helfen uns die Muskeln, die entlang unseres Rückens laufen, einschließlich der Streckmuskeln (die die Wirbelsäulenfunktion unterstützen), uns körperlich besser zu halten. „Die Muskeln auf der Rückseite unseres Körpers helfen uns, aufrecht zu stehen und eine bessere Körperhaltung zu fördern. Sie verbessern die Kraft in allen Bereichen, vom Laufen über Radfahren bis zum Klettern“, fügt Emerson hinzu.
Wann sollten Sie sie vermeiden?
Da die Übung sowohl komplex ist als auch eine präzise Ausführung erfordert, sind Kreuzheben möglicherweise nicht für jede Person auf Anhieb geeignet. "Sie sollten mit Vorsicht vorgehen, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben", warnt Fried. "Aber du musst Kreuzheben nicht unbedingt ganz vermeiden. Wenn Sie sich von einem qualifizierten Fitnessfachmann fachkundig beraten lassen, kann dieser Ihnen die richtige Form beibringen und nach Bedarf ändern, z. B. mit einem Sumo-Kreuzheben, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. “
Eine Methode, um Ihre Bereitschaft zu testen, einen Kreuzheben zu starten, ist laut Jennings eine Berührung der Zehen. "Diejenigen, die nicht in der Lage sind, eine richtige Zehenberührung auszuführen, und denen die Beweglichkeit fehlt, sich in die Hüften zurückzulehnen, müssen zuerst an ihrer Beweglichkeit arbeiten", sagt sie. Jennings schlägt vor, daran zu arbeiten, das untere Segment der Kreuzheben-Position bequem zu halten, ohne eine Lumbalkurve in der Wirbelsäule zu haben, bevor Sie fortfahren. „Es wird empfohlen, den Kreuzheben zu vermeiden, wenn Sie nicht richtig in diese Positionen gelangen können, da dies zu möglichen Verletzungen führen kann, insbesondere beim Heben schwererer Lasten“, sagt Jennings.
Kreuzheben ist jedoch nicht nur denjenigen vorbehalten, die sich auf ihrem Höhepunkt befinden. "Du musst kein Powerlifter sein und du musst auch kein 45-Pfund heben Hantel. Wenn Sie jedoch an einem Problem des unteren Rückens leiden, sollten Sie vor dem Heben zuerst Ihren Arzt konsultieren “, sagt Emerson. "Jeder, der mit diesem Bewegungsmuster noch nicht vertraut ist, kann zunächst leichtere Gewichte heben und das Scharnier beherrschen, bevor er fortfährt."
Müssen Sie schwer heben?
In Anbetracht der Art der Bewegung ist der Kreuzheben darauf ausgelegt, Kraft im Körper aufzubauen, und erfordert daher ein Gewichtselement für die Übung. Aber schwer ist relativ. „Idealerweise sollten Sie ein Gewicht heben, das für Sie eine Herausforderung darstellt, während Sie dennoch eine gute Form beibehalten und dieses Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen, um Fortschritte zu erzielen und körperliche Veränderungen zu ernten“, so Fried.
Einfach ausgedrückt bedeuten mehr Wiederholungen weniger Gewicht, um sicherzustellen, dass keine Kompromisse eingegangen werden müssen. "Sie müssen nicht unbedingt" schwer "heben, damit Kreuzheben effektiv ist", sagt Jennings. Tatsächlich liegt der allgemeine Konsens über die Wiederholungsbereiche zwischen 1 und 5 Wiederholungen für den Kraftaufbau, 6 bis 12 Wiederholungen für Hypertrophie (Muskelwachstum) und 15 Wiederholungen oder mehr für Ausdauer und Muskelaufbau. „Um Fortschritte zu erzielen, ist es im Idealfall hilfreich, das Gewicht, das Sie jede Woche für Ihren Kreuzheben heben, zu erhöhen, um Kraft zu gewinnen und Ihre Ziele schneller zu erreichen, solange die richtige Form erhalten bleibt“, sagt Jennings.
Sind Kreuzheben für Sie?
Wenn Sie Ihre Kraft verbessern, die Muskelmasse erhöhen und an Ihrer hinteren Kette arbeiten möchten, sollten Kreuzheben in Ihrem Trainingsplan erscheinen.
"Der Kreuzheben ist ein Bewegungsmuster, das jeder lernen sollte, genau wie die Hocke", erklärt Emerson. "Und genau wie bei der Hocke können Sie die zu entladende Bewegung ändern, aber wenn eine Last hinzugefügt wird, wird dies zu einer sehr effektiven Übung für ein Ganzkörpertraining!"
Bankdrücken sind das Multi-Muscle-Workout, das Sie bisher vermisst haben
