Fit GIF: Das Flat-Abs Workout mit Christine Bullock

Es ist definitiv eine Wissenschaft, einen straffen und starken Kern zu bekommen - und zum Glück teilt die Fitness- und Lifestyle-Expertin Christine Bullock ihre Formel für flache Bauchmuskeln. Als Gründerin der Fitnessserien Evolution 20, Super Shred und Body Reborn weiß sie, was es braucht, um in Form zu kommen und sie zu pflegen. Tatsächlich sagt sie, dass Sie keine Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, um Ergebnisse zu sehen. „Ich glaube, es ist, wie Sie Ihre Kernmuskeln mehr als wie lange trainieren. Mit Übungen wie diesen, die die Taille straffen, erzielen Sie schnelle Ergebnisse in kürzerer Zeit “, sagt sie.

Treffen Sie den Experten

Christine Bullock ist Fitness- und Lifestyle-Expertin und Schöpferin der Fitness-Serien Evolution 20, Super Shred und Body Reborn sowie Mitschöpferin von KAYO Better Body Care. Sie ist zertifiziert in Yoga, Pilates, allgemeiner Fitness, prä- und postnataler Fitness und Ernährungsberatung.

Laut Bullock ist das Geheimnis eines flachen Magens die richtige Kombination aus Cardio, Kräftigung und Ernährung. "Wenn Sie überschüssiges Fett in der Taille haben, müssen Sie jeden Tag Ihre Kalorienspeicherung und Ihre Fettspeicherung durchbrennen, um das zusätzliche Gewicht zu reduzieren."

Sie sagt, der effektivste Weg, dies zu tun, sind Übungen, die sowohl Cardio als auch Kräftigung beinhalten, wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT), das sie in ihr Training einbezieht. Bullock erklärt, dass dies "Ihre Kalorienverbrennung und Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand ankurbelt, sodass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen".

Das Trainieren Ihres Kerns hilft nicht nur, Ihre Taille zu kürzen, sondern stärkt auch die Muskeln, die Ihren Rücken stützen, um Verletzungen vorzubeugen.

Bullock sagt, dass Sie auch die Auswirkungen Ihrer Ernährung auf Ihren Körper berücksichtigen sollten. Entzündliche Lebensmittel wie Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Soja und Gluten können dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen und aussehen, stellt sie fest.

„Obwohl Gemüse und Obst für Sie wunderbar sind, können zu viele rohe Pflanzen Ihre Verdauung beeinträchtigen und viel Blähungen verursachen“, sagt Bullock. "Machen Sie eine Suppe pro Woche und versuchen Sie, Ihre Lebensmittel leicht zu dämpfen - das macht sie leichter verdaulich."

Bereit anzufangen? "Aus meiner Erfahrung mit der Erstellung von Programmen seit über zwei Jahrzehnten weiß ich, dass Sie Ergebnisse in Tagen sehen können, in denen Sie das richtige Programm erstellen", sagt sie.

Bullock teilt ihr Training mit flachen Bauchmuskeln, das aus 15 Zügen für einen stärkeren und strafferen Kern besteht.

Liegender Brustlift

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Kern zu stärken. Das Anheben Ihrer Beine in dieser Diamantposition stärkt die unteren Bauchmuskeln, während das Anheben Ihrer Brust vom Boden Ihre oberen Bauchmuskeln trainiert. Als Bonus hilft es auch, die Flexibilität in Ihren Hüften zu erhöhen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit breiten Ellbogen und langen Beinen auf dem Boden in V- oder Diamantposition.
• Greifen Sie in den Kern und drücken Sie ihn in die Beine, um Schultern, Nacken und Kopf vom Boden abzuheben.
• Senken Sie den Oberkörper und die Beine in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie das konzentrierte Sitzen für 15 Wiederholungen.

Liegendes Beinkreuz

Diese Übung hilft dabei, das „Muffin-Oberteil“ loszuwerden, da es die Muskeln stärkt, die Ihnen einen flachen Mittelteil geben. Die Bewegung von Seite zu Seite wirkt auf die schrägen Muskeln sowie auf die Querabdominis und den Rectus abdominis, die alle dazu dienen, Ihre Taille einzuziehen.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten gerade.
• Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust an.
• Greifen Sie von einer Seite zur anderen und halten Sie Ihre Schultern gerade nach vorne.
• Versuchen Sie, die Seite Ihres Knöchels auf jeder Seite zu berühren.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, während Sie diese Bewegung ausführen.
• Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

Pilates Froschpresse

Diese Übung wirkt auf den transversalen Bauchmuskel, der Teil Ihrer tieferen Kernmuskulatur ist. Die Stärkung dieses Muskels hilft nicht nur dabei, Ihren Mittelteil zu trimmen, sondern stärkt auch die Muskeln, die Ihren Rücken stützen. Um diese Übung zu erschweren, senken Sie Ihre Beine leicht ab. Um es einfacher zu machen, heben Sie Ihre Beine leicht an.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit breiten Ellbogen.
• Heben Sie die Beine mit den Knien über die Hüften und das Schienbein parallel zum Boden.
• Die Knie sollten so breit wie die Hüften sein und die Füße zusammen haben, um eine V-Form zu erhalten.
• Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf an.
• Halten Sie den Oberkörper angehoben, strecken Sie die Beine bis zu 45 Grad aus und ziehen Sie die Knie zurück in die Ausgangsposition.
• 15 mal wiederholen

Balletttritte

Balletttritte trainieren nicht nur Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln, sondern auch Ihre inneren und äußeren Oberschenkel.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit breiten Ellbogen.
• Die Beine sollten gerade sein und sich hintereinander zum Himmel erstrecken.
• Aktivieren Sie den Kern, um Schultern, Nacken und Kopf vom Boden zu schweben.
• Ziehen Sie die Beine offen und senken Sie sie horizontal in Richtung Boden ab, während Sie den Oberkörper einen Zentimeter absenken.
• Drücken Sie dann die Beine zusammen, während Sie den Oberkörper anheben.
• Schlagen Sie das rechte Bein hinten und dann nach vorne.
• Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Wiederholungen.

Ballett Passé Pull

Diese Übung mit Seitenbrettern ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kernmuskeln, insbesondere Ihre Schrägen, zu stärken und zu straffen. Darüber hinaus stärken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken. Sie können es als Ganzkörperübung betrachten! Wenn diese Übung zu schwierig ist, beginnen Sie mit gebeugtem Bein anstatt mit geradem Bein.

• Beginnen Sie mit der unteren linken Hand auf dem Boden zu knien.
• Treten Sie mit beiden Füßen nach rechts in eine Seitenplanke und legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf.
• Beugen Sie das Knie des oberen Beins und legen Sie es nach unten vor das Stützbein im Rücken.
• Den Kern abstützen, Knie und Bein in Richtung des oberen Ellbogens nach oben ziehen und dann das gebogene Bein vorsichtig hinter das Stützbein absenken, bis die Zehen auf den Boden klopfen.
• Wiederholen, Bein anheben und in die Ausgangsposition absenken.
• 15 mal auf jeder Seite machen.

Side Plank Knie ziehen

Diese Übung ist eine Modifikation der Seitenplanke und eine hervorragende Möglichkeit, Ihren gesamten Kern, einschließlich der seitlichen schrägen Muskeln, zu stärken.

• Beginnen Sie mit der unteren linken Hand auf dem Boden zu knien.
• Treten Sie mit beiden Füßen nach rechts in eine Seitenplanke und legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf. Das untere Bein sollte hinten sein, um zu beginnen.
• Den Kern abstützen, das untere Bein von der Matte schweben lassen und das Knie in Richtung Ellbogen ziehen.
• Schweben Sie das Bein lang vor das stabilisierende Bein, klopfen Sie auf den Boden, ziehen Sie das Knie wieder hinein und strecken Sie das Bein in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.

Seitenplanke Knielift

Dies ähnelt dem Side Plank Knee Pull. Bei dieser Übung berühren Sie jedoch Ihre Hand mit Ihrem Bein. Dies ist für Ihren Kern eine größere Herausforderung, da Sie sich während dieser Bewegung stabilisieren müssen.

• Beginnen Sie zu knien, senken Sie die linke Hand auf den Boden und treten Sie mit beiden Füßen nach rechts in eine Seitenplanke.
• Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf. Das untere Bein sollte hinten sein, um zu beginnen.
• Den Kern abstützen, das untere Bein von der Matte schweben lassen und das Knie in Richtung Ellbogen ziehen.
• Schweben Sie das Bein lang vor das stabilisierende Bein, klopfen Sie auf den Boden, ziehen Sie das Knie wieder hinein und strecken Sie das Bein in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.

Pilates Floating Twist

Die Rumpfdrehung in dieser Plankenposition ist eine hervorragende Möglichkeit, alle Muskeln Ihres Kerns zu trainieren. Wenn Sie Rückenschmerzen oder eine frühere Rückenverletzung haben, halten Sie zunächst die Position ohne Verdrehung. Sobald Sie sich stabil genug fühlen, drehen Sie sich langsam und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

• Beginnen Sie zu knien, strecken Sie das linke Bein direkt zur Seite und legen Sie die Hände hinter Ihren Kopf.
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur leicht nach vorne, um die Gesäßmuskulatur in Eingriff zu bringen, den Kern zu stützen und den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung wie das verlängerte Bein zu senken.
• Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, drehen Sie ihn zum Boden, drehen Sie ihn nach vorne, heben Sie den Oberkörper auf eine hohe Diagonale und drehen Sie ihn zur Decke.
• Drehen Sie den Oberkörper nach vorne und unten, um die Startposition zu erreichen.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen (rechts und links zählen als eine Wiederholung).

Knie drücken

Halten Sie Ihren Kern während dieser Übung fest, um Ihren Rücken zu stabilisieren. Sie werden spüren, wie diese Übung Ihre Kernmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur stärkt.

• Legen Sie sich mit breiten Ellbogen und breiten Ellbogen auf den Rücken.
• Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße breit auf dem Boden.
• Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf an.
• Halten Sie den Oberkörper vom Boden fern, während Sie die gebogenen Beine vom Boden schweben lassen, und ziehen Sie sie dann zusammen, um sie zu berühren.
• Öffnen Sie sie, wenn Sie sie wieder in die Ausgangsposition bringen.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen.

Liegender Brustlift

Diese Variante eines Crunchs erfordert, dass Sie Ihre Beine gerade nach vorne halten. Halten Sie Ihre Fersen beim Knirschen auf dem Boden und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit breiten Ellbogen und langen Beinen auf dem Boden in V-Position.
• Greifen Sie in den Kern und drücken Sie ihn in die Beine, um Schultern, Nacken und Kopf vom Boden abzuheben.
• Senken Sie den Oberkörper auf die Schultern.
• Wiederholen Sie das konzentrierte Sitzen für 15 Wiederholungen.

Attitude Torch

Die Side-Twist-Bewegung dieser Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln viel besser als das traditionelle Crunch-Up. Versuchen Sie, nach dem Fuß zu greifen, um Ihren Kern wirklich herauszufordern.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit breiten Ellbogen, gebeugten Knien und breiten Füßen auf dem Boden.
• Halten Sie eine Hand hinter Ihrem Kopf und erreichen Sie den anderen Arm lange in der Nähe des Ohrs.
• Drücken Sie in die Füße, greifen Sie in den Kern ein und heben Sie Schulter, Nacken und Kopf an.
• Heben Sie das gegenüberliegende Bein an, während der Arm ausgestreckt ist.
• Drehen Sie das Bein nach außen und ziehen Sie es mit dem Fuß nach oben zur Mittellinie, während Sie nach dem Fuß greifen.
• Senken Sie den Fuß auf den Boden und den Oberkörper auf die Schultern.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann 15 Wiederholungen mit dem linken Bein.

Fahrradkick

Der Twist-Teil dieser Übung wirkt auf Ihre oberen Bauchmuskeln und Schrägen, während die Beinbewegungen auf Ihre unteren Bauchmuskeln wirken. Darüber hinaus stärken und straffen Sie auch Ihre Beine und Hüften.

• Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen, die Hände hinter Kopf und Ellbogen weit, die Knie über den Hüften und die Beine um 90 Grad gebeugt.
• Heben und drehen Sie den Oberkörper so, dass der linke Ellbogen mit dem rechten Knie verbunden ist, und verlängern Sie dann das linke Bein zum Himmel.
• Halten Sie Ellbogen und Knie verbunden, senken Sie das verlängerte Bein ab und heben Sie es an.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Erhöhter Kick

Dies ähnelt der Bicycle Kick-Übung, außer dass Sie, anstatt Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zu drehen und zu platzieren, Ihren Ellbogen auf die gleiche Seite wie Ihr Knie berühren. Dies fordert Ihre Bauchmuskeln auf andere Weise heraus.

• Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen, die Hände hinter Kopf und Ellbogen weit, die Knie über den Hüften und die Beine um 90 Grad gebeugt.
• Heben Sie den Oberkörper an, sodass der linke Ellbogen mit dem linken Knie verbunden ist, und verlängern Sie dann das rechte Bein zum Himmel.
• Halten Sie Ellbogen und Knie verbunden, senken Sie das verlängerte Bein ab und heben Sie es an.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Rollen Sie wie ein Ball

Diese Übung ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, die verschiedenen Muskeln in Ihrem Kern zu trainieren, sondern erhält auch Bonuspunkte für Spaß!

• Beginnen Sie mit gesetzten Füßen und gebeugten Knien zu sitzen.
• Legen Sie die Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf.
• Spannen Sie den Kern an, ziehen Sie die Ellbogen, um die Knie zu berühren, lassen Sie den Oberkörper leicht nach hinten fallen und runden Sie durch das Steißbein der Wirbelsäule unter Ihnen.
• Beginnen Sie, Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben.
• Halten Sie die Ellbogen an den Knien befestigt, schaukeln Sie den Oberkörper mit dem Kern entlang der Wirbelsäule bis zu den Schulterblättern zurück und schaukeln Sie sich dann mit dem Kern wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen.

Liegendes Beinkreuz

Das Durchführen dieser kleinen Beinheben mit geraden Beinen vorne ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern fest und den unteren Rücken in den Boden gedrückt halten, um Ihren Rücken zu schützen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf mit breiten Ellbogen und langen Beinen auf dem Boden in V-Position.
• Greifen Sie in den Kern und drücken Sie ihn in die Beine, um Schultern, Nacken und Kopf vom Boden abzuheben.
• Stabilisieren Sie mit den oberen Bauchmuskeln den Oberkörper vom Boden und heben Sie dann mit den unteren Bauchmuskeln Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Zeichnen Sie das rechte Bein über die Mittellinie Ihres Körpers bis zum linken Bein.
• Heben Sie es wieder an und ziehen Sie es nach rechts zurück.
• Wiederholen Sie 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann 15 Wiederholungen mit dem linken Bein.

Du hast es geschafft! Wenn Sie nicht alle 15 Übungen gleichzeitig machen können, wählen Sie fünf pro Tag aus, zusammen mit einigen zusätzlichen Cardio-Übungen, um Ihren Bauch zu stärken und zu straffen.

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