Stundenlanges Training ist eine schöne Sache - wenn Sie es einbauen können. Natürlich ist es nicht immer möglich, 60 Minuten zum Training zu nehmen, besonders jetzt. Pünktlich zum Training zwischen eintägigen Zoom-Meetings zu passen, kann ein sehr enger Druck sein. Ein kurzes Training scheint heutzutage oft realistischer zu sein, als Stunden zu haben, um sich Ihrer Yoga-Praxis oder Kraftroutine zu widmen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht jeden Tag eine Stunde Sport brauchen. Es ist möglich, ein effektives und effizientes Training zu absolvieren, selbst wenn Sie nur eine halbe Stunde oder weniger Zeit haben.
Wir haben Top-Fitness-Experten gefragt, wie Sie Ihre Zeit optimal nutzen und trotzdem in 30, 20 oder nur 10 Minuten ein schweißtreibendes Training erhalten können.
Treffen Sie den Experten
- Megan Flanagan ist zertifizierte Personal Trainerin und Kraft- und Lauftrainerin.
- Rachel Reddish ist Personal Trainerin und Leiterin für Bildung und Kleingruppenfitness bei EōS Fitness.
Wenn Sie 30 Minuten haben
In 30 Minuten können Sie eine Ganzkörperroutine anvisieren, bemerkt Megan Flanagan. "Wenn Sie diese Menge jeden Tag haben, würde ich Kraft- und Cardiotage abwechseln oder einen Weg finden, sie in ein Kombinationstraining zu integrieren", empfiehlt sie.
So viele Runden wie möglich (AMRAP)
Stellen Sie einen Timer für 30 Minuten ein und versuchen Sie, so viele Runden wie möglich von einem Übungskreislauf zu machen. (Oder versuchen Sie, als Anfänger in 2-4 Runden zu kommen.) Machen Sie beispielsweise 8-12 Wiederholungen jeder Übung unten und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden lang aus, bevor Sie sie wiederholen.
- Liegestütze
- Übergebeugte Reihen
- Ausfallschritte umkehren
- Rumänische Kreuzheben
- Hand an die Ellbogen planken
- Optional: Cardio-Training wie Jumping Jacks, Bergsteiger oder Side-to-Side-Hopfen
Oberkörper / Unterkörper-Obermenge
In dieser herausfordernden Runde führen Sie zwei Oberkörperübungen hintereinander durch, gefolgt von zwei Unterkörperübungen hintereinander. Streben Sie 8-12 Wiederholungen jeder Übung an und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden lang aus, bevor Sie sie wiederholen. Zum Beispiel:
- Schulter- oder Brustdrücke, gefolgt von Trizeps-Dips
- Kniebeugen gefolgt von Step-Ups für die Beine
- Optional: Cardio-Übungen wie Jumping Jacks, Bergsteiger oder Side-to-Side-Hopfen.
Hinweis: Sie können einen weiteren Schaltkreis mit unterschiedlichen Bewegungen des Ober- und Unterkörpers hinzufügen, um 30 Minuten lang beschäftigt zu bleiben, oder dieses Set so ändern, dass es nur 20 oder 10 Minuten lang funktioniert.
Wenn Sie 20 Minuten haben
"Eine Mischung aus Core und Cardio eignet sich am besten für ein 20-minütiges Training", sagt Rachel Reddish, Personal Trainerin bei EōS Fitness. "Es ist genug Zeit, um dein Herz zum Pumpen zu bringen und diese zusätzlichen Kalorien zu schmelzen."
Sie empfiehlt, die Intensität hoch zu halten und sich darauf zu konzentrieren, während des „Ein“ -Teils des Trainings fast das Maximum zu erreichen und die Herzfrequenz im ersten Satz auf „Aus“ zu senken. Fahren Sie dann fort, um zwei festzulegen. Ruhe dich für eine Minute aus. Wenn Sie mehr Zeit haben, wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie 20 Minuten erreicht haben.
Set 1
Führen Sie 5 Sätze der folgenden Schritte 20 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus:
- Jumping Jacks
- Hohe Knie an Ort und Stelle
- Bergsteiger
Set 2
Führen Sie 4 Sätze aus:
- 20 Sit-ups
- 30-Sekunden-Planke
- 20 russische Wendungen
- 20 Rückenverlängerungen vom Boden
Wenn Sie nur 10 Minuten haben
Zählen Sie nicht mit dem Training, denn Sie haben nur 10 Minuten Zeit. "Wenn Sie wenig Zeit haben, ist ein schnelles Cardio-Training ideal, um das Blut zum Fließen zu bringen", sagt Reddish. Sie empfiehlt das unten stehende Cardio-Training zu Hause mit etwas anspruchsvolleren Bewegungen.
Führen Sie 5 Sätze mit 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause durch:
- Die Zehen klopfen an die Kante eines Stuhls
- Springende Ausfallschritte
- Burpees
Mischen Sie es
Die oben genannten Schaltkreise können mit verschiedenen Übungen auf unzählige Arten modifiziert werden, sodass Sie Ihr Training kontinuierlich wechseln können. Dies ist wichtig, damit Sie kein Plateau erreichen. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training regelmäßig wechseln. Ihr Körper kann sich hervorragend an die Menge an Arbeit anpassen, die Sie ihm geben. Wenn Sie bei jedem Training zu Hause die gleichen Bewegungen ausführen, gewöhnt sich Ihr Körper schnell daran und Ihre Ergebnisse rutschen ab “, sagt sie.
Wie man ein Workout-Plateau erfolgreich überwindet
