Kohlenhydrate wie Nudeln, Toast und Haferflocken stehen wahrscheinlich ganz oben auf Ihrer Liste Ihrer Lieblingsspeisen, mit denen Sie sich vor einem langen Lauf, einer Radtour oder einem Cardio-Tanztraining stärken können. Oder Sie bevorzugen es stattdessen, nach einer langen Trainingseinheit ein Truthahnsandwich oder einen Burrito zu genießen.
Wir sind uns alle einig, dass Kohlenhydrate köstlich sind. Aber Sie fragen sich vielleicht, wann genau es am besten (und am besten) ist, sie zu essen - vor oder nach dem Training?
Laut Experten, die sich auf Sporternährung spezialisiert haben, hängt es von einigen Faktoren ab, wann Sie Kohlenhydrate essen sollten, z. B. wie oft Sie trainieren und welche Art von Übung Sie machen. Folgendes sollten Sie beachten, bevor Sie in diese Schüssel mit Bolognese eintauchen.
Treffen Sie den Experten
- Emilie Burgess, RDN, ist eine staatlich geprüfte Sportdiätetikerin (CSSD) bei Laura Moretti Nutrition in Boston.
- Melissa Morris, ISSN, ist zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin.
- Josh Axe, ND, CNS, ist Gründer von Ancient Nutrition.
Kohlenhydrate: Der Kraftstoff, den Ihr Körper benötigt
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber kaufen Sie die Gerüchte nicht. Sie sind für die Leistung eines Athleten (oder eines häufigen Sportlers) unerlässlich, erklärt Emilie Burgess, RDN und staatlich geprüfte Sportdiätetikerin (CSSD) bei Laura Moretti Nutrition in Boston.
"Muskelglykogen (die Speicherform von Glukose / Kohlenhydraten in den Muskeln) ist die Hauptquelle für Kohlenhydratbrennstoff im Körper, gefolgt von unseren Leberglykogenspeichern und dann dem Blutzucker", sagt sie. "Die Glukose oder Kohlenhydrate, die unser Körper speichert oder die sich in unserem Blut befinden, werden in unseren Zellen in ATP (Energie) umgewandelt."
Mit anderen Worten, Kohlenhydratspeicher geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um Ihre Lieblings-Spin-Klasse zu absolvieren oder zu laufen.
Langsam gegen schnell wirkende Kohlenhydrate
Obwohl alle Kohlenhydrate dem Körper Energie geben, ist es auch wichtig, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen und wann Sie sie essen, erklärt Burgess. „Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: schnell und langsam. Beides ist für die Leistung eines Athleten von wesentlicher Bedeutung. Aber wenn wir an die Hauptmahlzeiten eines Athleten denken - Frühstück, Mittag- und Abendessen -, möchten wir hier langsam wirkende Kohlenhydrate priorisieren “, sagt sie. "Dies hilft Ihnen, den ganzen Tag über länger satt zu bleiben und das Energieniveau stabil zu halten."
Sie sollten jedoch schnell wirkende Kohlenhydrate nicht diskreditieren. Sie sind wichtig, wenn Sie vor dem Training schnell etwas essen müssen. „Wenn wir vor dem Training einen schnellen Energieschub oder einen Snack benötigen, kommen schnell wirkende Kohlenhydrate ins Spiel. Diese Arten von Kohlenhydraten verdauen und absorbieren schnell, verursachen einen Anstieg des Blutzuckers und stellen den Muskeln Glukose für die Leistung zur Verfügung “, sagt sie.
Achten Sie nur darauf, wie viel Zucker Ihre schnell wirkenden Kohlenhydrate enthalten, fügt Melissa Morris, ISSN-zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin, hinzu. „Einfache Kohlenhydrate sind hilfreich, um eine schnelle Kraftstoffquelle für Aktivitäten bereitzustellen, aber sie können auch viel Zucker enthalten. Zu viel Zucker kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und unerwünschte zusätzliche Kalorien hinzufügen. “
Zu den langsam wirkenden Kohlenhydraten gehören: Weizenbrot, brauner Reis, Kartoffeln, Quinoa
Schnell wirkende Kohlenhydrate umfassen: Trockenes Getreide, Brezeln, Cracker, Gele, Gus
Das Kohlenhydratfenster: Wann man Kohlenhydrate vor und nach dem Training isst
Burgess empfiehlt, vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu essen. Wie nah Sie jedoch an der Go-Time sind, sollte entscheiden, ob Sie einen langsamen oder fastenden kohlenhydratreichen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen sollten. „Je näher wir der Leistung kommen, desto mehr Kohlenhydrate möchten Sie für Ihre Mahlzeit / Ihren Snack. Die Verdauung von Fetten und Proteinen dauert länger. Wenn sie zu nahe am Training verzehrt werden, können sie zu Magen-Darm-Beschwerden führen “, warnt sie.
- 2-3 Stunden vor dem Training: Wenn Sie daran denken, zwei oder drei Stunden vor dem Training zu essen, sollten Sie eine Mahlzeit / einen Snack zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten und mäßig an Eiweiß und Fett ist. Zum Beispiel Erdnussbutter auf Vollkornbrot oder ein gehacktes hartgekochtes Ei und Cracker.
- Eine Stunde bis 30 Minuten vor dem Training: Sie trainieren sofort nach der Arbeit oder als erstes am Morgen, brauchen aber einen leichten Snack oder eine Mahlzeit, bevor Sie gehen? Eine Stunde oder 30 Minuten vorher sollten Sie eine schnelle Kohlenhydratquelle (etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate) wie eine Handvoll Brezeln oder eine Gu- oder Gelpackung anstreben.
- Nach dem Training: Streben Sie ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1 oder 4: 1 an. (Oder ein Verhältnis von 40 Gramm Kohlenhydraten zu 10 Gramm Protein.) Versuchen Sie, mit Schokoladenmilch zu tanken und das Protein zu erhalten, das Ihre Muskeln benötigen, um sich zu erholen.
Kohlenhydrate für Cardio vs. Krafttraining
Sie benötigen einige Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, egal ob Sie Cardio- oder Krafttraining machen. Wenn Sie Krafttraining absolvieren, sollten Sie jedoch etwas Protein hinzufügen, empfiehlt Josh Axe, ND, CNS und Gründer von Ancient Nutrition. „Kohlenhydrate sind wichtig für ein längeres Training mit hoher Intensität. Wenn Sie Krafttraining oder Gewichtheben machen, ist es wichtig, auch Protein hinzuzufügen. Ein Protein-Shake, eine Tasse griechischen Joghurt oder hartgekochte Eier sind gute Optionen “, sagt er.
Sollten Sie Kohlenhydrate vermeiden?
Wenn Sie aktiv sind, empfiehlt Burgess nicht, Kohlenhydrate zu vermeiden. "Alle Kohlenhydrate sind in Ihrem Körper gleich und alle Kohlenhydrate können in den Lebensstil eines Sportlers passen", sagt sie. Beobachten Sie einfach, welche Art von Kohlenhydraten Sie haben und wann. „Aufgrund des hohen Fasergehalts, der den Magen stören kann, sollten Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training einen hohen Anteil an langsam wirkenden Kohlenhydraten vermeiden. Diese Arten von Kohlenhydraten geben Ihnen nicht schnell den gleichen Energieschub wie schnell wirkende Kohlenhydrate wie Brezeln oder Gele “, warnt sie.
Hier ist der Grund, warum es so schwierig ist, die verbrannten Kalorien zu messen (und worauf Sie sich stattdessen konzentrieren sollten).
