Es war die Woche vor der Hochzeit meines besten Freundes und meine Angst (Nerven plus Aufregung) hatte epische Ausmaße erreicht. Ich habe nicht geschlafen, um es gelinde auszudrücken. Ein Teil davon hatte mit der Rede der Trauzeugin zu tun, die ich halten würde. Ich hatte Angst und konnte mein Gehirn nicht ausschalten, um nachts einzuschlafen.
Nachdem ich am dritten Tag bis in die frühen Morgenstunden wach gelegen hatte, beschloss ich, dass es Zeit war, Wege zu finden, um einzuschlafen. Ich suchte im Internet und sprach mit einer Reihe von Schlafexperten, um Wege zu finden, wie ich schneller einschlafen kann. Wenn Sie mit dem Schlafen zu kämpfen haben, helfen sie Ihnen wahrscheinlich auch. Also, worauf wartest Du? Entdecken Sie unten 20 Möglichkeiten, um Ihren bisher tiefsten Schlaf zu fördern.
1. Versuchen Sie nicht einzuschlafen, wenn Sie ins Bett gehen.
Dies mag jedoch nicht intuitiv erscheinen. Der klinische Schlafpädagoge und Krankenschwester Terry Cralle sagt jedoch, dass Sie sich stattdessen zum Ziel setzen sollten, sich zu entspannen und zu entspannen, da Sie wissen, dass der Schlaf folgen wird. Dies wird weniger Druck auf das Einschlafen ausüben und Ihnen helfen, sich eher früher als später auszuruhen.
W. Christopher Winter, MD, ein vollständig vom Board zertifizierter Neurologe und Double Board-zertifizierter Schlafspezialist, stimmt zu und macht einen gültigen Punkt: "Das Wort" versuchen "ist bemerkenswert problematisch." Vielen Dank für die Einladung zum Abendessen. Ich werde es versuchen werde hungrig, bevor ich um 7 rüberkomme ', sagte niemand jemals. Du wirst entweder hungrig sein oder nicht. " Er fügt hinzu: "Wir versuchen im Allgemeinen nicht, Dinge zu kontrollieren, die nicht wirklich unter unserer Kontrolle stehen. Dies ist sehr belastend. Als Konsequenz:" Gehen Sie nicht ins Bett, wenn Sie nicht müde sind. Es ist in Ordnung, so lange wach zu bleiben, wie Sie sich an eine regelmäßige Weckzeit und Routine halten ", sagt er.
2. Genießen Sie es, im Bett zu sein.
Dies mag einfach (und offensichtlich) erscheinen, aber Winter sagt, es sei der beste Tipp. "Sei wach und mach dir keine Sorgen", sagt er. "Du bist wach, wenn du das liest, und es scheint dir nichts auszumachen. Warum ist es so schrecklich, im Bett wach zu sein? Wenn du es umarmst, verliert die ganze Schlaflosigkeit schnell ihre Zähne."
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie wohl Sie sich im Bett fühlen. Die weichen Kissen und die warme Decke. Bald werden Sie wahrscheinlich nach La-La-Land abdriften.
3. Stellen Sie Ihre Geräte ab… oder schützen Sie Ihre Augen.
So sehr Sie sich auch entspannen möchten, indem Sie durch Instagram scrollen oder sogar ein oder zwei Artikel lesen, wenn Sie Ihre Augen blauem Licht aussetzen, können Sie sich tatsächlich wacher fühlen. "Telefone schlafen in der Küche, nicht im Schlafzimmer mit Sie ", fügt Winter hinzu. Die National Sleep Foundation empfiehlt, die Verwendung elektronischer Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Aufprall auf das Heu einzustellen.
Der klinische Psychologe Michael Breus, PhD, sagt: "Wenn Sie sich absolut nicht vorstellen können, sich von Ihren Geräten zu trennen, sollten Sie während der Verwendung eine Blaulichtbrille tragen."
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4. Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche.
Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass ein warmes Bad oder eine warme Dusche, vorzugsweise ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, dazu beitragen kann, dass Menschen schneller einschlafen - 36 Prozent schneller, um genau zu sein.
"Sicher, es ist schön, sauber zu sein und ein Bad / eine Dusche ist entspannend. Außerdem kann die Temperaturänderung den Schlaf fördern", sagt Winter. Auf der anderen Seite: "Fallen Sie nicht dem Gedanken zum Opfer, dass Sie ohne Ihr nächtliches Schaumbad nicht einschlafen können."
5. Denken Sie daran, dass Ruhe auch wichtig ist.
Selbst wenn Sie nicht vollständig in die Dunkelheit oder den Traumzustand des Schlafes eingetaucht sind, ruht Ihr Körper immer noch. Winter sagt: "Beurteilen Sie Erfolg oder Misserfolg im Bett nicht anhand der Bewusstlosigkeit."
Die National Sleep Foundation bezeichnet dies oft als "stille Wachsamkeit". Sie sind wach und wissen, was um Sie herum vor sich geht, aber Sie lassen Ihre Muskeln, Organe und sogar Ihr Gehirn entspannen. Obwohl Sie nicht den signifikanten kognitiven Schub bekommen, den der Tiefschlaf gibt, geben Sie sich dennoch eine Pause von der alltäglichen Stimulation.
6. Nutzen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen für Meditation und Entspannung.
Breus sagt, dass es Ihnen helfen wird, sich Zeit zu nehmen, um zu meditieren und sich absichtlich zu entspannen. Wenn Sie das Gefühl haben, in beiden Dingen am schlechtesten zu sein, sollten Sie eine App oder ein Gerät verwenden, um zu helfen. Headspace bietet endlose Möglichkeiten für kurze und lange Meditationen und hilft Ihnen dabei, sich schrittweise darauf vorzubereiten, eine Stunde lang meditieren zu können (oder mehr, wenn Sie sich trauen).
Untersuchungen haben gezeigt, dass achtsame Meditation die Antwort (oder zumindest ein Beitrag) zur Überwindung von Schlaflosigkeit sein kann. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse im Jahr 2019 ergab, dass achtsame Meditation bei der Behandlung von Aspekten von Schlafstörungen wirksam sein kann und daher eine vielversprechende Option für Schlaflosigkeit sein könnte.
7. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände und Füße gemütlich sind.
"Kalte Hände und Füße können das Einschlafen erschweren", sagt Cralle. Während das Tragen von Handschuhen im Bett wahrscheinlich unangenehm wäre, sind flauschige Socken sicher bequem und warm. "Schweizer Forschungen haben gezeigt, dass warme Füße und Hände die besten Prädiktoren für einen raschen Schlafbeginn sind", fügt sie hinzu.
Nicht in die Idee, Socken im Bett zu tragen? Die National Sleep Foundation empfiehlt, zusätzliche Decken in den unteren Teil Ihres Bettes zu legen, damit Sie Ihren Füßen zusätzliche Wärme verleihen. Sie können auch in ein Heizkissen investieren, um den Fuß Ihres Bettes vor dem Einsteigen aufzuwärmen. Schlafen Sie jedoch nicht mit einem Heizkissen, da dies eine Brandgefahr darstellt.
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8. Halten Sie gleichmäßige Schlaf- und Wachzeiten ein, die ausreichend Schlaf ermöglichen.
"Ihre Körperuhr mag Routine", sagt Cralle. "Die ständige Anpassung an wild schwankende Bett- und Wachzeiten macht das Einschlafen und Aufwachen viel schwieriger."
"Vor allem Weckzeit", sagt Winter. "Die Schlafenszeit sollte insofern konsistent sein, als Sie nicht vor dieser Zeit einschlafen. Ich sage immer, eine Schlafenszeit ist definiert als die früheste Zeit, in der Sie schlafen gehen dürfen. Sie können später jederzeit schlafen gehen, wenn Sie möchten, es ändert sich nicht die Weckzeit, wenn Sie dies tun. "
9. Gönnen Sie sich einen Snack.
Aber nicht irgendein Snack. Breus sagt, dass ein leichter 250-Kalorien-Snack mit 70 Prozent Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und möglicherweise schneller einzuschlafen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Kohlenhydrate aus hochwertigen Quellen stammen. Lebensmittel wie Vollkornbrot und Cracker sollten über zuckerhaltigen Getränken und anderen Süßwaren gepflückt werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Milch, fetter Fisch, Kirschen und Kiwi aufgrund ihrer Nährstoffprofile schlaffördernde Lebensmittel sind.
Seien Sie nicht zu gestresst bei der Auswahl des perfekten Snacks vor dem Schlafengehen. Ziel ist es, etwas zu essen, das Ihrem Körper nützliche Nährstoffe gibt. Zum Beispiel Joghurt über Eis, Obst über Süßigkeiten und Vollkorncracker über Pommes.
10. Holen Sie sich etwas Bewegung.
Es ist kein Geheimnis, dass das Bewegen Ihres Körpers die Voraussetzung für ein glückliches, gesundes Leben ist. Laut Cralle fördert es aber auch einen besseren Schlaf. "Bewegung wirkt Wunder für den Schlaf und Schlaf wirkt Wunder für die Bewegung - Sie werden mehr Energie haben und motivierter sein", sagt sie. Auch wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio oder auf lange Sicht schaffen, denken Sie daran, dass selbst ein oder zwei kurze Spaziergänge im Laufe des Tages ein Schritt in die richtige Richtung sind, um besser schlafen zu können.
11. Setzen Sie sich tagsüber natürlichem Licht aus.
Sonnenlicht ist so etwas wie ein Allheilmittel. Während es im Winter schwieriger ist, direktes Licht zu bekommen, sagt Cralle, dass Sie immer noch Ihr Bestes geben sollten, um etwas zu bekommen, da dies das Zurücksetzen Ihrer Körperuhr erleichtert. Untersuchungen zeigen, dass die Exposition gegenüber Tageslicht die Schlafdauer und sogar die Schlafqualität erhöht. .
"(Das ist) sehr wichtig", fügt Winter hinzu. "Und fang an, das Licht nach dem Abendessen zu verringern." Dieselbe Untersuchung stützt diese Behauptung und besagt, dass Teilnehmer mit späterer Lichtexposition mehr Erwachen während der Nacht und weniger langsamwelligen Schlaf hatten.
12. Führen Sie ein Dankbarkeitsjournal auf Ihrem Nachttisch.
Die absichtliche Dankbarkeit hatte in letzter Zeit einen großen Moment, und wenn Sie sie jemals zu Ihrer Routine hinzufügen sollten, sagt Cralle, dass die Schlafenszeit eine großartige Zeit dafür ist. "Schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind - und notieren Sie sich dabei drei gute Dinge, die während des Tages passiert sind", weist sie an. "Dies zu tun kann Ihnen helfen, eine gute Einstellung zum Entspannen und Einschlafen zu bekommen."
Ziemlich einfache Presse Gute Tage beginnen mit Dankbarkeit: Ein 52-wöchiger Leitfaden zur Pflege einer Haltung der Dankbarkeit: Dankbarkeitsjournal $ 7
13. Vermeiden Sie Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
Schauen Sie, wir lieben Kaffee genauso wie die nächste Person, aber wenn es darum geht, schnell einzuschlafen, sagt Breus, dass es unbedingt erforderlich ist, den Java für einen längeren Zeitraum abzulegen, bevor Sie versuchen, das Heu zu treffen.
Untersuchungen zeigen, je mehr Koffein Sie trinken, desto kürzer wird der Schlaf. Es wird auch behauptet, dass Erwachsene, die mehr Koffein konsumieren, von einer schlechten Schlafqualität berichten.
Probieren Sie einen beruhigenden Kräutertee wie Kamille oder Lavendel, wenn Sie ein warmes Getränk suchen, bevor das Licht ausgeht. Wenn es wirklich der Kaffeegeschmack ist, der nachts Ihren Namen ruft, halten Sie ein Decaf bereit.
14. Versuchen Sie, Ihre Sorgen zu lindern.
Egal, ob Sie Angst haben oder einfach alles vorwegnehmen, was Sie am nächsten Tag tun müssen, manchmal ist es einfacher, sich Sorgen zu machen, wenn Ihr Kopf auf das Kissen trifft, als sich zu entspannen. Cralle weist jedoch darauf hin, dass das Schlafzimmer nicht die Zeit oder der Ort ist.
"Denken Sie daran, dass Sie tagsüber 16 Stunden Zeit haben, sich Sorgen zu machen. Machen Sie das Schlafzimmer zu Ihrer 'sorgenfreien Zone'", schlägt sie vor. "Machen Sie jeden Tag eine To-Do-Liste und schreiben Sie auch Ihre Sorgenliste auf. Das bloße Aufschreiben von Dingen kann sie überschaubarer erscheinen lassen, als sie nachts in Ihrem Kopf herumwirbeln zu lassen."
15. Lesen Sie ein Buch.
Am Ende des Tages zu entspannen ist ein Muss, wenn das Ziel darin besteht, schnell einzuschlafen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist eine gute Lektüre. Cralle sagt jedoch, dass, um den Schlaf zu fördern, leichtes, nicht ansprechendes Sachbuch Ihnen wahrscheinlich am besten hilft, sich zu entspannen - andernfalls möchten Sie vielleicht die ganze Nacht wach bleiben, um das Ende herauszufinden.
16. Machen Sie eine Schlafenszeitroutine.
Während Sie vielleicht denken, dass so etwas nur für Kinder ist, möchte Cralle, dass Sie es sich noch einmal überlegen. "Auch Erwachsene brauchen Schlafenszeit", betont sie. "Befolgen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen dieselbe Routine - achten Sie darauf, dass Sie etwas Angenehmes mit einbeziehen: sanfte Musik, Lesen, Yoga usw. Ihr Geist und Ihr Körper benötigen diese Übergangszeit zwischen Wach- und Schlafzustand. Die Routine selbst dient als Hinweis darauf, dass es Zeit ist schlafen."
Wenn Sie der Meinung sind, dass das Erstellen und Festhalten an einer festgelegten Schlafenszeit eine zu große Aufgabe ist, lassen Sie sich von Google helfen. Mit den auf dem Nest Mini verfügbaren Tools für digitales Wohlbefinden von Google (49 US-Dollar) kann Ihre Stimme Ihre eigene anpassbare Schlafenszeitroutine aktivieren. Mit dieser Funktion können Sie einen Alarm einstellen, das Licht dimmen, Ihre Musik senken, das Wetter von morgen abrufen und schneller einschlafen, indem Sie einfach "Gute Nacht, Google!" Sagen.
17. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
Tiefes Atmen ist sowohl für Ihren Körper als auch für Ihren Geist gesund.
Menschen, die gestresst oder ängstlich sind, atmen tatsächlich zu wenig, weil gestresste Menschen kurz und flach atmen und oft sogar unbewusst den Atem anhalten. Um sich zu entspannen, arbeiten Sie daran, tief zu atmen, während Sie sich eine Acht in Ihrem Kopf vorstellen. Es scheint zwar ein bisschen draußen zu sein, aber wenn Sie dies gemeinsam tun, können Sie fast immer langsamer werden und sich entspannen.
18. Versuchen Sie die 4-7-8-Methode.
Wenn der Achtertrick nicht funktioniert, versuchen Sie es mit der 4-7-8-Methode. Wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen - was oft ein Grund dafür ist, dass Sie nicht einschlafen können - Adrenalinkurse durch Ihre Venen, Ihr Herz schlägt schnell und Ihre Atmung wird schnell und flach. Indem Sie Ihr Einatmen auf vier verlängern, zwingen Sie sich dazu, mehr Sauerstoff aufzunehmen, damit der Sauerstoff Ihren Blutkreislauf beeinflusst, indem Sie sieben Sekunden lang den Atem anhalten und dann acht Sekunden lang Kohlendioxid aus Ihrer Lunge ausstoßen, indem Sie gleichmäßig ausatmen.
Die Technik verlangsamt effektiv Ihre Herzfrequenz und erhöht den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blutkreislauf. Möglicherweise fühlen Sie sich sogar leicht benommen, was zu dem milden beruhigenden Effekt beiträgt. Es wird sofort Ihr Herz, Ihren Verstand und das gesamte Zentralnervensystem entspannen, da Sie den Atem kontrollieren und nicht weiter kurz und flach nach Luft schnappen.
19. Schalten Sie Ihre Schlafarrangements um.
Haben Sie jemals darüber nachgedacht, dass Sie möglicherweise nicht einschlafen können, weil Ihr Körper unbewusst denkt, dass Ihr Bett nicht bequem ist? Es ist eine sehr reale Sache, und Sie werden vielleicht feststellen, dass das Hinzufügen einer Matratzenauflage, flauschiger Kissen und kuscheliger Laken alles ist, was Sie brauchen, um ein Nickerchen zu machen.
Möglicherweise müssen Sie auch die gesamte Schlafumgebung berücksichtigen. "Vor allem, wenn Ihre derzeitigen Arrangements alte Matratzen, schnarchende Hunde und Cover-Hog-Partner umfassen", erklärt Winter. Vielleicht bedeutet das zwei separate Decken, Ohrstöpsel und eine neue Matratze.
20. Haben Sie keine Angst, die Temperatur zu senken.
Thermostat
Da gesundes Schlafen mit optimalem Komfort verbunden ist, kann die Idee, die Temperatur in Ihrem Zimmer zu senken, abschreckend wirken. Laut Sleep Advisor ist es jedoch einfacher, in etwas kühleren Räumen einzuschlafen (und einzuschlafen).
"65 ist am besten!" sagt Winter. Wer hätte das gewusst?
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