Joe Wicks - auch bekannt als The Body Coach, der Mann hinter # LeanIn15, der mehr als 542.000 Mal auf Instagram verwendet wurde - hat die Mission, Sie fit und gesund zu machen. Es ist seine optimistische Instagram-Persönlichkeit (er filmt 15-Sekunden-Rezepte für die Plattform) und sein Charme, die ihm 4 Millionen Follower und seine eigene ITV-Show, Joe Wicks: The Body Coach, eingebracht haben. Er ist auch ein Bestsellerautor mit dem Buch Lean in 15: The Shape Plan. Er ist so ziemlich ein bekannter Name, also werde ich nicht mehr auf seine Anmeldeinformationen eingehen. Was ich Ihnen sagen werde, ist, dass Wicks einige Regeln hat, um schlanke Muskelmasse zu erhalten und vor allem aufrechtzuerhalten.
Wick enthüllt seine Top 15 Regeln, um stärker, fitter und schlanker zu werden.
Regel 1: Machen Sie HIIT Cardio 4-5 Tage pro Woche für 25-30 Minuten
Wicks empfiehlt High Intensity Interval Training oder HIIT als schnelle und effiziente Methode zur Fettverbrennung. Wenn Sie seinem kurzen, scharfen Training folgen, verbrennt Ihr Körper weiterhin Fett, nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben, und Ihr Stoffwechsel bleibt länger in Schwung. Holen Sie sich ein gutes Paar Trainingsschuhe, wenn Sie HIIT aufnehmen möchten. Wir lieben den Nike Flex TR8.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst dazu drängen, in diese Zone mit „hoher Intensität“ zu gelangen. Sie sollten auf einer Stufe von 9 von 10 trainieren - aber denken Sie daran, dass es nur 20 bis 90 Sekunden dauert, bis eine kurze Erholungsphase eintritt. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und fahren Sie mit 90 Sekunden fort, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. HIIT kann hart für Ihren Körper sein und ist nicht jedermanns Sache. Sie sollten also langsam anfangen und zuerst Ihre Fitnessbasis aufbauen.
Regel 2: Trinken Sie 2-4 Liter Wasser pro Tag
Wir wissen: Jeder sagt, trink mehr Wasser, von Models und Schauspielern bis hin zu Personal Trainern. Aber das liegt daran, dass es der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann Ihr Körper leicht dehydrieren und verlangsamt weniger wichtige Prozesse wie den Fettstoffwechsel, um dies auszugleichen. Außerdem denken wir meistens, dass wir hungrig sind, wenn wir eigentlich nur durstig sind.
Nehmen Sie den ganzen Tag über eine Wasserflasche mit, um sich daran zu erinnern, etwas zu trinken. Entscheiden Sie sich zu den Mahlzeiten für Wasser über zuckerhaltigen Limonaden oder Alkohol. Der Nutzen zahlt sich bei gesünderer Haut, verbesserter Verdauung und mehr Energie aus.
Regel 3: Bereiten Sie jede Woche 80% Ihrer Mahlzeiten zu und kochen Sie sie
Es ist ganz einfach: Wenn Sie Ihre gesunden hausgemachten Mahlzeiten zubereiten und planen, was Sie essen werden, bleiben Sie auf dem richtigen Weg. Wicks kreiert leckere Mahlzeiten, die sehr schnell zubereitet werden können, was bedeutet, dass er weniger wahrscheinlich nach diesem Menü zum Mitnehmen greift.
Wicks schlägt vor, dass Sie aufschreiben und planen, was Sie für die Woche essen möchten, damit Sie wissen, worauf Sie sich vorbereiten müssen. Besorgen Sie sich Tupperware, damit Ihre Mahlzeiten bereits zubereitet sind, was es einfacher macht, sich an den Plan zu halten. Halten Sie sich an nahrhafte Mahlzeiten mit unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind.
Regel 4: 2-3 mal pro Woche auswärts essen
Essen gehen macht Spaß und manchmal sind Sie es leid, zu Hause zu essen und jede Nacht zu putzen. Gönnen Sie sich ein paar Mal pro Woche ein lustiges Restaurant. Leider bedeutet das nicht, jeden Tag eine fettige Mahlzeit zum Mittagessen zu sich zu nehmen und dann zwei oder drei Abende in Restaurants zu essen. Diese Mittagessen zählen, wählen Sie Ihre Mahlzeiten für unterwegs also mit Bedacht aus.
Wählen Sie mageres Fleisch oder Fisch wie Lachs oder Zackenbarsch mit einer Beilage Gemüse anstelle von frittierten Lebensmitteln mit schweren Saucen. Fragen Sie in der Tat nach den Saucen auf der Seite, um sie auf der helleren Seite zu halten. Achten Sie auch auf gesunde Swaps wie einen Beilagensalat oder gedämpftes Gemüse anstelle von Pommes.
Regel 5: Zweimal im Monat saufen
Ja, Sie können immer noch nach Wicks Plan trinken, aber nur zweimal im Monat. Wenn Sie Ihre gesunde Trinkroutine brechen, sollten Sie das haben, was Sie möchten, und wenn das Wein ist, dann soll es so sein. Ein Tequila mit Soda und frischer Limette hat jedoch nur etwa 80 bis 100 Kalorien, während ein großes Glas Wein etwa 160 Kalorien hat. Alles summiert sich.
Während dieser Zeit, in der Sie weniger Alkohol trinken, können Sie Ihre normale Wasserroutine mit Sprudelwasser oder ungesüßtem Eistee umstellen. Das Hinzufügen von gehackten Früchten zu Getränken verleiht dem Geschmack Geschmack und lässt es als Bonus hübsch aussehen.
Regel 6: Gönnen Sie sich zweimal pro Woche Schokolade oder Eis
Nun, das ist es, was Wicks sich selbst gönnt. Wenn Sie eher ein schmackhafter Mensch sind, nehmen Sie eine Tüte Brezeln und genießen Sie sie. Dann mach weiter. Es ist wichtig, aus der Denkweise herauszukommen, dass dies eine restriktive Diät ist. Du darfst dich selbst behandeln, aber es muss eine gesunde Mäßigung sein.
In der Tat, wenn Sie einen schlechten Tag haben und mehr gönnen, als Sie beabsichtigen, verprügeln Sie sich nicht darüber. Kehren Sie am nächsten Tag zu Ihrer gesunden Ernährung und Fitness zurück und wissen Sie, dass ein Tag Ihre Ziele auf lange Sicht nicht beeinträchtigen wird.
Regel 7: Wiederholen Sie jede Woche, das ganze Jahr
Bleiben Sie im Einklang mit Ihrem Fitness- und Ernährungsplan, und dies wird zu einer Lebensweise im Vergleich zu einem vorübergehenden Diätplan. "Schlank bleiben ist eine Wahl des Lebensstils", sagt Wicks. "Es ist eine Gewohnheit, die wir alle annehmen können."
"Ich genieße einen Schokoriegel und einen Gin Tonic genau wie Sie, aber ich bleibe aktiv und koche hauptsächlich gesundes Essen zu Hause", erklärt er auf Instagram. "Es kann sich ziemlich beängstigend und kompliziert oder verwirrend anfühlen, aber es geht wirklich nur darum, kleine tägliche Entscheidungen zu treffen und konsequent zu sein."
Regel 8: Konzentrieren Sie sich auf Gesundheit und nicht auf Gewicht
Wicks sagt, es sei wichtig, die richtige Motivation und Konzentration im Auge zu behalten. "Meine Motivation zum Sport ist nicht schlank zu sein, das ist nur ein Nebeneffekt meiner Lebensgewohnheiten. Was mich wirklich zum Sport motiviert, ist meine geistige Gesundheit", sagt er. "Ich trainiere, um mich gut zu fühlen. Ich möchte mich glücklich und voller Energie fühlen und Geduld mit meinen Kindern haben und mich motiviert und inspiriert fühlen, jeden Tag hart zu arbeiten. Dies alles hängt von drei Dingen ab: Schlaf, Bewegung und Ernährung."
Er sagt, dass eine Verlagerung Ihrer Denkweise vom Abnehmen zum Gesunden dazu beitragen wird, dass dies zu einem Lebensstil wird. "Versuchen Sie, Ihre Denkweise von Körpergewicht, Fettabbau oder Körperbild zu ändern und sich auf Ihre geistige Gesundheit zu konzentrieren. Wenn Sie dies tun, werden Sie erkennen, worum es bei Bewegung und gesunder Ernährung wirklich geht. Wenn Sie dann diesen Lebensstil lange genug leben wird stärker, schlanker und fitter. "
Regel 9: Planen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training
Wicks sagt, dass Sie für optimale Ergebnisse Ihre Mahlzeit nach dem Training planen sollten, damit Sie Ihre Glykogenspeicher auftanken und Ihre Muskeln reparieren können. Dies ist besonders wichtig nach diesen HIIT-Tagen. Er sagt, dass die ideale Mahlzeit reich an gesunden Kohlenhydraten und Eiweiß und fettarm ist.
Ein Smoothie ist eine einfache Wahl und eine seiner Lieblingswahlen für einen Snack nach dem Training. Er empfiehlt einen Shake mit Proteinpulver, gemahlenem Hafer, einer Banane und ein paar Tropfen Honig für die Süße.
Regel 10: Vermeiden Sie es, sich jeden Tag zu wiegen
Wicks sagt, er solle sich nicht jeden Tag auf einer Waage wiegen, was er den „traurigen Schritt“ nennt. Er sagte, dass dies demotivierend sein und dazu führen kann, dass Menschen in ungesunde Gewohnheiten zurückfallen, wenn sich die Waage nicht in die richtige Richtung bewegt. Außerdem weist er darauf hin, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, sodass die Waage nicht immer ein guter Indikator ist.
Stattdessen sagt er, er solle ein Vorher- und Nachher-Foto machen. Tatsächlich empfiehlt er, alle vier Wochen Fotos zu machen, um Ihre Fortschritte zu sehen. Wenn Sie Ihren verbesserten Muskeltonus und Ihren gesünderen Körper sehen, werden Sie motiviert, diesen gesunden Lebensstil fortzusetzen.
Regel 11: Strecken Sie es aus
Wicks sagt, dass Sie Ihr Training mit einer Ganzkörperdehnung beenden sollen. Nehmen Sie es langsam und spüren Sie, wie die Spannung nachlässt, während Sie an Ihrer Flexibilität arbeiten. "Dehnen Sie sich nach dem Training 10 Minuten lang", sagt er. "Es wird helfen, Ihren Körper nach einem HIIT zu entspannen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Sie abzukühlen."
Wenn Sie eine längere Dehnungsroutine wünschen, hat Wicks 30 Minuten „Sunday Stretch“ in seiner The Body Coach-App, in der Sie folgen, um Ihre Ganzkörperflexibilität zu verbessern.
Regel 12: Planen Sie Ihre Workouts
Sie planen Ihre Arbeitstreffen, den Zahnarzttermin und Zoomanrufe mit Freunden. Daher ist es ebenso wichtig, dass Sie Zeit für Ihr Training einplanen. "Planen Sie Ihre Workouts für die kommende Woche und behandeln Sie sie wie Termine, die Sie nicht verpassen dürfen", sagt er.
Einige Leute stehen gerne früh auf und planen ihr Training vor der Arbeit oder bevor die Kinder in die Schule gehen, während andere später am Tag gerne trainieren. Der wichtige Teil ist, Ihren Tag so zu planen, dass Sie Zeit für Bewegung haben.
Regel 13: Machen Sie einen Abbrenner
Eine Möglichkeit, Ihren Mittelteil zu stärken und zu formen, besteht darin, nach dem Training ein Abbrenner-Set zu erstellen. Der Schlüssel hier ist, kontinuierlich ohne Pause zu arbeiten, um diese Kernmuskeln wirklich herauszufordern. Wicks teilt sein Lieblings-Set „ab finisher“ auf seinem Instagram.
„20 Sekunden bei jeder Übung, ohne Pause zwischen den Bewegungen. Schließen Sie den Kreislauf ab, ruhen Sie sich dann 1 Minute aus und wiederholen Sie ihn 5 Mal “, sagt er. Bei jeder Übung werden Ihre Bauchmuskeln etwas anders trainiert, sodass Sie sowohl auf Ihre oberen als auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielen.
Regel 14: Snack Smart
Wicks sagt, dass es besser ist, drei gesunde und zufriedenstellende Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit Sie nicht den Drang haben, einen Snack zu sich zu nehmen, sondern wenn Sie sich energiearm fühlen, um mit einigen nahrhaften Snacks fertig zu werden. Um nicht zuckerhaltige oder verarbeitete Leckereien zu sich zu nehmen, empfiehlt er Gemüse, Obst oder proteinreiche Snacks wie:
- Protein Shake
- Nüsse (nur eine Handvoll, da sie kalorienreich sind)
- Frische Beeren oder Äpfel
- Avocado (Essen Sie die Hälfte und bewahren Sie den Rest für später auf)
Regel 15: Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Wicks sagt, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Er sagt, er solle sich an drei gesunde Mahlzeiten halten, mit kleinen Snacks nach Bedarf. Aus diesem Grund ist es gut, einen Tag für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten für die Woche auszuwählen, damit Sie sich nichts Ungesundes schnappen oder Mahlzeiten ganz auslassen.
Wenn Sie hungrig sind, ohne dass Mahlzeiten zubereitet wurden (hey, wir waren alle da!), Sagt er, dass der Supermarkt viele zubereitete Artikel zum Mitnehmen bietet, die gesund und zufriedenstellend sind. Er empfiehlt einen einfachen gekühlten Salat, den Sie mit „verzehrfertigem Protein“ wie gekochter Hühnerbrust, gekochten Eiern oder geräuchertem Lachs abrunden können.
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