Wenn Sie Ihren Körper gesund, stark und gut fühlen möchten, können Sie B-Vitamine nicht ignorieren. Diese essentiellen Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für den reibungslosen Betrieb unseres Körpers - sie helfen bei der Verdauung und dem Stoffwechsel. Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umwandeln; pflegen ein gesundes Nervensystem und vieles mehr. Sie haben wahrscheinlich schon von den Vitaminen B6 und B12 gehört, aber es gibt tatsächlich acht B-Vitamine, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind.
Hier einige Informationen darüber, warum jedes B-Vitamin für eine gesunde Ernährung wichtig ist:
B1 (Thiamin): Thiamin hilft den Körperzellen zu wachsen, zu funktionieren und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Es ist auch wichtig für die Nerven-, Herz- und Muskelfunktion. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für erwachsene Frauen beträgt 1,1 mg / Tag (und 1,4 mg / Tag, wenn sie schwanger sind oder stillen), und die RDA für erwachsene Männer beträgt 1,2 mg / Tag.
B2 (Riboflavin): Riboflavin hilft dem Körper, andere B-Vitamine zu metabolisieren, Nahrung in Energie umzuwandeln und rote Blutkörperchen zu produzieren. Erwachsene Frauen benötigen etwa 1,1 mg / Tag (1,4 mg / Tag während der Schwangerschaft und 1,6 mg / Tag während der Stillzeit) und erwachsene Männer benötigen 1,3 mg / Tag.
B3 (Niacin): Niacin hilft dem Körper, Nahrung zu verdauen, Nahrung in Energie umzuwandeln und ein ordnungsgemäß funktionierendes Nervensystem aufrechtzuerhalten. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 14 mg (17 mg beim Stillen und 18 mg bei Schwangerschaft) und 16 mg für Männer.
B5 (Pantothensäure): Wie viele andere B-Vitamine ist Pantothensäure wichtig, um Lebensmittel (insbesondere Fette) in Energie umzuwandeln. Erwachsene Männer und Frauen benötigen etwa 5 mg / Tag, während schwangere Jugendliche und Erwachsene 6 mg / Tag und stillende Jugendliche und Erwachsene 7 mg / Tag benötigen.
B6 (Pyridoxin): Pyridoxin, allgemein bekannt als B6, unterstützt den Körper bei verschiedenen Aspekten des Stoffwechsels, unterstützt die Funktion des Immun- und Nervensystems, hilft dem Körper bei der Bekämpfung von Infektionen und ist entscheidend für die gesunde Entwicklung des Gehirns eines Babys während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter. Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Frauen beträgt 1,3 mg für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren, 1,5 mg für Frauen ab 51 Jahren, 1,7 mg für Männer ab 51 Jahren, 1,9 mg für schwangere Jugendliche und Frauen und 2,0 mg für stillende Jugendliche und Frauen.
B7 (Biotin): Biotin hilft dem Körper, Lebensmittel zu metabolisieren und ist auch wichtig für die Erhaltung gesunder Nägel, Haare und Haut. Der RDI für Erwachsene beträgt 30 µg (auch während der Schwangerschaft) und für stillende Jugendliche und Frauen etwas mehr als 35 µg.
B9 (Folsäure): Folsäure spielt eine wichtige Rolle für das Zellwachstum und den Stoffwechsel und ist entscheidend, um schwangeren Frauen bei der Produktion von DNA und anderem genetischen Material zu helfen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400 µg für Erwachsene, 500 µg für stillende Frauen und 600 µg für schwangere Frauen. „Folsäure ist ein besonders wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen, da Folsäure für die Bildung des Neuralrohrs des Babys unerlässlich ist. ”Erklärt Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
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Sarah Rueven ist eine in New York City registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Rooted Wellness.
B12 (Cobalamin): Cobalamin, von dem Sie wahrscheinlich gehört haben, dass es einfacher als B12 bezeichnet wird, ist entscheidend dafür, dass Ihr Nervensystem ordnungsgemäß funktioniert und gesunde rote Blutkörperchen entstehen. Es hilft dem Körper auch dabei, DNA zu erzeugen und Proteine abzubauen. B12 ist reichlich in Lebensmitteln enthalten, die aus tierischen Quellen stammen, aber aus pflanzlichen Lebensmitteln schwer zu erhalten sind. Aus diesem Grund müssen Personen, die keine tierischen Produkte konsumieren, mit B12 angereicherte Produkte oder B12-Ergänzungsmittel essen, um die empfohlene Aufnahme von B12 aufrechtzuerhalten. Erwachsene benötigen ungefähr 2,4 mcg / Tag, während schwangere Frauen 2,6 mcg / Tag und stillende Frauen 2,8 mcg / Tag benötigen.
Also, welche Art von Lebensmitteln sollten Sie für Ihre B-Vitamine essen? Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Schalentiere, Eier und Milchprodukte sind laut Rueven ebenso gute Quellen wie pflanzliche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Versuchen Sie, regelmäßig Lebensmittel mit B-Vitaminen zu sich zu nehmen, da diese Vitamine wasserlöslich sind. Dies bedeutet, dass sie sich in Wasser auflösen und zur Verwendung direkt vom Körper absorbiert werden, wobei überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden und nicht im Körper gespeichert werden. Um das Beste aus diesen Lebensmitteln herauszuholen, sollten Sie darauf achten, wie Sie sie kochen.
„Das Kochen von Gemüse mit hohem B-Vitamin-Gehalt führt dazu, dass ein Großteil des B-Vitamin-Gehalts in das Kochwasser gelangt, anstatt im Lebensmittel zu verbleiben“, erklärt Anna Hartman, RDN. "Um den Vitamingehalt zu erhalten, können Sie das Gemüse dämpfen, braten, backen oder grillen, um es zu kochen, ohne es in Wasser zu tauchen."
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Anna Hartman ist eine in Louisville ansässige Diätassistentin und Gründerin von Food Smarts, einem Full-Service-Programm für Ernährungsberatung und Wellness-Coaching.
Nachdem Sie sich mit vielen Gründen vertraut gemacht haben, warum Vitamin B-Lebensmittel für Ihre Gesundheit so wichtig sind, finden Sie hier einige Lebensmittel, die Sie essen können, um die Vorteile zu nutzen:
01 von 17Wilder Lachs
Wenn Sie nach einem Lebensmittel suchen, das ein breites Spektrum an B-Vitaminen enthält, können Sie im Supermarkt Wildlachsfilets kaufen. Nur eine Portion enthält etwa 80% der täglich empfohlenen Menge an B12, etwa 75% der empfohlenen Menge an B6 und Niacin sowie Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure.
02 von 17Hart gekochte Eier
Hart gekochte Eier enthalten alle B-Vitamine. Ein oder zwei hart gekochte Eier zum Frühstück oder Mittagessen enthalten B12, B6, Biotin, Folsäure, Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure und Niacin.
03 von 17Milch
Möchten Sie lieber an Ihren B-Vitaminen nippen als kauen? Eine Tasse Milch macht etwa 29% der täglichen Empfehlung für Riboflavin aus, fast die Hälfte der Empfehlung für Vitamin B12, zusammen mit B6, Biotin, Niacin, Thiamin und Pantothensäure. (Wenn Sie laktoseintolerant sind, ist Hafermilch eine großartige Alternative, die reich an Vitamin B ist.)
04 von 17Rinderleber
Rinderleber ist ein Vitamin-B12-Kraftpaket, das etwa 1000 Prozent der empfohlenen Tagesdosis in einer Portion enthält. Sie erhalten außerdem 75 Prozent der empfohlenen Niacinaufnahme zusammen mit Pantothensäure, Folsäure, Biotin und B6.
05 von 17Orangen
Wenn Sie nach Früchten mit einer angemessenen Menge an B-Vitaminen suchen, sind Orangen eine gute Wahl. Diese Zitrusfrucht enthält Folsäure, B6, Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure.
06 von 17Rindfleisch
Rindfleisch ist eine großartige Quelle für all Ihre B-Vitamine: B12, B6, Biotin, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Pantothensäure.
07 von 17Kichererbsen
Hummusliebhaber werden erfreut sein zu hören, dass Kichererbsen mit B-Vitaminen wie Vitamin B6, Folsäure, Thiamin, Niacin, Pantothensäure und Riboflavin gefüllt sind.
08 von 17Dunkle Blattgemüse
Spinat und andere dunkle Blattgemüse sind eine großartige Quelle für zahlreiche B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6 und Folsäure.
09 von 17Angereicherte Ernährungshefe
Eine angereicherte Hefe ist eine großartige Option für Nicht-Fleischesser, die ihre B12-Aufnahme erhöhen möchten. Sie enthält bis zu 100% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin B12, obwohl die tatsächliche Menge je nach Produkt variiert. Es enthält auch Vitamin B6, Biotin, Thiamin, Riboflavin und Niacin.
10 von 17Vollkorn
Vollkornprodukte wie brauner Reis und Gerste, die Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure enthalten, sind einige der am häufigsten empfohlenen Quellen für B-Vitamine. Viele Vollkornprodukte sind auch mit Folsäure angereichert, was während der Schwangerschaft wichtig ist.
11 von 17Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine großartige vegetarische Quelle für verschiedene B-Vitamine, darunter Folsäure, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Vitamin B6.
12 von 17Angereichertes Getreide
Angereicherte und angereicherte Frühstückszerealien sind eine großartige Möglichkeit, Ihre B-Vitamine zu erhalten. Diese sollen bis zu 100% des empfohlenen Tageswerts von Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, B6, Thiamin, Vitamin B12, Vitamin B6 und Folsäure enthalten.
13 von 17Bananen
Bananen sind eine einfache Quelle für B6, Folsäure, Thiamin, Riboflavin und Niacin für unterwegs.
14 von 17Linsen
Bei winzigen Hülsenfrüchten enthalten Linsen eine ganze Menge B-Vitamine. Wenn Sie einen Topf für die Woche aufschlagen, können Sie den richtigen Gehalt an Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure aufrechterhalten.
15 von 17Möhren
Rohe Karotten enthalten Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Vitamin B6. Ob in einen Salat geworfen oder in Hummus getaucht, Karotten sind eine ziemlich gute Möglichkeit, etwas Vitamin B zu konsumieren, besonders wenn Sie nach etwas Leichtem suchen.
16 von 17Mandeln
Wenn Ihr bevorzugter Snack Nüsse sind (und Sie auch nach etwas Vitamin B suchen), nehmen Sie eine Handvoll Mandeln, die Riboflavin, Biotin, Thiamin, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 enthalten.
17 von 17Avocado
Tolle Neuigkeiten für alle im Avocado-Toast-Fanclub: Avocado ist eine ausgezeichnete Quelle für zahlreiche B-Vitamine, darunter Vitamin B6, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, Biotin und Pantothensäure.
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