Eine der Herausforderungen, denen sich viele Vegetarier gegenübersehen, besteht darin, in Abwesenheit von Fleischprodukten genügend Protein in ihre Ernährung aufzunehmen. Und da Protein ein so wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung ist (es hilft, unser Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen, Energie zu erhalten, Sie länger satt zu halten und bei einer Vielzahl anderer biologischer Funktionen zu helfen), ist es wichtig sicherzustellen, dass wir jeweils genug aufnehmen Tag.
Daher suchten wir das Fachwissen von zwei Diätassistenten (und den Mitbegründern von Culina Health), Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN und Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC, für ihre bevorzugten pflanzlichen Proteine und Möglichkeiten, diese einzubauen Ihre Ernährung.
Aber zuerst, wie viel Protein brauchen Sie?
Vanessa erklärt, dass es für jeden anders ist, da es basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht berechnet wird. Um die Menge an Protein zu berechnen, die Sie benötigen, sollten Sie ungefähr 0,8-1 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm, das Sie wiegen, konsumieren. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, entspricht dies etwa 68 Kilogramm. Dann multiplizieren Sie das mit 0,8 oder 1 und Sie sollten 54-70 Gramm Protein pro Tag anstreben, verteilt auf Ihre Mahlzeiten und Snacks. Vanessa betont, dass diese Berechnung ein Durchschnitt ist. Wenn Sie trainieren, stillen oder andere Faktoren im Spiel haben, kann dies Ihre empfohlene Reichweite beeinträchtigen.
Um Ihnen zu helfen, Ihre empfohlene tägliche Proteinaufnahme zu erreichen, finden Sie hier einige der beliebtesten Proteinquellen von Vanessa und Tamar auf pflanzlicher Basis, die vegetarisch (und RD) zugelassen sind.
Treffen Sie den Experten
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN und Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC sind registrierte Ernährungsberater und Mitbegründer von Culina Health.
01 von 10Kichererbsen
Vanessa und Tamar empfehlen beide Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt. Vanessa liebt sie, weil sie "super vielseitig, ballaststoffreich und sehr sättigend" sind und Sie sie als Hummus, den Star einer Mahlzeit, genießen oder sie pürieren und verschiedene Saucen herstellen können. "Eine Tasse Kichererbsen hat 14,5 Gramm Tamar fügt hinzu: "Ich liebe eine gute Kichererbsen-Pasta für eine ballaststoffreiche / proteinreiche, schnelle und einfache Mahlzeit unter der Woche."
02 von 10Linsen
Edamame ist eines der beliebtesten pflanzlichen Proteine von Tamar und reich an Ballaststoffen und einigen anderen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure. "Nur eine Tasse Linsen enthält 14 Gramm Ballaststoffe und 17 Gramm Eiweiß", erklärt sie und fügt hinzu, dass sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, die sich hervorragend für die Verdauung und die Herzgesundheit eignen. Tamar liebt es, eine Linsensuppe für die Woche in ihrem Instant-Topf zu kochen, obwohl jeder Slow Cooker dies tut, und empfiehlt außerdem, sie zu Salaten oder hausgemachten vegetarischen Burgern hinzuzufügen. Vanessa fügt hinzu, dass sie Linsen wegen ihrer Vielseitigkeit liebt und weil sie dazu neigen, den Geschmack von allem anzunehmen, in dem Sie sie kochen.
03 von 10Bio Tempeh
Tamar sagt, dass nicht gentechnisch veränderte / biologische, unverarbeitete Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu eine großartige Möglichkeit sind, pflanzliches Protein zu erhalten, obwohl sie empfiehlt, hochverarbeitete Formen von Soja zu vermeiden. Insbesondere Tofu und Tempeh, erklärt sie, "können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben, da die nützlichen Bakterien aus dem Fermentationsprozess die Nährstoffaufnahme und die Verdaulichkeit von Soja unterstützen." Es ist sehr vielseitig und kann auf vielfältige Weise als Fleischersatz in vielen traditionellen Gerichten verwendet werden. 6 Scheiben Tempeh enthalten 11 Gramm Protein.
04 von 10Bio Edamame
Vanessa ist ein Fanfavorit und sagt, dass diese winzige Sojabohne eine starke Menge an Protein mit einem Gewicht von 17 g pro Tasse und 8 Gramm Fett enthält. Sie können es alleine essen oder es in Ihre Lieblingspfanne geben, um es lecker zu machen. Vanessa sagt: "Ich verwende gerne Soja-Streusel, Brokkoli-Krautsalat, Edamame und Pilze, die Ihnen ein Gefühl der Fülle vermitteln können. Das Wasser und die Ballaststoffe aus Gemüse, Eiweiß und Fett helfen Ihnen, satt zu werden."
05 von 10Bio-Tofu
Zusammen mit Tempeh gilt Tofu als Fleischersatz für Vegetarier. Auch als Bohnengallerte bekannt. Er besteht aus geronnener Sojamilch und ist in einer Vielzahl von Texturen und Festigkeiten erhältlich. Vanessa sagt, da es auf Soja basiert, ist es nicht für den täglichen Verzehr gedacht, aber es ist sehr sättigend und mager, mit etwa 10 Gramm Protein pro halbe Tasse.
06 von 10Schwarze Bohnen
Eine Tasse schwarze Bohnen enthält etwa 15 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Ballaststoffe. Diese leckeren Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und Vanessa fügt der Mischung gerne Pilze hinzu, um einen "wirklich guten, herzhaften Burger mit schwarzen Bohnen" zu erhalten, der das "Mundgefühl eines normalen Burgers hat - aber besser".
07 von 10Spirulina
Dieses Blaualgenpulver ist in der Tat ein Superfood mit vielen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteilen. Vanessas Lieblingsmethode, Spirulina in Ihre pflanzliche Ernährung aufzunehmen, besteht darin, einen Smoothie mit Beeren und ungesüßter Mandelmilch hinzuzufügen. Dabei sagt sie: "Es hilft dir nicht, 12 bis 14 Gramm Protein zu erreichen."
08 von 10Walnüsse
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben Walnüsse insgesamt weniger Eiweiß, aber laut Tamar "sind sie immer noch eine meiner bevorzugten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis, vor allem, weil sie einen großen Einfluss auf Antioxidantien haben." Sie erklärt: "Eine Unze Walnüsse (ungefähr 14 Hälften) enthält 4 Gramm Eiweiß, aber sie enthalten auch einige wirklich gute herzgesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren (ein seltener Fund für Nüsse). Walnüsse waren wurden auf ihre gesundheitlichen Vorteile für das Herz (einschließlich der Vorteile für Bluthochdruck), das metabolische Syndrom und den Typ-2-Diabetes sowie auf die Vorteile gegen Krebs untersucht. Obwohl wir weitere Untersuchungen benötigen, um die genauen Vorteile von Walnüssen für diese Erkrankungen zu bestimmen, ist die aktuelle Literatur vielversprechend! "" Sie empfiehlt, Ihren Smoothies Walnüsse hinzuzufügen oder etwas Walnussbutter auf Vollweizentoast zu verteilen. "Walnüsse sind auch eine großartige Möglichkeit, Dressings cremiger zu machen, anstatt Milchprodukte zu verwenden - lieben Sie sie für ein milchfreies Caesar-Salatdressing!"
09 von 10Erdnüsse
Erdnussbutterfans werden sich freuen zu wissen, dass Erdnüsse eine RD-zugelassene Methode sind, um Ihre pflanzlichen Proteinziele zu erreichen. Tamar sagt: "Für diejenigen von uns, die Erdnüsse vertragen, ist es eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Zwei Esslöffel Erdnüsse enthalten 8 Gramm Protein und sind mit nützlichen Nährstoffen wie einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Niacin und Folsäure gefüllt und Mangan. " Sie empfiehlt natürliche Erdnussbutter, die frei von Zucker und anderen Zusatzstoffen ist, und liebt es, Smoothies natürliche Erdnussbutter mit Bananen zu geben (Bananen-Erdnussbutter "nice-cream", irgendjemand? " "Ich liebe eine gute Erdnusssauce auf einigen Zucchininudeln!"
10 von 10Seitan
Eine weitere Quelle für pflanzliches Protein. Dieser immer beliebter werdende Fleischersatz wird aus Gewürzen und Weizengluten hergestellt. Das Ergebnis? Ein proteinreicher Fleischersatz, den Rissetto sagt, ist eine ausgezeichnete, magere Option, die nicht so viel Wasser zurückhält wie Bohnen.
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