Fünf Tage die Woche zu trainieren ist schwer und ehrlich gesagt nicht gerade meine oberste Priorität. Unzählige Menschen scheinen es kathartisch, lustig und stressabbauend zu finden - ich bin leider nicht in dieser Gruppe. Tatsächlich finde ich es ziemlich stressig, mir Zeit zu nehmen, um Sport zu treiben. Das heißt aber nicht, dass ich nicht gesund sein, straff aussehen und mich gut fühlen möchte. Wollen wir das nicht alle bis zu einem gewissen Grad?
Ich versuche, gut zu essen, und ich bin per se nicht sportbeeinträchtigend, aber ich möchte das Fitnessstudio nicht zu meinem zweiten Zuhause machen müssen, um in einem anständigen Zustand zu sein. Deshalb habe ich mich an einige meiner Lieblings-Fitnessexperten gewandt, um ihre geheimen Tricks des Fachs und einige Ideen zum Muskelaufbau zu erfahren, bei denen kein strenger Trainingsplan festgelegt werden muss.
Lesen Sie weiter, um neun einfache, von Experten anerkannte Tipps zu erhalten, wie Sie trainieren und fitter werden können, ohne Ihren zweiten Vollzeitjob ausarbeiten zu müssen.
Mischen Sie es
Amy Rosoff Davis, Fitnessexpertin und langjährige Trainerin von Selena Gomez, merkt an, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihrer Routine viel Abwechslung verleihen sollten. "Dies ist etwas, das jeder tun sollte, wenn es ums Training geht. Manchmal mache ich einfach Yoga und Stretching und manchmal schlag es hart", sagt sie. "Training sollte genau wie das Leben ein Gleichgewicht sein." Wenn Sie Ihr Training mit verschiedenen Arten von Übungen kombinieren, können Sie eine abgerundete Fitnessbasis aufbauen, Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden und die Dinge unterhaltsam und frisch halten. So lange, Langeweile beim Training!
Überall spazieren gehen
"Gehen ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Im Gegensatz zu Stoffwechseltraining oder HIIT führt Gehen zu einem sehr geringen Trainingsstress für den Körper, was zu einem höheren Anteil an Fettverbrennung führt", erklärt Trainerin Carly Rowena Weil Übungen mit geringer Intensität wie Gehen stärker auf Fettreserven (anstelle von gespeicherten Kohlenhydraten) angewiesen sind, um abgeschlossen zu werden. Auch wenn (wir) gehen, ist unser tiefes Bauchfett das erste, das geht, was wir alle wollen. " Denken Sie daran, bequeme, aber unterstützende Schuhe zu tragen.
Sei realistisch
"Versuchen Sie, einen konkreten Plan mit realistischen und erreichbaren Zielen zu erstellen", schlägt Hannah Bronfman vor, eine Fitness-Enthusiastin, die früher Schwierigkeiten hatte, Motivation für das Training zu finden. "Wenn Sie einen Plan erstellen und sich wirklich diesem widmen, werden die Ergebnisse folgen." Gute Dinge kommen zu Menschen, die hektisch sind! " Anstatt zu versuchen, sechs Tage die Woche eine Stunde lang Sport zu treiben, beginnen Sie mit etwas Zugänglicherem, beispielsweise drei Tage die Woche für 20 Minuten. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Ziel erreichen, was Schwung, Selbstvertrauen und ein Erfolgserlebnis schafft, das Sie motivieren kann, weiterzumachen.
Finde eine Treppe
Michael Olajide Jr., Erfinder des AERO-Boxtrainings, sagt, dass Treppen eine großartige Übung sein können. Sie sollten nicht nur das Warten auf den Aufzug überspringen und sich dafür entscheiden, wann immer möglich die Treppe zu nehmen, sondern er schlägt auch vor, sie für Wadenaufzucht zu verwenden. "Steigen Sie auf jede Treppe und lassen Sie Ihre Fersen fallen. Heben Sie sich dann so hoch wie möglich und lassen Sie sich wieder fallen", erklärt er. "Diese einfache Übung stärkt Ihre Wadenmuskulatur, was für das Laufen und Radfahren sehr wichtig ist. Kälber werden oft vernachlässigt, daher ist dies eine perfekte Übung für unterwegs."
Trick dein Gehirn
Manchmal haben wir die Absicht, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben oder vor dem Abendessen einen HIIT-Kreislauf mit Körpergewicht von zu Hause aus zu streamen, aber das Leben steht uns im Weg. Oder, seien wir ehrlich, wir reden uns davon ab und entscheiden uns stattdessen für das Streaming einer Netflix-Show. Die Fitnesstrainerin Tanya Poppett hat eine Lösung: "Trainieren Sie am Morgen, bevor Ihr Gehirn herausfindet, was Sie tun", sagt sie. Wenn Sie wirklich wach und aufmerksam sind, sind Sie durch das Aufwärmen und genießen bereits die Endorphine. Sieg.
Verpflichten Sie sich zu nur 20 Minuten pro Tag
Betrachten Sie Tabata, eine spezielle Art des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT). In nur vier Minuten können Sie einen enormen physischen Einfluss haben. Stellen Sie in der nächsten Werbepause einen Timer auf Ihrem Telefon ein und machen Sie 20 Sekunden lang acht Runden jeder Art von Übung, dazwischen 10 Sekunden Erholung. Kniebeugen, Jumping Jacks, Liegestütze, Sprinten an Ort und Stelle, Burpees und Jump Squats sind großartige Optionen. Oder räumen Sie die Kleidung ab, die an Ihrem Spin-Bike hängt (das vielleicht als Garderobe verwendet wurde), und machen Sie sich auf den Weg zu Ihren Intervallen. Sie werden Ihr Herz höher schlagen lassen, die Muskeln arbeiten und die Endorphine fließen, bevor Ihre Show wieder beginnt. Versuchen Sie, mehrere Runden im Laufe des Tages zu machen, oder streben Sie ein einzelnes, kontinuierliches 20-minütiges HIIT-Training an.
Langsam starten
Wenn Sie mit etwas beginnen, das machbar ist, wird das Training zugänglicher und weniger einschüchternd. Faith Xue, unser Redaktionsleiter hier auf unserer Website, schlägt vor, dass Sie, wenn Sie noch nicht gerade ein Yoga-Meister sind, sich mit Hatha Yoga vertraut machen sollten, bevor Sie in Vinyasa eintauchen. "Es ist perfekt für Yoga-Neulinge, alle, die sich von einer Verletzung erholen, oder für jemanden mit einer Krankheit wie Arthritis", erklärt sie.
Strecken
Obwohl wir das Dehnen oft vernachlässigen, kann das Bleiben flexibel Schmerzen und Verletzungen vorbeugen, und eine einfache Routine muss auch nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. "Mein oberster Tipp für straffe Schultern ist eine gute Körperhaltung, bei der ich mich richtig dehnen muss. Ich empfehle eine Brustdehnung, um die Brustmuskeln und den oberen Trapez zu verlängern", sagt Dalton Wong, Jennifer Lawrences Trainer und Gründer von TwentyTwo Training. Heben Sie Ihre Arme an, um eine T-Form mit Ihrem Körper zu erzeugen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Kern in Eingriff. Halten Sie die Bewegung etwa eine Minute lang gedrückt, um Ihre Schultern vollständig auszustrecken. "
Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, sollten Sie auch Ihre Hüftbeuger und Quads dehnen.
Starten Sie das Stanzen
Olajide teilte eine weitere seiner Lieblingsbewegungen, um den Oberkörper zu straffen - es könnte auch etwas von diesem aufgestauten Stress herauskommen. "Nehmen Sie leichte (1 bis 2 Pfund) Handgewichte und stehen Sie schulterbreit auseinander, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern straff halten. Schlagen Sie in einer geraden Linie mit abwechselnden Fäusten aus - dies ist wirklich großartig, um Brust und Schultern zu straffen." sagt er. 30-60 Sekunden schnell und hart anstreben. Dann 30 Sekunden ruhen lassen und 8-10 Sätze wiederholen.
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