Vielleicht bist du ein eingefleischter Läufer, oder vielleicht ist Boxen deine Aktivität der Wahl. In jedem Fall ist es Ihnen nicht fremd, wenn Ihr Herz pumpt und der Schweiß fließt. Cardio-Training kann alles tun, vom Aufbau von Ausdauer bis zur Steigerung Ihrer Stimmung. Aber Sie fragen sich vielleicht, wie lange Sie für Cardio aufwenden sollten, um diese Vorteile zu nutzen und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Egal, ob Sie sich für Ellipsentrainer, Schwimmen oder etwas dazwischen interessieren, hier ist, wie lange Sie laut Personal Trainern für Cardio aufwenden sollten (und wie unterschiedliche Trainingslängen Ihnen zugute kommen können).
Treffen Sie den Experten
• Cam Countryman ist Personal Trainer bei heilen.fit und ehemaliger Fußballprofi in Europa.
• Sam Goss ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Austin bei RightFit Personal Training.
• Jenny Leigh ist Bewegungstrainerin und Ausbilderin bei heal.fit.
Was ist Cardio?
Während Cardio das Bild eines Läufers hervorruft, der kilometerweit auf den Bürgersteig trifft, fallen alle möglichen Aktivitäten unter den Cardio-Eimer, sagt Sam Goss, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. Wenn Sie sich Cardio vorstellen, denken Sie an jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Und was Ihr Herz höher schlagen lässt, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Alter und vielem mehr ab, fügt Jenny Leigh, eine Ausbilderin bei heal.fit, hinzu. Es muss Sie nicht atemlos machen (obwohl das auch funktioniert): Gehen, Radfahren, Tanzen und sogar Treppensteigen sind nur einige Beispiele in einer langen Liste von Cardio-Übungen, die Sie ausprobieren können. Wählen Sie also die Aktivität aus, die Sie ausprobieren möchten du liebst am meisten, schlägt sie vor. "Ich bin ein großer Befürworter, Ihren Körper in jeder erdenklichen Weise zu bewegen, wann immer Sie können", sagt Leigh. "Eine gesunde Beziehung zu Cardio macht es einfacher, eine Bewegung auf der Tanzfläche zu machen, mit Ihren Kindern Schritt zu halten, wenn sie spielbereit sind, und Ihren energiegeladenen Welpen zu jagen."
Während Cardio viele eigene Vorteile hat, ist es laut Goss am besten, wenn Sie es mit Krafttraining kombinieren, um Ihre Muskeln spritzig und stark zu halten und Sie sicher durch Ihr Cardio-Training zu bringen. "Es ist immer eine gute Idee, eine ausgewogene Trainingspraxis zu haben", sagt Goss. "Bevor Sie überhaupt mit der Verbesserung Ihrer Cardio-Ausdauer durch Training beginnen können, müssen Sie Ihre Gelenke ausreichend stabilisieren, um sicher trainieren zu können. Andere müssen flexibel arbeiten, um ihren Körper so weit zu öffnen, dass sie die im Cardio geforderten Bewegungen ausführen können . "
Vorteile von Cardio
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz regelmäßig erhöhen, kann alles von Ausdauer bis Knochengesundheit profitieren, sagt Goss. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Cardio Ihrem Körper und Geist helfen kann.
- Es verbessert die Herzgesundheit: Cardio bringt nicht nur Ihr Herz zum Pumpen, sondern kann auch Ihre allgemeine Herzgesundheit verbessern, sagt Cure.fit Personal Trainer Cam Countryman. Dein Herz ist wie jeder andere Muskel in deinem Körper. Regelmäßige Cardio-Übungen lehren es, besser zu arbeiten, was dazu beiträgt, gesund zu bleiben und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
- Es steigert die Ausdauer: Wenn Ihr Herz lernt, besser zu pumpen, nutzt es Sauerstoff effizienter, was Ihrem Körper hilft, über längere Zeiträume harte Arbeit aufrechtzuerhalten. "Ausdauer entsteht, wenn wir unseren aktuellen Haltepunkt überschreiten und unseren Körpern ermöglichen, sich an einen neuen anzupassen", sagt Goss.
- Es kann Ihre Muskeln stärken: Erinnern Sie sich, wie Cardio in allen verschiedenen Formen kommt? Sie können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz mit kardio-basierten Krafttrainingseinheiten wie HIIT, Boxen oder Yoga Sculpt steigern. Und wenn Sie Ihren Muskeln beibringen, gegen Widerstand zu arbeiten, können Sie Ihre Kraft, Ihren Tonus und Ihre Muskelausdauer steigern.
- Es baut Knochenstärke auf: Ihre Muskeln sind an unseren Knochen befestigt. Wenn Sie also Ihre Muskeln benutzen, ziehen Sie laut Goss an Ihren Knochen. Dies kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen, was ein stärkeres Skelett bedeutet.
- Es reduziert Stress: Wenn Sie jemals eine Schweißsitzung verlassen haben, in der Sie sich stressfrei fühlen, gibt es eine Wissenschaft, die dies unterstützt: Sport kann Stress sowie Symptome von Angstzuständen und Depressionen abbauen. Und von diesem Runner High hast du so viel gehört? Die Gerüchte sind wahr. Cardio-Training setzt Wohlfühlchemikalien in Ihrem Körper frei, die Ihre Stimmung verbessern können.
Wie lange sollten Sie mit Cardio verbringen?
Wie lange Sie mit Cardio verbringen, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab, sagt Countryman. Als Basis empfiehlt Leigh, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Cardio oder insgesamt 150 Minuten pro Woche zu machen. Aber länger oder kürzer zu trainieren, könnte für Sie besser sein, je nachdem, was Sie erreichen wollen, stellt sie fest.
Es gibt kein Rezept für die perfekte Cardio-Trainingslänge, fügt Goss hinzu. Hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie sich nicht, härter oder länger zu arbeiten, als Sie möchten. "Brechen Sie es auf und bauen Sie: Fünf Minuten hier, fünf dort, dann zehn in einem Clip, bis Sie sich mit 30 Minuten in Folge wohl fühlen. Ein Athlet benötigt möglicherweise mehr oder keine, wenn er nach einem schweren Tag einen Ruhetag einlegt Krafttraining. Tägliches Cardio richtet sich nach den Bedürfnissen des Einzelnen. "
Im Folgenden erfahren Sie, wie viel Zeit für Cardio am besten für Sie geeignet ist.
- 10 Minuten: Wenn Sie neu im Sport sind, sich von Verletzungen erholen oder älter als 60 Jahre sind, sind 10 Minuten Cardio der perfekte Einstiegspunkt, um Ihren Körper an Bewegung zu gewöhnen, sagt Leigh. Dies kann auch eine gute Länge von Cardio sein, um es mit einem Krafttraining zu kombinieren, sodass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können, während Sie noch Zeit haben, Eisen zu pumpen. Wenn Sie eine Pause von der Arbeit oder im Haus einlegen möchten, können Sie durch einen 10-minütigen Spaziergang, Joggen oder eine andere Aktivität Ihren Geist klären und Ihren Körper lockern. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, sollten Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt erkundigen.
- 20 Minuten: Wenn sich 10 Minuten machbar anfühlen, warum nicht den Einsatz erhöhen und 20 machen, schlägt Goss vor. Diese zusätzlichen 10 Minuten Cardio können Ihrem Körper helfen, Ausdauer aufzubauen, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. Oder wenn Sie bereits eine solide Ausdauer haben, sind 20 Minuten der perfekte Zeitpunkt, um ein herausforderndes, aber schnelles Training wie eine HIIT-Klasse zu absolvieren.
- 30 Minuten: Mehrmals pro Woche eine halbe Stunde Cardio zu verbringen, ist ideal, um Ausdauer aufzubauen, sagt Goss. Diese Zeitspanne eignet sich für alle Arten von Cardio-Aktivitäten: Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, oder probieren Sie einen halbstündigen virtuellen Fitnesskurs. In jedem Fall ist es eine lange Zeit, Ihren Körper herauszufordern, ohne ihn zu übertreiben, solange Sie sich hochgearbeitet haben, um 30 Minuten lang sicher Sport zu treiben.
- 45 Minuten: Wenn Sie sich für ein intensiveres oder wirkungsvolleres Cardio wie Laufen entscheiden, sind 45 Minuten Training am besten für diejenigen geeignet, die bereits einen starken Hintergrund im Ausdauertraining haben, sagt Countryman. Längere Cardio-Workouts wie dieses können laut Goss dazu beitragen, eine Grundlage für eine gute Cardio- und Muskelausdauer zu erhalten. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich darauf vorbereiten, um Überbeanspruchung oder Verletzungen zu vermeiden. Längere Cardio-Workouts wie dieses sind auch ideal für Aktivitäten mit geringeren Auswirkungen wie Gehen oder Wandern, sagt Goss. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihr Cardio mit Cross-Training abwechseln, um eine Übertreibung zu vermeiden: Wenn Sie beispielsweise Läufer sind, entscheiden Sie sich an Ihren freien Tagen für Aktivitäten mit geringeren Auswirkungen, damit sich Ihre Gelenke nicht auf den Bürgersteig schlagen müssen.
- Eine Stunde: Wenn Sie ein Athlet sind oder auf andere Weise einen starken Hintergrund im Ausdauertraining haben, ist eine Stunde Cardio möglicherweise Ihr idealer Ort, um Ausdauer und Kraft zu erhalten und weiter auszubauen, sagt Countryman. Aber denken Sie auch hier daran, diese langen Workouts mit Cross-Training in Einklang zu bringen, um Ihren Körper ganzheitlich sicher und stark zu halten.
