Wenn Sie an Ausdauer denken, können Sie sich einen Langstreckenläufer vorstellen, der kilometerweit schleudern kann. Und während die beiden Hand in Hand gehen, bezieht sich Ausdauer nicht nur auf die Fähigkeit Ihres Herzens, Sie durch ein hartes Cardio-Training zu führen. Was ist dann Ausdauer?
Kurze Antwort: Es ist die Fähigkeit Ihres Körpers, über lange Zeiträume Kraft zu erzeugen, sagt Dr. Rick Richey, DHSc, MS, Trainer bei Everlast und Eigentümer und Gründer von New Yorks Independent Training Spot. Dies gilt sowohl für Ihre kardiorespiratorische Ausdauer als auch für die Fähigkeit Ihrer Muskeln, herausfordernden Trainingseinheiten standzuhalten, fügt er hinzu. Und jeder, nicht nur Läufer, kann davon profitieren.
Im Folgenden erklären Fitness-Experten, wie Ausdauer funktioniert, wie Sie sie aufbauen und pflegen können und wie Sie Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit überwachen können.
Treffen Sie den Experten
• Sam Goss ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Austin bei RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, ist Trainer bei Everlast und Inhaber und Gründer von Independent Training Spot in New York City.
Was ist Ausdauer?
Laut dem NASM-zertifizierten Personal Trainer Sam Goss ist Ausdauer die Toleranz Ihres Körpers gegenüber körperlicher Aktivität, bevor sie erschöpft ist. Und die beiden Hauptformen der Ausdauer sind kardiorespiratorisch (Sie sehen Läufer an) und muskulös (Hallo, Gewichtheber!).
"Während jemand in der Lage sein kann, kilometerweit zu rennen, kann es sein, dass er Schwierigkeiten hat, sich vom Boden abzudrücken, wenn Sie dieselbe Person bitten, einen Liegestütz zu demonstrieren", sagt Goss auf unserer Website. "Ihr Herz und ihre Lunge sind vielleicht bereit, tausend Liegestütze zu tanken, aber wenn sie die Muskeln in ihrem Oberkörper nicht konditioniert haben, haben sie möglicherweise nicht einmal die Muskelausdauer für einen." Die Moral der Geschichte? Sowohl Cardio- als auch Muskelausdauer können Ihren Körper rundum stärken und Ihnen helfen, Fitnessherausforderungen aller Art anzunehmen.
Physiologisch gesehen bezieht sich Cardio-Ausdauer auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff effektiv zu nutzen. Und Übung macht den Meister: Wenn Sie regelmäßig Herzpumpen machen, lernen Herz und Lunge, wie Sie Ihren Körper effizienter mit Sauerstoff versorgen können. Wenn sich Ihre Ausdauer erhöht, müssen sie nicht so hart arbeiten, um Ihren Körper in Bewegung zu halten.
Die Muskelausdauer oder die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen langen Zeitraum hart zu arbeiten, ist ein ähnliches Konzept, sagt Richey. Je höher Ihre Ausdauer ist, desto mehr Wiederholungen können Sie ausführen, z. B. Kniebeugen oder Bizepslocken. Wenn Sie Kraft trainieren, sind Ihre Muskeln auf Glukose als Treibstoff angewiesen, sagt er. Und Sauerstoff hilft dabei, diese Glukose in eine Substanz umzuwandeln, die als ATP-Essenz bezeichnet wird: Muskelnahrung. Wenn Sie jedoch eine geringe Muskelausdauer haben, liefert Ihr Körper nicht schnell genug Sauerstoff, um die gesamte Glukose umzuwandeln, die Sie benötigen, um weiter Eisen zu pumpen. Stattdessen produziert Ihr Körper Milchsäure, um sich weiter durchzusetzen, erklärt Richey, die sich aufbauen und Sie danach müde und wund machen kann. Regelmäßiges Krafttraining hilft Ihrem Körper jedoch, sich anzupassen, sodass Sie längere Sitzungen im Kraftraum absolvieren können.
Wie baut man Ausdauer auf?
Ausdauer wird aufgebaut, wenn Sie Ihren aktuellen Haltepunkt überschreiten und Ihrem Körper erlauben, sich an einen neuen anzupassen, sagt Goss. Deshalb kann ein abgerundetes Fitnessprogramm, das Cardio- und Krafttraining umfasst, Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie nach Cardio-Ausdauer suchen, empfiehlt Richey einen unkomplizierten Ansatz. Wählen Sie zunächst eine Cardio-Aktivität Ihrer Wahl aus. Keine Sorge, wenn Laufen nicht dein Ding ist - versuche Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder eine andere Aktivität. Erhöhen Sie dann die Dauer im Laufe der Zeit. Wenn Sie mit Cardio noch nicht vertraut sind, empfiehlt er, mit einer wahrgenommenen Anstrengung von 3 oder 4 auf einer Skala von 1 bis 10 zu trainieren und langsam bis zu 30 Minuten ununterbrochene Aktivität aufzubauen.
Das Rezept für Muskelausdauer ist ähnlich. Goss schlägt vor, sich an ein Regime mit höheren Wiederholungen und niedrigerem Gewicht zu halten - denken Sie an 12 bis 20 Wiederholungen pro Übung mit einem nachhaltigen Gewicht, im Gegensatz zu 5 bis 10 Wiederholungen mit einer superschweren Hantel. Gleiches gilt für Körpergewichtsübungen. Und wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie anspruchsvolle Übungen wie Liegestütze mit höheren Wiederholungen ausführen, ändern Sie sie, um diese Wiederholungen leichter zugänglich zu machen. Machen Sie zum Beispiel 15 bis 20 Liegestütze an der Wand anstatt auf dem Boden, sagt Goss.
Abgesehen von Bewegung sind gesunde Lebensmittel und ein guter Schlaf zwei wichtige Faktoren, wenn es darum geht, Ausdauer aufzubauen, fügt Goss hinzu. Schließlich ist ein gut betankter und ausgeruhter Körper besser in der Lage, Trainingsherausforderungen zu bewältigen als ein hungriger und müder.
Unabhängig von Ihrer Ausdauer hören Sie jedoch auf Ihren Körper, während Sie Cardio- und Muskelkraft aufbauen. Wenn etwas weh tut oder sich nicht richtig anfühlt, entspannen Sie sich. "Achten Sie darauf, Ihre Fitness zu respektieren und erreichbare Ziele zu setzen, die Sie herausfordern", sagt Goss.
So messen Sie Ihre Ausdauer
Ausdauer ist eine Fähigkeit, es zu benutzen oder zu verlieren, sagt Goss. Sobald Sie es gebaut haben, müssen Sie daran arbeiten, es zu pflegen. Und wie Sie dies tun, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab: Wenn Sie noch nicht mit Ausdauertraining vertraut sind, kann ein leichtes Training an einigen Tagen in der Woche ausreichen, während ein Ausdauersportler laut Goss fast jeden Tag kräftiges Training benötigt. Wenden Sie sich an einen Gesundheits- oder Fitnessfachmann, um einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihren Erfahrungen und Zielen entspricht.
Der einfachste Weg, um Ihre Ausdauer zu messen? Führe ein Tagebuch. "Notieren Sie sich das Datum und wie lange Sie eine Aktivität ausführen können oder wie viele Wiederholungen Sie in einer bestimmten Zeit für eine bestimmte Übung ausführen konnten", berichtet Goss auf unserer Website. "Schauen Sie nach ein paar Wochen Training noch einmal mit Ihren Notizen vorbei und wiederholen Sie diese Übungen. Konnten Sie längere Zeit zeitgesteuerte Aktivitäten ausführen? Haben sich Ihre Wiederholungen erhöht?" Ihr Ausdauerjournal kann Ihnen einen Maßstab dafür geben, wo Sie angefangen haben, wo Sie sind und wohin Sie gehen.
Wenn Sie lieber tiefer in Ihre Messdaten eintauchen möchten, sollten Sie einen Herzfrequenzmesser oder einen Fitness-Tracker in Betracht ziehen, mit dem Sie Ihre Ausdauer während des einzelnen Trainings und im Laufe der Zeit überwachen und protokollieren können. Es stehen zahlreiche Geräte zur Auswahl, mit denen Sie nicht nur Ihre Aktivitätsdaten erfassen, sondern auch Dinge wie Schlafqualität und Stresslevel verfolgen können, um eine ganzheitlichere Perspektive auf Ihre Fitnessziele zu erhalten.
Und wenn Sie sich auf den Weg zum Aufbau von Ausdauer machen, denken Sie daran, dass es kein Problem sein muss, wie auch immer das für Sie aussieht. Richeys Tipp? "Arbeite nicht so hart, dass du es hasst", sagt er. "Feiern Sie und bauen Sie auf Ihren Errungenschaften auf."
7 Vom Trainer anerkannte Möglichkeiten, um Ihre Ausdauer zu verbessern
