Wenn Sie die Kniebeugen satt haben und trotzdem das Brennen in Ihrem Hintern spüren möchten, gibt es noch gute Neuigkeiten für Sie: Treffen Sie die Hüftbrücke. Möglicherweise haben Sie diese Übung in einer Reihe von Fitnesskursen erlebt, von HIIT-Schaltkreisen bis hin zu sanftem Yoga. Dies liegt daran, dass eine Hüftbrücke zwei Vorteile bietet: Sie zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, um Kraft aufzubauen und den Körper zu dehnen hinlegen. Was sind Hüftbrücken und wie können Sie sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen?
Im Folgenden teilen die Trainer Informationen über diese Übung mit brennendem Gesäß, warum sie so gut für Ihren Körper ist und wie Sie sie an Ihre Fitnessroutine anpassen können.
Treffen Sie den Experten
- Vince Alessia ist ein in Chicago ansässiger NASM-zertifizierter Personal Trainer bei RightFit Personal Training.
- Cam Countryman ist Personal Trainer bei heilen.fit und ehemaliger Fußballprofi in Europa.
- Jenny Leigh ist Bewegungstrainerin und Ausbilderin bei heal.fit.
Was sind Hüftbrücken?
Um eine einfache Hüftbrücke auszuführen, legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Rücken, sagt Personal Trainer Cam Countryman. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Halten Sie Ihre Hüften hoch, um sie zu zählen, senken Sie sie dann wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, sagt er. Und jetzt hast du gerade deine erste Hüftbrücke gemacht.
Obwohl Sie die gesamte Übung im Liegen ausführen, lassen Sie sich nicht täuschen - Hüftbrücken schlagen zu, indem Sie mehrere wichtige Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, so die Fitnesstrainerin Jenny Leigh. "Dies ist eine fantastische Übung, wenn Sie den Druck von Ihrem unteren Rücken nehmen möchten, aber trotzdem die Arbeit erledigen möchten, ohne in die Hocke zu gehen", sagt sie. Abhängig von Ihrer Hüftbrückenvariante können Sie die meisten oder alle der folgenden Muskeln trainieren:
- Alle drei Muskeln der Gesäßmuskulatur: Maximus, Medius und Minimus
- Kniesehnen
- Ader
- Unterer Rücken
- Kälber
Als zusätzlichen Vorteil dehnen sich Hüftbrücken, wenn sie stärker werden. Während Ihr Rücken, Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur hart daran arbeiten, Ihre Hüften anzuheben und in der Luft zu halten, ist die vordere Linie Ihres Körpers offen, wodurch Ihre Quad-Muskeln, Hüftbeuger und (mit einigen Variationen) sogar Ihre Schultern und Muskeln gestreckt werden Truhe.
Vorteile von Hüftbrücken
Hüftbrücken sind ein vielseitiger Bestandteil jeder Fitnessroutine, sagt Vince Alessia, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. Integrieren Sie schnelllebige Brücken mit hohen Wiederholungszahlen in Ihr HIIT-Training, verlangsamen Sie die Bewegung, um wirklich zu spüren, wie Ihre Muskeln brennen, oder probieren Sie unterstützte Variationen der Übung aus, um die vordere Linie Ihres Körpers zu öffnen. Unabhängig davon können Sie mehrere Vorteile aus der Arbeit an Hüftbrücken in Ihrer Schweißsitzung ziehen, sagt Countryman.
- Stärke aufbauen: Hüftbrücken trainieren gleichzeitig die Muskeln in den Hinterbeinen, im unteren Rücken und im Kern, um Muskeln und Kraft aufzubauen, sagt Leigh. Und die Stärkung Ihrer Beine und Ihres Kerns verbessert Ihre Funktionsfähigkeit, sagt Countryman, indem alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen, Aufheben und Laufen ein wenig erleichtert werden.
- Stabilität steigern: Die Stärkung Ihres Kerns geht Hand in Hand mit der Stabilität des Gebäudes, dh Ihrer Fähigkeit, sich gegen unerwünschte Bewegungen zu schützen. Und eine bessere Stabilität bedeutet, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten einfacher ausführen können.
- Verbesserung der Körperhaltung: Der Aufbau eines stärkeren Kerns kann auch Ihre Haltung verbessern, sagt Alessia, da Sie die Kraft haben, die Sie benötigen, um Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung zu halten. Das Work-from-Home-Slouch, das Sie vielleicht entwickelt haben? Übungen wie Hüftbrücken können Rundungen in Ihren Schultern entgegenwirken, indem sie die entgegengesetzte Position verstärken.
- Strecken: Drücken Sie Ihre Hüften vorsichtig nach oben, um die vordere Linie Ihres Körpers zu strecken, oder falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und wackeln Sie mit Ihren Schultern unter Ihrem Rücken, um Brust und Schulter zu dehnen. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, legen Sie einen Yoga-Block oder Kissen unter Ihre Hüften, um Ihren Körper an der Spitze der Bewegung zu halten, damit Sie sich in der Dehnung aalen können.
- Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko: Laut Alessia ist es entscheidend, die Kraft in wichtigen Muskeln wie Gesäßmuskeln und Rumpf zu steigern, um Verletzungen auf der Straße zu vermeiden. Krafttrainingsübungen wie Hüftbrücken können ebenfalls Ihr Bindegewebe und Ihre Gelenke stärken, was zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann.
Hip Bridge Variationen zum Ausprobieren
Hüftbrücken gibt es in allen Formen und Größen, sodass Sie je nach Ihren Vorlieben, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Mobilität verschiedene Variationen vornehmen können. Versuchen Sie, Gewichte an Ihren Hüften zu halten, um eine einfache Brücke aufzupeppen, zu pulsieren oder Ihre Hüften so lange wie möglich hoch zu halten, um durch einen isometrischeren Halt Kraft aufzubauen. Weitere Variationen finden Sie in den unten vom Trainer empfohlenen Optionen für die Hüftbrücke - viele ohne Ausrüstung. Halten Sie bei den meisten Variationen Kopf und Schultern flach auf dem Boden und starren Sie direkt an die Decke, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten, sagt Leigh. Und vergessen Sie natürlich nicht zu atmen, während Sie ins Schwitzen kommen.
Hüftbrücken mit einer Wadenerhöhung
Wenn Sie die gesamte Rückseite Ihres Beins herausfordern möchten, ist diese neue Variante des alten Favoriten genau das Richtige für Sie. Profitieren Sie von allen Vorteilen einer klassischen Hüftbrücke und spüren Sie dabei das Brennen in Ihren Waden.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften.
- Wenn Ihre Hüften die Spitze erreichen, drücken Sie in Ihre Zehen, um Ihre Fersen vom Boden abzuheben.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
Einbeinige Hüftbrücken
Wenn sich grundlegende Hüftbrücken für Sie nicht als Herausforderung genug anfühlen, versuchen Sie, jeweils ein Bein zu isolieren. Wenn Sie ein Bein aus der Gleichung herausnehmen, wird Ihr Gleichgewicht auf die Probe gestellt und Sie werden gezwungen, tief zu graben, um Ihre Hüften so hoch zu halten, wie sie waren, als Sie zwei Fuß auf dem Boden hatten.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Stecke dein linkes Bein gerade nach oben. Wenn Ihre Kniesehne angespannt ist, beugen Sie Ihr Knie oder strecken Sie Ihr Bein nach vorne und nicht nach oben.
- Heben Sie Ihre Hüften mit ausgestrecktem Bein an.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein.
Hip Bridge Märsche
Wenn schnellere Übungen schneller sind, sind diese Märsche möglicherweise Ihre Gasse. Marschieren Sie buchstäblich an Ort und Stelle, während Ihre Hüften angehoben werden, um Ihre Beinmuskeln isometrisch herauszufordern und gleichzeitig ins Schwitzen zu kommen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie an und in Richtung Brust, und legen Sie dann Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Wechseln Sie Ihr rechtes und linkes Bein 10 Mal pro Seite.
- Senken Sie Ihre Hüften, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.
Erhöhte Hüftbrücken
Richten Sie Ihre Brücken aus, indem Sie Ihren Rücken anheben. Ihre Gesäßmuskulatur wird besonders hart arbeiten, um Ihre Hüften anzuheben und bei jeder Wiederholung Kraft und Stabilität aufzubauen.
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen einen Stuhl, eine Bank oder eine Plattform, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Optional: Legen Sie Gewichte auf Ihre Hüften.
- Drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihre Hüften mit Ihren Knien übereinstimmen.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
Hüftbrücke mit Widerstandsband
Fügen Sie Ihren Hüftbrücken Widerstand hinzu, damit Ihre Muskeln etwas härter arbeiten, sagt Alessia. Dieser Widerstandsbandimpuls beleuchtet Ihre äußeren Hüften und glüht in Flammen.
- Tragen Sie ein Widerstandsband über Ihren Knien.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach oben.
- Halten Sie Ihre Hüften oben, drücken Sie Ihre Knie nach beiden Seiten und bringen Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Ausrichtung.
- Wiederholen Sie diese Kniepressen noch 10 Mal.
- Senken Sie Ihre Hüften, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.
