Ich bin immer bemüht, mein Training zu vereinfachen. Es kann schwierig genug sein, die Motivation aufzubringen, sich zu bewegen. Ich brauche definitiv keine zusätzlichen Gründe (ok, Ausreden), um meine Schweißsitzung zu überspringen und eine weitere Folge von The Great British Bake Off zu sehen. Keine Fahrräder im Spinnstudio verfügbar? Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu teuer oder zu unpraktisch? Für das Streaming des Pilates-Trainings sind Geräte erforderlich, die ich nicht zu Hause habe oder die mein gesamtes Wohnzimmer übernehmen würden. Widerstandsband-Workouts können jedoch all diese Barrieren überwinden - und mehr - und mir helfen, mich tatsächlich in Bewegung zu setzen.
Ich liebe Widerstandsband-Workouts, weil sie extrem einfach und tragbar sind. Sie können nicht nur ein oder zwei Bänder in Ihren Koffer werfen, um auf Reisen trainieren zu können, sondern Sie können auch eines während eines Spaziergangs oder Joggens in Ihre Tasche stecken und Ihrem Training einige körperstärkende Bewegungen hinzufügen, wenn Sie zu einem kommen Park. Wenn Sie auf kleinem Raum leben oder Ihr Zuhause nicht mit vielen sperrigen Trainingsgeräten überladen möchten, sind Bands auch eine großartige Trainingsoption für zu Hause. Außerdem sind sie weitaus günstiger als Kurzhanteln und die meisten anderen Krafttrainingsoptionen und kosten etwa 10 US-Dollar im Zweierpack oder 20 bis 35 US-Dollar für eine ganze Reihe von Bands.
Widerstandsbänder sind außerdem sehr vielseitig und bieten gegenüber herkömmlichen Gewichten einzigartige Verstärkungsvorteile. Da der Widerstand zunimmt, je weiter Sie das Band dehnen, haben Ihre Muskeln mit einer unterschiedlichen Arbeitsbelastung während der Bewegung zu kämpfen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln gegen Verletzungen zu stärken, da Sie Ihren Körper trainieren, um sich über den gesamten Bewegungsbereich zu stabilisieren und zu stärken. Als jemand mit häufigen Gelenkschmerzen finde ich es auch toll, dass Widerstandsbänder immer noch ein stärkendes Training bieten können, ohne meine Gelenke weiter zu belasten und zu komprimieren.
Es scheint, dass ich über alle Vorteile von Widerstandsbändern fast poetisch werden kann, aber es ist wichtig zu bedenken, dass Widerstandsband-Workouts besser zum Tonen und Formen geeignet sind, als Muskeln aufzubauen (Gewichte sind dafür besser). Sie müssen auch sicher sein, Qualitätsbänder zu bekommen und sie alle paar Wochen auf Risse zu überprüfen. Wenn du aus Erfahrung sprichst, vergisst du nicht das Gefühl, dass eine Band dich schnappt. Schließlich gibt es verschiedene Farben, die mit unterschiedlichen Widerstandsniveaus korrelieren, aber es ist immer noch nicht so klar, wie viel Sie tatsächlich mit Bändern heben.
Wenn Sie anfangen, mit Bands zu trainieren, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für eine bestimmte Übung ausführen können, bis Sie 15 bis 20 relativ bequem ausführen können. Dann ist es Zeit, die nächste Widerstandsstufe zu erreichen oder Ihre Bänder zu verdoppeln.
Ein Single-Loop-Band ist der Star des unten stehenden Ganzkörpertrainings, aber Widerstandsbänder können auch nur zur Unterstützung von Schauspielern bei vielen Workouts verwendet werden. Probieren Sie sie in Mobilitätsübungen aus, wenn Sie sich für ein Training aufwärmen, und um flexibel zu arbeiten und sich während des Abkühlens nach dem Schwitzen zu dehnen. Sie können sie auch in alternativen Sätzen während eines Gewichtheben-Trainings verwenden. Zum Beispiel können Sie ein fünf Pfund schweres Knöchelgewicht für eine seitlich liegende Beinhebung verwenden und dann das Schlaufenband für einen zweiten Satz anschnallen. Es macht Spaß, Abwechslung zu schaffen, und das Umschalten der Dinge fordert den Körper heraus.
Gehen Sie drei Runden der unten aufgeführten Widerstandsbandübungen der Tone It Up Girls durch, um ein Training zu erhalten, das jeden Zentimeter Ihres Körpers trainiert.
Band Shuffle
Zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, die äußeren Oberschenkel, die Hüften und den Kern ab.
- Schlaufe das Band direkt über deinen Knöcheln.
- Stellen Sie sich mit einer leichten Biegung an den Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf.
- Machen Sie zwei riesige Schritte nach links und dann zwei nach rechts und reichen Sie bei jedem Schritt so weit wie möglich zur Seite, während Sie die gute Form beibehalten.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch (insgesamt 20 Wiederholungen).
Kniebeugen-Beinabduktion
Zielt auf Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel ab.
- Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen und das Band leicht über Ihren Knöcheln platzieren.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken und achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben.
- Wenn Sie sich aufrichten, um wieder aufzustehen, heben Sie ein Bein zur Seite und senken Sie es dann wieder ab.
- Wiederholen Sie die Hocke und wechseln Sie dann die Beine.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch (insgesamt 20 Wiederholungen).
Rückschläge
Zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen ab.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, mit einer leichten Beugung der Knie und einem eingerasteten Kern.
- Treten Sie mit Kontrolle Ihr rechtes Bein hinter sich.
- Senken Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch.
Achten Sie für eine maximale Effektivität der Po-Formgebung darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, während Sie Ihr Bein hinter sich strecken, und Ihren Kern straff halten, um eine Überdehnung Ihres Rückens zu vermeiden.
Plank Toe Taps
Zielt auf Ihre Hüften, äußeren Oberschenkel, Gesäßmuskeln, den Kern und die Schultern ab.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Kern.
- Strecken Sie ein Bein zur Seite, klopfen Sie mit dem Zeh auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch (insgesamt 20 Wiederholungen).
Beinabduktion + Crunch
Zielt auf Ihre äußeren Oberschenkel, Hüften und Bauchmuskeln ab.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Füßen zusammen und strecken Sie sich direkt in die Luft.
- Während Sie knirschen, spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten und greifen Sie zwischen ihnen nach oben und vorne.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder nach unten und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
Schließe 20 Wiederholungen ab.
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